第七章心理技能訓練主要內容：第一節：心理技能與心理技能訓練第二節：運動中的行為干預方法第三節：運動中的認知干預方法思考與探索：一、心理訓練與心理技能訓練的區別有哪些?心理訓練具有更豐富的內涵，它包含了心里技能訓練。心里技能訓練則比較具體，且具有所有技能訓練所具有的一切特征，只有經過有目的的、長期系統的學習、練習和應用，個體才能獲得心理技能；心里技能訓練也要經過泛化、分化和自動化的過程；經常進行練習，心理技能才能得到鞏固，否則，心理技能也可能消退；不同心理技能訓練可能發生相互影響，已經習得的心理技能可以再不同情境中加以應用，即產生遷移。總之，心理技能必須經過長期、系統、專門的訓練和運用才能獲得。二、傳銷中的心理學手段？或心理技能訓練？（一）傳銷的社會背景1.很多大學生找不到工作。2.相信熟人。3．農村孩子家庭貧困，性格內向。深陷傳銷的人多數是農村人。這一方面是因為他們家庭貧困，對與擺脫貧困、迅速致富有著很強的心理欲求。

（二）傳銷的社會心理學分析

1.許多大學生被傳銷組織提出的平等、互愛等虛擬的東西所迷惑。在傳銷活動中，大家組成“家庭”，一起睡地鋪，一起撿菜葉，一起分享感受，從而對傳銷集體產生心理依賴。

2.群體暗示和從眾效應。你講得再荒唐，幾個人在一起談就不覺得荒唐；大家一起失敗，痛苦變成了大家的；如果大家都被欺騙，反而不覺得被欺騙。在群體暗示中，文化水平高的人更容易受到暗示，這是由于他們的求知欲和好奇心更為強烈的緣故。3.一些社會學家認為，目前社會的用人制度也是構成大學生受騙的一大重要原因。現在很多用人單位看重的“工作經驗”讓大學生倍感焦慮。4.學生社會閱歷淺、叛逆心理強，傳銷組織精心策劃的“洗腦”非常迎合他們渴望改變生活、尋求財富的完美幻想，所以很容易被謊言所欺騙。5.“過度理由”和“首因”效應6.環境的同化與影響7.“附加價值”和造神8.破窗效應一間房子如果有扇窗戶破掉，沒人去修補，不久，別的窗戶也會被人打破。在一個很干凈的地方，人們不會隨便丟垃圾，可一旦地上出現垃圾，這個地方很快也就會弄得滿地狼藉。這種“破窗效應”發生的臨界點，在非法傳銷組織里的表現是在說第一個謊言的時候。一旦開始說謊，人就失去了廉恥，只要說了第一個謊言，說第二個時就不會不好意思了。

9.渴望“扳本”的心理。（一）傳銷的社會背景1.很多大學生找不到工作。2.相信熟人。3．農村孩子家庭貧困，性格內向。深陷傳銷的人多數是農村人。這一方面是因為他們家庭貧困，對與擺脫貧困、迅速致富有著很強的心理欲求。

