羽毛球課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃指導(dǎo)教師：陸利華

訓(xùn)練一：思想教育，端正訓(xùn)練目的：強(qiáng)身健體，為校爭光總結(jié)上學(xué)期區(qū)羽毛球比賽，參賽同學(xué)針對自身不足與缺陷，總結(jié)本學(xué)期的訓(xùn)練重點(diǎn)。教師總結(jié)：比賽場上的步法凌亂，預(yù)判能力差，技術(shù)運(yùn)用不合理，沒有鮮明的個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)。但參賽隊(duì)員敢打敢拼的頑強(qiáng)精神值得表揚(yáng)，繼續(xù)發(fā)揚(yáng)。

訓(xùn)練二：<一>暖身運(yùn)動：

(1)頸部--作轉(zhuǎn)頭動作。

(2)手--先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動。

(3)腰--做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動。（這部份一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）

(4)腿部--腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。

(5)揮拍練習(xí)--握拍轉(zhuǎn)動手腕做挑球與扣球動作。

<二>力量訓(xùn)練：

羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強(qiáng)化自身的能力。腿部手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力1分鐘跳繩3組/任訓(xùn)練大腿和小腿的耐力跑樓梯體育館樓梯上下5次一組4組/人。小腿與膝蓋無力折返跑與蛙跳羽毛球場兩邊線折返2分鐘2組/人大腿與膝蓋訓(xùn)練深蹲起一組30個(gè)2組/人

訓(xùn)練三：<一>暖身運(yùn)動：（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉(zhuǎn)頭動作。

（3）手--先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動。

（6）腿部--轉(zhuǎn)腳踝<二>球感練習(xí)①顛球練習(xí)②對空擊高球練習(xí)③對空挑高球練習(xí)雙人對打高遠(yuǎn)球練習(xí)<三>重量訓(xùn)練：手臂--羽毛球擲遠(yuǎn)練習(xí)；60個(gè)/人手腕--手持啞鈴于體前、體側(cè)作繞8字練習(xí)2組/人

訓(xùn)練四：<一>暖身運(yùn)動：（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉(zhuǎn)頭動作。

（3）手--先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動。

（6）腿部--腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。<二>球感練習(xí)①顛球練習(xí)②對空擊高球練習(xí)③對空挑高球練習(xí)雙人對打高遠(yuǎn)球練習(xí)

<三>專項(xiàng)步法練習(xí)步法教學(xué)的要求是：起動、移動、制動、回動快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。跨步：指向擊球點(diǎn)邁出較大步幅的移動方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時(shí)使用。墊步：在移動到最后一步，與擊球點(diǎn)尚有較短的一段距離時(shí)，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數(shù)比較經(jīng)濟(jì)，而且，還能保持移動中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動作的完成。

并步：離擊球點(diǎn)方向遠(yuǎn)側(cè)的一個(gè)腳，向前一個(gè)腳墊一小步，同時(shí)前腳在其尚未落地時(shí)，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運(yùn)用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時(shí)。

慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)(找球感)

<三>基本技術(shù)練習(xí)繼續(xù)提高高遠(yuǎn)球的質(zhì)量

基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球）反手吊球

訓(xùn)練九：<一>暖身運(yùn)動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)(找球感)

<三>基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、學(xué)習(xí)挑球反手高球

要求：熟悉劈吊、熟悉挑球

訓(xùn)練十：<一>暖身運(yùn)動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)(找球感)<三>基本技術(shù)練習(xí)練習(xí)劈吊、挑球、分組進(jìn)行劈吊、挑球的綜合訓(xùn)練

要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。

訓(xùn)練十一：<一>暖身運(yùn)動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)(找球感)<三>基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、挑球、學(xué)習(xí)放網(wǎng)球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓(xùn)練十二：<一>暖身運(yùn)動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)(找球感)<三>基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學(xué)習(xí)基本的訓(xùn)練方式、進(jìn)行半場的二人對抗訓(xùn)練。

要求：熟悉在實(shí)戰(zhàn)中的技術(shù)的應(yīng)用

訓(xùn)練十三：<一>暖身運(yùn)動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)(找球感)<三>基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)過的技術(shù)、進(jìn)行分組對抗訓(xùn)練、找到自己的技術(shù)缺陷。

要求：了解自己的技術(shù)缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練十四：<一>暖身運(yùn)動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