經常上夜班的你如何補充營養？

工作的性質決定我們要經常上夜班，熬夜在所難免。但熬夜對健康的危害是很大的，你應該吃些什么才能將熬夜的傷害降至最低?

也許你自認為年輕無極限，但是，身體不騙人，偶爾熬夜尚可應付，久而久之就會問題多多。熬夜族應該同時采取守勢和攻勢，用適當的營養攝取保護身體，使自己在夜間工作時保持最佳狀況。

守勢篇：拒絕垃圾食物

咖啡因：

含咖啡因的飲料是熬夜族的最愛。咖啡因雖然提神，卻會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B族，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環。此外，夜晚空腹喝這類含咖啡因的飲料，會對胃腸黏膜造成刺激，引起腹痛。

甜食：

認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

口服液：

市售的提神口服液，其主要成份是維生素B、C、咖啡因、中藥成份等，有一定的效果，但經常喝會產生依賴。而且，這些口服液的潛在負面影響尚未可知。

攻勢篇：補充營養食品

整體說來，熬夜的預防保健取決于日常飲食，但多補充一些特別的營養也是必不可少的。補充營養需要理由么？

理由1：為了減少疲勞

熬夜族對維生素B、C等的需求量會增加。若攝入不足，會增加。若有不足，會增加疲勞的感覺，嚴重者會影響健康。

維生素B族：維生素B族成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，而且對安定神經、舒緩焦慮緊張也有助益。

葉酸：深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細胞修補，預防感染和貧血；

維生素B6或煙堿酸：肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；

維生素B12：與記憶力、注意力有關，食物來源是紅肉、牛奶、乳酪等。

除飲食攝取之外，補充維生素丸也可以。維生素B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。

補充維生素C：可減少腎上腺素等激素的分泌。西紅柿、橙類中均大量含有。

清淡的飲食：熬夜當天的晚餐里多準備蔬菜、水果等清淡的食品，可以讓熬夜時的精神較佳。

補充熱量：吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品，如肉、蛋來補充體力，但千萬不要大魚大肉地猛吃。可以多吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素Ｂ、維生素Ｅ、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢復體能有特殊的功效。

理由2：為了保持完美肌膚

喝水：熬夜時一定要準備充足的涼開水，以隨時補充水分，因長夜漫漫，不喝夠水對皮膚的損害極大。

美容水果和果汁：有幾種水果及其混合而成的果汁不僅能夠讓夜貓子更有精神和精力，而且有益于皮膚保養：適量的蘋果、胡蘿卜、菠菜和芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊，用果汁機打碎，制成營養完全而且豐富的果蔬汁。

香蕉、木瓜和優質酸奶放在一起打碎，營養豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。

兩個獼猴桃、4只橙子、一個檸檬所組成的新鮮果汁中含有豐富的維生素Ｃ，補充體能而且美容。

3個柚子剝皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩湯匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。

一根新鮮黃瓜、1／2升豆漿、3片薄荷，一同打碎攪拌后制成清涼的黃瓜汁，解乏又美容。

理由3：為了保護視力

維生素A：在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A通過調節視網膜感光物質的合成，提高熬夜者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。其最好來源是各種動物的肝臟、魚肝油、奶類、蛋類。植物性的食物以胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子和紅棗等中含量最多。

維生素B：維生素B1是視覺神經的營養來源之一，維生素B1不足，眼睛容易疲勞；維生素B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、麥芽等食物。

維生素E：對治療某些眼病有一定輔助作用，但兒童不宜服用維生素E，要通過膳食來補充。膳食中豆油、花生油和香蕉含量均較高，每100克花生油含維生素E12毫克，是飲食中維生素E的主要來源。

鈣質：豐富的鈣質對眼睛也是有好處的，鈣具有消除眼睛緊張的作用。如豆類、綠葉蔬菜、蝦皮含鈣量都比較豐富。燒排骨湯、松魚、糖醋排骨等烹調方法可以增加鈣的含量。

枸杞子：枸杞子含有豐富的β胡蘿卜素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用。因為枸杞子本身就具有甜味，不管是泡茶或是像葡萄干一樣當零嘴來吃，對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。

枸杞子加米：煮成粥后,加入一點白糖，能夠減輕輕視力模糊及流淚癥狀。

枸杞子加菊花：用熱水沖泡飲用，能使眼睛輕松、明亮。

枸杞子加豬肝：煲湯，能夠清熱、消除眼澀和因熬夜出現的黑眼圈。

西紅柿：西紅柿被稱為眼睛的保護神。它