鄧湖學校中考體育訓練計劃夏維柱一指思以“健康第”為宗旨提高學生體素質和考試項目的運動技能，重加強訓練生中考項，糾正學的技術動作全面提高生身體素。培養學生刻耐勞、積進取、勇拼搏等意志品質和團隊精神。在抓中考項訓練中，以教師為導，以學生為主體，以身心健康為礎，以訓為主線，能力為目的新型的訓模式進行同時還必須靠學校領和各班主的積極配合、加強學校安全教育、務監督，訓練有組、安全有地進行。二訓目通過集體學、分組練、使學生快掌握技術動作要領和運動技能。發展學生的度、力量靈敏、協、柔韌等身體素質，促進學生終身育的形成更重要的是高學生中體育成績三訓內今年九年級育考試項是必考項米(男生、800米女生）、選考項目是立定跳遠、跳、坐位體屈、實心球籃球運球排球運球選二。四根我的際況確保育能順完任，特定計：以課堂教學主與課外習相結合同學們可根據自己的實際情況進行選擇的訓但求同學們定要在每次的訓過程中必圍繞自己弱項強化練習，認真完成各組的練任務分主次安排各項練習間比例。五具訓內動技要領練方等排(注：無人考球球排運，所沒技要和習法中考體育試項目之【

