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『方太員工健康安全手冊』

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『方太員工健康安全手冊』前言親愛的同事：健康和安全是我們最寶貴的財富。近幾年，我們時常會聽到一些職業經理人英年早病、早逝的事件，這都是因為缺乏健康、安全防范措施和意識而造成的。為避免悲劇的發生，我們要加強健康意識。為此，我們收集了一些健康和安全防范方面的知識，包括人生健康、安全、職業人的心理健康保健等方面資料，供大家參考。針對經常加班和出差的同事，我們還提供了出差指南和生活保健小常識等，希望對大家生活有所幫助。祝愿各位同事都能擁有健康的身心和充沛的精力。

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前言親愛的同事：目錄健康與飲食安全人身安全防范睡眠與體育鍛煉職業人心理健康保健辦公室職業病防護目錄健康與飲食安全人身安全防范睡眠第一部分

辦公室職業病防護第一部分

辦公室職業病防護e時代最“時髦”的七大職業病1、光源綜合癥：長時間在過于明亮處辦公會造成視神經疲勞，熒光燈發出的強烈光波可導致體內大量細胞遺傳變性，擾亂生物鐘，造成心理節律失調，精神不振。且因缺乏陽光下的紫外線，使缺鈣所致的老年性骨折、嬰幼兒佝僂病不斷增多。2、電腦綜合癥：長時間專注屏幕、保持同樣坐姿，會引發頭痛、腰痛、頸肩酸痛、眼睛疲勞、精神萎靡不振等問題。輕者看不清熒光屏上的圖像文字，重者會有想嘔吐的感覺，甚至抽筋、昏厥，危及生命。3、熬夜綜合癥：對許多人而言，加班熬夜是家常便飯，且都市夜生活讓人流連。長此以往會導致人體生物鐘被干擾，神經系統、內分泌系統紊亂，繼而出現食欲不振、失眠等癥狀，易誘發神經衰弱、高血壓、潰瘍病等。4、夜餐綜合癥：夜晚支配胃腸道功能的副交感神經活動較白天強，胃腸對食物消化吸收能力也強，因而在夜晚經常進食過多的高熱量食品，易引起肥胖、失眠、記憶力衰退、晨起不思飲食等癥狀。e時代最“時髦”的七大職業病1、光源綜合癥：長時間在過于明亮5、盒飯綜合癥：盒飯常使用濃重的調味品，經常食用易上火，出現咽痛、口腔潰瘍、牙痛、腹脹、便秘等癥狀。長期食用煎炸食品，易患上腸胃不調疾病。

6、時間綜合癥：都市白領對時間的過分反應易產生情緒波動及生理變化現象。譬如使人對緊迫的時間感到焦躁不安、緊張過度，這樣會引發心率加快、血壓升高、呼吸急促等癥狀。

7、星期一綜合癥：經過周末，待周一重新投入工作時難免出現周身酸痛、萎靡不振、工作效率低下等不適應現象。腦力勞動者在大腦松弛后，更難以短時緊張起來。很多單位習慣在周一做決定，使人感到更大的壓力。5、盒飯綜合癥：盒飯常使用濃重的調味品，經常食用易上火，出現電腦職業病的表現（一）電腦工作者在工作中往往忽視了電腦職業病，這種“反復緊張性損傷癥”以眼、手、腕功能性損傷為主要表現。一、眼睛感到疲勞不適。主要原因是電腦工作人員因長時間精力集中于屏幕，而電腦屏幕亮度長時間不變、字跡密集、室內光線不合適等因素，很容易引起視覺疲勞。再加上工作過程中不注意調節視力，從而造成眼睛疲勞以及視力下降。二、手、腕、臂功能性損傷。由于電腦操作人員長時間從事數據輸入、鍵盤打印，反復單一的動作由于幅度變化小，需要相當大的靜態支持力，這就使部分神經肌肉組織呈緊張狀態。如腕部緊張持續時間長久，會引起手、腕、臂甚至肩部的肌腱發炎、疼痛，有時可累及腱鞘和肌肉組織。三、室內環境污染危害著電腦工作人員健康。

電腦職業病的表現（一）電腦工作者在工作中往往忽視如何防止電腦職業病（二）為了預防電腦職業病的發生，電腦工作者應注意做好以下幾點防護工作：

一、電腦機房內照明應充足柔和，不要讓光線直接照到人的眼睛上。

二、應養成正確的坐姿，用鍵盤打字時，鍵盤的中行應與肘部平行，雙腳平置于地面，腰部保持正直靠在椅背上，坐椅最好能調節。熒光屏的上沿應不超過坐位時雙眼的水平，操作面要調整合適。

三、要加強室內通風透氣，改善室內空氣質量。

四、電腦操作人員還應每隔數十分鐘活動一下身體各部位，尤其是肩周，以放松緊張的視力和肌肉組織。如何防止電腦職業病（二）為了預防電腦職業病的發生，電腦工什么是:英文全名叫()。中文釋為重復施緊傷害。其中病害包括手腕神經壓迫癥(癥狀包括手腕無力﹐疼痛﹐無法舉雙肩等)﹐脊椎神經傷害﹐頸部及腰部僵硬酸痛等。據勞委會研究指出﹐每天使用計算機超過六小時可能會造成無力、想睡覺、視力模糊、肩頸部疼痛等癥狀。什么是:英文全名叫()。中文釋為重復施緊傷害。其中如何預防大致上﹐坐的姿勢要端正﹐不要坐不尋常的角度或姿勢。打鍵盤及使用鼠標時不要太用力。肌肉盡量放輕松。要常休息。每使用計算機一小時應起來休息十分鐘。最好能往遠處看﹐伸展一下您的手、肩膀、頸部等。平常要仔細聽取您身體的意見。如果您的手感覺酸或痲痹時﹐他是在跟您講他有點不太對勁﹐他需要休息。我還要強調一點。預防勝于治療。就象我們老師說的一樣﹐她愿意付出一切代價來還她那健康的手。千萬不要讓自己后悔。如何預防大致上﹐坐的姿勢要端正﹐不要坐不尋常的角度或姿勢。打使用電腦注意事項﹕1、每次上班或打字之前﹐請先互相摩擦自己的手掌及伸展一下自己的手指﹐手掌﹐及手腕。跟運動一樣﹐熱身動作是用來走更遠的路。2、打字時手腕不應該讓它放置在桌面上活任何東西上。應要讓您的手腕架空在一定的高度上﹐相信我這樣會感覺更自然。包括外面有在賣的手腕休息墊﹐只有在休息的時候才可把手腕完全放下。3、鍵盤應該低到肘不需要往上彎。4、打字時不要敲的太用力,對你也沒好處。5、打復合鍵鈕時﹐比如﹐時﹐應該要用兩只手來完成。且盡量用您另只手最強的手指來完成。6、鼠標也是一樣輕松就好﹐不要太用力。鼠標的位置因可能手掌輕易操作。最好可盡量用您的手臂來動而不要光憑您手腕的力量。7、常常給您的手充分休息。括暫時不打字時﹐可把手放在大腿上休息﹐或就讓整只手掛在半空中放松十秒鐘﹐讓您的手有足夠的時間恢復。8、每過一個小時﹐你應該最少休息十分鐘。最好能離開座位活動一下﹐伸展一下您的手﹐肩膀﹐及脖子。記得在恢復打字之前要做點手部運動。使用電腦注意事項﹕1、每次上班或打字之前﹐請先互相摩擦自己辦公室工作人員如何預防頸椎病

