營養與健康維生素的營養1第一頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一第五章維生素的營養人類所需的維生素種類：

維生素B1(硫胺素)、

B2(核黃素)、B6、B12、C、生物素、葉酸、泛酸、煙酸、A、D、E、K2第二頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一第五章維生素的營養關于維生素：1了解生理功能，知道它們的重要性，更注意在平時攝 入這些營養素，不要造成這類營養素缺乏；2了解日需要量,為減少盲目性，恰到好處地攝入營養素，3了解營養素來源，為的是了解哪些食物中含有某種 營養素，哪些食物含量比較豐富，平時有意識 選擇食用，以便改善自己的膳食結構；4了解缺乏的癥狀，是大家多注意自己有沒有類似癥狀， 多留一個心眼，及時得到糾正；5了解攝入過量危害，是要求懂得營養素是人體健康所 必需，但同時還要懂得過量有害健康的道理。如不注意，事情做過了頭就會適得其反，尤其需要引起一些希望通過營養補品提高健康者的注意。

3第三頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一第五章維生素的營養2)維生素的水溶性和脂溶性問題維生素是一類小分子有機化合物，不同的維生 素溶解在不同的溶劑系統中。按照溶解性的不同分為水溶性和脂溶性維生素。水溶維生素：指能溶解在水溶液中的一類維生素脂溶維生素：指能溶解在脂肪類油性物質中的一 類維生素。4第四頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一第五章維生素的營養

脂溶與水溶性維生素性質維生素A、D、E、KB1(硫胺素),B2(核黃素),B6、B12、C、生物素,葉酸,泛酸,煙酸組成C、H、OC、H、O外,還有N、S等溶解性脂肪和脂肪溶劑水吸收排出淋巴系吸收,膽液排出血液吸收，過量尿排出積存性大部分積存在體內一般無積存癥狀出現時間比較緩慢比較快毒性如在推薦量的6～10倍，容易引起中毒幾乎無毒，除非極大劑量5第五頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一2003年11月4~7日中國營養學會召開第八次微量元素營養學術會議指出：

營養觀念需要更新原來觀點：單一的“缺什么補什么”現在觀點：科學補充，達到“無病主動預防”。第五章維生素的營養6第六頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一現在微量營養素的實際營養狀況是：

營養不足

&營養過剩現象共存。

營養不足：首先是微量營養素不足。

營養過剩：微量營養素攝入不平衡估計：全球1/3人群存在微量營養素缺乏， 導致學習能力受損，工作能力 底下，疾病及死亡等嚴重后果發展中國家由于營養問題，每年經濟的損失約%~5%GDP。第五章維生素的營養7第七頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素C(抗壞血酸)功能1.調節蛋白質的翻譯,DNA轉錄，防細胞氧化，增強腸對鐵的吸收。2.是許多酶的輔因子，被稱為抗氧化維生素。3.降低血液膽固醇，參與膽固醇代謝，4.提高應激能力。活性形式是還原型Vc所致,是多種酶的輔因子或輔底物。細胞外Vc還能防低密度脂蛋白(LDL)氧化和在脂質顆粒或膜中把電子傳遞到生育酚。需要量和來源中國營養學會88年推薦成人RDA(推薦日需要量)

60mg/d，世界衛生組織建議30mg/d。孕婦、患病者等應增加一些。主要來源是新鮮蔬菜和水果類食物。或維生素補充劑。缺乏癥狀引起壞血病，牙齒、皮下出血，貧血；齒骨發育不全或者退化；嚴重的引起全身性出血，心臟衰竭。免疫功能低下過量毒性

