第一部分：課堂常規(guī)與要求（10min）一、課堂常規(guī)1、體育委員整隊(duì)集合，并報(bào)告人數(shù)。2、師生問好。3、教師宣布課的內(nèi)容和任務(wù)。一、課堂要求考勤制度1）不允許遲到（遲到等同于缺勤，不允許進(jìn)場）2）三次無理由缺勤制度（超過三次直接重修）3）簽到制度（每次課點(diǎn)名簽到）課堂紀(jì)律1）不允許有手機(jī)干擾2）杜絕課中的交頭接耳，專注自己的習(xí)練3）不能過度服從課堂，“安全第一”。習(xí)練要求1）不允許穿牛仔褲（任何形態(tài)的牛仔服飾）2）衣著緊身有彈力的或?qū)捤傻倪\(yùn)動(dòng)服3）隨身物品歸置在統(tǒng)一的安放區(qū)域，不得放在身體周邊第一部分：24式簡化太極拳（介紹）（30min）24式簡化太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現(xiàn)為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個(gè)動(dòng)作，但相比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動(dòng)作更顯規(guī)范，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。一、太極拳基本知識(shí)（20min）（一）太極拳起源關(guān)于太極拳的起源與創(chuàng)始人，眾說紛紜，有的傳說唐朝許宣平，明朝張三豐，比較公認(rèn),明末陳王廷所創(chuàng)。太極拳綜合吸收了明代拳法并結(jié)合了古代導(dǎo)引、吐納術(shù)和中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說陰陽五行學(xué)說等，使太極拳蘊(yùn)含著豐富的中國傳統(tǒng)文化和傳統(tǒng)哲學(xué)思想（一）太極拳的特點(diǎn)太極拳以“棚、捋、擠、按、探、捌肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定”為基本方法。在運(yùn)動(dòng)中，要求靜心用意，以意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，動(dòng)作與呼吸緊密配合，呼吸要穩(wěn)，動(dòng)作要中正安舒，柔和緩慢，身體保持疏松自然，不偏不倚,動(dòng)作綿綿不斷，輕柔自然。同時(shí)以腰為軸，上下相隨，周身組成一個(gè)整體。動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)，虛實(shí)分明，剛?cè)嵯酀?jì)。（三）太極拳的流派陳式太極拳：陳王廷，河南溫縣陳家溝人，陳式太極拳的鍛煉原則和練法要求:意、氣身三者密切配合，以意行氣，旋腰轉(zhuǎn)脊，節(jié)節(jié)貫穿楊式太極拳：由河北永年人楊露禪，其子楊健侯、其孫楊澄甫等人在陳式老架太極拳的基礎(chǔ)上，創(chuàng)編了“楊式太極拳”。楊式太極拳拳架舒展簡潔，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，身法中正，動(dòng)作和順，輕松自然。武式太極拳：清末河北永年人武禹襄創(chuàng)編了“武式太極拳”。武式太極拳既不同于陳式老架和新架,也不同于楊式大架和小架，自成一派。吳式太極拳：吳式太極拳架式小巧細(xì)膩柔緩平和，連綿不斷，拳式小巧靈活。孫式太極拳：河北完縣人孫祿堂，孫式太極拳的特點(diǎn)是:進(jìn)退相隨，邁步必跟,退步必撤。練習(xí)時(shí)虛實(shí)變化明顯，拳勢流暢，孫式太極拳多用開合式，強(qiáng)調(diào)活步。（四）太極拳原理：胸懷太極，手按八卦，足踏五行練拳的人本身就是一個(gè)矛盾（陰陽、剛?cè)幔┑膶α⒔y(tǒng)一體，因此人本身就是一個(gè)太極體，也就有了“由人（太極）以剛?cè)幔▋蓛x）兩種勁路，用打八方（八卦：指八個(gè)方位）的手和踏五方（五行“金、木、水、火、土”，即前、后、左、右、中）的足來完成一系列格斗動(dòng)作。”（五）太極拳十大動(dòng)作要領(lǐng)（基本技法）1、虛靈頂勁：是指練太極拳時(shí)，始終保持頭部端正，百會(huì)穴輕輕向上領(lǐng)起,有繩提之意。2、氣沉丹田：身法端正，意注丹田，用意識(shí)引導(dǎo)呼吸，將氣徐徐深送到腹部臍下。3、含胸拔背：是指在開跨屈膝的同時(shí)胸廓略微向內(nèi)含虛,心氣下降，兩肋微束，腰勁自然下塌；含胸要含住勁，切忌胸脯外挺，使自身上重下輕，重心不穩(wěn)。4、松腰斂臀：是指腰部放松、松活，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣。5、圓襠松胯：襠：會(huì)陰部位，頭頂百會(huì)穴與會(huì)陰穴上下相應(yīng)，保持身法端正、氣貫上下。6、分清虛實(shí)（虛實(shí)結(jié)合）：要做到“運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步似貓行”（太極拳運(yùn)動(dòng)要像抽絲那樣既緩又勻、又穩(wěn)、又靜，邁步中一提布、一落步要有貓的輕靈），首先要注意虛實(shí)變換要適當(dāng)，是肢體各部在運(yùn)動(dòng)中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。這就要求在運(yùn)動(dòng)中分清虛實(shí)，左手實(shí)則左足虛，右手虛則右足實(shí)，一招一勢，虛虛實(shí)實(shí)，遍藏玄機(jī)。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動(dòng)作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛。總之虛實(shí)不但要互相滲透，還需在意識(shí)指導(dǎo)下變化靈活。7、沉肩墜肘：是指在松胯屈膝、含胸拔背的同時(shí)，將兩肩松開下沉,兩肘隨之下塌，周身筋骨放松,心氣沉入丹田，產(chǎn)生內(nèi)勁的感覺。8、舒指坐腕：舒指：掌指自然舒展；坐腕：將腕關(guān)節(jié)手背、虎口一側(cè)自然屈起。9、以意行氣：是指氣受意的指揮，在體內(nèi)運(yùn)行，一舉一動(dòng)均要用意為用力，先意動(dòng)而后形動(dòng)，意到氣到。以意行氣，用意不用拙力。10、上下相隨：太極拳勁起于腳跟,行于腿，主宰于腰,順于背、肩、達(dá)于四指周身必須上下隨，一氣貫通。11、內(nèi)外相合：是指外形動(dòng)作與內(nèi)氣運(yùn)動(dòng)互相一致密切配合。12、勢勢相連(不丟、不頂、不開、不斷)、綿綿不斷：是指打一整套拳不僅一動(dòng)全動(dòng)，周身相隨，而且招勢之間非常連貫，一氣呵成。13、動(dòng)靜結(jié)合、勢勢均勻：動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，運(yùn)動(dòng)保持均勻的速度，不可忽快忽慢。二、練習(xí)注意事項(xiàng)(5min)1、心靜體松所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時(shí)，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時(shí)保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識(shí)地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。2、圓活連貫“心靜體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個(gè)人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指J體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動(dòng)作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動(dòng)作的結(jié)束就是下一個(gè)動(dòng)作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進(jìn)一步要求，意指活順、自然。3、呼吸自然太極拳練習(xí)的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動(dòng)作自然配合。初學(xué)者采用自然呼吸。三、太極拳三練三不練(5min)1、練理不練力“理”就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道，即太極陰陽轉(zhuǎn)換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳要求剛中寓柔、柔中寓剛、剛?cè)嵯酀?jì)；虛極生實(shí)、實(shí)極生虛、虛實(shí)轉(zhuǎn)換。通過精神集中，以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身、意到氣到形隨的練習(xí)，做到一動(dòng)全動(dòng)，周身相隨，內(nèi)外相合。練功時(shí)循規(guī)蹈矩，順其自然，不能急于求成。練“力”指的是練習(xí)氣力，此種練習(xí)雖然將局部力量練得很大，但這種力量是拙力、僵力，缺少靈性，所以為太極拳家所不取。2、練本不練標(biāo)“本”是指本源、根本，即腎中元?dú)夂拖卤P功夫。