（二）傳銷的社會心理學分析

1.許多大學生被傳銷組織提出的平等、互愛等虛擬的東西所迷惑。在傳銷活動中，大家組成“家庭”，一起睡地鋪，一起撿菜葉，一起分享感受，從而對傳銷集體產生心理依賴。

2.群體暗示和從眾效應。你講得再荒唐，幾個人在一起談就不覺得荒唐；大家一起失敗，痛苦變成了大家的；如果大家都被欺騙，反而不覺得被欺騙。在群體暗示中，文化水平高的人更容易受到暗示，這是由于他們的求知欲和好奇心更為強烈的緣故。3.一些社會學家認為，目前社會的用人制度也是構成大學生受騙的一大重要原因。現在很多用人單位看重的“工作經驗”讓大學生倍感焦慮。4.學生社會閱歷淺、叛逆心理強，傳銷組織精心策劃的“洗腦”非常迎合他們渴望改變生活、尋求財富的完美幻想，所以很容易被謊言所欺騙。5.“過度理由”和“首因”效應6.環境的同化與影響7.“附加價值”和造神8.破窗效應一間房子如果有扇窗戶破掉，沒人去修補，不久，別的窗戶也會被人打破。在一個很干凈的地方，人們不會隨便丟垃圾，可一旦地上出現垃圾，這個地方很快也就會弄得滿地狼藉。這種“破窗效應”發生的臨界點，在非法傳銷組織里的表現是在說第一個謊言的時候。一旦開始說謊，人就失去了廉恥，只要說了第一個謊言，說第二個時就不會不好意思了。

9.渴望“扳本”的心理。三、直銷與傳銷的區別？四、特殊崗位的心理技能訓練。

比如：特工等五、氣功？坐禪？氣功（炁功）是一種中國傳統的保健、養生、祛病的方法。以呼吸的調整、身體活動的調整和意識的調整（調息，調形，調心）為手段，以強身健體、防病治病、健身延年、開發潛能為目的的一種身心鍛煉方法。主要講究調整自然之氣和先天之氣和諧的關系，中國氣功中先天之氣是稟賦于父母、循環在人體十二經絡和奇經八脈中的元真氣。氣功的種類繁多，主要可分為動功和靜功。氣功就是通過特定的修煉方法使機體的組織、器官在功能上更佳有序化與協同化的生理變化過程。由于修煉的方法不同，所導致的生理變化也會不一樣，這種不一樣就是氣功的生理效應。是通過心理活動使生物能對機體或事物產生作用。氣功學即心理物理學。第一節心理技能與心理技能訓練

一、心理技能（一）什么是心理技能（二）運動員的心理技能（三）心理技能的測量（一）什么是心理技能

技能

是通過練習熟練掌握某種技術而形成的屬于個體的一種身體和智力的操作系統，運動員在學習運動技術和在比賽時把最好技術水平穩定地表現出來的過程中，需要具有動員、調整和控制自己的心理過程及心理狀態的技術。這些心理調節技術通過練習熟練掌握并能夠有效地去運用，就形成了心理技能。心理技能

是通過練習形成的能影響個體心理過程和心理狀態的心理操作系統，是一種與人類的生活、學習、工作、勞動、身心健康以及調節與提高人體身心潛能相關的，在人腦內部進行與形成的內隱技能，心里技能強調的是個體對自身的能動作用。（二）運動員的心理技能運動員心理技能的相關研究領域主要涉及：（1）與運動成績相關的認知和心理行為（2）運動焦慮（3）自我知覺（4）個性問題（5）人際關系在這些研究領域中，根據應用范圍的不同，心理技能可分為一般心理技能和專門化的心理技能。一般心理技能，指適合所有運動項目特點的心理技能，如應激控制、喚醒水平控制、目標設置、集中注意力、表象技能、放松技能、運動記憶技能、情緒控制技能、意志培養技能等。其中前五項最為主要，它們之間的相互作用見圖①一般心理技能各種一般心理技能之間的關系

（1）喚醒水平的有效控制可避免應激，高應激產生高喚醒水平；（2）對以前最佳表現的表象有利于應激控制；（3）通過表象可進行提高注意力的練習，為了使表象效果更佳，需要將注意力集中在所要進行表象的內容上；（4）設置具有挑戰性的目標，可以通過提高動機水平而影響喚醒水平；（5）要獲得好的表象效果就必須放松，通過表象可以學習和進行放松；（6）喚醒水平上升，注意的集中程度也上升；（7）現實而具有挑戰性的目標有助于比賽應激的控制，比賽應激的有效控制，有利于比賽目標的實現；（8）集中注意于當前任務，有利于阻斷和消除消極思維，實現應激控制，有效的應激控制，有助于集中注意于當前任務。專門化的心理技能通常是指適合于某一專項所必需掌握的心理技能。一般水感（游泳、跳水等）、球感（球類運動）等。對于同一個運動項目而言，不同年齡的運動員所需要的運動心理技能有相當的共性，但仍然存在一定的差異。此外，在訓練和比賽不同階段，運動員和教練員選擇使用的心理技能訓練方法也不盡相同。