長期從事財會、寫作、打字等工作的同事，由于長期低頭伏案工作，使頸椎長時間處于屈曲位或某些特定體位，不僅使頸椎間盤內的壓力增高，而且也使頸部肌肉長期處于非協調受力狀態，頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生,再加上扭轉、側屈過度，更進一步導致損傷，易于發生頸椎病。

辦公室工作人員如何預防頸椎病

長期從事財會、寫什么是頸椎病頸椎病又稱頸椎綜合癥，可發生于中老年人，也可發生于青年人,是由于人體頸椎間盤逐漸地發生退行性變、頸椎骨質增生或頸椎正常生理曲線改變后刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的一組綜合癥狀。什么是頸椎病頸椎病又稱頸椎綜合癥，可發生于中老年頸椎病的癥狀1、頸型：主要是頭、頸、肩疼痛等異常感覺，并伴有相應的壓痛點。特征是頸部僵硬、不舒服、疼痛，以及活動不靈活，這也是最常見的一種類型2、神經根型：病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力減弱，有時連拿杯都覺得沒有力，病情嚴重時，整夜疼痛難于入睡。3、椎動脈型：病人的征狀是偏頭痛、頭暈，或者胸悶、胸痛。每次眩暈發作都和頸項轉動有關。4、交感神經型：臨床表現為頭暈、眼花、耳鳴、手麻、心動過速、心前區疼痛等一系列交感神經癥狀。頸椎病的癥狀1、頸型：如何預防頸椎病坐姿正確：要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要正確，使頸肩部放松，保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到松弛。活動頸部：應在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為準。使得頸椎關節疲勞得到緩解。抬頭望遠：當長時間近距離看物，尤其是處于低頭狀態者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當伏案過久后，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利于頸椎的保健。睡眠方式：睡覺時不可俯著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭：中央應略凹進，頸部應充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。如何預防頸椎病坐姿正確：要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要5.避免損傷：避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛抬重物等。6.防寒防濕：防風寒、潮濕，避免午夜、凌晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮濕等季節氣候變化有密切關系。風寒使局部血管收縮，血流速度降低，有礙組織的代謝和血液循環。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等，防止頸部受風、受寒。7.預防感染：積極治療頸部感染和其他頸部疾病。5.避免損傷：避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛抬重物等。預防頸椎病自我按摩操3.按揉風池

:用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸后兩側凹陷處），其余手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風散寒，開竅鎮痛。1.按摩百會

：用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。2.對按頭部

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雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其余四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。預防頸椎病自我按摩操3.按揉風池

:1.按摩百會

：2.對4.拿捏頸肌

:將左（右）手上舉置于頸后，拇指放置于同側頸外側，其余四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痙止痛，調和氣血。5.按壓肩井

:以左（右）手中指指腹按于對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然后由輕到重按壓10～20次，兩側交替進行。功效：通經活絡，散寒定痛。6.按摩大椎

:用左（右）手四指并攏放于上背部，用力反復按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發熱為佳，兩側交替進行。功效：疏風散寒，活血通絡。4.拿捏頸肌

:5.按壓肩井

:6.按摩大椎

:7.對按內、外關

:用左（右）手拇指尖放在右（左）手內關穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對側的外關穴（內關穴對面），同時對合用力按揉0.5～1分鐘，雙手交替進行。功效：寧心通絡，寬胸行氣8.掐揉合谷

:將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進行。功效：疏風解表，開竅醒神。9.梳摩頭頂

:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側，稍加壓力從前發際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動作20～30次。功效：提神醒目，清腦鎮痛。7.對按內、外關

:8.掐揉合谷

:9.梳摩頭頂

:如何保護視力距顯示器需要70厘米以上，放置位置應比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠處，轉動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環境是——房間的亮度和屏幕的亮度相同。因為要避免屏幕上顯現出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內的光線直接照射在屏幕上而產生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結膜發干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強眼內肌力，加強調節功能，改善眼疲勞的癥狀。如何保護視力距顯示器需要70厘米以上，放置位置應比雙眼視線略第二部分

健康與飲食安全第二部分

良好的飲食習慣1、一定要吃早餐，而且要吃好；2、“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少；3、三餐定時定量，少吃零食；4、講究飲食衛生，不吃腐敗變質和霉變食品；5、少吃油炸食物，不吃過燙食物；6、“三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維；7、每天飲用6－8杯水；8、不偏食，不挑食。挑食往往造成營養素吸收不完全；9、不暴飲暴食，不酗酒。良好的飲食習慣1、一定要吃早餐，而且要吃好；食物金字塔食物金字塔飲食與健康——健腦食品（一）深色綠葉菜深色綠葉菜中維生素含量最高。三文魚每周吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發病率要低很多。吃魚還有助于加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。葡萄汁或葡萄酒常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經產生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經系統的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內提高記憶力。飲食與健康——健腦食品（一）深色綠葉菜健腦食品（二）大蒜

大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產生一種叫“蒜胺”的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量全麥制品和糙米

增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。杏仁和核桃

干果，特別是杏仁和核桃是聚會上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質。杏仁和核桃由于含有歐米伽—3系列脂肪酸，具有更明顯的功效。中國素有“吃核桃補腦”的說法。橄欖油

橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預防動脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。健腦食品（二）大蒜

