淺析立定三級跳遠動作技術分析及其輔助練習摘要：本文通過“一平、二高、三遠”訓練宗旨的運用，對立定三級跳遠動作技術分析及其輔助動作練習進行了細致闡述，旨在提高立定三級跳遠的技術定型，發展下肢爆發力、彈跳力以及協調性。培養學生立定三級跳遠的節奏感，以提高訓練水平。 關鍵詞：動作技術，輔助動作，節奏感，原理

前言：立定三級跳遠是安徽省高考體育加試項目之一，是集速度、力量、節奏、協調為一體的復雜性技術運動[1]，由“立定單腳跳——跨步跳——跳躍”三個逐漸加速的技術環節組成，并且這些素質要通過嫻熟的動作技術來呈現相應的運動能力。由于其在體育高考中占有非常重要的比重（25分），因此，它對運動員的上下肢協調性要求較高，腿部爆發力要求也大。所以，立定三級跳遠專項訓練既要發展考生的全面身體素質，又要注重專項技術的提高。本文首先細致分析了立定三級跳遠各環節的動作技術，其次又針對該動作技能特點提出了一些行之有效的輔助練習方法及手段，以便為廣大考生提供訓練理論依據和實踐參考。一、立定三級跳遠動作技術分析1.預備姿勢：充分預擺，合理蹬伸 （1）站姿：雙腳左右開立，平行稍內扣站立（內扣站立增加了起跳的穩定性，防止打滑），腳尖向前，自然分開，腳趾用力抓地，自然放松。（2）預擺：預擺下去時重心慢慢前移，且下擺與重心前移是一致的，這樣才能做到起跳與重心的穩定過度。常見錯誤是重心先下去再前移，這樣很容易造成重心前移過早導致跳不起來或不穩定，這個錯誤應及時改正。前擺要做到快速、有力，且預擺次數不宜過多，一般不超過三次，以免肌肉張力下減。 （3）起跳：預擺結束后，雙腳即刻做爆發式起跳，盡可能做到45度蹬伸起跳，手臂配合用力前上擺，借助身體前傾獲得的牽引力向前跳出，同時屈膝折疊擺腿送髖。2.起跳角度分析起跳角度直接影響起跳的高度和遠度。許多學生在剛開始練習時，就急于高跳、遠第1頁共6頁跳，反而影響了起跳的速度，從而擾亂了三跳的節奏。其實，下蹲時大腿和地面的角度并不是越低越好，找到適合自己的最佳發力角度尤為重要，當然，這和個人腿部力量有著重要關系，可通過“下蹲——前傾——起跳”的快速蹲跳專項訓練來找到適合自己的起跳角度。對于初學者，務必嚴格要求，規范動作，使學生逐漸形成正確的動作定型和肌肉記憶。建議起跳角度過高的學生可嘗試縮小起跳角，在45°角左右找尋適合個人能力的起跳角。因為，對于下肢爆發力一般的學生，假設兩次起跳產生的反作用力相同（F1=F2），起跳技術相同，起跳角度是唯一變量（此情況下，起跳角度不同，從起跳到落地的時間不同）。過高的起跳角度雖然可以獲得較高的騰空高度，但是重心向前的位移距離較短（即將離地時），重心達到最高點的位置距離起跳點較近；在45°左右的角度起跳，重心向前的位移距離較長（即將離地時），重心達到最高點的位置距離起跳點較遠（L1>L2）。那么，跳遠的距離也就會有所差距（即D1>D2）。圖13.第一跳：平（1）要領：利用預擺的慣性快速起跳，發力方向大致在45°左右（見起跳角度分析）。第一跳從立定跳開始，跳躍發力基本與立定跳遠相似，上體保持適度前傾，兩腿做爆發性的蹬伸動作，放松展體，做到高重心、蹬伸前送、折疊、伸腿，同時利用擺動腿和擺臂的動作使身體向前上方跳出。