②專門化的心理技能（三）心理技能的測量1.運動心理技能能量表（PSIS）2.運動應對技能量表表（ACIS_28）3.行為策略測驗（TOPS）運動心理技能量表運動心理技能量表（PSIS）是由Mahoney，Gabriel&Perkins（1987）設計的。該量表用于評定與運動員高水平競技表現相關的6種心理技能，即焦慮控制(AX)、集中注意力（CC）、自信心（CF）、心理準備（MP）、動機（MV）、團隊意識（TM），共計45個條目。PSIS多用于區分技巧性運動員的心理技能水平。運動應對技能量表運動應對技能量表（ACIS-28）是由Smith,Schutz,Smoll和Ptacek（1995)設計的，測量內容包括應對逆境和極大壓力下的高峰體驗（peakexperiences）、目標設置(goal-setting)、心理準備(mentalpreparation)、注意力(attention)、擺脫焦慮(eliminateanxiety)、自信心（self-confidence）、成就動機(achievementmotivation)、可訓練性(coachability)等心理技能，共計28個條目。ACSI-28也可對職業棒球運動員的擊球和投球行為做出恰當的預測（Smith&Christensen，1995）。行為策略測驗行為策略測驗（TOPS）是由Thomas，Murphy和Hardy（1999）研制的，主要是針對運動員運用策略的方法和技能進行測量。在比賽環境下，TOPS測量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動性、目標設置、表象、激活、消極思維和放松。除了用注意力控制代替消極思維之外，在訓練環境中TOPS測量的因素與在比賽環境中的一樣。TOPS共計64個條目，有32條與比賽情境有關，32條和訓練情境有關。（一）什么是心理技能訓練（二）心理技能訓練的方法和類型（三）心理技能訓練的意義和作用

二、心理技能訓練（一）什么是心理技能訓練

心理技能訓練就是采用一定的方法和手段對人的心理施加影響，對大腦進行專門化訓練，已達到強化心理技能、培養特殊心理能力的目的，簡言之，心理技能訓練就是有系統、持續化的心智或心理技能的練習。與動作技能一樣，心理技能受后天環境和實踐活動的影響，可以通過訓練獲得和提高。主要是對個體認知、情緒和意志進行訓練，從而建立訓練和比賽所需要的心理模式或系統。心理訓練的特點（1）心理訓練，從廣義上來講是指有目的有計劃地對受訓者的心理過程和個性心理施加影響的過程；狹義上來講，是指采用特殊手段使受訓者學會調節和控制自己的心理狀態，進而調節和控制自己行為的過程，這些手段包括生物學手段、生理學手段、心理學手段等。（2）心理練習與表象訓練相似；（3）心理準備則是用于旨在促進運動表現的各種賽前技術與方法；（4）心理干預策略多指針對消除焦慮和應激反應的心理調控方法。（二）心理技能訓練的方法和類型根據心理技能訓練的理論基礎，心理技能訓練的方法可分為：1.行為主義理論與方法（如放松訓練、生物反饋訓練和系統脫敏訓練等）2.認知理論與方法（如表象訓練、認知訓練等）3.體育心理技能訓練專用的方法（如模擬訓練等）。（二）心理技能訓練的方法和類型根據心理技能訓練的內容與專項需要的關系，可將心理技能訓練分為一般心理技能訓練和專項心理技能訓練。（二）心理技能訓練的方法和類型一般心理技能訓練法是培養和發展運動員普遍需要的心理技能，即適應于參加運動訓練和競技比賽的心理特征，以及健康、穩定的心理過程。專項心理技能訓練，是集中發展從事艱苦的專項訓練和成功地參加專項競賽，特別是高水平競賽所需要的專門化知覺、專門化意識和個性心理特征及心理過程。（二）心理技能訓練的方法和類型根據心理技能實施的復雜程度，心理技能訓練的方法又可以分為單一的心理技能訓練方法（如漸進放松訓練法、生物反饋法）和成套的心理技能訓練方法（如系統脫敏訓練、應激接種訓練等）。（二）心理技能訓練的方法和類型根據心理技能訓練的周期，可以分為長期心理技能訓練（也稱訓練期心理技能訓練，即運動員在整個訓練和比賽周期的每次訓練中都要進行的心理技能訓練）和短期心理技能訓練（也稱賽期心理技能訓練，即針對既定的比賽任務進行的心理技能訓練）。三、心理技能訓練的意義和作用（一）心理技能訓練的意義心理技能訓練是競技運動訓練重要組成部分。從身心統一的觀點看，心理能力和個性心理品質薄弱，會影響和制約運動員運動技能的學習、掌握和發揮。心理技能訓練是學校體育教育的基礎建設之一。心理技能訓練追求遷移效果，即不但使訓練者對某種情境中的某個問題的心理調節能力得到提高，而且對其它情境中的其它問題的應對能力也得到提高，不但使訓練者在自己的運動生涯中受益，而且使其終身受益，這些都將有助于培養學生的合作精神、競爭意識、果敢和頑強的意志、處理危機的能力以及正確對待成敗的態度等優良心理品質，使他們將來能夠更加從容地應付工作和生活中的各種挑戰。三、心理技能訓練的意義和作用（二）心理技能訓練的作用