Vc少有明顯毒性。如有反應也與劑量有關。一次量大可能有腹瀉、腹脹。Vc促進鐵吸收，但不清楚是否對正常人誘發鐵吸收過多？有大劑量靜脈注射出現高尿酸尿癥。有矛盾報告，還是注意為好。美國發現絕經婦女日服500單位Vc和400單位Ve，本想減輕絕經期癥狀，后果造成動脈大幅收縮，引起冠狀動脈硬化，1/4人幾年內死于心臟病。研究發現Vc生成一種損傷DNA的“基因毒素”。8第八頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素B1(硫胺素)功能1.增強代謝功能，促食欲、助消化，有利糖轉化能量。也為母親生育和產奶所必需。2.促進糖正常氧化和轉變成脂肪，防止神經炎和腳氣病。有助大腦、神經和心臟細胞的功能需要量和來源一般1000kj要B1約0.12mg，或1.4～1.5mg/d，孕婦應增加一些。動物內臟,肉類、豆類、花生、粗糧，奶及奶制品缺乏癥狀腳氣病，肌肉酸痛、壓痛，足部周圍神經炎，水腫，心悸、氣促、心動過速等。生長緩慢，體重下降。過量毒性除胃部不適外，對人相對無毒。當超過需要量100～200倍時才偶有中毒反應，但多半認為是過敏引起。9第九頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素B2(核黃素)

功能1.參與生物氧化過程中的傳氫的作用，2.與鐵的吸收、存儲、利用有關

3.促進生長需要量和來源一般每1000kj要0.12mg，或1.4～1.5mg/d孕婦應多增加一些。肝、奶、蛋、大豆綠色蔬菜缺乏癥狀口角炎、口唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、貧血，白內障。過量毒性膳食中B2攝入即使超過RDA許多倍也無顯著毒性。B2溶解度低，一次攝入>25mg也不會增加其吸收，B2對光敏感性可能引起潛在危險，在試管中光處理導致DNA降解和脂質過氧化增加，可能與致癌有牽連，需要注意光對B2破壞而引起的毒性問題10第十頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素B6(吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺)功能1.是一些酶的輔酶成分，2.參與蛋白質和脂肪的代謝過程需要量和來源>15歲男性2mg/d,>19歲女性1.6mg/d，谷物及其外皮，奶、蛋黃、大豆、肉、酵母，腸道細菌合成缺乏癥狀食欲不振，惡心，皮炎，嬰兒貧血，嬰兒驚厥，妊娠嘔吐和癩皮病，中樞神經系統障礙，多發性神經炎過量毒性只有長期使用>

500mg/dVB6時才發現癥狀，削弱抗炎藥物的作用。補充量在250mg/d以下對大多數人為安全。11第十一頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素B12(鈷胺素)功能促進正常紅細胞的發育和成熟為懷孕和哺乳所必需。近來報道B12和葉酸對老年癡呆有防治作用。需要量和來源最低需要量0.1ug/d,世界衛生組織推薦1ug/d,肝、腎、肉類；腸道細菌合成。缺乏癥狀有核巨紅細胞性貧血(惡性貧血)，舌、口腔、消化道和黏膜炎癥以及脊髓變性過量毒性維生素B12進入胃中，如沒有酶、胃酸等，維生素B12會很快隨著食物廢料一起由糞便排出體外。所以，沒有專門中毒的數據記錄。12第十二頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

葉酸 功能促進正常紅細胞的形成，促進大鼠生長需要量和來源沒有具體記錄，也有認為成人：400ug/d

肝、腎、酵母、綠色蔬菜、腸道細菌合成缺乏癥狀有核巨紅細胞性貧血，白細胞減少癥，舌炎，腹瀉，食欲不振過量毒性無有關中毒記錄。美國一項歷時20年研究發現:存在于柑橘類水果、西紅柿、綠葉蔬菜中B族維生素---葉酸是心血管系統的保護神，有效降低中風發生率。該研究對象是近l萬名年齡在25至74歲之間的美國人，他們在參加實驗前都沒有患心血管疾病，實驗過程記錄了他們每天在食物中攝入葉酸的情況。結果發現，凡攝取大量葉酸者，其血壓、血脂水平都較低。英國心臟協會建議，成年人每天應攝取葉酸，孕婦攝取600ug/d。13第十三頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