男1000M，：800M

】（男生滿分為340、女生為分秒）中長跑講究跑的過程要勻速。般情況下都是勻速跑成績最好但也排除最后沖一下根據自己的練水平，在賽起跑時都要猛沖下，不要慌，沖幾十米就會慢下來然后，保自己的速，最好是隨跑，就是跟上一與自己水差不多的。注呼吸三步一三步一吸就是前跑三個步一直保吸氣，再跑三個單，一直呼。如果氣，做不到，就改成二步一呼二步一。注意：不要張的大，否則進冷氣會肚子痛如果是400米標準場地，是兩圈半在最后200米時，要盡全身力，向前沖這時可以大口呼吸，直到過終點。定能取得成績。根據你的能應采用勻跑戰術除起后加速跑和最后沖刺跑外途中本上采用高速度的速跑。呼吸方法中跑過程中人體消耗量大，對氧氣的需要量也大，因此掌握正確呼吸方法很重要的中長跑途中，為加大肺通量，呼吸采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼節奏應和步節奏相合，一般用兩步一呼、兩一吸，或步一呼、步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深點””第二次吸”中長時，由于氧氣的應落后于體的需要跑到一定距離時，會出現胸部發悶呼吸節奏破壞，呼困難，四無力和難以再跑去的感受這種現象之為極點”。這是中長跑中的正常象。當，極點”出后，要以強的意志繼續跑去，同時強呼吸，整步速。這樣，經過一段距離后，吸變得均，動作重感到輕松一切不適感覺消，這就是謂的第二呼吸狀態。在中長跑運動中，多因備活動不分，容易生腹痛情，主要是由胃腸攣引起此學生切不緊張可手按住痛的部位減慢跑速多做幾次深吸堅持一時間，疼痛就會消。或者采用跟跑戰術：發后，始跟隨在領先者或小集團后面，力爭最后沖刺段超過對，率先通終點。1姿。正確的姿勢以使跑步少不必要能量浪費，減少疲勞，從而為提高間打下基。正確的勢在正面來，身體在較低的高上下起伏看不到左右晃動，這個在跑步機上最直觀。中長跑的姿要保持于較平衡，步的時候身體稍微向前傾，與地面角度大概80°到85°左右，生的速度相慢些，保85°右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹雙手然配合腳運動減少體左右晃動，少不必要能量浪費跑步的時候左右晃動最好讓人在旁糾正）。中長跑的后就1000M和800M來400M以后是后程了跑步的體內乳增多氧債大，人體已處于勞狀態在這種困難狀態下跑速度會自然而然的減低要提高術和跑速確是很艱難的。這時候就要加大軀干前傾（男80°女的85°），從帶動身體前，為平衡這種前傾，自然要加強擺的配合，大上肢的動幅度，促使后程技術動作不變形，最終達提高后程效果。2步和長增大步長和高步頻對高中長跑績都是極為重要的。但是步頻和步又是一對盾。當步加大時，頻相對較慢而步頻快時步長會變得相對較小因很難做到同提高步長步頻通只能是持步長，提高步頻，是保持步，提高步，來到達提高成績的目的。一般情況下一個1.75M的男，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身1.6M的子步長可以達到1.5M－1.7M米（身高比例說，男的限也就是1.7M，女是1.5M，上限男是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要意計算100M的均步長，算一下，少要達到長的下限。如果你剛好短身長，么就需要當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。3蹬送技。蹬伸是由髖膝、踝、的由上而的發力，使各關節達到較充分的伸，支持反用力才能用于髖部使身體重心移。在蹬的同時也擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協，就會起髖關節遷的效果，到蹬要有力，擺迅速，既提高步長又能加快步頻，還能減小身體重心上下起伏1000M和中，地腿伸直時應該和面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，加快速度頻率，是沖刺跑的技術）4著緩的術落地要讓跟落地，但意腳面不和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個落地，在地緩沖時要盡量減小力，迅速渡到前蹬作。在著地后身體重心向下移動的時要向前動。以上著地緩沖兩大技術難點。般大部分步者容易的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠分，緩沖身體重心下但沒有前，甚至出現"坐著跑的情況，體重心留在面，就給身送髖加了難度。5呼。呼吸是中長一項重要技術，對平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整好，可以高最少20秒時。a學從縫吸跑步時，我應該用鼻和嘴配合吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張太大，最是口微開輕咬牙，空氣從牙縫進出。呼時，要注做到均勻而又有節奏，呼氣要短促力，吸氣緩慢均勻有適當深。吸奏與伐合跑步時，人一般習慣按照自身要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸奏應該與伐密切配才行。通開始跑的時（前400-500M）呼吸奏是每3步呼，一吸在保持速度時候感覺吸困難，需要調整為2步一呼2步一，前后需要并保持呼吸勻和深度致，這樣起來才會感到輕快。強氣深許多人在慢時不注意吸的深度所以在較長時間運動時，就會出現吸表淺而促，從而生胸部漲難受，呼吸難的感覺有些人雖注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的度。其實當跑步時較長時，有適當加大呼氣度才能最大度地滿足體對氧氣的需要深加強了才可更多地排廢氣增大肺中壓，從而使吸氣省力，吸量也能增。6、彎跑技。彎道跑是做周運動，的途中會離心力的影響，應該說速度越快，周弧度越，離心力越大，所當以較快的度前進時跑的運動仍要將整個身體自然協調的向左傾一下左的角度應控制在7～10°左右中長跑彎道的上肢動主要集中擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助造離心力右臂向前動時，右的位置應向接近身體線，有時以適當過中線一點；向后擺動時右可以向右后方擺出但動作不擺的過高過大，免影響重向前。左擺動的要比右臂小些，向后擺動時部要緊貼軀干部并當的擺動些。這樣擺動，臂可以很的協調起，有助于身體向前的速度。兩臂的部在擺動要自然的松，左肩低于右肩。方與驟先進行熱身習：在組的統一領下完成200×3圈的熱跑。再做節徒手操如膝、踝關節的活動、腹運動、弓箭壓腿等，可以加做的輔助性練習，如原地擺臂練習，地或行進的高抬腿，后蹬跑30米左右。計時跑：每同學可根自己的實情況在規定的時間內完成慢跑，老統計圈數主要是提學生的耐。3、越野跑：利大課間在校前面的路上跑步練習，班主任和體育老師同并監督要求學生公路右側注意安全。中考體育試項目之【定跳遠】（男生滿分為2米、女生為02）一立跳動技要立定跳遠是試下肢爆力和全身調能力的最簡單有效的手段。在體教學中，整的立定遠技術動作由預擺、跳、騰空落地四個分組成。掌握動作技要領預擺：兩腳右開立，肩同寬，臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，擺時，屈降低重心上體稍前，手盡量往后。要點：下肢動作調配合，擺動時一伸二屈降重心，體稍前傾起跳騰空：腳快速用蹬地，同兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前方跳起騰，并充分體。要點蹬地快速有，腿蹬和擺要協調空中展體要充分，強調離地前的前掌瞬間蹬動作。落地緩沖：腹舉腿，腿往前伸同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落緩沖。要：小腿前的時機把好，曲腿前臂后擺，地后往前往后。二立跳練方（1蹲跳起這是要發展部肌肉力量和踝關節力的練習。每次練習520次，重復～4。（2單腳交跳這是發展小、腳掌和關節力量練習。原地跳時，規定跳的間（30～分鐘）或跳次數（～60次）。行進間跳，可規定跳的離（20～米。以上練習復～組。蹍跳步蹍跳主要用來發展腿部后群肉和踝關的力量，練身體的調性。縱跳摸高這是發展部肌肉和關節力量而經常采用的一種練習方法。每次練習10左右，復3～組。（5蛙跳是發展大腿肉和髖關力量的練。連續進行5次，重復～4。（）障礙跳主要發展腿肌肉和踝關節爆發力。三體中立跳練注意項盡量選平坦不過于堅的地面進練習，如土地、沙坑等。過滑的地不宜練習提高爆發力練習，重次數一般超過0次。提力量耐力的練習，重復數必須在0次以上，盡可能增加重次數。立定跳遠動中，從起到落地瞬的幾個身體相關關節的角度8個角度），對跳遠成績著舉足輕的作用。四立跳怎才跳遠些1、兩的擺動呼吸的配合五立跳錯動

