爬山和徒步如何保護(hù)膝蓋？一、了解膝蓋：

膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結(jié)構(gòu)，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內(nèi)上下移動，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。軟骨，特別是半月板，在運(yùn)動時，是人體最易受傷的部分。二、癥狀：

臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負(fù)重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現(xiàn)臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現(xiàn)臏尖處的疼痛。患者感到膝發(fā)軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負(fù)重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現(xiàn)疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現(xiàn)疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

三、檢驗方法：

平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準(zhǔn)膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

四、形成原因：

由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點，當(dāng)腿步彎曲時膝蓋內(nèi)的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護(hù)膝蓋，長時間負(fù)重登山，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦，導(dǎo)致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導(dǎo)致軟組織老化。

五、治療：

1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動能力。

3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩

4．恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進(jìn)行。此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營養(yǎng)，長時間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。

六、平時鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：

很多zn型強(qiáng)人，身體素質(zhì)一般，但是有毅力，所謂堅強(qiáng)的意志，一直超強(qiáng)度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷。所以我現(xiàn)在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當(dāng)大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

七、再談?wù)勜?fù)重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達(dá)到訓(xùn)練的目的，并不是絕對的負(fù)重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時負(fù)重訓(xùn)練有負(fù)重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。

2、循序漸進(jìn)：避免突然的加大負(fù)荷，人體的自適應(yīng)機(jī)制是逐步完成的，切忌頭幾次就達(dá)到滿負(fù)荷。

3、區(qū)別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負(fù)重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

4、科學(xué)訓(xùn)練：要達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，可以通過對身體某些生理數(shù)據(jù)測量，來了解拉練前后的變化，并加以對比分析，從而科學(xué)地提高個人能力。

5、裝備技巧：負(fù)荷較大時，要選擇背負(fù)系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩(wěn)移動。等等。

八、最重要的是預(yù)防：[首先記得平時要補(bǔ)鈣]

1．訓(xùn)練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運(yùn)動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地；

3．注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；

4．出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當(dāng)減小運(yùn)動量和運(yùn)動頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動；

5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；

6．運(yùn)動后對腿部肌肉熱敷；

7．負(fù)重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊；

8．肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強(qiáng)對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（比方說負(fù)重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。

9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對膝蓋的保護(hù)；

10.伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會

建議把爬山當(dāng)回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里，多運(yùn)動鍛煉。拋開作為訓(xùn)練的負(fù)重拉練，許多強(qiáng)人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

就此，俺只有簡單的一句——簡單的快樂，再增加一點點自我維護(hù)，就象一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養(yǎng)好，可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負(fù)重量和速度，保養(yǎng)好自已的膝蓋，那是繼續(xù)玩下去的本錢。有兩樣?xùn)|東一定不要忘了哈：護(hù)膝！登山杖！

負(fù)重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓(xùn)練計劃里都有這項的。

九、膝蓋是麻煩地區(qū)

膝蓋大概是要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個重量，而且由于活動范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內(nèi)可以認(rèn)為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和后來爬山都不注意，最后基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲，喜歡的運(yùn)動都作不了，只能指望換膝手術(shù)來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心，如果你希望長期從事用膝蓋運(yùn)動的話。可惜很多人意識到這點時已經(jīng)太晚了。

你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是“幫助”，就是練得正確其結(jié)果也遠(yuǎn)到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人可以很容易在幾天內(nèi)突破自己精心保養(yǎng)的膝蓋的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝蓋能出的毛病很多，從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什么原因該怎么辦。我只能泛泛建議找更好的醫(yī)生（現(xiàn)在的醫(yī)生讓我覺得他們只是坐在那里讓我買他們想賣的藥）；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊，考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；

其實什么時候上下山，登山杖對保護(hù)膝蓋都有好處，尤其是負(fù)重時和膝蓋有問題時；

減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經(jīng)出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進(jìn)行有助于保護(hù)膝蓋的鍛煉，有的是培養(yǎng)肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運(yùn)動。

十、關(guān)注你的膝蓋

有些人走路時，感覺一邊腿的膝關(guān)節(jié)酸軟無力。平時走路時沒有什么問題，但是上下坡時，或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋里面“喀、喀”的聲音，坐久后站立起來也會這樣，而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候，疼痛就會更加厲害。這些癥狀看似一種老化，但許多年輕人都會有。有些人不常運(yùn)動的人由于癥狀輕微，便不當(dāng)回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生或關(guān)節(jié)炎。其實這有可能是髕骨軟化癥，通過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)髕骨軟化癥患病率達(dá)36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見，發(fā)病率高達(dá)50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進(jìn)一步的退行性病變。