生物素功能是一些酶的組成部分需要量和來源一般認為11歲以上為30～100ug/d,約60ug/d,各國的需要量有些不同。細菌（酵母），海藻，蛋黃，肝和某些蔬菜。缺乏癥狀使脂肪酸代謝異常，在皮疹和脫發的發病機制中有重要作用。在動物中有致畸作用。過量毒性在口服200mg生物素或靜脈注射20mg生物素來治療對生物素有反應的先天性代謝缺陷和獲得性生物素缺乏者，無報告有毒性發生，表明是個相對無毒性的維生素。14第十四頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

泛酸功能1.是輔酶A的組成部分2.參與糖、蛋白質和脂肪的代謝過程需要量和來源成人為4～7mg/d,沒有特別的推薦量。動、植物中都有；腸道細菌合成。缺乏癥狀由于來源豐富，人體不易患缺乏病。過量毒性大劑量口服泛酸鈣對大鼠、狗、兔和人類均相對無毒性。15第十五頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

煙酸（尼克酸）功能1.脫氫酶的輔酶，生物氧化中傳遞氫2.維持皮膚和神經健康，可擴張小血管3.為水、糖、蛋白質和重金屬代謝所必需。需要量和來源成人14～15mg/d肝、肉、魚、花生等。 缺乏癥狀癩皮病，典型癥狀是皮炎、腹瀉、癡呆，消化不良，頭痛，記憶力減退、癡呆等。過量毒性長期大劑量使用，大鼠肝臟脂質升高，膽堿濃度下降；動物試驗表明，達到1%～2%時，會抑制生長。16第十六頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素A（視黃醇）功能1.參與視網膜視桿細胞中視紫紅質的合成，2.維護上皮組織健康；3.促進生長發育，抗癌作用。需要量和來源成人為800ug視黃醇當量（1國際單位維生素A=0.3ug視黃醇當量）。來自奶、動物肝臟、禽蛋、綠色、黃色蔬菜。如菠菜，青菜，草頭，胡蘿卜，南瓜等缺乏癥狀夜盲癥。造成皮膚粗糙、干燥，引起呼吸道、消化道內膜破壞而容易受到感染，還有引起角膜干燥、發炎、潰瘍，抵抗力下降過量毒性大量攝入>100倍成人或兒童20倍推薦量，出現惡心、嘔吐、頭痛、視覺模糊、肌肉失調，以后不愛活動、瘙癢、無食欲、反復嘔吐，最后出現昏迷、驚厥、呼吸不正常。發生肝、骨、視覺、肌肉和骨骼疼痛的永久損傷。對胚胎吸收、流產、出生缺陷和子代永久性學習能力的喪失是維生素A最嚴重致畸。育齡婦女須謹慎使用補充劑，要選擇含類胡蘿卜素豐富的食物代替補劑。17第十七頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素D （膽鈣化醇）功能1.促進鈣、磷的吸收和骨組織鈣化2.與甲狀旁腺共同作用，維持血鈣正常水平。3.必須經肝、腎轉化后才能發揮生理功能。需要量和來源一般為5ug/d。1.來自動物肝臟、蛋黃、海魚和魚肝油。2.皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線照射下轉化成維生素D3.缺乏癥狀引起兒童佝僂病和成人骨軟化癥過量毒性通過正常膳食來源的維生素D一般不會過量。出現癥狀包括高血鈣癥、高尿鈣癥、厭食、惡心、嘔吐、口渴、多尿、肌肉無力、關節疼痛，嚴重的引起死亡。可能由于刺激腸道中鈣的吸收和骨鈣的重吸收導致軟組織鈣化、臟器鈣化和腎結石。18第十八頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

