必須了解的瑜伽知識課件1瑜伽常識瑜伽是一種古老的文化，他通過提升意識幫助人類更好的發揮潛能。瑜伽體位運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達到和諧統一的運動方式。瑜伽常識瑜伽是一種古老的文化，他通過提升意識幫助人類2練習心態練習瑜伽“四勿五要”原則

飲食練習時間和地點練習頻率淋浴練瑜伽最重要的生理周期

身體有病癥的人要特別注意孕婦練習要有專業指導瑜伽課堂前的準備瑜伽體位練習呼吸練習的安全原則特別要注意的體位

練習心態身體有病癥的人要特別注意3練習心態

練瑜伽的目的，重要程度應以此下排列：

心境平和、放松

身體健康

體態改善

開發身體柔韌和力量的樂趣

以上面的順序排列重要性的先后者，能獲得瑜伽練習的最大受益，也是瑜伽練習最好的方法。

練習心態練瑜伽的目的，重要程度應以此下排列：

心境4練習瑜伽“四勿五要”原則

勿躁進勿勉強勿灰心勿模仿要親身體驗要持之以恒要加強自信要今日比昨日好要融入生活練習瑜伽“四勿五要”原則勿躁進勿勉強勿灰心勿模5飲食

飽食后至少三、四個小時方可練習，清淡一餐提前兩個小時，很少一餐提前一個小時，流質也最好提前30分鐘，但也不能讓自己在饑餓無力的情況下練習，特別是饑餓便覺無力或顫抖的人須得注意，要提前做準備，補充一些食物，如清淡的食物如水果、或一兩片面包、一碗白粥、牛奶等。練完半個小時，即可進食。瑜伽者提倡多吃“悅性食物”，開始時并不強調要食素，練瑜伽會自然讓飲食習慣越來越清淡，健康，順其自然即可。飲食飽食后至少三、四個小時方可練習，清淡一餐提前兩個6練習時間和地點

固定練習時間和地點，練習效果更佳。

不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，最好鋪瑜伽墊在地板上練習。

宜在安寧、通風良好的房間內練習。也可以在室外練習，但環境要愉快。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外。

練習時間和地點

固定練習時間和地點，練習效果更佳。

7練習頻率

因人而異，瑜伽可天天練習，但要循序漸進，由易入難，注重呼吸和冥想練習同步。

或固定每周練習頻率幾次。練習頻率

因人而異，瑜伽可天天練習，但要循序漸進，由易入難8淋浴

剛練完瑜伽，最好等半個小時，身體的狀態平復下來再洗。剛結束練習時，身體往往處于極度興奮的狀態，此時如果馬上洗熱水澡，會使血管急速擴張，血液流回大腦，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。

有條件的，在練習前30分鐘洗個澡，可增加人體潔凈和輕松的感覺，非常好。

淋浴

剛練完瑜伽，最好等半個小時，身體的狀態平復下來再9練瑜伽最重要的

瑜伽最著重的應該是呼吸，即氣息的調整，放松，舒服的感受，體位不是最重要的。特別在開始的時候，僅著重動作的話，有些人看到自己一個月下來，腿還是伸不直，腰也彎不下，可能放棄了。好的瑜伽老師應該更多的引導人往精神的放松和心境的改變上去，一、二個月下來，發現自己內心更平和，就會堅持練下去。抱著這種心情練，容易堅持，也最受益，體位也會不知不覺越練越好。

練瑜伽最重要的

瑜伽最著重的應該是呼吸，即氣息的調整，放松10生理周期

依據個人反應，經期反應強烈，痛經而感特別乏力的不要練，反應不強烈的在經量小的前期和后期，可適當的練習，注意不做高難度和強度的姿勢，不做倒立的姿勢，不讓腹部受力過大，不做腹部深度扭轉的姿勢。

生理周期依據個人反應，經期反應強烈，痛經而感特別乏力的不要11身體有病癥的人要特別注意

動過手術者不久和有高血壓、心臟病者，哮喘病等只宜做簡單動作。脊柱有增生或其它問題的人，不宜做讓脊柱過份受力的姿勢，包括前屈、后彎及扭轉，一定要溫和的伸展。坐骨神經痛和頸、腰盤突出的人不宜練向前屈的體位。神經易興奮，睡眠敏感的人不宜在晚上過多練習后彎、伸展、平衡和倒立型體位。高血壓者、心臟病者和有眩暈癥者不宜練倒立（或倒轉）的姿勢。感冒乏力者，最好不上瑜伽課，免透支體力，耗費能量。即使練，也要控制練習強度和難度，在柔和放松的強度范圍。有低血壓、低血糖的人避免很快的變換頭的位置，如很快地從站到躺，或從躺到站，或從上半身向下的倒垂很快到直立。體弱初學者不宜一開始就練難度和強度高的課程。其它身體有舊疾者情況，要仔細與老師先進行溝通