腎藏元陰元陽，為先天根本和發(fā)氣之源。腎氣充足則五臟得養(yǎng)，心、肝、脾、肺、腎各行其職，故能精力充沛，反應(yīng)靈敏，身體協(xié)調(diào)，內(nèi)氣充盈，此為本源之一。本源之二是指在周身放松的基礎(chǔ)上，氣納丹田、沉入涌泉，達(dá)到上盤靈、中盤活、下盤穩(wěn)固、落地生根。“標(biāo)”是指以練習(xí)身體各個(gè)部位的力量和硬度為主要目的的局部練習(xí)方法。太極拳是內(nèi)功拳，內(nèi)外兼修，以練內(nèi)培元為主，“培根潤源”，“培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長。”3、練身不練招練“身”就是練整體功力，“招”則是每一動(dòng)作的攻防含義。初練太極拳的人往往最愛了解每招每勢的用法。如果單從招勢上去解釋和理解太極拳的用法和內(nèi)涵，就不可能得到太極拳之精髓。練太極拳必須經(jīng)過熟練套路、動(dòng)作正確、去僵求柔的過程，是周身相隨，內(nèi)外相合，內(nèi)氣充實(shí)飽滿，把功夫練上身。太極拳主要是訓(xùn)練自身的整體的功力，在應(yīng)用時(shí)則根據(jù)客觀形勢，舍己從人，隨機(jī)應(yīng)變，并不拘泥于一招一勢。內(nèi)氣充實(shí)了，全身猶如充滿氣的球體，有感皆應(yīng)，挨著何處何處能擊。如《太極拳論》所說：“到成時(shí)，敵人怎來怎應(yīng)，不待思想，自然有法。”（注：三不練和七養(yǎng)七傷：大霧、打雷打閃不練；身體不適不練；不平靜有怒氣不練。慢練為養(yǎng)，快練為傷；慢練，人的氣血能更好地跟上意識(shí)和動(dòng)作的運(yùn)行，能做到意到、氣到、力到；快練，則氣血跟不上，對身體不利。柔練為養(yǎng)，剛練為傷；練太極拳要用意不用力，要柔和緩慢，這能夠使身體充分放松，有利于氣血運(yùn)行；用拙勁剛練，傷氣傷血，有害健康。舒練為養(yǎng)，緊練為傷；身體舒展，精神放松，能夠使氣血運(yùn)行到四肢百骸；渾身緊縮著打拳，動(dòng)作僵硬，不利于放松。圓練為養(yǎng)，方練為傷；練太極拳要?jiǎng)幼鲌A活，沒有凹凸之處，符合人體的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，能夠舒活筋骨；反之棱角分明，則對身體不利。勢要圓：每個(gè)動(dòng)作需呈圓形，弧形，圓則靈活，轉(zhuǎn)變自如。和練為養(yǎng)，怒練為傷；練習(xí)時(shí)要心平氣和。正練為養(yǎng)，斜練為傷；中：“立身正中”（首要要求），身體中正，氣血貫通；否則，身體歪斜，氣血不通，不利健康。）練意為養(yǎng)，練力為傷。練意，意到一氣到一力自然到。一味練力為拙力，不可取。第三部分：基本動(dòng)作講解練習(xí)（45min）一、熱身運(yùn)動(dòng)（15min）1、跑步2、小關(guān)節(jié)熱身（頭部-肩部環(huán)繞-擴(kuò)胸-體轉(zhuǎn)-體側(cè)-體前屈-膝關(guān)節(jié)-弓步壓腿-仆步壓腿-踝關(guān)節(jié)）二、基本手型講解（5min）1、掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧狀。2、拳：五指卷曲，拇指壓于食指、中指第二指節(jié)上，握拳不可太緊，也不可使拳中留有空洞，拳面要平。3、勾：五指第一指節(jié)自然捏攏，屈腕。三、基本步型、步法講解（15min）1、弓步：兩腳前后錯(cuò)開站立（非一條直線）。前腿屈膝，大腿斜向地面，膝尖不得超過腳尖（垂直）；后腿自然伸直，膝可保持弧度，腳尖斜向前45度），兩腳之間保持一定間隔。右勢同左勢，但方向相反。2、虛步：兩腿均屈膝，兩腳跟之間的縱向、橫向距離均為5厘米左右。前腳踏實(shí)支撐體重；后腳前腳掌虛著地面，后腳跟離地。3、丁步：后腿屈蹲，全腳掌著地，大腿斜向地面，腳跟與臀部基本垂直，腳尖斜向前；前腿屈收，以前腳掌虛點(diǎn)地支撐腿側(cè)面的地面。重心偏后支撐腿。4、進(jìn)步：兩手叉腰。右腳以腳跟為軸，腳尖外擺，身體右轉(zhuǎn)，隨之微微屈膝，身體重心移至右腿，提起左腳。以腳跟內(nèi)側(cè)貼地，向左前方上步，腳跟著地，腳尖翹起。接著，腳尖落地，屈膝向前，成左弓步。后坐翹腳（左），擺腳45度，屈膝向前，后腳跟上呈丁步，然后右腳向前，腳跟著地，腳尖翹起。接著，腳尖落地（指向正前方）屈膝向前，成右弓步。（上步時(shí)兩腳在兩條線上；上步時(shí)腳踝微微內(nèi)扣；身體重心不要忽高忽低）四、抱球講解、起勢講解（如果還有時(shí)間）（10min+）抱球：右手在上（為右抱球），手心朝下，微微屈蹲，右手與胸同高，左右與腹部齊平，后翻轉(zhuǎn)為左抱球。（練習(xí)）最后慢慢放下，收腳。起勢：預(yù)備：身體自然直立，兩腳并攏，雙眼平視前方，雙手輕貼褲縫。