營養素

維生素E

（生育酚）功能1.是抗氧化劑,防止不飽和脂肪酸的過氧化，防止細胞受到自由基的作用。2.保護紅細胞膜的完整性，延緩衰老3.為生殖功能所必需，及防肌肉萎縮。需要量和來源成人和青少年10mg/d,老人和孕婦12mg/d。膳食中多不飽和脂肪酸多，維生素E也需要多。油料種子和植物油，大豆油，玉米油中。缺乏癥狀生殖功能下降，不育癥，肌肉營養不良性萎縮。可引起新生兒溶血性貧血。過量毒性過量攝入可能干擾維生素A、K的吸收，以及增高早產兒患壞死性小腸結腸炎的危險。與維生素C的情況類似，引起冠狀動脈硬化。見維生素C。19第十九頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一營養素

維生素K功能是肝臟凝血酶原所必需，并與肝中其他凝血因子合成有關。需要量和來源成人:1ug/kg,腸道細菌合成，動物肝臟，蛋類，新綠葉蔬菜缺乏癥狀凝血過程障礙，使凝血時間延長，容易出血過量毒性攝入天然的維生素K（葉綠醌）還沒有發現中毒。如果服用非天然的甲基萘醌的嬰兒出現溶血性貧血和肝中毒。第五章維生素的營養20第二十頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

維生素與健康的關系總結一、抗氧化營養素：維生素E、C、類胡蘿卜素1、消除自由基及其所致的氧化損傷2、預防心血管病的發生及降低死亡率3、減緩衰老過程4、防止白內障和老年黃斑變性5、減少癌癥發生危險性及進行有效干擾21第二十一頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

二

改善高同型半胱氨酸血癥。（維生素B6、B12、葉酸）

1、高同型半胱氨酸血癥是動脈粥樣硬化危險因子；

2、葉酸提供甲基使同型半胱氨酸變成甲硫氨酸 （一種必需氨基酸）；

3、維生素B12是甲基轉移酶的輔助因子；

4、維生素B6是同型半胱氨酸代謝中必需的輔因子；22第二十二頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一三、免疫調節作用：維生素A、E、C、B6、D1、維生素A維持表皮和黏膜的完整性，防止微生物侵襲；

2、維生素B6缺乏引起T細胞增殖與功能下降；

3、維生素C促進中性粒細胞的吞噬作用，增強細胞免疫；4、維生素E促進T細胞增殖和促進單核細胞分泌細胞因子；5、維生素D在體外促進單核細胞分化、殺死分支桿菌 和腫瘤細胞。23第二十三頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一四、防癌抗癌作用一一維生素C、E、A、

一胡蘿卜素、葉酸

1、維生素C阻斷亞硝胺合成，抑制其致癌作用；2、一胡蘿卜素和維生素E可使口腔癌前病變逆轉；3、補充維生素E使吸煙者前列腺癌的發生率和死亡率 明顯降低；

4、補充葉酸可降低患結直腸癌和乳腺癌的危險性；

5、維生素A及視黃酸使上皮細胞正常分化，抑制增殖， 減少癌的發生，番茄紅素與前列腺癌之間呈負相關；7、林縣居民癌癥的干預試驗證明服用一胡蘿卜素、 維生素E、硒可減少癌癥的死亡率。

24第二十四頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一六、其他功能:

1、維生素B6可提高胰島素分泌量，預防糖尿病

2、B族維生素和C參與神經遞質的合成， 如多巴胺、去甲腎上腺素等3、維生素E可保護神經元以防神經毒性物質的破壞作用4、維生素E、B12、葉酸、類胡蘿卜素一一 改善記憶與認知功能5、維生素A、D、K、B6、C--一影響基因表達