1.有利于提高情緒調控能力

2.有利于增強意志品質

3.有利于掌握和改進動作技能

4.消除身心疲勞，加速恢復過程第二節運動中的行為干預方法一、漸進放松訓練二、自生訓練三、氣功放松訓練四、生物反饋訓練五、系統脫敏訓練六、模擬訓練一、漸進放松訓練（一）漸進放松訓練概述（二）基本漸進放松訓練（三）加上暗示語的漸進放松訓練（四）在不同場合的漸進放松訓練（一）漸進放松訓練概述1.漸進放松訓練（ProgressiveRelaxationtraining）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調控人們緊張情緒的一種訓練方法。其基本假設是當肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內部情緒喚醒狀態緊密相關。漸進放松訓練與表象訓練或認知調整法結合起來，可用于調節運動員的焦慮和情緒，能夠產生良好的干預效應。2.漸進放松訓練的方法

漸進放松訓練的方法是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗放松一剎那間的肌肉感覺。基本做法是讓練習者平躺，兩手放置身旁，處于一個舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。訓練環境必須非常安靜、光線柔和。進行漸進放松法可分為三個階段實施:第一個階段是基本漸進放松法的練習；第二階段是加上暗示語的漸進放松訓練；第三是在不同場地的漸進放松訓練。3.漸進放松訓練的注意事項

Jacobson的漸進放松訓練要求練習者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習者認識緊張和放松的區別。（二）基本漸進放松訓練1.注意事項第一，在基本漸進放松訓練的開始階段，一般要持續5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。第二，練習過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。第三，練習要選擇一個安靜而不受干擾的地方。第四，練習的時間可以選擇晚上睡覺前。2.練習程序

練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會緊張感（5~8秒），然后放松，并體會放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關節并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復到正常狀態。

（三）加上暗示語的漸進放松訓練1.基本注意事項經過基本漸進放松訓練3~4次的訓練，便可進入這一階段的訓練。這時，要求放松的時間縮短為5~10分鐘，并繼續運用注意力集中于呼吸。第二階段訓練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。2.練習程序

第一：運用將注意力集中于呼吸的技術：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭肌），彎曲左手前臂（二頭肌）、前額、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發光的燈泡在逐一熄滅）。

