羽毛球課時訓練計劃指導教師：陸利華

訓練一：思想教育，端正訓練目的：強身健體，為校爭光總結上學期區羽毛球比賽，參賽同學針對自身不足與缺陷，總結本學期的訓練重點。教師總結：比賽場上的步法凌亂，預判能力差，技術運用不合理，沒有鮮明的個人技戰術特點。但參賽隊員敢打敢拼的頑強精神值得表揚，繼續發揚。

訓練二：<一>暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。（這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）

(4)腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。

(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作。

<二>力量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。腿部手腳間的協調性與爆發力1分鐘跳繩3組/任訓練大腿和小腿的耐力跑樓梯體育館樓梯上下5次一組4組/人。小腿與膝蓋無力折返跑與蛙跳羽毛球場兩邊線折返2分鐘2組/人大腿與膝蓋訓練深蹲起一組30個2組/人

訓練三：<一>暖身運動：（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉頭動作。

（3）手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。

（6）腿部--轉腳踝<二>球感練習①顛球練習②對空擊高球練習③對空挑高球練習雙人對打高遠球練習<三>重量訓練：手臂--羽毛球擲遠練習；60個/人手腕--手持啞鈴于體前、體側作繞8字練習2組/人

訓練四：<一>暖身運動：（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉頭動作。

（3）手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。

（6）腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。<二>球感練習①顛球練習②對空擊高球練習③對空挑高球練習雙人對打高遠球練習

<三>專項步法練習步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調整及攻防轉換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。跨步：指向擊球點邁出較大步幅的移動方法。通常在上網步法的最后一步時使用。墊步：在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩定和有利于協助擊球動作的完成。

并步：離擊球點方向遠側的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網、接殺球和正手后退突擊扣殺時。

慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習繼續提高高遠球的質量

基本手法練習（挑球、吊球、網前球）反手吊球

訓練九：<一>暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習復習高遠球、練習劈吊、學習挑球反手高球

要求：熟悉劈吊、熟悉挑球

訓練十：<一>暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習練習劈吊、挑球、分組進行劈吊、挑球的綜合訓練

要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。

訓練十一：<一>暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習復習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓練十二：<一>暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習復習高遠球、劈吊、挑球、放網球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。

要求：熟悉在實戰中的技術的應用

訓練十三：<一>暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習(找球感)<三>基本技術練習復習學習過的技術、進行分組對抗訓練、找到自己的技術缺陷。

要求：了解自己的技術缺陷、并根據不同的情況制定相應的訓練計劃。

訓練十四：<一>暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