幸福之路（3）

——釋放壓力壓力現狀一、鴨梨山大&亞歷山大◆65％左右的美國就業人士內心的消極情緒占上風◆中國1576名白領，有45％的人覺得壓力較大；有21％的人覺得壓力很大；有3％的人覺得壓力極大，瀕臨崩潰。◆中國約有70％的白領處于亞健康狀態。◆北京易普斯企業咨詢服務中心對IT行業2000多名員工的調查，75%的員工認為他們需要心理幫助◆再也不能這樣活，再也不能這樣過。二、為什么現代人壓力大◆現代化的代價。物質生活的極大豐富是因為經濟的高速騰飛，經濟高速騰飛期的生活方式必然是高速度、快節奏；經濟高速騰飛期的基本法則一定是競爭激烈，進而挫折頻生。◆社會及個人生活不確定性倍增★美國精神：每個人都可能成為美國總統，每個人都可能成為百萬富翁；美國為你提供機會，但不保證你成功。◆個人欲望的膨脹三、三種壓力狀態◆過低壓力◆適度壓力★可以增加人的活力、提高警覺性，使人的思考和行動變得更加敏捷★能提升人的適應能力和創新能力★能使人處于應激狀態，神經處于興奮，讓個人認識到改善自我的機會★有助于人類潛能的開發★壓力療法是一種新的抗衰老辦法◆過度壓力四、真壓力與偽壓力◆真壓力：惡劣的物理環境；遭遇不可抗力；發生重大社會變故；個人生活發生重大變化；過于沉重的工作指標，等◆偽壓力：完美主義情結；過于膨脹的欲望；心情太急切；不良生活習慣；等★認為自己不該遇上壓力，一旦遇上了，便以消極的心態去面對它★誤以為自己是世界上壓力最大的人五、壓力自測總是一4分經常一3分有時一2分很少一1分從未一0分◆◆◆六、壓力還會上癮◆將壓力等同于地位。◆在無意識之中，將壓力作為沖抵生活中孤獨感、抑郁感的一種手段、一種工具，盡管自己也知道使用這種手段與工具的代價。◆有壓力便有了資本。◆承受壓力已成為一種生活習慣●《壓力上癮的12種癥狀》--網上的文章七、警惕消極減壓方式◆昏招一：消沉★對策：其一，認識到這是一種無用也無益的情緒其二，不要自己騙自己其三，要有堅定的理想、信念與抱負其四，分析導致自己消沉的原因◆昏招二：推諉★對策：其一，監控自己其二，要正確歸因，一件事做不好，自己肯定不會一點責任沒有其三，看看與自己相同情況的人如何◆昏招三：幻想★對策：其一，這種空想，偶有所為，屬正常其二，要分清現實世界與虛幻世界其三，找心理醫生◆昏招四：退行★對策：其一，遇到問題時，認真分析原因以及解決問題的方法。其二，承擔自己該承擔的責任◆昏招五：酗酒◆昏招六：輕生對號入座一、我是混得最慘的人二、付出得太多太多：巴烏特癥候群★《你好，黑夜》★《智者的一失》三、壓力太重，我想逃◆直面痛苦的人會從痛苦中得到許多意想不到的收獲，它們最終會變成生命的財富。直面困難的人能從解決困難的過程中釋放出自己的潛能，把自己變得更強大。四、不工作多好啊◆試圖創造性地進行工作◆從工作結果的社會意義中品味自我價值五、為什么升職的不是我六、期望過高導致失落◆要保持一顆平常心，不要與自己過不去，把目標定得高不可攀，凡事需量力而行，隨時調整目標，未必是弱者的行為。七、我不知道該怎么選◆雙趨沖突：有兩個目標或者情境，我們同時都想接近，但事實上不可能同時得到，接近其中的一個目標或情境，就將失去另一個目標或情境。◆雙避沖突：有兩個目標或者情境，我們同時都想回避，但事實上不可能同時做到，我們必須接近其中的一個目標或情境。◆趨避沖突：在同一個對象或情境中，我們想要其中的一部分，不想要另一部分。但這個對象與情境是作為一個整體而存在，正如一張紙的正反兩面。想要就得一起要；想不要就得一起不要。◆多重趨避沖突：在實際生活中，我們常常面對兩個或兩個以上的目標，而每個目標都具有吸引力和排斥力，這時就不能簡單地接近一個目標而回避另一個目標，必須進行多重選擇。