谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天平均飲奶300ml。

大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。建議每人每天飲奶300ml，攝入30-50g大豆或豆制品魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。建議每人每天攝入禽畜肉類50~75g，魚蝦類50~100g，蛋類25~50g脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關為此：建議我國居民每人每天烹飪油用量25~30g，食鹽用量不超過6g由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

食不過量天天運動保持健康體重合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。水是膳食的重要組成部分。

飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。每人每天飲水量應達到1200ml

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飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年