2、身重心前。

3、蹬擺關鍵1、擺不協。

2、上前傾過多膝關節不，重心降不下去，形成鞠躬動作。3、騰空過或過低。

4收腿過慢不充分。

5、地不穩雙腿落地區有較大的異。六立跳怎短內高成（1蹲跳起雙腳左右開，腳尖平，屈膝向深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后腿迅速蹬，使髖、、踝三個關節分伸直，時兩臂迅有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地向上跳起落地時用腳掌著地膝緩沖，接著再起。每次習1520次重復3～組。(2)縱跳高兩腳自然開立成半蹲備姿勢，臂或兩臂上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳，用單手雙手摸高。次練習10次左，重復～4組主要是跳高的人使用.七立跳技要內八字站,絕對有用。兩腳先站成正姿勢，后以前腳為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到腿成平行置。這樣腳尖都向前，與運動向一致，時兩腿基處于垂直姿勢，既不產生夾角，又于膝關節踝關節運。而且學敢容易掌握。擺臂與呼吸理配合很要。預擺臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著松地吸氣而后兩臂上向兩側后方而呼氣當要起跳兩臂則快地由下向上擺到頭上，現時隨之快深地吸一氣隨下擺兩側后方動作一樣快，但時不是呼，而是憋。這樣為肌肉起跳前提供最大的能，增強肌起跳時的間爆發力身體重心前上體前傾，之兩臂彎成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌地，控制體平衡，心隨著前移。盡重心前移很大，但很重要。跳的過程中腿發力，空中要展，使騰空的高度盡量的高，然后在落地的時身體向前曲，也就利用到了腹的力量了只有這樣會跳的遠。中考體育試項目之【