大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想避免肥胖的飲食法則（一）一、身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物，像小黃瓜和胡蘿卜。二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點。三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發胖的豆瓣醬、胡椒等佐料。四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實行兩天，就消受不了，半途而廢。五、要預先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。六、用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。七、給自己訂一個減肥獎勵辦法，比如說，每減輕2公斤，就要買個小禮物或看場電影什么的，有了這個誘因，你會更愉快地繼續瘦下去。八、參加餐會之前，先多吃點萵苣或其他蔬菜；等大餐端上來的時候，會比較不動心。避免肥胖的飲食法則（一）九、認真地把你每天吃下的食物熱量做成統計表；逐步剔除掉那些“危險”的小點心。十、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易發胖。十一、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為借口，使這餐又過量了。十二、坐在一張擺設齊全的餐桌前進食。吃的時候故意起來走動幾回，一方面影響食欲，一方面拖延吃飯的時間。十三、當別人想勉強你吃什么的時候，要練習斬釘截鐵地說：“我不愛吃”,不要不好意思地說：“我在節食，最好不要吃這個。”十四、盡量細嚼慢咽，享受食物的美味。避免肥胖的飲食法則（二）九、認真地把你每天吃下的食物熱量做成統計表；逐步剔除掉那些“醒酒方法（一）我們有些同事經常會有應酬，如果經常喝醉對身體有傷害，下面介紹一些簡單醒酒方法供大家參考：1．牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護胃粘膜，緩解對酒精的吸收。2．甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，嚴重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。3．皮蛋醒酒法：醉酒時，取1－2只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒。4．白菜醒酒法：將大白菜心切成細絲，加白糖、醋拌勻，當涼菜服食，對消除酒碎有一定的作用。5．生梨醒酒法：吃幾個梨或將梨去皮切片，浸入涼開水中10分鐘，吃梨飲水，可解酒。6．米湯醒酒法：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖飲用，療效更好。醒酒方法（一）我們有些同事經常會有應酬，如果醒酒方法（二）7．楊桃醒酒法：醋漬楊桃1個，加水煎服，可用于醒酒。8．芹菜醒酒法：將適量芹菜擠汁飲服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。9．花露水醒酒法：灑數滴花露水在熱毛巾上，輕輕擦試醉酒者的胸背、肘和太陽穴等處就可明顯減輕其醉意10．杮子醒酒法：飲酒醉后，取幾只鮮杮子，去皮食用，可以醒酒11．茶葉醒酒法：醉酒后可飲濃茶，茶葉中的單寧酸能解除急性酒精中毒，咖啡堿、茶堿對呼吸抑制及昏睡現象有療效。12．桔汁醒酒法：酒后出現頭暈、頭痛、惡心嘔吐，可吃幾個桔子或飲用鮮桔汁即可醒酒。13．海蜇醒酒法：取100克鮮海蜇，洗刷干凈后加水煎湯飲服，可以醒酒14．蛋清醒酒法：醉酒時取1－2只生雞蛋清服下，可保護胃粘膜，并緩解對酒精的吸收。15．蘿卜醒酒法：將500克鮮蘿卜搗碎取汁，1次飲服，或適量吃些生白蘿卜，都可收醒酒之效。醒酒方法（二）7．楊桃醒酒法：醋漬楊桃1個，加水煎服，可用20種不能混吃的食物1、豬肉菱角－－肚子痛2、牛肉栗子－－引起嘔吐3、羊肉西瓜－－傷元氣4、狗肉綠豆－－會中毒5、兔肉芹菜－－脫發6、鵝肉雞蛋－－傷元氣7、鵝肉雞蛋－－傷元氣8、甲魚莧菜－－會中毒9、鯉魚甘草－－會中毒10、螃蟹柿子－－腹瀉11、白酒柿子－－會胸悶12、糖精（片）雞蛋－中毒、重則死亡13、紅塘皮蛋－－會中毒14、洋蔥蜂蜜－－傷眼睛15、豆腐蜂蜜－－耳聾16、蘿卜木耳－－得皮炎17、馬鈴薯香蕉－面部生斑18、芋頭香蕉－－腹漲19、花生黃瓜－－會傷身20、紅薯柿子－－會得結石20種不能混吃的食物1、豬肉菱角－－肚子痛2、牛常用食療方治療感冒“神仙粥”：將糯米50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白7根（約30克）、生姜7片（約15克）共煮5分鐘，然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后，上床蓋被，使身體微熱出汗。對風寒感冒很有效。治療腹瀉取蘋果1只，連皮帶核切成小塊，置溫水中煮3-5分鐘，待溫后食用，每日2-3次，每次30-50克。蘋果為堿性食物，內含果膠和鞣酸，具有收斂、止瀉之力。值得注意的是，在食用煮熟的蘋果時，不宜加蔗糖調味，可能會加重腹瀉。常用食療方治療感冒治療腹瀉中國居民膳食指南―――平衡膳食、合理營養、促進健康一、食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。多種食物應包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。中國居民膳食指南―――平衡膳食、合理營養、促進健康一、食物多中國居民膳食指南（一）第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。中國居民膳食指南（一）第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉中國居民膳食指南（二）二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。中國居民膳食指南（二）二、多吃蔬菜、水果和薯類中國居民膳食指南（三）三、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費。中國居民膳食指南（三）三、常吃奶類、豆類或其制品中國居民膳食指南（四）四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。中國居民膳食指南（四）四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥中國居民膳食指南（五）五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。中國居民膳食指南（五）五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重中國居民膳食指南（六）六、吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩培以上。流行病學調查表明，鈉的攝入理與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。中國居民膳食指南（六）六、吃清淡少鹽的膳食中國居民膳食指南（七）七、如飲酒應限量在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。八、吃清潔衛生、不變質的食物在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。中國居民膳食指南（七）七、如飲酒應限量幅射幅射對人體的影響很大：現在很多女性做工作，懷孕有的懷胎4個月流產，有個生出來的嬰兒像青蛙一樣。還有個別的帶尾巴。哈爾濱去年發現1500例白血病，兒童居多。初步判定原因是房屋裝修，而且是甲醛。國際上規定，裝修后的房屋要半年后才能入住。抗幅射的方法有：1、喝綠茶2、吃青菜、蘿卜3、吃螺旋藻4、吃藻復康5、微波爐幅射最大，在其工作狀態時要遠離幅射幅射對人體的影響很大抗幅射的方法有：第三部分人身安全防范第三部分家庭防災救護手續（一）一、就寢前和外出前應做那些檢查