身體有病癥的人要特別注意動過手術者不久和有高血壓、心臟病者12孕婦練習要有專業指導

孕婦練習要有專業指導13瑜伽課堂前的準備

上課之前排除大小便空腹不餓的狀態精神身體狀態較佳情緒穩定。瑜伽課堂前的準備

上課之前排除大小便14瑜伽體位練習

課程前段的調息和熱身一定不能錯過。量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩。體位練習應注重平衡，避免身體朝一個方向過于用力和緊張。即做了身體左邊的練習，應接著做右邊的練習，左右停留時間應差不多；而做了前屈體位的練習，相應的要做后彎的練習，幅度和時間可略有差異，達到緩解作用即可。

瑜伽體位練習課程前段的調息和熱身一定不能錯過。15保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。做練習時，如果體位熟練，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上。許多動作看起來對初學者有些難度，不要害怕這些動作，在老師指導下嘗試，相信自己身體的潛力無限。

保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。16呼吸練習的安全原則

不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過程中都是用鼻子呼吸，不要憋氣。初學者跟不上老師呼吸口令時，不要勉強，保持自已正常的呼吸頻率，先跟上動作，不要憋氣即可。呼吸練習的總原則應該是放松，舒適，過分用力都是不正確的。不要飽腹練習呼吸，尤其是會帶來腹部起伏的呼吸練習。特殊激烈的呼吸技法練習要提前了解注意事項

呼吸練習的安全原則不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過程中都是用鼻17特別要注意的體位

頸椎練習

頸椎的伸展練習要盡量輕柔、緩慢，快速用力的繞圈轉動一定避免！

頸椎有問題的人不宜做繞圈轉動，特別是頸椎有增生或頸椎盤突出的人

即使是沒問題，繞圈也要小，越輕柔，越緩慢越好，最好只作180度的轉動(不明白可請教老師)。

脊椎后彎的姿勢（所有過份用力做脊椎后彎，是錯誤的）。

有兩個體位容易引起腰椎兩側肌肉的拉傷特別要注意的體位頸椎練習

頸椎的伸展練習要盡量18站立后仰式眼鏡蛇式

非常激烈的姿勢，務必小心處理。保護的做法是，注意收緊大腿和臀部向下用力，挺起胸部和肋骨向上用力，讓上下方的肌肉拉撐住來保護腰椎。注意自己腰椎的感覺，不能有刺痛的感覺，若有即時收回或放松一些。

站立后仰式19劈腿前彎式，容易不小心拉傷大腿內側韌帶的姿勢

特別是老師讓你堅持得時間較長的情形，有時人會分神，一下失控，身體向下滑，拉傷大腿內側韌帶。保護的做法，小心控制，不要過于用力。背部伸展的姿勢，要從下背部起伸展，整個背部和頂脊柱保持直平，保護脊柱，否則可能致脊柱某處椎骨的椎盤突出或傷害，完全沒必要，著急一下將整個上半身貼到腿上去。劈腿前彎式，容易不小心拉傷大腿內側韌帶的姿勢

特別是老師讓20犁式、肩倒立、頭倒立等姿勢給頸椎帶來壓力，注意保護。

特別頸椎有問題的人，注意找緩和的姿勢。如讓身體往回退一些，讓上背部來支撐(而非頸椎)，或減少堅持的時間。

犁式、肩倒立、頭倒立等姿勢給頸椎帶來壓力，注意保護。

特別21低血糖、低血壓者要注意上半身和頭部向下倒轉的姿勢，還復時盡量緩慢，或頭部不要完全倒垂(不明者請教老師)保護膝關節，所有弓步時(如戰士式)，讓膝蓋在腳后跟的垂直上方，肚臍對著正前方，重心力放在腹部，兩腿均勻受力。有的人膝關節長得特別（彎吧？），站立時，膝關節受力比別人大，做單腿站立的姿勢時，膝關節容易承受過大的壓力而受損，這種情形保護膝關節的方式就是提緊膝蓋上方大腿肌肉，和收緊膝蓋下方小腿后側肌肉，通過膝蓋上下方肌肉的撐拉，來保護。注意找一下膝蓋輕松的感覺（不明者請教老師）。低血糖、低血壓者要注意上半身和頭部向下倒轉的姿勢，還復時盡量22結束語