實球

】(男生滿分為12.4米、女生為米)如何提高學的學習興，掌握正的技術，提高實心球成績是體育教亟待解決問題。本是我在教實踐中的一體會，旨拋磚引玉與同行進行探討。一實球項特實心球是一力量性和作速度項，是以力量為基礎，以動作速度為心的投擲目。影響心球成績三個因素，心球的出初速度、手角度及出手高度，其中出手初速是最重要因素。二投實球技1、球持握球的方法手十指然分開把放在兩手撐手的食指指名指小指放在的兩側將夾持食指和大拇緊扣在球后上方成“心形，以保持的穩定。握球后，兩手下垂自然置身體前下，這樣可節省力量，預擺時增擺動幅度握球和持球時應注意：①球應握穩兩臂肌肉緊特別是手；②在作過程中能控制球并有利充分發揮臂、手指和手腕的力量。2、備勢兩腳前后開，前腳掌起擲線約－30厘米，后腳距約1腳半到腳掌左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍離地，兩持球自然身體肌肉放松，重心落在兩腳中間前，眼睛前下方。3、擺預擺是為最用力提高心球的初度創造良好條件，預擺次數因人而，一般是至二次，最后一次預擺時，此球依次是前下方經胸前至頭后上方，加速球的擺速，速上體后，身體形反弓形，時吸氣。4、后力最后用力是擲實心球主要環節動作是否正確直接影響球的初速度拋球角度最后力動作是預擺結束時兩手球用力積從后上方前上方前擺，此時的動作特點是蹬、送髖、腹急震用，兩臂用前擺并向前撥指翻腕，旨提高手臂鞭打速度。三容產的誤作糾正法一實球手力或完成球作實球提離手產原：．兩手沒有力握球，是用手指托住實心球，造成手指與實心球之的磨擦力少；當擲時，作用實心球上的力也就減少．擲球時，是向前上揮臂，而肘關節先向前下降，再擲球；造成指無法控實心球的向，力量不能連貫作用實心球上糾方：．強調五指開用力握實心球，要逐個檢查、落實。．肘關節先降再擲球，則要進向前上方做徒手揮臂練習；然后再長約五十米的硬膠管或藤條鞭打前上方固物練習。．若用方法2糾正，肘關節會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習時教師在他肘關節下路線上（腋前方）用手輕托肘關節，他有所感覺，得而改之。二向擲心，乎存在物。產原：．實心球離太遲，或是持球姿不對。．擲球時，腳沒有用支撐，而先彎腰、低頭再擲球。糾方：．教師講解示范實心離手時的作要領，然后用較輕的實心球或排進行練習逐步過渡用2公斤的實心球練習。．徒手練習腳用力蹬前腳用力前上方撐動作；熟練后揮臂收腹，時要求練者擲出球，用眼余看實心球的運路線，同從用幾成去擲，逐步過渡到用全力擲。．要分清收，還是彎。因為彎會降低出手點高度，減少出手角度從而影響績。三實球手度大高而遠產原：1.只是向前方伸直肘節，而不向前上方做鞭打動作，即似做投籃作。．肩關節靈性差，兩無法向后，工作距離太短，使擲出的球只是上丟。．最后用力，沒有適的收腹使體有正常的前傾，或沒有適當的翻撥指動作糾方：．先用單臂替向前上做鞭打練，并結合蹬地、重心前移、收腹動；然后再雙臂同時行；動作慢到快，逐步渡。．多做壓肩習，以增肩關節的韌性和靈活性。可以兩人一組相互時壓肩，可在單杠做壓肩練。3．將徒手練改為持長50厘的膠水管進，并叫練者揮臂手量向前引。四開擲時先肘球降腦方再球用上以帶的量產原：．不理解將置于腦后方的動作領。．將向后下肘誤解是后引臂。糾方：．再次強調球置于腦上方的動要領。．教師示范別向后下肘和向后引臂動作；然后，教師一手輕托持手，一手頂練習者背，使其覺向后上方引的方法。五投實球腰收與兩用不調產原：擲時單純用兩臂力量將球投出，而腹沒有協做動作。糾方：進行徒手練習，注意蹬地，收腹，球協調，由輕球到球進行練習。以上所說易錯誤，如屬于力量足造成的，另當別論。中考體育試項目之【繩】男生滿分為180/分、女生為個/)跳的巧搖繩的主要位是手腕跳起的高度宜太高，般在3--5CM之間落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳蓋一般都直的。小更不能有明顯屈膝。呼吸要有節，全身要松。跳過中子果現住腳說跳繩的長短適合你跳起的高度夠或者起時機和手搖繩不配合，也就是協調性的問題跳時后半程容易勾住的話就是力問題輔訓：課余休息時可以利用腳尖這個單的動作來增強踝關節的韌性和力。模擬跳繩。的在于最速度的練雙腳跳躍能力。一定的手臂手腕、腰、下肢力練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐高抬腿和步來增強跳的習法定時跳，也是1分跳，這間要堅持訓練，熟能生巧!計數跳，不定時候，是一定要到規定的數值。目的在于訓練下肢力和協調。花樣跳繩。叉條、單跳、雙腳換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定和下肢綜跳躍能力最后建議：30秒因為體力好，肚子也痛，所以度上一定最快。后30秒出現體力下降、肚子痛腳酸等。所搖繩幅度大，起跳度要適當調整，從而減少勾住腳的況，增加定性。跳注事跳繩者應穿地軟、重輕的高幫，避免腳踝受傷。繩子軟硬、細適中。學者通常用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適的草坪、質地板和土地的場地較好，切莫在硬性水泥上跳繩，免損傷關，并易引起頭昏。跳繩時須放肌肉和關，腳尖和跟須用力協調，防止扭傷。跳繩前先讓部、腿部腕部、踝作些準備活動，跳繩后則可作些放活動。如能松速提跳成績跳繩的長度單腳踩住，兩端拉胸口到肚臍眼的位置。握繩的方法握在繩柄后端。再兩手心不可朝上，盡量向下或者相、手心朝更能發力手上技術要：兩手上貼近身體手腕用力。減少繩運行周長。腿部技術要：腳尖和腳掌起跳地，起跳高度不能太高以剛能過繩最好，落時膝蓋微做緩沖。5呼吸呼吸要自然節奏站姿：身體直但不要硬，自然曲，兩眼平視前方。服裝：最好運動服或便服裝，軟底布鞋或運動鞋。減少失誤：誤一次會少次左，為了不誤速度不過快，熟練掌握后再加快速度。思想方面：要過分準成績，放跳。分段增次練：以20秒為單位，要求失誤，逐加強，爭達到60次。分段增時練：20秒、30秒、40秒、50秒、秒如何訓練臂：搖繩訓保證一次搖下右。做臥撐、引體向上等。練習彈跳力臺階跳、跳等。跳訓方（）2分鐘雙單）搖跳2次（）秒雙（單）跳繩2次。（）1分鐘雙單）搖跳