25第二十五頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

我國維生素的營養問題現狀忽視維生素的重要性，必將對人體健康造成嚴重危害。

在中國第三次營養調查中發現，中國人缺乏約十種維生素和礦物質。如維生素B2

只達到標準量的58.2%、

維生素A

只達到標準量的61.7%。

在《中國營養改善行動計劃》中也提到：我國15000余人/年死于營養素問題所致的慢性病，占總死亡人數的70%；全國由于營養不良導致4200萬兒童生長遲緩， 2160萬體重不足；26第二十六頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一2001-2010年綱要關于營養素的指標：能量：2300千卡（供給能量2600千卡）

20%來自動物，80%來自植物蛋白質：77克，30%來自動物脂肪：70克，占總能量25%VB1:1.2mgVB2:1.4mgVA:775mg27第二十七頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

為什么維生素會那么缺乏，原因之一是飲食處理上。淘米：大米中維生素Ｂ1損失40%～60%，維生素Ｂ2、煙 酸損失23%～25%

磨面：面粉中葉酸鹽損失90%，維生素E損失90%，維生素Ｂ5損失60%，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等損失70%；煮面：煮面條中損失49%的維生素Ｂ1、57%的維生素Ｂ2和 22%的煙酸；炒菜：蔬菜中維生素總量損失30%～40%，胡蘿卜素損失 25%；燉肉：豬肉中維生素Ｂ1損失60%～65%，維生素Ｂ2損失 40%；煎蛋：雞蛋中維生素Ｂ1損失25%，維生素Ｂ2損失10%。28第二十八頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一維生素攝入過量的危害健康由于維生素E對人本有促進生長發育、維持健康等重要生理功能，特別是與抗衰防老有比較密切的關系，其應用范圍和劑量呈增加趨勢。近年來國內外也屢有維生素E過多癥的報道。有人每日給予800國際單位以上的大量維生素E，長時間應用后出現消化道異常、骨骼肌萎縮、生殖功能障礙。也有人用更大劑量（每日800-1600國際單位），結果出現血栓性靜脈炎、高血壓病等。有8名志愿者服用大量維生素E3周后，有2人主訴全身疲倦感，并產生骨骼肌障礙。日本藥劑師協會曾提出高脂血癥患者過量服用維生素E反而會使病情惡化。

還有報道揭示過量維生素E可致惡心、口腔炎癥、口唇皸裂、胃腸道癥狀、疲乏、月經紊亂，并右干擾維生素K、D的代謝，延長凝血的時間。

29第二十九頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一維生素攝入過量的危害健康英國廣播公司報道，研究人員最近在美國新奧爾良召開的美國心臟協會會議上報告說,他們對每天補充維生素E400個國際單位(IU)或更多的人、每天補充最多200個國際單位的人,以及不額外補充維生素E的人群進行了比較研究。

結論：研究結果發現反而是補充得越多的人,其健康越容易受到損害。那些不額外補充維生素E的人,相對而言健康更不易受到影響。

30第三十頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一維生素攝入過量的危害健康據悉,該項研究重新分析了1993年到2004年間19項有關維生素E和人體健康關系研究的結果。

這些研究調查了北美、歐洲和亞洲共13.6萬人的情況,他們多為老年患者,單服維生素E片劑或者服用含維生素E的復合維生素藥片。

研究負責人、約翰斯·霍普金斯大學的埃德加·米勒博士說,大多數復合維生素片一般含35-40個國際單位維生素E,這對健康也許會有“些微的益處”。

但他認為,如果能從食物中攝取足夠的維生素E,服藥補充毫無必要。堅果、食用油、全谷食物和綠葉蔬菜中都富含維生素E。

31第三十一頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一建議：組合式補充維生素一、“黃金搭檔”：生長期兒童，營養種類單一、偏食等；體弱久病者，消耗過多，攝入少，需要補充。食物加工過程中丟失過多。二、嬰幼兒奶粉：復合維生素的添加引起生產商和消費者的重視。三、盲目多補、超量有害：如維生素D過多、維生素A過多。四、維生素的補充原則：缺什么補什么、缺多少補多少。32第三十二頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯(上）*