八、身陷沼澤的“拖拉機”◆“能繞過去的困難絕不迎頭上，實在繞不過去的困難硬著頭皮也得上。”◆總是活在昨天的人可悲，總是幻想明天的人可憐◆把今天的事拖到明天，本身就是一種壓力源。九、漲薪水的事黃了◆2012中國新白領十項標準：①月薪2萬元以上；②堅持健身和運動；③至少有兩居室；④有15萬元左右的代步車；⑤有固定的朋友圈子；⑥工作不局限于在辦公室完成，工作遠程化是未來趨勢；⑦工作朝九晚五，有足夠的閑暇時間；⑧有獨特的娛樂方式；⑨重視低碳生活；⑩有鐘愛的時尚品牌十、無邊際的欲念十一、“我不行”◆自我效能感：由美國著名心理學家班都拉率先提出，它是指人對自己是否能夠成功地進行某一成就行為的主觀判斷。這種主觀判斷由兩種期待―結果期待與效能期待所構成。★結果期待是指對自己行為與行為結果關系的推測。如果預測到某一特定行為將會導致特定結果，那么這一行為就可能會被激活、被選擇。★效能期待是指人們對自己能夠進行某一行為的實施能力的判斷，也就是說，是否確信自己能夠成功地完成某一預期行為，并取得令人滿意的結果。當確信自己有能力進行某一活動，便會產生高度的自我效能感。◆自我效能感低下的極致狀態就是習得性無力感。它是指個體接連不斷地受到挫折，便會產生無能為力、聽天由命的心態。★我一定能做好！★一切皆有可能！十二、迷失了自我◆寧愿做過，不要錯過十三、他總是比我強◆《偉大的友誼》十四、升職后的煩惱十五、完美情結◆BEYOND樂隊的歌曲《戰勝心魔》十六、自卑——低到塵埃里的心◆有專家曾說過這樣一句話：“在世界上，至少有百分之九十五的人都有自卑感！”十七、“高配置”讓我力不從心：Simpleisthebest.十八、主觀臆設的敵人◆與其自我斗爭勞心費神，何不放寬心態接納自己也接納別人呢？◆以戰勝別人來肯定自己，這是絕不可取的十九、沉重的“期望”二十、逾時的婚姻◆25--27歲為初級剩客，還有勇氣繼續為尋找伴侶而奮斗，故稱“剩斗士”---“圣斗士”。◆28--31歲為中級剩客，屬于他們的機會已經不多，又因為事業而無暇尋覓，別號“必剩客”---“必勝客”。◆32--36歲為高級剩客，在殘酷的職場斗爭中存活下來，依然單身，尊稱為“斗戰剩佛”---“斗戰勝佛”。◆到了36歲往上，那就是特級剩客，尊為“齊天大剩”---“齊天大圣”。二十一、任人使喚的煩惱◆小事都是人生財富，可以幫助你提升生存的能力◆現代人要培養自己的社會適應能力，要在不同的環境中學會不同的生活方式、工作方式，如果總是與周圍的一切格格不入，煩惱會接踵而來。◆可以學學阿Q二十二、流失的機遇◆機遇不會自動地進人你的囊中，是需要你伸出手去擷取的。◆《上帝的蘋果》二十三、凡事預則立、不預則廢◆風暴之夜你能否安眠二十四、能力決定壓力大小◆工作能力和所處職位是否匹配◆庖丁解牛二十五、這山看到那山高◆《一夜暴富的夢想》二十六、時間的奴仆◆片刻小憩減壓良方一、呼吸減壓法◆心理學家楊立能----《大眾心理學》雜志◆提高呼吸意識的清晰度◆深呼吸練習◆充分而自然式呼吸練習◆拍打練習◆提神練習◆“風車”◆彎曲◆交替呼吸二、放松暗示減壓技術◆肩部放松(1)用力聳起肩膀，向雙耳靠攏，收縮脖子后部、背部和肩膀上的肌肉。(2)屏住呼吸，把注意力集中到肩部的緊張上。(3)呼氣，將吸入的空氣徹底呼出，雙肩突然放松。(4)重復一次。◆手臂放松◆雙腿放松◆背部放松三、靜坐減壓◆梁啟超說：“每日靜坐一二小時，求其放心，常使清明在躬，氣志如神，夢劇不亂，寵辱不驚。他日一切成就，皆基于此。”四、音樂減壓◆速度舒緩的音樂能對緊張的情緒起到放松作用★班德瑞、鋼琴王子理查德·克萊德曼、環保音樂家馬修·連恩、“神思者”、喜多郎、川井郁子、賈鵬芳、久石讓、莎拉·布萊曼、“女子十二樂坊”等的輕音樂六、體育活動◆慢跑快走◆球類運動◆其他運動七、有效管理時間◆英國博物學家赫胥黎：“時間是最不偏私的，給任何人都是二十四小時，同時時間也是最偏私的，給任何人都不是二十四小時。”