落地時，大腿積極下壓，膝、踝放松并用腳后跟先著地迅速過渡到前腳掌。第2頁共6頁（2）注意：第一跳影響整個起跳節奏，起跳時做到高重心高放松，并注意上下肢的協調配合，切忌盲目一跳距離過大而影響二、三跳的水平速度，從而影響后兩跳的起跳質量以及高度和遠度。4.第二跳：高（1）要領：第二跳也稱跨步跳。當第一跳結束，起跳腳快速蹬伸，擺動腿和兩臂有力前擺，待起跳腳滾動至全腳掌支撐時，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，使身體迅速前移。當身體重心接近支撐點上方時髖關節積極前送，擺動腿積極屈膝、提拉、前擺至水平位置[1]，雙臂快速向前上方擺動，身體騰空時須保持跨步姿勢，兩腿之間有較大的的蹬伸夾角。著地時，擺動腿以大腿帶動小腿前伸加大位移，并勾腳尖做積極扒地式的落地，同時兩臂做大幅度后擺，為三跳做好準備。（2）注意：首先要了解最基礎落腳點在后腳跟，再從后腳跟過度到前腳掌，所以一、二跳銜接時間要短，發力更要做到“短、平、快”。此環節對速度和節奏把握要求很高，如果節奏太快，身體還沒有形成足夠的騰空，腳就過早落地，勢必會影響成績的發揮。當然，太慢也不行，因為沒有速度就沒有遠度。5.第三跳：遠第三跳的訓練要求是收腹舉腿，其目的是在一、二跳水平速度的基礎上加大騰空高度，做到高跳、遠跳。首先起跳腿落地后，擺動腿大腿以膝蓋為點，手臂向上帶動身體拔起來，在空中最大能力保持滯空，快要落地時是一個鞭打動作，大腿緊貼胸前，上體不要壓得太低。注意擺動腿迅速前擺，手臂向上牽引，空中滯空折疊、收腹舉腿側倒，著地前，兩手盡量伸至腳尖方向，利用騰空拋物線，使臀部落在腳落地時撅起的坑點上，以防后坐或后退。6.理論支撐（1）運動鏈式理論：保證人體完成多種動作和進行復雜而多變運動的重要結構是運動鏈，其功能主要體現在身體能量和力的傳遞。人體運動鏈有關節鏈、肌肉鏈和神經鏈等結構組成，人體在運動中身體不同節段和關節連在一起，并通過神經系統的支配，肌肉的收縮產生動作[3]。在肌肉動力性收縮中，表現為大關節產生運動，小關節后產生運動到動力鏈的末端，不論是等張收縮還是等速收縮，不論是向心收縮還是離心收縮，都有開放鏈和閉合鏈。運動鏈為人類進行復雜、多樣和多變的身體運動提供了結構上的第3頁共6頁保障，增強了運動鏈反應的效果，從而使人體運動的效率更高。（2）肌肉記憶原理：人體的肌肉具有記憶效應，同一種動作多次重復后，肌肉就會形成條件反射，一旦肌肉受到重復性的專業訓練，它就不會忘記這種狀態。所以，在立定三級跳遠的技術環節訓練中，要充分調動人腦視覺中樞、運動中樞等各個部位積極性，協同記憶，以強化肌肉對動作的痕跡效應，提高記憶質量，使運動員無論在訓練或比賽時都能無意識的做出該技術的專項動作，比如起跳騰空后腿的折疊前擺、騰空制動、高跳收腹等。二、立定三級跳遠輔助練習1.常規專項類練習 （1）30或60米計時、計步單腳跳，跨步跳（體會蹬擺結合，頂膝送髖） （2）上坡單腳跳、蛙跳，上坡跨步跳，下坡跨步跳