星期一：香菇高麗菜湯日

早餐：1．全麥花生土司四片、花生醬1茶匙；2．黃瓜、番茄三色沙拉：大、小黃瓜片、蕃茄各50克；3．稀釋柳橙汁，柳橙2個。

午餐：1．胚芽米飯半碗；2．菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙；3．香菇豆腐：香菇10克、豆腐1／2塊、醬油及醋少量；4．蘿卜清湯：白蘿卜60克。

晚餐：香菇高麗菜湯

烹調方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當調味料。

營養成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

33第三十三頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯*星期二：豆芽青椒絲湯日

早餐：1．沙拉小餐包；2．小麥胚芽牛奶。

午餐：1．胚芽米飯；2.蝦卷；3．炒芥藍菜；4．海帶湯。

晚餐：豆芽青椒絲湯。

烹調方式：金針（干）30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。

主要營養成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利于預防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強化全身代謝機能。

34第三十四頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯*星期三：黃瓜金針菇湯日

早餐：1．饅頭夾蛋：全麥饅頭1個、煎蛋1個、油1茶匙；2．豆漿一杯。

午餐：1.如意面1碗、青江白菜100克、香油1茶匙；2．枸杞絲瓜湯；3．青蔥蒸茄。

晚餐：黃瓜金針菇湯

烹調方式：金針菇80克、香菇（乾）20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮，再加一些香菜。

主要營養成份說明：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強化身體免疫機能，是現代人最佳防癌的天然食物。

35第三十五頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯*星期四：牛蒡蘿卜豆湯日

早餐：1.蔥花麥片咸粥：麥片（熟)1碗、碎肉末1兩、蔥花少許；2．優酪水果沙拉：蘋果3片、草莓4個、香蕉l根。

午餐：1．胚芽米飯；2．百頁雪菜：百頁25克、雪菜60克、油1茶匙；3．香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙4．紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許。

晚餐：牛蒡蘿卜豆湯

烹調方式：牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調味料或高湯。

主要營養成份說明：優酪為凝固態的乳酪，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪里紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。

36第三十六頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯*星期五：萵苣花椰菜湯日

早餐：1．水果：西瓜2片；2．通心面沙拉：熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙。

午餐：1．胚芽米飯半碗；2．咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1／2湯匙、咖哩粉調味；3．涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許；4．香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵。

晚餐：萵苣花椰菜湯

烹調方式：萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜（冷凍）80克。萵苣切適當大小、花椰菜撥塊，加超市內買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調味即可。

主要營養成份說明：葡萄干是青春期少女補血、潤膚的圣品，有助于調整生理期間的不適，使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

37第三十七頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯*

星期六：木耳大白菜湯日

早餐：1．松餅+蜂蜜；2．米乳。

午餐：1．蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙；2.柴魚味魚湯:豆腐2塊、柴魚少量。

晚餐：木耳大白菜湯

烹調方式：大白菜200克、木耳50克、金針（干）30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當大小、加入金針用4～5碗水煮，調味后上芥菜末。

主要營養成份說明：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。

38第三十八頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*分析：越喝越靚的蔬菜湯*

星期日：絲瓜發菜筍湯日

早餐：1．蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克；2．蘿卜干炒蛋：蘿卜干20克、蛋1個、油1茶匙；3．嫩豆腐1／2塊；4.草莓5個。

午餐：1．烤黑胡椒牛排：牛排1塊（2兩）、黑胡椒粉、醬油少許；2．烤馬鈴薯：馬鈴薯1個、奶油1茶匙；3．芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。

晚餐：絲瓜發菜筍湯

烹調方式：筍片150克、發菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發菜同4～5碗水烹煮、調味后上。

主要營養成份說明：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由于其含淀粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。