第二：在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。可以先試一試哪些提示語效果最好。如在呼吸和方式時可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進行呼吸。（四）在不同場合的漸進放松訓練1.基本注意事項經過3~4次加上暗示語的漸進放松訓練，運動員已經能夠將注意力集中于呼吸的技術而逐漸縮短達到放松的時間，就可以選擇一個能給放松訓練帶來益處的場合，例如在去體育館的汽車上或需要等待的運動場地中，取坐姿或立姿均可。2.練習程序

1）．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2）．想象每一組肌群都在放松。3）．運用提示語使自己更進一步放4）．注意是否有未放松的部位。5）．繼續集中注意深呼吸，直至所有的部位都達到放松。

基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同場合的漸進放松訓練不是各自獨立的訓練過程，三種放松訓練可以視為一個系列連續的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習。二、自生訓練

（一）自生訓練概述

1.

自生訓練（autogenictraining），又稱自主訓練、自律訓練、自我訓練或自發訓練。使用自生訓練進行各種各樣的練習和自我暗示，可以達到引起放松反應的目的。自生訓練包括三個部分，第一部分包括六個基本步驟：肢體沉重感訓練（，呼吸訓練，腹部發暖訓練，前額發涼訓練，肢體發暖訓練心臟訓練。

2.自生訓練的方法

練習自生訓練法必須采用下列幾項基本步驟：1．運動員采用一種舒適姿勢練習（通常是躺下）。2．運動員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面。3．運動員交替地緊張和放松身體所有肌肉數次。4．運動員專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺。5．運動員體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。（二）自生訓練程序

1.預備姿勢舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。2.自生放松練習

自生放松練習要在他人指導語或自我指導語的暗示下緩慢地進行，常用的指導語如下：

“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。”

“我感到很放松。”

“我的雙腳感到沉重和放松。”

“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。”

“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。”

“我的呼吸越來越深，越來越慢。”等等三、生物反饋訓練

（一）生物反饋訓練概述1.何謂生物反饋2.何謂生物反饋訓練（二）生物反饋訓練與運動訓練（三）生物反饋放松訓練

1.生物反饋概念

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內的心理生理過程有關的某些生物學信息進行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。2.生物反饋理論研究

生物反饋技術最早是根據巴浦洛夫的經典條件反射理論而發展起來的。西方國家近十幾年來的研究發現，由中樞神經系統調節的經典條件反射的建立，不僅對隨意肌有效，對自主神經系統所控制的內臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節律，以至腦電形態和節律同樣有效。這一領域里的先導者有Miller（1969）內臟和腺體習得反應的研究，哈佛大學的D.Shapiro在1965年首先開設的心理生理學課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀60年代首創的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應激方面的開創性研究。3.生物反饋應用價值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應用價值。

第一，直接作用，即利用反饋儀器所發出的信號來補充、完善體內的反饋聯系通路，以達到加強對骨骼肌運動的調解能力和內臟器官活動的隨意性調節。

第二，間接作用，即通過反饋訓練，干預和改變個體的行為模式，達到抗應激的作用。生物反饋訓練就是利用了生物反饋技術的間接作用。（二）何謂生物反饋訓練

1.生物反饋訓練概念

2.生物反饋訓練目的

3.生物反饋訓練條件1.生物反饋訓練概念

生物反饋訓練（BFTraining，BFT）又稱“內臟學習”或“自主神經學習”，是通過生物反饋達到控制生理指標的變化或維持這種變化的過程。其特點是運用特定的儀器，將人體發出的微弱反應放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發展。2.生物反饋訓練目的

生物反饋訓練的目的是借助反饋儀提供的生物信息，實現自主神經系統的學習和強化，促進練習者調節自身生理功能的能力，換言之，生物反饋訓練就是為了使個體認知和使用不易被覺察到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身生理反應，即實現自我調節。3.生物反饋訓練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續監測，變化迅速且具有良好的感應性。第二，反饋的生理指標要立即反饋給訓練者。第三，必須通過學習手段以影響生理指標的變化。（二）生物反饋訓練與運動訓練