◆英國學者托尼·巴蒂森在《活力男士·疏解心理壓力》一書中提出的時間管理策略很有參考價值八、學會休息◆一個德國工人工作時十分賣力，一刻不停，快下班時在擰一顆螺絲，干到一半的時候，下班鈴響了，這個工人沒把這顆螺絲擰到底就走人了。◆工作時工作；生活時生活；學習時學習；娛樂時娛樂。九、與家人團聚◆不把壓力帶回家、不把不良情緒帶回家、珍惜和睦的家庭氛圍、適度的物質要求、處理好家庭與事業的關系、有事向家人傾訴、多與孩子親近十、與朋友交往◆心理學家認為，聊天是獲得美好心情的一種有效而愉快的手段。十一、泡吧◆去咖啡館、茶樓十二、度假◆有一項研究發現，那些長達兩年都沒有度過假的人更容易得與壓力有關的各種身心疾病。每四個月度一次假是一個比較好的選擇。十三、食物減壓◆據新加坡《聯合早報》報道，10種食物對于抵抗抑郁的心情很有幫助。◆深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、櫻桃、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉◆呂叔春《如何減輕壓力》一書提出，鹽、糖、酒、咖啡因會對情緒產生負面影響。◆就飲食方式而言，格羅佩爾博士在《反對節食》一書中提出如下建議：★定時定量、少量多餐、早餐不可少、不可吃得太飽、不偏食、不要節食、一天喝8杯水沙哈爾—六種方法，重燃工作激情◆從休息狀態回到工作的時候，很多人會感到效率低下，甚至在很長一段時間里都找不到工作的狀態——假期綜合癥，講的就是這種現象，而效率低下可能會降低幸福感、減弱免疫系統，增加壓力，甚至帶來抑郁。要想從休息順利進入到工作的狀態有這樣幾種方法，大家不妨試一試：★5分鐘起飛法：如果我們休息15分鐘以后，要開始下一個90分鐘的工作，就需要經歷一個5分鐘起飛的階段，一個我們并不情愿工作的階段。比如，有的時候自己并不太想開始工作，于是在開始的5分鐘內，強迫自己工作，幾分鐘過后，就走入正軌了。★獎勵自己：人要懂得獎勵自己，比如，我認真工作3個小時后，獎勵自己去吃一頓自己喜歡的魚等等，周一到周五認真工作了，周末獎勵自己好好休息，并逛街買喜歡的衣服。★把想法公之于眾，把自己的背包扔過墻。如果你把自己的學習計劃發給你的老師后，你就多了一個監督者，對自己而言也是邁出了第一步，以后就是實施階段。以前每個學期初都會給老師發一份這樣的學期計劃。★加強團隊合作，讓其他人來監督自己：比如同宿舍的其他同學。★寫下工作目標，分解成功的步驟★允許休息。允許自己在某個時候偷點懶，我們不是機器，不可能一直工作，休息放松或者說直白一點偷懶是人類的天性。如果我們不遵從天性，就會付出代價，比如削弱我們的創造力、生產力和幸福感。但我們也不能不限制自己的惰性，否則我們就無法正常適應這個社會，無法正常生存、生活下去。壓彈力培養的10大方法（一）培養主觀幸福美國心理學家弗萊德遜曾說："感覺好遠遠不等同于沒有威脅，但它可使人們變得更好，更具有樂觀精神和壓彈能力，更與他人合得來"。主觀幸福感的訓練還可降低對內疚、恥辱、悲傷、嫉妒等不愉悅情緒體驗的感受強度。孔子曾言他"六十耳順"，"耳順"指的就是什么話都能聽得進去。不管別人是捧你，還是罵你，你都能心平氣和地對待，都不以此完全地肯定或是否定自我，這就是主觀幸福感的突出表現。（二）培養樂觀人格弗蘭克是猶太裔心理學家，二戰期間，他被關進集中營，父母、妻子與兄弟都死于納粹魔掌之下，而集中營中，每天都有人自殺死亡，曾經有一段日子，他在悲哀與恐懼中度日。