39第三十九頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*介紹：新發現的抗癌食品*蘆筍：用蘆筍提取物對抗小白鼠移植瘤的實驗表明，它有明顯的抑癌作用。臨床觀察140例癌癥病人，發現蘆筍的抗腫瘤作用高達62.7％。蘆筍中含有豐富的組蛋白、葉酸、核酸、多種氨基酸和微量元素，可增強機體免疫功能，對胃癌、肝癌等有一定的預防作用。

大豆和豆制品：大豆中的植物雌激素可抑制乳腺癌和前列腺癌。動物實驗表明，黃豆的蛋白質能使乳腺癌發病率減少一半。我國太行山區人群調查還發現，經常食用豆制品的人群患食管癌、胃癌的機會比少吃或不吃者要低３～４倍。

新鮮水果：蘋果、柑桔、檸檬、葡萄、杏等都含有多種抗癌物質。瑞典一頂研究表明，平均每天吃一只柑桔的人，得胰腺癌的危險比每周吃少于一只者低1／3。香蕉提取液對黃曲霉素等三種致癌物有明顯的抑制作用。

40第四十頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*介紹：新發現的抗癌食品*海產品：海參有明顯抗癌功效，它分泌的海參素對小白鼠肉瘤有抑制作用，可延長存活期。海藻、海帶可防治甲狀腺癌。蜂蜜：據研究，蜂乳酸對癌細胞有一定的抑制作用。日本學者從蜂巢中提取了一種抗癌物質叫二萜，經臨床試用，有明顯抗癌效果，可防止肝癌和宮頸癌。

麥片：一碗麥片粥可提供12克纖維素，常食麥片等高纖維膳食可預防便秘，防止結腸癌的發生。

墨魚：墨魚的墨液中含有抗癌物質，是糖、蛋白質和脂質結合成的復合糖脂，其治愈癌癥率高達60％。

41第四十一頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一

*介紹：男性最好多吃的九類食物*男性比女性強壯，需要消耗更多的熱量。其次，男人的膽固醇代謝經常遭到破壞，因此他們易患高血壓、缺血性心臟病、中風、心急梗塞等疾病。為此，美國的學者們專門為男士們總結出飲食九要素。一、食用含維生素A的食物

維生素A有助于提高人的免疫力，預防癌癥，保護人的視力。一個成年男人每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。二、食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預防皮膚癌、腎結石。男士一天需要2毫克維生素B6，它相當于兩只香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。三、多食含維生素C的食物維生素C的主要作用在于提高人的免疫力，預防癌癥、心臟病、中風、白內障、保護牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗哮喘，治療男性不育癥。另外，堅持按時服用維生素C還可延緩衰老的過程。含維生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳需要量應為200～300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。吸煙的人更應該多食用維生素C。

42第四十二頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*介紹：男性最好多吃的九類食物*四、多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，消除身體內的垃圾，預防白內障。花生中含有豐富的維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠的維生素E。因此建議男士們每人每天服用10微克維生素E藥劑。

五、食用一定量的鉻鉻有助于促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100～200微克的鉻，如此劑量的鉻是很難從食物中攝取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑，如復合維生素和礦物質，或飲用啤酒。六、食用富含植物纖維素的食物植物纖維素的主要作用在于能加速腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還可與某些致癌物質結合抑制吸收，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽腹的感覺，又不用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18～20克植物纖維。富含植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。

43第四十三頁，共四十九頁，編輯于2023年，星期一*介紹：男性最好多吃的九類食物*七、食用含有鎂的食物

鎂有助于調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗牛奶燕麥粥和一只香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉和海產品。八、食用含鋅的食物

鋅可以保證男人的性功能，另外，它還有助于提高人的抗病能力。建議男士們每人每天服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下，男士只需服用該劑量的2／3就可以了。但是，每天鋅的用量絕不能超過15微克，因為過量服用鋅會影響人體內其他礦物質的作用。120克瘦肉中含鋅5

7微克。另外，火雞肉、海產品、大豆中的含鋅量也很高，可適量食用。九、適量飲水人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%

65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的