20世紀70年代末，生物反饋技術開始在體育界被研究與運用。研究表明，運動員做表象訓練時，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實際運動中得到的肌電圖在形式上是一致的；優秀運動員內部表象比外部表象能產生更多的肌電活動。也有學者持反對意見，認為在表象練習時，肌肉所出現的活動形式不同于實際運動所產生的形式。這說明采用肌電反饋技術進行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進一步地研究來加以解決。

20世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反饋技術在運動訓練中的應用得到了進一步的發展。研究認為，直觀的視覺形象生物反饋，通過視覺刺激的激發可改變自主神經沖動的速率，這種直接的刺激導致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應檢測)、呼吸頻率以及由肌電圖測量到的肌肉狀態的改變。生物反饋提供的關于個體的生物狀態的信息，其增強被試身體反應的作用超過了認知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調整方法結合起來，在練習和運動的不同領域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關的行為。（三）生物反饋放松訓練

1.生物反饋訓練步驟與方法生物反饋訓練的一般步驟（以肌電反饋為例）；第一步：測定安靜時的標準生物電（肌電）數值（或想象謀職時過度緊張的情境，使之出現生物電信號）。第二步：進行心理練習（如自我暗示放松或振奮練習）。第三步：接受生物電（肌電）信號，檢驗練習效果。第四步：通過心理練習，進一步調整身心狀態，使之向訓練目標方向（放松或振奮）發展。2.生物反饋放松訓練的作用1）．調解應激反應2）．克服放松訓練的盲目性3）．增加練習者參與訓練的能動性

1）．調解應激反應，提高放松效果

生物反饋放松訓練，能夠加速運動員放松訓練的進程，提高放松訓練效果，并且有效調節應激通道。

2）．克服放松訓練的盲目性

傳統放松訓練僅憑借對體內信息的直接感知來體驗生理變化，其敏感性遠不如生物反饋，人體缺乏對自身緊張或放松的準確認知。相比之下，生物反饋放松訓練則更能及時提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數，因此，可以更為準確地判斷出運動訓練的訓練方法是否得當，方向是否正確，從而克服運動訓練中的盲目性。

3）．增加練習者參與訓練的能動性

生物反饋信息反映出運動員的每一步提高都可以增強運動員的信心，調動其訓練的積極性。（三）生物反饋放松訓練的注意事項

1．在實施生物反饋訓練前，必須向練習者解釋清楚訓練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態。2．心理上，要求練習者既不對過去念念不忘，也不對將來憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現實性問題上，而應任其無意志地自由漂浮。3．就應事先告知練習者松弛狀態下可能出現一些暫時性的軀體感覺，以免引起練習者不必要的恐慌和焦慮。4．說明訓練主要依靠自我訓練來控制體內機能，且主要靠按時練習，儀器監測與反饋只是初步幫助自我訓練的手段，而不是訓練的全過程。5．生物反饋訓練可能具有特異性。就軀體放松而言，肌電反饋的方法更好；就植物性神經系統放松而言，皮溫反饋更好；而腦電反饋訓練更適合于注意力的培養四、

系統脫敏訓練

系統脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進方式克服神經癥焦慮的技術。利用這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除神經癥焦慮的目的。該法是臨床使用最廣泛、實驗研究最多的方法之一，目前也常用于運動情境，主要用于矯正以焦慮反應為主的不適行為或躲避反應。

系統脫敏法由精神病學家Wolpe（1958）首創，他認為可以系統地創造一些條件來克服習得的恐懼，而克制焦慮最有效的方法是肌肉松弛。心理醫生應與病人（或運動員）共同設計一個引起恐懼反應的刺激情境等級表，即從想象一個引起最小恐懼反應的情境開始到想象一個引起最強烈恐懼的情境。在教學活動中，運用系統脫敏訓練可以幫助學生克服恐懼心理。在體育課上，一些學生對學習某些難度較高且有危險的動作技能會產生恐懼心理，教師可以對他采用系統脫敏法。（二）系統脫敏練習的程序