檢查電氣、煤氣有否關閉、煙火有否息滅。二、居家逃生計劃應怎么做

1、平日應先熟悉所住樓層的各逃生路線，并了解撤離的準備事項。

2、平日應與家人預先模擬火災一旦發生時，應循什么算途徑逃生，以及到約定會合地點。

3、應熟悉所住樓層內的消防設備及其使用方法。三、在廚房中應注意那些消防安全

1、烹飪時宜著短袖或合宜的長袖，避免煙火延燒衣物。

2、烹煮食物時，勿任意離開，離開前須將煙火關閉。

3、不要讓小孩進入廚房玩耍。家庭防災救護手續（一）一、就寢前和外出前應做那些檢查四、下列是常見影響逃生之重要原因，切勿前往此公共場所消費

1、安全門上鎖。

2、平常應保持關閉之安全門卻是隨時打開。

3、通往屋頂平臺之安全門上鎖。

4、安全梯、通道（例如走郎）、樓梯等阻塞五、為了自身安全，進入陌生場所應該先了解什么

1、避難逃生方向。

2、安全門、梯位置，及是否未關閉、是否上鎖。

3、查看消防栓、緩降機、救助袋等各項滅火、避難器具位置。

六、災害發生后應如何報案

1、應保持鎮定，撥打119電話。

2、述明詳細災害地點或附近目標。

3、簡述災情狀況。

4、留下電話及地址以便進一步聯系。家庭防災救護手續（二）四、下列是常見影響逃生之重要原因，切勿前往此公共場所消費

1家庭防災救護手續（三）七、發生火災時你應注意的事項

1、切忌慌亂，判斷火勢來源，采取與火源相反方向逃生。2、切勿使用升降設備(電梯)逃生。3、切勿返入屋內取回貴重物品。4、夜間發生火災時，應先叫醒熟睡的人，不要只顧自己逃生，并且盡量大聲喊叫，以提醒其他人逃生。八、烹飪時油鍋起火應如何處置

1、不可以用水來滅火。

2、可用滅火器滅火。

3、可蓋上鍋蓋后再用濕毛巾覆蓋，阻絕空氣來滅火。

4、速關閉煤氣來源開關。九、消防栓使用方法？

1、打開消防栓箱。

2、延伸水帶。

3、轉開止水閥。

家庭防災救護手續（三）七、發生火災時你應注意的事項十、干粉滅火器使用方法？

1、將安全梢拉開。

2、將皮管朝向火點。

3、用力壓下把手，選擇上風位置接近火點，將干粉射入火焰基部。

4、息滅后并以水冷卻除煙。十一、緩降機使用要領？

1、自盒中取出緩降機。

2、打開持勾接頭。

3、掛在固定架。

4、安全索套在腋下，束環束在胸口。

5、拉緊調解器下兩條繩索。

6、攀出窗外面向墻壁。

7、放開雙手張開雙臂，并注意身體下降時勿撞擊壁面。

8、下降后立刻拿開安全索。

9、順勢下拉繩索到頂，以便下一位使用。家庭防災救護手續（四）十、干粉滅火器使用方法？

1、將安全梢拉開。

2、將皮十二、逃生中如何避免火、煙之危害？1、以濕毛巾掩口鼻呼吸，降低姿勢，以減少吸入濃煙。

2、于無濃煙的地方，將透明塑料袋充滿空氣套住頭，以避免吸入有毒煙霧或氣體。

3、若逃生途中經過火焰區，應先弄濕衣物或以濕棉被、毛毯裹住身體，迅速通過以免身體著火。

4、煙霧彌漫中，一般離地面三十公分仍有殘存空氣可以利用，可采低姿勢逃生，爬行時將手心、手肘、膝蓋緊靠地面，并延墻壁邊幽緣逃生，以免錯失方向。

5、火場逃生過程中，要一路關閉所有你背后的門，它能減低火和濃煙的蔓延速度。十三、火災發生后如何防止煙流從門縫進來？

利用膠布或沾濕毛巾、床單、衣服等塞住門縫。家庭防災救護手續（五）十二、逃生中如何避免火、煙之危害？家庭防災救護手續（五）家庭防災救護手續（六）十四、當衣物著火時如何處置

最好脫下或就地臥倒，用手覆蓋住臉部并翻滾壓熄火焰，或跳入就近的水池，將火熄滅。十五、火災時如果你被困在室內如何待救1、至易獲救處待救（如靠近大馬路之窗口附近，或與入口較近之房間等）。

2、設法告知外面的人（用電話、手機通知119你受困的位置，或直接以衣物、燈光于窗口呼叫）。

3、防阻煙流串進來。宿舍防盜知識：（一）怎樣的宿舍容易發生被盜

1．居住混雜、搬動頻繁。

2．管理松懈，制度不嚴。

3．無人值班或值班人員無責任心。

4．居住者缺乏警惕性，互不關心。

5．門窗缺乏安全設施。

家庭防災救護手續（六）十四、當衣物著火時如何處置

最好脫下家庭防災救護手續（七）（二）宿舍常見的盜竊方式有哪些

1．順手牽羊。趁主人不備，將晾在走廊、陽臺等處的衣物盜走。

2．乘虛而入。主人不在，房門不鎖，盜竊入室。

3．釣魚。用竹竿將您晾在窗外的衣物釣走。

4．撬門扭鎖。此類盜竊分子手段毒辣，撬開門鎖的方式有多種，進門后抽屜、箱子往往撬遍，滿屋翻個底朝天。只要值錢的東西，以價值高、易于攜帶的物品為主。

5．翻窗入室。沒有結實護欄，卻又易于翻越、攀登的窗戶，包括門上氣窗，盜竊都有可能翻入。

除上述五類外，還有偷配鑰匙，預謀行竊的；也有以找人、賣東西等名義混入宿舍，相機行竊等等。家庭防災救護手續（七）（二）宿舍常見的盜竊方式有哪些

1．順家庭防災救護手續（八）（三）宿舍盜竊應注意哪些問題

1．最后離開寢室的人員要鎖門，不要怕麻煩，要養成隨手關、鎖門的習慣。

2．不能隨便留宿不知底細的人。

3．對形跡可疑的陌生人應提高警惕。

4．安全值班的保安人員要切實負起責任，其他員工要支持值班人員的工作，尊重值班人員。

5．如果宿舍管理混亂，居住混雜，什么樣的人都能隨意進入，最易發生竊案。

6．注意保管好自己的鑰匙，不要隨便借給他人。家庭防災救護手續（八）（三）宿舍盜竊應注意哪些問題

1．租房安全知識（一）找房途徑一、可以通過中介來找，但一定要找放心中介。二、自己直接進小區找到的。這個方法可能對找房的人來說比較辛苦，因為每天忙于工作，沒有太多的時間逛小區。看小區里的出租信息時，一定要看這個房源是否就在這個小區內，順便問一下物業或是小區的管委會這個出租信息是否真實，以防被騙。切忌，馬路上貼的出租信息有可能是假的，小心為好。三、通過親朋好友的介紹找到的。通過親戚朋友找到的房子是安全可靠的，因為你了解，是知根知底的，被騙的可能性很小，最主要的就是房租肯定比市場上的便宜很多。四、通過網上的出租信息找到的。若你想通過網上的出租信息找到一個個人的房源真的很難，大部分個人信息都是代理公司以個人的名義刊登出來的。也不是網上就沒有真的個人信息，實在是很少，就只有看你的運氣租房安全知識（一）找房途徑租房安全知識（二）租房前看房三注意好不容易找到一處看似不錯的房子,可住的時間一長就會出現諸如下水道老堵、電壓不足、熱水器出水不痛快等問題,這些瑣事的不斷發生給承租人帶來了多多少少的麻煩,其實看房時如果細心些,還是完全可以避免的。一、關注房屋的門窗