髕骨軟化癥中醫(yī)稱“髕骨勞損”。由于髕骨的后側(cè)面大部分為軟骨結(jié)構(gòu)，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關(guān)節(jié)。當(dāng)膝伸直而股四頭肌松弛時，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當(dāng)膝屈至90°時，髕上部與髁間窩接觸；當(dāng)膝全屈時，整個髕骨的關(guān)節(jié)面緊貼髁間窩。膝關(guān)節(jié)在長期伸屈中，髕股之間反復(fù)摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷，出現(xiàn)活動不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關(guān)節(jié)前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發(fā)生于青年人，如田徑、登山運(yùn)動員，舞蹈演員等。

髕骨軟化癥起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以后髕骨周圍按壓疼痛，勞累后加重，上下樓梯困難，嚴(yán)重者影響步行。從病理上來說，病變開始先引起或淺表軟骨細(xì)胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養(yǎng)物質(zhì)的機(jī)能，但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由于軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發(fā)慢性炎癥，所以髕骨周圍會出現(xiàn)水腫、血管擴(kuò)張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續(xù)發(fā)展，髕骨還會發(fā)生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應(yīng)出關(guān)節(jié)處狹窄，髕骨關(guān)節(jié)面粗糙不平，髕骨邊緣骨質(zhì)增生，髕股關(guān)節(jié)間隙變窄等現(xiàn)象。

髕骨本身沒有血液和淋巴液供應(yīng)，所以損傷后恢復(fù)很慢，會給治療帶來困難。初期出現(xiàn)膝痛或伴有膝關(guān)節(jié)的腫大，應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時的膝關(guān)節(jié)屈伸活動，以免髕骨關(guān)節(jié)過度摩擦而加重癥狀，應(yīng)該注意休息，再進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)腻憻挘造o力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主，以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現(xiàn)脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應(yīng)性的炎性增厚或痙攣，可行理療、中藥熱敷或按摩治療，都可以起到很好的治療作用。

十一、關(guān)于中醫(yī)療法，以下僅供參考，具體應(yīng)遵從醫(yī)囑。

中藥內(nèi)服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細(xì)末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。

可選用中成藥小活絡(luò)丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結(jié)，活血通絡(luò)之功效。

中藥外治法

取羌活、白芷、當(dāng)歸、細(xì)辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細(xì)末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經(jīng)散寒，祛風(fēng)止痛之功效。

取當(dāng)歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補(bǔ)90克，紅花60克，元胡60克，防風(fēng)60克，上藥共研細(xì)末用凡士林調(diào)成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。

推拿按摩法

1.患者取坐位，自患側(cè)大腿至膝關(guān)節(jié)，拿捏數(shù)次，先使肌肉放松，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節(jié)內(nèi)沒有發(fā)熱感為止。

2.點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。

3.術(shù)者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

4.將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復(fù)3～5次。

經(jīng)上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣，加強(qiáng)局部血液循環(huán)，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。據(jù)臨床觀察，慢性患者如果長期堅持服用補(bǔ)腎藥物會起到滿意的效果。中醫(yī)認(rèn)為，腎主腰膝，膝部的酸軟無力與腎虛關(guān)系密切，可選用龜齡集、補(bǔ)腎強(qiáng)身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。當(dāng)然，最好是請教醫(yī)生，根據(jù)辯證施治的原則，選擇一種藥物長期服用。其實，預(yù)防也是非常重要的，首先要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應(yīng)該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負(fù)重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過長，應(yīng)該工作一段時間后休息，這樣就能有效地達(dá)到預(yù)防的目的。女性應(yīng)選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關(guān)節(jié)造成更重的負(fù)擔(dān)，同時女性的肌力比男性弱，這也是女性多發(fā)些病的原因

另外，英國謝菲爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，綠茶中有兩種化合物：EGCG（有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”）和ECG（有譯為“兒茶素沒食子酸酯”），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎。

十二、在訓(xùn)練時如何預(yù)防

1.每次訓(xùn)練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法

2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強(qiáng)度訓(xùn)練者2-3個月?lián)Q一雙，中等強(qiáng)度訓(xùn)練者半年換一雙鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步機(jī)應(yīng)調(diào)整出一些坡度。腳部著地時應(yīng)先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩(wěn)地滾過地面，并避免跳躍。