1.肌肉放松訓練2.建立害怕事件層次3.系統脫敏的實施1.肌肉放松訓練

一般來說，肌肉放松程序按全部放松和漸進放松可分為同時放松全身肌肉群和逐個放松身上的肌肉群兩種形式；按放松——誘導方式又可以分為直接放松和間接放松兩種形式。間接放松包括催眠放松，緊張——放松，等等。在行為治療中，最常用的放松技術是逐個放松身上的肌肉群與緊張——放松的結合，技術上稱為循序漸進緊張放松法。2.建立害怕事件層次

系統脫敏訓練的特征在于當引起練習者的恐怖情緒的刺激或事件呈現給練習者時，病人正處于放松狀態，并且所呈現的害怕事件不會讓病人感到非常的害怕。練習者需要找出一系列讓練習者感到恐怖的事件，訓練者向練習者提問一些情境，讓練習者給出他對這些情境感到的主觀干擾程度（SUD）。然后，訓練者按各事件的SUD將它們排列為一個等級，這個等級被稱為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中的相鄰事件的SUD不應大于10，因此，有100個SUD單位的害怕事件層次至少含10個以上的事件。但是，事件的數目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件層次包含十幾個、不到20個事件。3.系統脫敏的實施

系統脫敏的實施可以采取兩種方法：想象系統脫敏和現實系統脫敏。在想象系統脫敏中，訓練者口頭向練習者描述他的害怕事件層次中的某一害怕刺激，讓練習者在頭腦中想象該情境，然后，練習者報告自己在想象中體驗到的SUD。在現實系統脫敏中，訓練者讓練習者進入他的害怕事件層次中某一事件所表示的現實情境，體驗自己所受的干擾。五、模擬訓練

（一）模擬訓練概述（二）模擬訓練的作用（三）模擬訓練具體實施（一）模擬訓練概念

模擬訓練（simulationtraining）也稱“比賽模式化訓練”、“比賽適應性訓練”，是指在訓練中模仿比賽條件，用于運動員演練技術、戰術和比賽應對策略的一種訓練方法。模擬訓練主要針對比賽中即將出現或可能出現的情況和問題進行模擬與演練，特別是對那些可能使運動員心理、生理產生不良影響的刺激進行模擬，以增強排除干擾、適應內外環境的能力。因此，它是一種適應性訓練或脫敏訓練，目的是為運動員參加各類比賽做好適應性準備，包括生理機能和心理結構上都產生改變，與比賽環境保持平衡狀態。（二）模擬訓練類型1.根據被模擬的實現方式，可將模擬訓練分為言語圖像模擬和實戰情景模擬兩類。

2.根據被模擬系統的不同，可將模擬訓練分為比賽對手的模擬訓練、比賽狀態的模擬訓練和比賽環境的模擬訓練。1365第十三章運動中的行為干預方法。二、模擬訓練的作用

（一）提高適應性（二）提高抗干擾能力（三）提高訓練質量（四）提高備戰針對性三、模擬訓練具體實施

（一）模擬訓練的一般程序和要求

模擬實戰訓練通常是由以下4個步驟組織的，即定向（設置模擬主題和主體）、準備（擬定模擬的方案與應對策略）、操作（實施與體驗具體的模擬過程）和總結（評價模擬訓練并交流經驗）。對這個4個步驟相應的要求是：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評價得當。此外，還要教育運動員切實樹立“從實戰出發”的思想,認真對待模擬訓練。（二）模擬訓練的具體方法