看房時第一件事就是要關注房屋的門窗,看是不是有防盜門,這里要注意一些老式的防盜門根本不具備防盜功能,像鋼管焊接成的那種就是這樣,所以你可以要求業主把門換成新的防盜門,這樣才有保障。二、檢查上下水和電路入戶狀況

三、別讓家用電器成擺設看房時屋內齊全的家用電器,未必是一件好事,不要被表面現象所迷惑。因為,一般房東會為提升租價而特地拼湊一些電器,而這些電器的來路大多是從舊貨市場、二手販子那兒來的,所以使用時無法保障,比如設備的老化,一天費三度電的冰箱、開起來嗡嗡作響的空調也許你還沒有用過吧。所以在看房時,檢查電器的使用情況是必不可少的,尤其是冰箱空調最為重要。租房安全知識（二）租房前看房三注意租房安全知識（三）三、租房殺價十三招1、不要表露對房子有好感；2、告之房東已看中其它出租的房子并準備付定金；3、告之房東已看中其它房子并付定金，但亦喜歡此房屋，是否能再便宜點兒補償已付出不能退的定金；4、不停找房子的缺點要求降價；5、以配套設備不足為由，要求降價，或配齊；6、告之自己很滿意，但家人有其他的想法，希望便宜點可以解決問題；或者表現出強烈的租房欲望，迫使對方降價；7、帶著現金，說只要價錢合適馬上付定金或簽約；8、實在談不下去，抬腿就走，讓出租方擔心失去你這個準房客；9、用其它房子的價格做比較，要求再減價；10、告之能力有限租不起，要求再便宜一點兒，以自己的經濟能力不夠作為理由；11、與房東成為好朋友，盡情爭取拿到最優惠的價格；12、看多處不同的房子，聲東擊西探知更便宜的價格；13、房客也希望快點把房子租出去。如果你的時間不急，拖延談判的時間，慢慢磨。租房安全知識（三）三、租房殺價十三招出行安全—序言在我們多數人的記憶中，只有富翁或名人才有可能被綁架，但隨著社會就業競爭加劇以及貧富懸殊越來越大，被綁架的對象趨向于我們普通的平民老百姓。綁匪在綁架普通老百姓時要求的贖金通常不是很高，三至五千或三至五萬元不等，視被綁架對象而定。被綁架時損失的不僅僅是金錢，稍有不慎可能遭受毀容甚至丟失生命。近來，在番禺區各鎮已經發生多起綁架、勒索案件（受害者有普通打工妹、發廓妹、兒童等），盡管有公安機關大力協助，但還是發生了一些人員失蹤、慘遭毀容等惡性后果。所以，對于公司和我們來說，人身安全才是重中之重，防范臨街搶奪、偷竊財物、綁架等犯罪行為已經成為每一位職員必須正視的安全問題。為此，總務部收集了以下安全防范信息供各位參考，請務必多加閱讀并增強個人安全意識，確保人身安全！

出行安全—序言在我們多數人的記憶中，只有富翁或出行安全要點：

1、女性職員外出時在穿著上應避免過于暴露，學會從外表上保護自己。2、請不要在街上駐足以及與陌生人聊天。3、請不要將手機或34掛在脖子或別在腰上。4、外出時盡量不要帶包，請不要使用雙肩的休閑背包或者手提袋。5、請不要沿著能令摩托車輕易接受的道路行走。6、謹慎處理個人財務，避免向地下錢莊等非法融資組織借貸。7、勿交損友，勿沉迷賭博，勿輕易涉足不良場所。8、待人接物不宜夸耀財富，切記「財不外露」。

出行安全要點：

1、女性職員外出時在穿著上應避免過于暴露，乘坐汽車的注意事項（一）汽車是我們外出旅行、歸省探親時最常用的交通工具，但車禍的危險也可能時時伴隨著我們。據世界衛生組織統計，全世界每年因汽車車禍喪生的人數約有70萬，受傷人數1000萬—1500萬。也就是說，每50秒鐘就有一個人死于車禍，每2秒鐘有1人受傷或致殘。因此，我們特別需要了解一些關于乘車安全方面的知識。

候車時的五大注意事項：

1、在等候乘坐公共汽（電）車時，要在站臺和指定地點等候車輛，不要站在車道（包括機動車道、非機動車道）上候車。

2、排隊候車，按先后順序上車，不要擁擠，擁擠時也容易給扒手可乘之機。

3、上下車均應等車停穩以后。因為在車子還沒停穩的時候，如果大家突然攔在車前，往往會使駕駛員措手不及，同時因為候車人的爭搶，不巧被人擠倒或把他人擠倒，都可能引發事故。所以大家一定要記住，先下后上，不要爭搶。乘坐汽車的注意事項（一）汽車是我們外出旅行、歸乘坐汽車的注意事項（二）乘坐長途汽車時必須做到：1、安全帶是防止和降低交通事故損害程度的一種切實有效的裝置。安全帶把人和汽車結成一個整體，能夠避免乘客撞上方向盤和玻璃窗，以及被拋出車外的危險。據有關資料表明，發生事故時使用安全帶，可使前排乘客的死亡機會減少一半，后排乘客的死亡機會減少三分之二。使用安全帶的方法要得當。正確使用安全帶的方法是：在安全帶與胸廓之間留有一指寬的間隙，帶子的下部不應箍著腹部，而應箍住胯骨。乘坐汽車，盡可能坐在有安全帶的座位，并把安全帶系上。坐在出租車/小車前排座位的乘客一定要佩帶安全帶。2、乘坐的汽車如有條件最好能選擇性能好、無故障、乘座舒適的大客車及其他各種客車。3、在車輛行駛過程中不可隨意觸摸車上控制器，如車門鎖等。4、不要向車窗外亂扔雜物，以免傷及他人。

