WORD（可編輯版本）———營養又美味的中考飲食隨著中考的一天天接近，作為家長都希望可以通過他們力所能及的努力，給孩子們在飲食上“保駕護航”，以期達到讓孩子發揮最佳的考試水平。下面是我給大家帶來的營養又美味的中考飲食，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

營養又美味向中考生推薦的考期食譜

食譜(一)：

早餐：金槍魚三明治、牛奶、水果

主料：油浸金槍魚罐頭、白土司面包、帶殼熟雞蛋。

配料：番茄、西生菜。

制作：番茄切片、生菜撕成大片、雞蛋剝去殼，用切蛋器切成片，在兩片面包片中間依次放入西生菜、番茄片、金槍魚肉、雞蛋片即可。再配牛奶、水果即可。

中餐：鹵肉蓋澆飯套餐

主料：白米飯、肉餡、洋蔥、蒜末。

配料：黃油、生抽醬油、料酒、糖、五香粉。

制作：鍋內放一塊黃油融化，加入洋蔥末、蒜末煸出香味，將肉餡炒散后加入生抽醬油、料酒、糖、五香粉及少量開水，以小火煮至肉餡湯汁濃稠入味，白米飯盛于盤中，將煮好的肉汁澆在米飯上即可。另配番茄雞蛋湯。

點評：中午時間較緊，簡易易做的蓋澆飯是個不錯的方法，不僅好吃，營養也豐富，湯湯水水的，餐后半小時，可再吃根香蕉。

晚餐：肉蓉拌豆芽主料：豬肉餡、綠豆芽

配料：蔥段、蒜瓣、姜、干辣椒粒。

調味料：生抽、白糖、料酒、胡椒粉、色拉油、雞精、鹽。

制作：京蔥段切絲與氽燙好的綠豆芽一同放入盤中拌勻;蒜、姜剁碎，另將生抽、白糖、料酒、胡椒粉、雞精、鹽以清水調勻;鍋中倒油燒熱，放入姜蒜末及干辣椒粒煸炒出香味，再將肉餡入鍋中劃散，調味汁倒入鍋中，改小火煮至湯汁濃稠時關火。將煮好的肉蓉汁淋在豆芽上，吃時拌勻即可。

點評：此菜入口清脆爽口，營養豐富，無油膩感，肉蓉汁調的稍咸點，拌出的菜才會入味。

豆腐皮肉卷主料：豆腐皮3張，五花肉餡。

配料：醬油，鹽，味精，白糖，蔥段，姜末。

制作：肉餡中加鹽、味精、姜末及清水調成肉餡，豆腐皮切成長約12厘米、寬約12厘米的方塊，鋪在案板上，將適量的肉餡放在豆腐皮中，包成如春卷狀的長方形封口。炒鍋加油燒熱，將肉卷入油中以小火炸至表皮金黃，撈出瀝干油分。鍋內留少許油，放入蔥段、姜片及適量的肉湯淋點水淀粉，用小火燒至湯汁濃厚關火，將炸好的肉卷斜切成小段，碼入盤中，淋上燒好的湯汁即成。

考前飲食巧搭配微量元素膳食纖維不能少

早餐保證吃好午餐盡量豐富晚餐少吃油膩

中考的日子越來越近了，考生們都在緊張地備戰，而家有考生的父母們更是為孩子們的飲食絞盡腦汁，有些家長還盲目地給孩子準備了補品，但如何科學地調配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身體狀況迎接考試呢?武警總醫院營養科主任呂利，給家長和考生提出了自己的觀點:營養要合理，膳食要平衡，品種要多樣。

早餐質量很重要

瑞典一項研究發現，早餐熱能攝入豐富的學生，身體耐受能力、創造能力明顯高于不豐富的學生。據統計，不吃早餐或早餐質量不好的學生成績不及格率占30.4%，而早餐質量好的學生不及格率僅為3.3%。

人體所需的能量主要來自糖，早晨起床后，胃正處于空虛狀態，此時血糖水平比較低，如果不吃早餐，準時補充血糖，就讓大腦和身體開始工作，體內的血糖水平會繼續下降，并導致頭暈目眩、軟弱無力、反映遲鈍等低血糖癥狀出現。所以考生要養成好的習慣。一般說來，起床后20-30分鐘后吃早餐最合適。

早餐的供給熱量占全天熱量的30%，合理的早餐應該是:主副相輔，葷素搭配。饅頭、面包和粥等淀粉類食物是熱量的主要來源，蛋和豆制品等蛋白質能援助人體維持充足精力，而蔬菜和水果富含水分和營養，這些都是人體必需的，至少要攝入500ml。

食物搭配要均衡

人腦就像是汽車，蛋白質就是發動機，脂類是電氣系統，糖類和氧氣相當于汽油，相互配合默契，自然就會暢行無阻。而學生在大考之前大腦高級神經活動處于緊張狀態，對于營養素的消耗比平常增加，許多家長為了給孩子補充營養，改變了正常的飲食習慣，除了吃保健品，每頓還大魚大肉地補，結果適得其反，孩子食欲不振、腸胃不適了。因此在備考時，家長更應注意食

物品種的多樣化，三餐食量要均衡，早餐保證吃好，午餐盡量豐富，晚餐不過于油膩。保證富含碳水化合物的糧食類食物的供給，它是給大腦提供血糖的主要來源，同時蔬菜所含的各種維生素、礦物質和膳食纖維，能提高學生的學習效率，而肉、蛋、奶和豆類食品能補充優質蛋白，保證孩子有充足的精力和耐力來應對體力和腦力的巨大消耗，特別是每日的食譜中五大類食物平衡搭配:第一類是主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素和膳食纖維原的饅頭、面條、玉米和紅薯500克;第二類是主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族的瘦肉類100克、魚蝦類50類、雞蛋50克、牛奶250毫升;第三類是主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素的大豆及其制品150克;第四類是主要提供礦物質、維生素C、在胡蘿卜素、膳食纖維的水果200克(兩種以上)、蔬菜500克(四種以上);第五類是食用油15克、食糖10克、鹽6克。

少吃含鉛、鋁、熏烤等減智食品

許多家長為孩子們備了許多滋補品，但是滋補品容易破壞均衡飲食，過度服用可能傷身，因此不宜滋補品;含鉛、鋁食品影響腦細胞的功能，引起記憶力和智力減退，思維能力遲鈍。如爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料，還有油條、粉絲、涼粉、油餅等。不吃燒烤食品，熏烤過程中會產生苯并芘這樣的有害物質，對身體不利。

定制食譜好處多

中高考準備期間膳食中攝入的營養應注重孩子由于以往偏食或家庭飲食習慣養成的多種營養素輕中度綜合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等;維生素中的C、B族等。微量元素中的鋅、鐵、碘等的缺乏，所以食譜的定制要合理.

專家強調：務必讓考生吃早餐

考試期間，考生務必吃早餐，即使是有不吃早餐習慣的考生，也要強迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因為不會有立竿見影的效果。如果一直服用某種補腦保健品也不用突然停掉，依舊按照平時的劑量吃即可。否則，都會造成消化系統的紊亂。

早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆漿(中考第二天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。

北京協和醫院臨床營養科副主任于康大夫表示，家長在給考生準備中考早餐時要注意以下幾點問題：

1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