1.對手特點的模擬2.裁判判罰的模擬3.觀眾的模擬4.比賽關鍵情境的模擬5.地理、氣候模擬法6.時差模擬法第三節

運動中的認知干預方法主要內容：一、表象訓練二、認知訓練三、暗示訓練1、表象訓練

一、表象和表象訓練的概念

1.表象：它是一種不需外部刺激直接參與，在頭腦中對人體的一切感覺（視覺、聽覺、觸覺、本體感覺等）經驗進行再現或重構的心理過程。

2.表象訓練：它是人們有意識地利用自己頭腦中已經形成的表象，對技術動作或運動情景進行回顧、重復和豐富發展，從而喚起運動感覺，強化肌肉本體感覺，提高運動技能和情緒控制能力的方法和過程。二、表象訓練的作用

1.它有助于加快運動技能的學習，鞏固和改善已學會的運動技術動作。

2.它具有調節人的情緒以及生理喚醒水平的作用。三、表象訓練的原理

(一)心理神經肌肉理論(psycho-neuromusculartheory)

該理論認為：當人進行運動動作的表象演練時，與動作有關的神經和肌肉會產生相應的反應，反應在模式上與實際完成動作的情況一致，在強度上略低。

(二)符號學習理論（Symboliclearningtheory）

該理論認為：表象演練時未必一定會出現肌肉系統的潛意識電活動。表象演練能夠促進運動操作，是因為它可以幫助運動者獲得和理解技術動作的圖式編碼，從而在認知層面上對技術動作進行準備和計劃，對各動作序列進行符號的練習。

（三）喚醒—注意理論(arousal—attentiontheory)

該理論將心理神經肌肉理論和符號學習理論有機的結合起來。

該理論認為：表象演練可以從神經肌肉與認知兩個方面提高練習者的技術動作操作。

四、表象訓練在體育教學與訓練中的作用（一）提高學生和運動員表象能力的方法

1.表象的感官覺察訓練

2.表象的清晰性訓練3.表象的控制能力訓練（二）在體育教學和訓練中結合項目的表象訓練

1.在體育教學中，體育教師和教練員可以根據不同的運動專項、不同的練習目的來設計相應的表象訓練內容。2.有條件的情況下，可以結合電化教學，先組織學生或運動員觀看優秀運動員正確技術動作的音像資料，然后，進行表象訓練。3.初學者以視覺表象為主逐步過渡到動覺表象為主。4.利用準確簡練的語言提示輔助學生或運動員表象訓練

（三）體育教學和訓練中表象訓練的循序漸進原則

1.表象的內容從易到難。

單個動作→組合動作→完整動作→成套動作→模擬比賽

2.表象的喚起和強化。

（1）運用所有的感覺喚起表象，以達到強化動覺為最終目的。（2）采用簡明、積極、正面的詞語暗示，進一步強化動覺和喚起完整清晰的運動表象。

五、表象訓練中應注意的問題

1.初學表象練習應當在安靜狀態下做，這樣容易掌握。2.練習一個階段之后，要逐漸過渡到正常狀態下做，這樣可以為進行表象訓練開拓更多的途徑。3.最后一定要能夠在比賽的情景下做，這樣更能結合實際有效地運用。4.在最初進行表象訓練時，應在練習前做好放松訓練，以便形成良好的注意狀態，有利于進入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的動作，以保證積極的強化作用。6.預先確定表象訓練的內容和程序，制訂積極簡明的詞語暗示(語言總表)。7.表象動作過程的速度可先從慢速開始，但要盡快進入正常的速度和節奏，以便使表象更加真實。8.逐漸要求運動員用“第一人稱”以內部感覺知覺進行表象練習，也就是用自己大腦的眼睛去“看”(感覺)自己的動作。9.要喜歡做表象訓練，才能積極自覺地進行。10.循序漸進并堅持系統訓練。11.借助心理測試或生物反饋技術的幫助，及時評價運動員表象能力的變化和提高。12.密切結合運動項目的技術和比賽特點進行，以保證表象訓練的針對性和有效性

2認知訓練

一、認知訓練方法的產生

1.認知訓練也稱認知療法，又有人把它稱為認知調整或思維控制訓練。2.該理論假設對其后產生的認知訓練和認知治療理論起到了巨大的推