請溫柔地對待你的身體，

你的身體便會溫柔的對你！

避免瑜伽傷害，讓身心獲得最大的益處！

結束語

23參考文獻[1]林小海《瑜伽標準體式分布圖解全書》[M].中國紡織出版社,2009.6[2]姜桂萍《瑜伽》[M].高等教育出版社,2009.7[3]斯瓦米.庫瓦雷陽南達《瑜伽體位法》[M].北方婦女兒童出版社2009.5[4]斯瓦米.庫瓦雷陽南達《瑜伽呼吸法》[M].北方婦女兒童出版社2009.5參考文獻[1]林小海《瑜伽標準體式分布圖解全書》[M].中24

謝謝謝！謝謝謝！25必須了解的瑜伽知識課件26瑜伽常識瑜伽是一種古老的文化，他通過提升意識幫助人類更好的發揮潛能。瑜伽體位運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達到和諧統一的運動方式。瑜伽常識瑜伽是一種古老的文化，他通過提升意識幫助人類27練習心態練習瑜伽“四勿五要”原則

飲食練習時間和地點練習頻率淋浴練瑜伽最重要的生理周期

身體有病癥的人要特別注意孕婦練習要有專業指導瑜伽課堂前的準備瑜伽體位練習呼吸練習的安全原則特別要注意的體位

練習心態身體有病癥的人要特別注意28練習心態

練瑜伽的目的，重要程度應以此下排列：

心境平和、放松

身體健康

體態改善

開發身體柔韌和力量的樂趣

以上面的順序排列重要性的先后者，能獲得瑜伽練習的最大受益，也是瑜伽練習最好的方法。

練習心態練瑜伽的目的，重要程度應以此下排列：

心境29練習瑜伽“四勿五要”原則

勿躁進勿勉強勿灰心勿模仿要親身體驗要持之以恒要加強自信要今日比昨日好要融入生活練習瑜伽“四勿五要”原則勿躁進勿勉強勿灰心勿模30飲食

飽食后至少三、四個小時方可練習，清淡一餐提前兩個小時，很少一餐提前一個小時，流質也最好提前30分鐘，但也不能讓自己在饑餓無力的情況下練習，特別是饑餓便覺無力或顫抖的人須得注意，要提前做準備，補充一些食物，如清淡的食物如水果、或一兩片面包、一碗白粥、牛奶等。練完半個小時，即可進食。瑜伽者提倡多吃“悅性食物”，開始時并不強調要食素，練瑜伽會自然讓飲食習慣越來越清淡，健康，順其自然即可。飲食飽食后至少三、四個小時方可練習，清淡一餐提前兩個31練習時間和地點

固定練習時間和地點，練習效果更佳。

不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，最好鋪瑜伽墊在地板上練習。

宜在安寧、通風良好的房間內練習。也可以在室外練習，但環境要愉快。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外。

練習時間和地點

固定練習時間和地點，練習效果更佳。

32練習頻率

因人而異，瑜伽可天天練習，但要循序漸進，由易入難，注重呼吸和冥想練習同步。

或固定每周練習頻率幾次。練習頻率

因人而異，瑜伽可天天練習，但要循序漸進，由易入難33淋浴

剛練完瑜伽，最好等半個小時，身體的狀態平復下來再洗。剛結束練習時，身體往往處于極度興奮的狀態，此時如果馬上洗熱水澡，會使血管急速擴張，血液流回大腦，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。

有條件的，在練習前30分鐘洗個澡，可增加人體潔凈和輕松的感覺，非常好。

淋浴

剛練完瑜伽，最好等半個小時，身體的狀態平復下來再34練瑜伽最重要的

瑜伽最著重的應該是呼吸，即氣息的調整，放松，舒服的感受，體位不是最重要的。特別在開始的時候，僅著重動作的話，有些人看到自己一個月下來，腿還是伸不直，腰也彎不下，可能放棄了。好的瑜伽老師應該更多的引導人往精神的放松和心境的改變上去，一、二個月下來，發現自己內心更平和，就會堅持練下去。抱著這種心情練，容易堅持，也最受益，體位也會不知不覺越練越好。

練瑜伽最重要的

瑜伽最著重的應該是呼吸，即氣息的調整，放松35生理周期

依據個人反應，經期反應強烈，痛經而感特別乏力的不要練，反應不強烈的在經量小的前期和后期，可適當的練習，注意不做高難度和強度的姿勢，不做倒立的姿勢，不讓腹部受力過大，不做腹部深度扭轉的姿勢。