但一天他突然頓悟：在客觀環境下，我完全受制于人，但自我意識卻是獨立的，可以自行決定外界的刺激對本身的影響程度，把握個人的"終極自由"，誰也無法剝奪。這一頓悟，給他的人生帶來了極大改變。從此，他不再做恐懼和悲哀的奴隸，變得曠達而堅強。出獄以后，他創建了一種新的心理學派--意義治療學派，重在營造自己內心的愉悅。這一學說，讓無數人認識到了生命的意義，由此變得樂觀、快樂。具體到日常生活中，培養樂觀人格就是要人學會"多角度看問題"，不斷給自己挖掘可以樂觀的理由。（三）培養認知調整美國心理學家艾里斯曾提出ABCD理論，主張，在誘發事件Ａ，個人對此所形成的信念Ｂ和個人對誘發事件所產生的情緒與行為后果Ｃ三者關系中，Ａ對Ｃ只起間接作用，而Ｂ對Ｃ則起直接作用。換言之，一個人情緒困擾的后果Ｃ﹐并非由事件起因Ａ造成，而是由人對事件Ａ的信念Ｂ造成的。所以，Ｂ對于個人的思想行為方法起決定性的作用；而要調整B對C的不良影響，就要靠質疑D來加以調整，這里D起的作用就是認知轉換的作用。ABCD理論促使人們多從正面、光明的角度來辯證看待問題，幫助人們緩解壓力，化危機為生機，終而從逆境中磨煉人的壓彈，從失意中提高人的生活智慧。認知調整具有非常實用的價值，你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變容貌，但你可以展現笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能預知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡心。（四）培養幽默化解幽默可以使人在歡聲笑語中化憂愁為歡樂，變尷尬為從容，最終使沉痛的心情變得開朗、豁達和輕松。哲學家把幽默視為"浪漫的滑稽"；醫學家認為幽默是一種健康機制，是美容心理的良方；社會學家和心理學家把幽默看成有助于人適應社會的工具。幽默還可以很好地培養一個人的創意和智慧，有助于對問題的解決和對壓力的釋放。美國心理學界一直很看重幽默對應激的協調作用，而在中國卻一直遭到忽視。為此，在大家的日常生活中，幽默的功夫尤其需要加強。多看幽默故事，練習幽默思維，練就幽默辦法。（五）培養主動求助即學會利用各種社會資源來化解困境，如圖書數據、網上服務等。學會主動求助就是學會生存，它培養的不僅是對于應激的積極承受，也是對應激的有效化解。拳王阿里小時候，家人給他買了一輛新自行車，他每天騎車周游，樂此不疲。一天，他到警察局找人，把自行車存放在門口沒有上鎖。不料出來后新車被人偷走了。沮喪之余，他求助于警察朋友。這位朋友提出教他擊拳，以化解煩惱。阿里竟因此迷上了拳擊運動，并逐漸成為一個專業拳手。那個警察還告訴阿里，每次出場比賽時，就把對手想象成當年偷車的那個人。由此阿里每次比賽都感覺是一次復仇行動，出拳格外有力。阿里的主動求助不僅化解了煩憂，還激發了潛能，直至奪得全美的拳擊冠軍。（六）培養解決技巧即經歷一個逆境化解的過程。問題解決能力也就是一個人克服困難、解決問題的能力。美國著名文學家埃默森曾言，“逆境有一種科學價值，一個好的學者是不會放過這一大好學習機會的。”而我們常說的“在逆境中成長”，就是同樣的道理。一個人具有解決問題的能力，是走出逆境的最直接辦法，但如果暫時沒有或不具備這種能力，那就需要用更巧妙的辦法來讓自己走出困境。亞里士多德曾言：“一個人憤怒是很容易的，但是在適合的地點、針對適合的人、運用適合的方式表達個人的憤怒，那就不容易了。"這便是我們要練就的功夫。（七）培養溝通技巧就是在生活和工作中，積極正確的交流方式可以減少自己和他人的壓力感。反之，不良的溝通方法也許會給別人提供傷害自己的口實。在很多亞洲國家，恰當的溝通方式意味著需要恰當體現出謙虛的成分。但一定要注意掌握好平衡點，過于謙虛也許變成卑微