3.自行車運(yùn)動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。

4.負(fù)重登山，要"量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊，考慮使用登山杖。"最好是用兩根。

5.肌肉訓(xùn)練，發(fā)達(dá)的腿肌對保護(hù)膝蓋有幫助，特別是股四頭肌。在訓(xùn)練時也應(yīng)量力面行，彎屈度不要超過90度，并應(yīng)由健身教練指導(dǎo)。

6.減肥，減輕自重是肥胖者保護(hù)膝蓋的首選任務(wù)，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

十三、在徒步爬山的過程中如何避免膝蓋脊椎受傷

爬山到現(xiàn)在很久了，發(fā)現(xiàn)周圍的人都出現(xiàn)了膝蓋疼痛的問題，包括有一段時間自己有點微微的感覺。

我個人解決之道是

第一個能盡量背輕的就背輕的重量

第二個利用雙杖的完全緩沖十四、登山杖的支撐作用

一支不帶避振用來作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔(dān)子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔(dān)子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累）

支撐和緩沖

一支避振用來下山時主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習(xí)慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。十五、走路的技巧

可以發(fā)現(xiàn)各個地區(qū)的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發(fā)現(xiàn)，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依*的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動非常小。十六、下山如何保護(hù)膝蓋

快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎？1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。2.盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。3.開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。4.使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。6.是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。8.不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。9.加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強(qiáng)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導(dǎo)，能避免錯誤姿勢導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。10.最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。在山下邊玩邊等同伴吧，呵呵。膝蓋的重要性我就甭說了，誰要是不知道就給自己膝蓋一棍子，然后別說運(yùn)動了，就連日常生活都很受影響。我04年夏天和05年秋天傷過兩次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考慮到膝蓋，而且很長時間好不了。其實，有一些膝蓋的問題，一旦出現(xiàn)，就終身不能恢復(fù)了。看看下面這種情況是不是在自己身上出現(xiàn)過：在山間，一隊人馬衣著艷麗，氣喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常運(yùn)動的人群，速度那一個慢，這是上山。下山呢，好家伙，可算逮到機(jī)會表現(xiàn)速度了，飆吧，一路沖下山，挺老高的石頭咣咣往下跳，跳下來之后還環(huán)顧一下四周，生怕沒人看見這種勇敢的生猛表現(xiàn)。速度的確是挺快的，但其實膝蓋早就承受不住，甚至已經(jīng)受傷了。快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎？十七、預(yù)防：加強(qiáng)大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時候，當(dāng)大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

一是走路的姿勢，這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的沖擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。特別是負(fù)重時更應(yīng)該注意這種行走姿勢，要不然過不了多久你的膝蓋就會向你提出抗議。參加磨房很多的活動，我有時候會觀察了一下別人的拉磨姿勢。今年3月7日踏青活動，在從大燕頂?shù)酱笏訒r，我和PAN走在最前面，半小時就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿勢就是下蹲著跑的，這樣能把下山造成的沖擊力減到更小，我當(dāng)時問了PAN有沒有試過膝蓋痛，他說沒有，可見行走的姿勢對膝蓋的保護(hù)是最有效的方法之一。

二是正確對待科學(xué)的負(fù)重，過量的負(fù)重會對人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳膝關(guān)節(jié)和腰等。負(fù)重的標(biāo)準(zhǔn)在很多帖子上都說得很清楚，大至就是負(fù)重不要超過人體體重的三分之一，路程較長的拉磨不要超過人體的四分之一。具體情況要視個人的自身情況而定，不要用教條的形式去理解。長時間的徒步拉磨負(fù)重要盡量減少，要作適當(dāng)?shù)男菹ⅲ梢耘溆米o(hù)膝和登山杖。

三是平時多做一些體能上的訓(xùn)練，特別是腳部的鍛練，一定要循續(xù)漸進(jìn)。個人覺得太極拳的步法對膝蓋的鍛練有較好的效果，在行走時可以使步法更輕盈。

四是為保護(hù)你的膝蓋盡量用平和的心態(tài)去拉磨，盡量避免沒必要的比猛斗快。也沒有必要去做猛驢，非要背得比別人的背包更重。十八、損傷發(fā)生后的恢復(fù)注意事項：有些人往往在膝關(guān)節(jié)損傷以后，放棄了體育運(yùn)動，其實得不償失。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，從長遠(yuǎn)的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進(jìn)行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關(guān)節(jié)負(fù)荷的情況下，加強(qiáng)肌肉和骨質(zhì)的鍛煉。

1、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。持續(xù)練習(xí)，對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。