乘坐汽車的注意事項（二）乘坐長途汽車時必須做到：乘坐汽車的注意事項（三）5、車輛行駛的過程中都不要將身體任何部位伸出窗外，以免被對面來車或路邊樹木等刮傷，更不能中途跳車。6、為了您及他人安全，絕不能把汽油、酒精、爆竹等易燃易爆的危險品帶入車內。易燃易爆物品容易在擠壓、碰撞、或車輛震動過程中引起燃燒和爆炸，嚴重危及大家的生命安全。7、乘車時要坐穩、扶好，沒有座位時，要雙腳自然分開，側向站立，手應握緊扶手，以免車輛緊急剎車時摔倒受傷。8、不要乘坐貨車或拖拉機。因為貨運車廂僅為裝卸貨物方便而設計，沒有考慮乘車人安全而設置扶手、座位等設施，車輛轉彎時的離心作用或行駛中因車身顛簸而將乘車人甩出車外，乘車人也容易被車外物體刮碰。9、發現駕駛人員無駕駛證、機動車不具備載客準運資格或有明顯質量問題的，不乘坐該車。乘坐汽車的注意事項（三）5、車輛行駛的過程中都不要將身體任何如何識破騙局（一）歷史告訴我們，成功的謊言之所以得逞不僅是因為騙子的騙術高明，也是因為被騙者太容易相信。

馬路騙局種種：

▲在路上行走，突然發現路上有一錢包，這時有人撿起來，要和你分錢。

▲先以問路的方式套近乎，再稱能治疑難雜癥而騙錢財。

▲利用貪小便宜的心理，讓你押錢看物品，出錢買其手中的所謂古物等。

▲有人稱有急事，在街頭、商場借手機打電話而騙走手機。

▲在街頭拿出所謂的“美元”引誘你與之兌換。

▲向你兜售自稱通過不正當方式取得的手機、照相機等……

如何識破騙局（一）歷史告訴我們，成功的謊言之所以如何識破騙局（二）詐騙的防范招數：種種這些“圈套”，若能謹慎、小心，都能避免。在街上行走時，應該注意如下事項：

▲牢記莫貪小便宜，拒絕小“恩惠”，防止因小失大。

▲不用或者盡量少用手提包，實在想帶包就最好將包抱在胸前。

▲錢包不要放在明顯的位置，同時應避免攜帶大額現金出行，盡量使用信用卡等電子結算方式。

▲從銀行存取大額款項時應該叫家人、朋友陪同。

▲使用自動取款機時，要防止別人偷看密碼，取款憑單也不能隨意丟棄。

▲不要參加不知名公司提供的講座、免費旅游、免費茶話會及免費參觀公司經營等活動，防止受其蒙蔽，迷失本性。

如何識破騙局（二）詐騙的防范招數：種種這些“圈套”，若能謹如何識破騙局（三）▲不要相信有高額回報的各種名目的投資，防止利令智昏。▲不要盲目相信高額回報公司的宣傳和表面“實力”，防止一葉蔽目。▲對路邊的事情不要過于好奇，尤其不要圍觀。▲當碰到有人以“高額回報”的誘餌向你推銷某產品時，應提高警惕，辨別此事的真偽，最好拒絕了之。▲警方提醒我們，遇到變相傳銷高額回報等詐騙行為等，要向政府部門咨詢、舉報或提供線索。一旦發覺上當受騙，要立即向警方報警，依法配合有關部門開展查處工作，以打擊這類公司，挽回經濟損失，維護社會秩序。不要被犯罪分子所慫恿和愚弄，為了追加投資回報而幫詐騙公司說情，干擾公安機關正常執法活動。向周圍朋友做好宣傳，揭露這些公司的陰謀，堅決勸止他們參加傳銷、變相傳銷高額回報等公司的經營投資，切忌為追回投資，介紹親朋戚友、街坊朋友加入被騙行列，由被害人演變成害人。如何識破騙局（三）▲不要相信有高額回報的各種名目的投如何預防騙局（四）停、看、聽防詐騙：

詐騙花招百出,但只要不存貪念,遇事遵行“停、看、聽”守則,冷靜以對,受騙機會就會減少。“恭喜你中大獎了!”聽到這樣的好消息,你別高興太早,一定要“停、看、聽”。

▲停：就是使自己冷靜下來不要處于一種激動、亢奮狀態。

▲看：就是看所講的事物是否可信,對方講話的神態表情是否過于夸張。

▲聽：就是提幾個問題聽對方的回答。一般而言騙術經不起推敲,盤問得越多漏洞越多,騙子越心慌。如何預防騙局（四）停、看、聽防詐騙：

詐騙花招百出,但只要出差指南親愛的同事們：防患臨街搶奪和偷竊財物這樣的犯罪行已經成為了每一位員工必須正視的安全問題，在河南、廣州等案發率較高的地區已有類似案例發生在我們員工身上。為了您自身的安全和所攜帶物品的安全，當您前往案發率較高的城市出差時，請隨時保持高度的警惕性。

為了使您避免成為類似案件的受害者，當您出差之前，務必閱讀下列的安全提示。并且在出差途中務必遵守下面安全提示的內容。出差指南親愛的同事們：出差指南（一）一、在戶外時1、若非必要，請不要攜帶筆記本電腦外出，當您在案發率高的地區出差時，盡量使自己低調一些，避免使用單肩的印有的手提電腦包攜帶您的筆記本電腦。2、外出時，請不要佩帶您的胸卡，當您要外出時，盡可能的提前安排汽車接送服務。這樣能通過減少你暴露在街道的時間從而降低您受害的風險。3、盡可能的結伴同行，請不要沿著一些能令摩托車輕易接近您的道路旁行走，盡量避免在黑暗和僻靜的地方行走，時刻關注您身邊環境的變化，特別是當有陌生人接近你時。4、請不要在街上邊走邊用手機聊天，因為這樣會分散您的注意力和警惕性。5、當您走近一些街上的陌生人時，包括地攤小販和行乞者以及宣傳單派送人員，請不要停留或駐足聊天。6、當您不幸面臨危險時，請勿與罪犯抵抗。放棄你的貴重物品，須知您的錢財換不來生命和健康。出差指南（一）一、在戶外時出差指南（二）二、在機場時在辦理登機或離開手續之時，請時刻關注和留意您所攜帶物品的去向，請直接前往機場的安全區，例如登機門機場的失竊案件往往發生在一瞬間，經常發生在當您將物品放置在地面之時、打電話之時、使用機之時、或在物品安全檢查處時，所以請保持高度警惕。三、在酒店時1、當您辦理入住登記或離開手續時，請密切關注您所攜帶物品的去向，酒店內的失竊案件往往發生在一瞬間，當您將物品放置在前臺的地面、大堂休息處、餐館或者酒吧時，請保持高度警惕。2、請使用酒店的保險柜去保護您的手提電腦和貴重物品，例如現金、護照等請保持您的房門始終上好保險鎖。當有訪客敲門時，請使用保險鎖開門，并確認訪客。3、請在大堂會見您的來訪者（初識者或不了解者），盡量避免在房間會客。4、酒店的洗手間屬于公共區域，每個人都可以自由進入。當您帶著手提電腦和貴重物品進入洗手間時，請密切留意身邊的陌生人，尤其是當洗手間位于一個比較隱蔽的角落。5、當您不幸成為受害者，請立即向當地警方和賓館安全人員報案。出差指南（二）二、在機場時第四部分睡眠與體育鍛煉第四部分睡眠與健康－睡眠原則要想高枕無憂地睡個好覺，有幾條簡單的原則會大有幫助：

睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。晚飯后散步，切忌劇烈的體育運動。睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環。睡前做點運動，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠環境的安靜。每晚睡七到八小時最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。睡眠應定時，養成每天同一時間上床睡覺。睡眠與健康－睡眠原則要想高枕無憂地睡個好覺，有幾條簡單的原則睡眠環境專家建議，要想有個好睡眠，在環境方面需注意做到以下幾點：1.布置好臥室。睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方；2.仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命的三分之一時間將與它們共度，床太軟或太硬都會引起腰背酸痛，床上用品也要保持舒適；3.避免外界打擾(光線和噪音)；4.保持臥房的空氣和濕度，必要時可在暖器上放塊濕毛巾或安裝加濕器；5.臥室的溫度應保持在16℃至18℃；6.避免時鐘干擾。睡眠環境專家建議，要想有個好睡眠，在環境方面需注意做到以下幾熬夜保健（一）經常熬夜的人，應采取哪能些自我保健措施呢？一、加強營養。熬夜時要吃溫熱的東西，一定要有足夠多的白開水。應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。開始熬夜前，來一顆維他命Ｂ群營養丸。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多余的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！熬夜保健（一）經常熬夜的人，應采取哪能些自我保健措施呢？熬夜保健（二）二、加強鍛煉身體可根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。熬夜時如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式。三、調整生理節律常年熬夜者應根據作息時間表，并不斷修改至適應。四、消除思想負擔常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。五、清潔身體。熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。六、盡量避免連續熬夜。連續熬夜非常傷身體，應盡量避免。熬夜之后，要注意休息。熬夜保健（二）二、加強鍛煉身體睡眠與健康－防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15—30分鐘。睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。保持腳部溫暖有助于睡眠。可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。睡眠與健康－防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進原則：體育鍛煉的內容要由簡單到復雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運動量原則：一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結合才更有效。體育鍛煉的基本原則：體育鍛煉與健康－制訂計劃一、明確鍛煉的目的

在準備鍛煉之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛煉的目標和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空余時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。三、落實鍛煉的場地器械

制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。四、制訂好課時鍛煉計劃

這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環節。

其內容包括：每次鍛煉的任務和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作；每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。

體育鍛煉與健康－制訂計劃一、明確鍛煉的目的

在準備鍛煉適合上班族的鍛煉方式(一）1.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。適合上班族的鍛煉方式(一）1.走路：盡量每周散步四適合上班族的鍛煉方式（二）5.健身操：運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家里跟著練習6.跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。7.太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養生法于一身，具有科學、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中讓您放松神經，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現代人的需要。適合上班族的鍛煉方式（二）5.健身操：運動量適中，簡單易學四項運動緩解辦公室族職業病運動一：常常收腹“辦公室一族”整天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，從而導致腹部脂肪越積越多，最后形成下半身比上半身胖的形勢。“其實當你對著電腦打字時，只要稍稍利用一下椅子，難看的贅肉也許就會漸漸消失了。”健康專家斯加爾說。現在請跟著做以下運動：坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬；兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹；吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松；小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完；將腿慢慢放下，肩膀與小腹都放松后，開始緩緩吸氣；盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。如此重復做上述運動8次。運動二：左右搖雙腿“辦公室一族”需要久坐，然而久坐會引起腰酸背痛等身體不適反應。對此你不妨每隔兩小時，“左右搖動雙腿”五分鐘，這樣可以立即改善下肢血液循環，舒緩腰部的僵硬。你也不防伸伸懶腰，松弛一下脊柱，暢通呼吸或者站著把腳伸直，把腳尖往上往內翹。四項運動緩解辦公室族職業病運動一：常常收腹運動三：搖頭晃腦“辦公室一族”常常需要提肩打字和凝視電腦熒幕，因此容易出現肩痛、頸痛。針對這一辦公室疾病，專家建議你，當在操作電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”三分鐘。“這樣運動能夠活動頸動脈，暢通呼吸管道，使得累積的疲勞容易散開。”斯加爾表示。運動四：伸臂旋腕手腕痛大都是因為長期打字、操作鼠標或寫字而造成的。此時不妨多做“伸臂旋腕”的動作。請你將右手舉在頭右前方，手掌朝下，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然后同時右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時以鼻子緩緩吸氣；最后，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。再換成左手在上，右手在下，同樣方法運動，如此左右重復做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強腕部的機能。最后斯加爾建議你，生活中常吃特別有益眼睛的食物，如杏仁、柿子、萵苣、桑葚汁、黑豆漿、菠菜、芥藍菜、胡蘿卜。運動三：搖頭晃腦第五部分職業人心理健康保健第五部分心理健康的標準：1.對現實的正確認識。看問題能持客觀的態度。2.自知、自尊與自我接納。能現實地評價自己，不過分地顯示自己也不刻意地取悅別人。既接納自己的優點也接納自己的缺點。一個人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。3.自我調控的能力。能調節自己的行為，既能克制自己的沖動，又能調動自己的身心力量，在實踐中實現自己的更高級目標。4.與人建立親密關系的能力。關心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。這種人有知心的朋友，有親密的家人。而不健康的人，人際關系緊張，處處利用他人，以達到自己的目的。5.人格結構的穩定與協調。這種穩定與協調包括理想與現實差距的調適，包括認知與情感的協調。6.生活熱情與工作效率。人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂心理健康的標準：如何保持良好心態：1.將不快以適當方式發泄出來，以減輕心理壓力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當極其憂傷時哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。節奏歡快的音樂能振奮人的情緒。2.多與人交往，擺脫孤獨。每個人都有一種歸屬的需要，會習慣的把自己視為社會的一員，并希望從團體中得到愛。研究發現人際交往有助于身心健康。當你真誠的關心別人幫助別人，無私奉獻自己的一片愛心時，你會欣喜地發現，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因為怕別人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨只會使抑郁狀態更加嚴重。3.增強自信心，做情緒的主人。人在正常狀態下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗；二是不在乎別人對自己如何評價；三是善于發現自己的長處。知識是自信的源泉。要學會容忍，培養堅忍的毅力。用積極進取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩定。如何保持良好心態：如何面對挫折：