3次。跳訓方（）3分鐘勻雙（單）跳繩次（）1分鐘速雙（單搖跳繩3次（）30秒快速雙（）搖跳繩次跳訓方1個勻速單搖繩或個勻雙搖跳繩2個勻速單搖繩或個勻雙搖跳繩3個快速單搖繩或個快雙搖跳繩

2次次次組織：兩列隊或散點要求：減少繩的次數提高跳繩頻率。認真練習，要有把練習當考的心態注：每次訓，能力強可適當增練習的量中考體育試項目之【位體前屈】（男生滿分為21.6cm、女生為23.5cm）項評：位體前屈是用于反映人體柔韌性的試項目。柔韌性是指體完成動時，關節肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一人的柔韌程度越好表示其關節的活動幅越大關靈活性越柔韌質與健康的關系極為密切柔韌性的提對強身體的調能力，更好地發揮量、速度素質，提技能和技術，防止運動創傷等都有極的作用坐位體前屈體育中考的選考項之一，越來越受到廣大老師和學生重視怎樣提高生的坐位前屈的成績呢？人根據這年的工作驗提供幾種練習方法供大家參考。一徒的種習法站體屈：腿并立以膝直上前屈兩手掌觸地上體與盡量貼近復原姿勢連續再做(也可兩手扶小后部來做。橫：兩手在前扶地，腿左右分成直線，上體俯臥或側傾。正腿：立，兩平舉，左向前邁出小步，右繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力向上踢腿高度要高，落要穩。兩交替練習有難度的練—騰飛腳)。原跳體屈兩腿分立，膝彎曲，兩臂后擺，成蹲式，向縱跳，同兩腿分腿體前前踢，上體前屈，兩前伸觸腳此動作類于“兩頭起)。二高（木上幾練習法正腿：腿直立另一腿舉放入于高（肋木），身體正對高腿，上體向前盡量用部貼腿，膝不得彎曲，原姿勢后續再做，定次數左右腿互換。側腿一腿立，另腿舉起放