生理周期依據個人反應，經期反應強烈，痛經而感特別乏力的不要36身體有病癥的人要特別注意

動過手術者不久和有高血壓、心臟病者，哮喘病等只宜做簡單動作。脊柱有增生或其它問題的人，不宜做讓脊柱過份受力的姿勢，包括前屈、后彎及扭轉，一定要溫和的伸展。坐骨神經痛和頸、腰盤突出的人不宜練向前屈的體位。神經易興奮，睡眠敏感的人不宜在晚上過多練習后彎、伸展、平衡和倒立型體位。高血壓者、心臟病者和有眩暈癥者不宜練倒立（或倒轉）的姿勢。感冒乏力者，最好不上瑜伽課，免透支體力，耗費能量。即使練，也要控制練習強度和難度，在柔和放松的強度范圍。有低血壓、低血糖的人避免很快的變換頭的位置，如很快地從站到躺，或從躺到站，或從上半身向下的倒垂很快到直立。體弱初學者不宜一開始就練難度和強度高的課程。其它身體有舊疾者情況，要仔細與老師先進行溝通

身體有病癥的人要特別注意動過手術者不久和有高血壓、心臟病者37孕婦練習要有專業指導

孕婦練習要有專業指導38瑜伽課堂前的準備

上課之前排除大小便空腹不餓的狀態精神身體狀態較佳情緒穩定。瑜伽課堂前的準備

上課之前排除大小便39瑜伽體位練習

課程前段的調息和熱身一定不能錯過。量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩。體位練習應注重平衡，避免身體朝一個方向過于用力和緊張。即做了身體左邊的練習，應接著做右邊的練習，左右停留時間應差不多；而做了前屈體位的練習，相應的要做后彎的練習，幅度和時間可略有差異，達到緩解作用即可。

瑜伽體位練習課程前段的調息和熱身一定不能錯過。40保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。做練習時，如果體位熟練，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上。許多動作看起來對初學者有些難度，不要害怕這些動作，在老師指導下嘗試，相信自己身體的潛力無限。

保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。41呼吸練習的安全原則

不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過程中都是用鼻子呼吸，不要憋氣。初學者跟不上老師呼吸口令時，不要勉強，保持自已正常的呼吸頻率，先跟上動作，不要憋氣即可。呼吸練習的總原則應該是放松，舒適，過分用力都是不正確的。不要飽腹練習呼吸，尤其是會帶來腹部起伏的呼吸練習。特殊激烈的呼吸技法練習要提前了解注意事項

呼吸練習的安全原則不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過程中都是用鼻42特別要注意的體位

頸椎練習

頸椎的伸展練習要盡量輕柔、緩慢，快速用力的繞圈轉動一定避免！

頸椎有問題的人不宜做繞圈轉動，特別是頸椎有增生或頸椎盤突出的人

即使是沒問題，繞圈也要小，越輕柔，越緩慢越好，最好只作180度的轉動(不明白可請教老師)。

脊椎后彎的姿勢（所有過份用力做脊椎后彎，是錯誤的）。

有兩個體位容易引起腰椎兩側肌肉的拉傷特別要注意的體位頸椎練習

頸椎的伸展練習要盡量43站立后仰式眼鏡蛇式

非常激烈的姿勢，務必小心處理。保護的做法是，注意收緊大腿和臀部向下用力，挺起胸部和肋骨向上用力，讓上下方的肌肉拉撐住來保護腰椎。注意自己腰椎的感覺，不能有刺痛的感覺，若有即時收回或放松一些。

站立后仰式44劈腿前彎式，容易不小心拉傷大腿內側韌帶的姿勢

特別是老師讓你堅持得時間較長的情形，有時人會分神，一下失控，身體向下滑，拉傷大腿內側韌帶。保護的做法，小心控制，不要過于用力。背部伸展的姿勢，要從下背部起伸展，整個背部和頂脊柱保持直平，保護脊柱，否則可能致脊柱某處椎骨的椎盤突出或傷害，完全沒必要，著急一下將整個上半身貼到腿上去。劈腿前彎式，容易不小心拉傷大腿內側韌帶的姿勢

特別是老師讓45犁式、肩倒立、頭倒立等姿勢給頸椎帶來壓力，注意保護。

特別頸椎有問題的人，注意找緩和的姿勢。如讓身體往回退一些，讓上背部來支撐(而非頸椎)，或減少堅持