應急救援隊伍單兵體能訓練項目要求1俯臥撐1．訓練目的：提高戰斗員上肢的推撐力量，發展肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌的力量，提高攀爬、提攜和搬運能力。2．場地器材：在平坦地面上。3．動作要領：左（右）腳向前一大步，雙手手指向前在左（右）腳兩側著地（雙手距離與肩同寬），左（右）腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合不能外張，胸部接近地面后快速發力伸直兩臂，身體保持平直。4．訓練要求：結合技術動作特點，認真完成訓練內容，充分做好準備活動，加強幫助和自我保護，避免運動損傷。操作過程中，身體保持挺直姿勢。2仰臥起坐1．訓練目的：增強和提高戰斗員身體的腹肌力量，軀干力量，鍛煉腰、腹肌群，增強體能，尤其是腰腹的力量。2．場地器材：墊子若干塊，平坦地面。3．動作要領：仰臥于墊子上，固定兩腳，稍屈膝，雙手交叉于頭后，上體屈起成坐姿。重復以上動作，達到規定的數量為止。4．訓練要求：上體成坐姿時，宜成90°；上體下壓時，要盡量接觸到腿部。3雙腿深蹲起立1．訓練目的：提高戰斗員大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌，增強身體的平衡能力和協調能力。2．場地器材：平坦地面。3．動作要領：在地上自然站立，雙腿與肩同寬，目視前方，下蹲、起立，保持背部挺直。4．訓練要求：下蹲時深度要達到大腿與地面平行，腳尖不翹起。4單杠引體向上1．訓練目的：發展戰斗員上肢的懸垂拉引力量，鍛煉上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群，提高身體靈敏協調性。2．場地器材：單杠。3．動作要領：雙手正握杠懸垂，雙手用力屈臂拉杠，使身體向上，下頦過杠，還原成懸垂動作，反復數次后，再自由落地。4．訓練要求：腿部不得彎曲，下頦必須過杠。5雙杠杠端臂屈伸1．訓練目的：學習和掌握技術動作，提高戰斗員上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌和胸大肌，增強身體的靈敏性與協調性。2．場地器材：雙杠。3．動作要領：跳起上杠，雙手握杠，雙臂撐起身體。雙臂屈伸時，兩肘向后，身體自然下垂，肩低于肘。雙臂伸臂時，兩肘內合用力撐杠成直臂。再伸直為一次。支撐下杠時，上體后移，雙手向前推杠落地。4．訓練要求：兩臂屈伸時，肩要低于肘。兩腿夾緊，不能彎曲。支撐時，兩腿不能擺動。6單杠卷身上1．訓練目的：通過訓練，提高戰斗員的上肢力量、協調性和柔韌性。2．場地器材：單杠或高橫杠。3．動作要領：戰斗員躍起雙手握杠，雙手距離與肩同寬，成立握直臂懸垂；上肢拉杠，待杠到鎖骨處，上體后倒（臂緊貼身體，眼看腳），通過收腹，雙腿向上用力伸出過杠，使腹部貼于杠上，將身體后翻過杠，然后翻轉手腕，抬頭挺胸，伸直兩臂成正撐。落下時，含胸收腹，重心前移，兩臂用力，緩沖下落成臂懸垂。依次反復做，完成規定的數目后，雙手松杠落地。4．訓練要求：在拉杠時，抬頭后倒不要過早，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時，兩腿用力不能放松，以免身體下沉而難以完成。760米提集液桶跑1．訓練目的：通過訓練提高戰斗員的爆發力、耐力和協調性，鍛煉腿部肌肉力量，提高在負重情況下的位移速度。2．場地器材：60米跑道，兩個25升集液桶（或等重負重物）。戰斗員著戰斗服、頭盔、安全帶和消防靴。3．動作要領：聽到預備信號時，雙手分別抓住集液桶。聽到槍聲或“跑”的口令后，雙手抓起集液桶跑到終點。4．訓練要求：跑動時桶不能拖地、掉下。8100米跑1．訓練目的：發展戰斗員的爆發力、速度和協調性，鍛煉腿部肌肉力量，提高身體位移速度和反應速度。2．場地器材：100米跑道若干條，每條跑道寬度為1.25米，地面要平坦，地質不限。3．動作要領：100米跑分為起跑、途中跑和終點沖刺跑三個階段。起跑：采用蹲踞式起跑，俯身用雙手撐地，有力腿在前，后腿膝跪地，聽到起跑信號后，雙手推離地面，同時兩腳用力蹬地起跑，隨后，立即轉入加速跑。途中跑：途中跑主要是繼續發揮和保持最高速度。在跑的過程中，兩腿的動作協調配合。終點沖刺跑：沖線時上體迅速前傾，用胸部和肩部撞終點線。4．訓練要求：訓練按照技術要求進行，起跑時，不得搶跑，第一步不宜過大；途中跑要求發揮和保持高速度；跑動時要配合好呼吸。9長跑1．訓練目的：發展耐力和速度耐力素質，改善和提高心血管系統和呼吸系統的機能水平；提高中樞神經系統的靈活性和對酸性代謝產物刺激的耐受能力，改善神經系統的協調性和穩定性。2．場地器材：400米標準田徑場地或其他場地，但必須達到3000米、5000米的標準要求，場面平坦，地質不限。3．動作要領起跑：中長跑采用站立式起跑。在起跑線后，兩腿自然開立，前腳跟與后腳尖相距一腳左右，后腿用前腳掌著地，兩腿彎曲，上體前傾，身體重量落在前腳上，聽到起跑信號后，前腿用力蹬地，后腿向前沖出，隨著向前跑進，上體逐漸抬起，然后進入途中跑。途中跑與終點沖刺跑：與短距離跑基本相同。4．訓練要求：訓練時，應首先學會呼吸的方法，必須使呼吸與跑的節奏相配合，一般采用二三步一呼氣，二三步一吸氣。10組合運動訓練1．訓練目的：通過俯臥伸屈腿、俯臥撐和蛙跳的組合訓練，提高受訓人員的力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性和協調性。2．場地器材：在長35米的場地上，畫出起點線（終點線），5米折返點、10米蛙跳終點線(25米蛇形跑起點線)、25米蛇形終點線(35米返回線)和35米折返點，分別每間隔2.5米插上一根直桿，共10根，用于25米蛇形跑。在起點線后設立俯臥伸屈腿（俯臥撐）操作區。3．動作要領。（1）俯臥伸屈腿。在平地上成俯臥撐姿勢，單腿用力屈髖、屈膝，使腿向前運動，大腿盡量貼近胸部，爾后迅速向后蹬腿，兩腿交替做單腿伸屈腿動作，反復訓練。（2）俯臥撐。動作要領參照本節俯臥撐訓練課目。（3）蛙跳。兩腳分開與肩同寬，兩腳成外八字，兩腿屈膝成蹲勢，雙手十指交叉抱于腦后。起跳時，兩腳用力蹬地，使身體向前上方騰起，騰起時兩腿并攏，身體成反弓形，隨著重心前移，大腿向前上收，小腿前伸。落地時，兩腳分開成蹲式。4．訓練要求：根據組合練習的組訓因素和要達到的目的，可規定每一組練習項目的強度及次數，通常不少于3組。未能達到規定的訓練強度，可重復循環進行，提高訓練效果。訓練時，受訓人員在俯臥伸屈腿（俯臥