（3）30或60米抗阻跨步跳及抗阻上坡跨步跳

（4）交換跳：一個或連續兩個單腳跳接一個跨步跳

（5）“下蹲——前傾——起跳”專項起跳練習

（6）原地一、二跳銜接練習；利用下坡度一、二跳銜接練習

（7）障礙跨步跳：利用體操墊“人”字形間隔擺放，改善和鞏固第二跳騰空制動技術

（8）標志點訓練：通過打標志點或設置標志物來強化技術動作，確定符合自身條件的三跳比例

（9）完整節奏訓練：“噠！—噠噠！—噠噠噠！”或“1——2——3”口令指揮 （10）立定二級跳、五級跳、七級跳、多級跳入坑（訓練時體會快速用力，兩腿剪絞以及用力和放松相交替的節奏感）2.抗阻類訓練（1）阻力帶系在踝關節（膝關節）處做蹬擺訓練及蹬擺、送髖練習（2）抗阻跨步跳，抗阻跨步跳上坡

（3）完整立定三級跳抗阻訓練，輔助者需把握好抗阻力度3.助力訓練（1）利用慢速助跑雙腳起跳的方式做三級跳遠完整練習：助力加速，蹬擺協調，第4頁共6頁銜接時機恰當。初學者可先走再過渡慢速助跑起跳訓練。

（2）下坡立定三級跳遠練習：體會如何創造和保持水平速度。4.力量類訓練 （1）爆發力訓練：原地或行進間多種形式單（雙）腳跳、負重跳、臺階跨跳、跳深、硬拉、硬拉+高翻+弓步推舉等。（2）負重1/4跳，1/2跳，深蹲跳（輕重量，高負荷，以提高肌肉爆發力）（3）負重弓箭步跳

（4）負重半蹲或深蹲抗阻訓練（抗阻者需把握好抗阻時機及抗阻力量）（5）負重深蹲起（大重量，以提高大肌肉群絕對力量）

（6）組合力量練習：“重——輕——無”組合訓練法5.核心力量、穩定性練習 （1）核心力量訓練（動靜結合，由易至難）

仰臥起坐（抗阻），仰臥兩頭起（抗阻），仰臥收腿（抗阻），俯臥背起（負重），俯臥兩頭起（負重），瑜伽球、滑盤、平板支撐（四點支撐、三點支撐、兩點支撐、抗阻支撐），側支撐（抗阻），臀橋練習，橋撐練習等。 （2）穩定性功能訓練

身體穩定能力訓練：負重臺階交換跳，側向臺階交換走，負重單腿后撤蹲起，負重弓箭步走，保加利亞剪蹲等。大肌肉群穩定性訓練：側向單腿穩定性蹲起，髖屈蹲起，兩個90度蹲起（做法：原地兩腿前后成蹲立，大小腿夾角成90度，上體保持正直，兩臂前平舉）三、結論與建議1.結論立定三級跳遠是一項技術很強的復雜性運動，其距離的遠近與學生的速度、絕對力量、爆發力等身體素質密切相關[1]，所以如果要想取得很好的成績，必須提高自身專項力量及專項素質。當然，嫻熟的技術動作也是發揮最佳成績的有力保障，精細的環節技術，對提高立定三級跳的成績非常重要，但同時也要認識到各環節之間應是一個有機的整體，如果說完善的技術能夠取得立定三級跳遠的好成績，那么良好的素質則決定了第5頁共6頁取得好成績的可能性。因而，在訓練中除了要精準把握要領和熟練掌握技術外，還要與素質訓練相協調，才能相得益彰，事半功倍。由此也提示我們，研究動作不能只停留在技術動作的層面，更應深挖技術背后的訓練價值。2.建議（1）采用因材施教的方式。以上所述輔助練習方法的組次、次數、保持時間、間歇時間等都要從學生的個人實際情況出發，教練員需制定合理的訓練計劃及訓練量，因材施教，適合的才是最好的。（2）把握循序漸進的原則。方法很多，練習者應根據自身條件和訓練條件中選擇，由易到難，由淺入深，循序漸進。先保證動作的質量和準確性，再追求訓練的強度和負荷。（3）科學制定階段計劃，合理安排訓練環節。針對學生素質個體差異性，科學安排訓練的強度與密度。同時應根據學生掌握動作的熟練程度及時分組，把動作規范的學生集中在一組練習，以便鞏固和提高；動作未定型的同學分在一組，教練員再做有針對性的糾錯、