人生在世，誰都會遇到挫折，在遭受挫折的時候，不妨試試以下方法：第一、沉著冷靜，不慌不怒。第二、增強自信，提高勇氣。第三、審時度勢，迂回取勝。所謂迂回取勝，即目標不變，方法變了。第四、再接再厲，鍥而不舍。當你遇到挫折時，要勇往直前。你的既定目標不變，努力的程度加倍。第五、移花接木，靈活機動。倘若原來太高的目標一時無法實現，可用比較容易達到的目標來替代，這也是一種適應的方式。第六、尋找原因，理清思路。當你受挫時，先靜下心來把可能產生的原因尋找出來，再尋求解決問題的方法。第七、情緒轉移，尋求升華。可以通過自己喜愛的集郵、寫作、書法、美術、音樂、舞蹈、體育鍛煉等方式，使情緒得以調適，情感得以升華。如何面對挫折：

第八、學會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近的人、理解你的人，把心里的話全部傾吐出來。從心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而帶來的精神壓力，可以減輕精神疲勞第九、必要時求助于心理咨詢。當人們遭遇到挫折不知所措時，不妨求助于心理咨詢機構。心理醫生會對你動之以情，曉之以理，導之以行，循循善誘，使你從“山窮水復疑無路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。第十、學會幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄積郁、平衡心態、制造快樂的良方。當你遭受挫折時，不妨采用阿Q的精神勝利法，比如“吃虧是福”、“破財免災”、“有失有得”等等來調節一下你失衡的心理。或者“難得糊涂”，冷靜看待挫折，用幽默的方法調整心態。第八、學會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近的人、理解你的人，如何緩解工作壓力：確定方向，不走冤枉路：仔細想想做這項工作的重點是什么，希望藉此得到什么結果，這樣做之后是不是真的能得到想要的結果，與你的主管及上下游流程的同事一同討論，再決定整個方向及流程。正面的看待問題，視為是一種挑戰：樂觀而積極的工作態度是我們必勝的法寶。把負面的壓力向正面轉化，會有令人驚奇的收獲。運用系統思考，工作分門別類進行：養成把握重點，循序漸進，集中力量的習慣，決定次序，從最重要的事情著手。我們必須先決定那一個工作比較重要，必須優先去做；那些比較不重要，可以緩辦。不考慮優先次序所產生的另一結果，常是一無所成，而且被拖延或耽擱的事情，等之后再提出時，往往已失去時效性。更有效地組織你的工作：可能的話把工作分攤或委派以減小工作強度。要學會授權。我們可以為自己制訂一個詳盡的工作日志：

1.列出明天你所能預見的工作；

2.按照工作的重要性和緊急性做出劃分和排序；

3.將不重要且不緊急的工作請別人代辦，或者推后；

4.依照排序、有條不紊地把工作完成。如何緩解工作壓力：建立良好的辦公室關系：與同事建立有益的、愉快的合作的關系；與老板建立有效的、支持性的關系，理解老板的問題并讓老板也理解你的問題，了解自己和老板在工作中的權利和義務。及時總結，妥善計劃：對所有的出色工作都記錄在案，并不時查閱，一是總結經驗，二是為自己尋找自信。為將要進行的工作，制定一些短期計劃，做盡可能細致的準備。不要給自己無謂的壓力：減少你所關注的瑣事數量，別給自己增添無謂的壓力，對自己無法控制的事情就由它去。享受個人空間：不要總是想著工作，努力在每天都安排一段時間處理自己的事情，如與家人、朋友在一起等。適當的運動：每天尋找時間放松，如呼吸新鮮空氣，做適量的運動，散步，時常出入一下辦公室，變換一下環境，這些活動有助于釋放壓力，放松大腦，恢復精力。建立良好的辦公室關系：與同事建立有益的、愉快的合作的關系；與放松心情的25鐘方法1、如果您覺得力不從心，那么應停止任何額外的加班加點。2、擁有一兩個知心朋友。3、犯錯誤后別過度內疚。4、正視現實，因為回避問題只會加重心負擔，最后使得情緒更為緊張。5、不必事事、時時進行自我責備。6、有委屈不妨向知心人訴說一番。7、常對自己提醒：該放松放松了。8、少說“必須”、“一定”等硬性詞。9、對一些瑣細小事不妨任其自然。10、不要怠慢至愛親朋。11、學會"理智"地待人接物。12、把挫折或失敗當作人生經歷中不可避免的有機組成部分。13、實施某一計劃之前，最好事先就預想到可能會出現壞的結果。14、在已經十分忙碌的情況下，就不要再為那些份外事操心。15、常常看相冊，重溫溫馨時光。16、常常欣賞喜劇，更應該學會說笑話。17、洗個溫水澡，邊洗澡邊唱歌。18、臥室里常常擺放有鮮花。19、欣賞最愛聽的音樂。20、去公園或花園走走。21、回憶一下一生中最感幸福的經歷。22、結伴郊游。23、邀請性格開朗、幽默的伙伴一聚。24、力戒煙酒。25、作5分鐘的遐想。放松心情的25鐘方法1、如果您覺得力不從心，那么應停止任何額祝您健康、快樂！！祝您健康、快樂！！謝謝12月-2205:35:5405:3505:3512月-2212月-2205:3505:3505:35:5412月-2212月-2205:35:542022/12/165:35:54謝謝12月-2205:49:2605:4905:49121、Geniusonlymeanshard-workingallone'slife.(Mendeleyer,RussianChemist)

天才只意味著終身不懈的努力。20.8.58.5.202011:0311:03:10Aug-2011:032、Ourdestinyoffersnotonlythecupofdespair,butthechaliceofopportunity.(RichardNixon,AmericanPresident)命運給予我們的不是失望之酒，而是機會之杯。二〇二〇年八月五日2020年8月5日星期三3、Patienceisbitter,butitsfruitissweet.(JeanJacquesRousseau,Frenchthinker)忍耐是痛苦的，但它的果實是甜蜜的。11:038.5.202011:038.5.202011:0311:03:108.5.202011:038.5.20204、Allthatyoudo,dowithyourmight;thingsdonebyhalvesareneverdoneright.----R.H.Stoddard,Americanpoet做一切事都應盡力而為，半途而廢永遠不行8.5.20208.5.202011:0311:0311:03:1011:03:105、Youhavetobelieveinyourself.That'sthesecretofsuccess.----CharlesChaplin人必須相信自己，這是