健身中心特殊人群的運(yùn)動(dòng)方式及注意事項(xiàng)培訓(xùn)教材

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)理論都是基于正常運(yùn)動(dòng)者的基礎(chǔ)上的。但是調(diào)查表明大約80%的人患有一種或以上的疾病，小從呼吸疾病，大到截癱。

如果草草開出運(yùn)動(dòng)處方，許多正常情況下，如懷孕、高齡及一般的健康問題也會(huì)受到不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的影響。因此健身教練必須知道并按照這些安全參數(shù)來指導(dǎo)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)。

作為一個(gè)健身指導(dǎo)員要意識(shí)到有些人需要專業(yè)的建議和醫(yī)療，不要草率的給他們用藥的意見。相反，你要通過安全而有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來充當(dāng)那些健康專家，如醫(yī)生、物理療法專家等。如果有其它重的疾病，一般要專家進(jìn)行個(gè)別治療。

一、運(yùn)動(dòng)過敏

過去對(duì)運(yùn)動(dòng)過敏是聞所未聞的。但由于參加運(yùn)動(dòng)授課的人與日俱增，與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的過敏報(bào)道也變得更加平常了。

（一）癥狀

與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的過敏癥可以歸為以下三類：

???運(yùn)動(dòng)引發(fā)的過敏

?運(yùn)動(dòng)相關(guān)的蕁麻疹

?運(yùn)動(dòng)引發(fā)的哮喘

一、二兩類中最普通的癥狀是瘙癢、皮膚班疹及發(fā)腫，這些癥狀在那些參加持續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)的人們當(dāng)中最為普遍，尤其是跑步的運(yùn)動(dòng)員。嚴(yán)重的話，過敏可至人于死。其它癥狀還有心率不齊、消化和神經(jīng)系統(tǒng)紊亂、咳嗽不停及低血壓。這些癥狀通常是在運(yùn)動(dòng)5分之之后開始出現(xiàn)，但也可能在運(yùn)動(dòng)之后，而且也不一定在每次訓(xùn)練之后都會(huì)發(fā)生。一般情況下，從30分鐘到4小時(shí)之內(nèi)，這些癥狀會(huì)漸漸消失，但有時(shí)候頭痛回持續(xù)幾天之久。

（二）起因

許多癥狀的起因不為人所知，但是運(yùn)動(dòng)中有過敏反應(yīng)的人，多是那些平常有過敏史、家族也有運(yùn)動(dòng)引發(fā)的過敏傾向的人。

哮喘在大約10%的人中是很普遍的,但只要予以正確的治療，這問題就很好解決。過敏專家又指出除了運(yùn)動(dòng)之外，其它沒哮喘的人也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前吃了某種食品或藥物而導(dǎo)致氣喘。諸如阿司匹林會(huì)導(dǎo)致呼吸急促哮喘。對(duì)于這種反應(yīng)到底有多普遍，也沒人知道。

（三）對(duì)健身教練的建議

一旦有比較明顯的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，教練應(yīng)找出之前的12-24小時(shí)的“情況”，如早晨運(yùn)動(dòng)之后的頭痛，而之前只喝過咖啡，那么就直接說明咖啡（或者咖啡的成分如咖啡因）是罪魁禍?zhǔn)住Ａ硗猓行┦澄镞^敏反應(yīng)也是在劇烈運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的。這些食物包括貝類、奶酪、芹菜等。還有種情況是運(yùn)動(dòng)2小時(shí)之內(nèi)，吃了任何東西都會(huì)導(dǎo)致不良感應(yīng)，但這較不常見。

戶外活動(dòng)時(shí)對(duì)花草的過敏會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而變得更列害。甚至?xí)湍承╋嬍诚嗷プ饔谩敉饣顒?dòng)時(shí)還可能會(huì)對(duì)地毯上的灰塵有過敏反應(yīng)，但原因未明。

食物過敏可以通過禁食過敏食物或24小時(shí)禁食之后改善新的食譜，來系統(tǒng)的、安全的得到解決。如果這樣還不行，應(yīng)咨詢過敏癥專家，也許還需治療。有些嚴(yán)重的情況既找不出起因又沒什么藥物副作用，唯一的選擇就是修改運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的持續(xù)時(shí)間。

三、厭食

厭食的主要特征為厭食折體重過輕，一味地想瘦下去，這往往是由于他們讓自己挨餓和過度沉溺于運(yùn)動(dòng)造成的。

這種情況以30歲以下的女性較為常見。也許是因?yàn)樾睦砩舷肱π纬梢环N自我控制的身份，父母的關(guān)系也在其中起到一定的作用。

癥狀

厭食的主要癥狀是體重減輕、停經(jīng)以及挨餓后的影響。如新陳代謝變慢、體溫下降、脈搏和血壓降低、貧血及失眠。厭食者的一個(gè)典型特征是不認(rèn)為自己特別瘦，而很高興體重急劇下降，他們總不承認(rèn)自己餓，經(jīng)常養(yǎng)成很怪的飲食習(xí)慣。如避免食用“讓人長胖”的事物。長時(shí)間滴水不沾，或僅吃一點(diǎn)點(diǎn)食物，經(jīng)常利用利尿劑和輕瀉劑來減少液體和體重，有時(shí)也狂吃一頓，最后還是自發(fā)嘔吐出來。

由于他們對(duì)自己的健康狀況的熱衷及對(duì)事實(shí)的否認(rèn)，健身教練要讓他們相信過量運(yùn)動(dòng)是不利的話，是非常難的，這是教練首先顧慮的問題。

對(duì)健身教練的建議

要建議低于標(biāo)準(zhǔn)體重20%以下的人，在參加運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前獲得醫(yī)生的同意。

在許多情況下，有厭食癥的人沒意識(shí)到自己的體重已經(jīng)到很危險(xiǎn)的地步了。健身教練要語氣非常肯定的指出他們的危險(xiǎn)，并向他們解釋可能的危害。但由于厭食者自己通常不承認(rèn)這一點(diǎn)，采取的態(tài)度要非常謹(jǐn)慎。

厭食癥是一種心理疾病，需要專家進(jìn)行大量治療才能糾正。多數(shù)大醫(yī)院都有提供這類醫(yī)療服務(wù)。健身教練的作用是第一個(gè)聯(lián)系人，而不是立即提供治療或意見的人。

在富裕的社會(huì)里，厭食癥不可能是與肥胖一樣普遍的問題。不過，有些專家估計(jì)，大約1%的少女患有這類疾病，所以健身教練完全有必要對(duì)此加以重視。

三、關(guān)節(jié)炎

盡管關(guān)節(jié)炎有各種形式，但基本上它都是關(guān)節(jié)周圍的發(fā)炎。起因有很多種，且知之不詳，治療也往往是治標(biāo)不治本的。他的癥狀是行動(dòng)時(shí)很痛苦或無法行動(dòng)，接著是發(fā)腫和關(guān)節(jié)變形。

風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎在20-55的年齡群里較為常見。一般來說，女性患有該病的概率是男性的三倍。骨炎是衰老過程中出現(xiàn)的疾病，往往出現(xiàn)在承重的關(guān)節(jié)（臀、膝、脊椎），并跟早期的受傷有所聯(lián)系。

盡管運(yùn)動(dòng)在一定程度上能幫助關(guān)節(jié)炎患者改善活動(dòng)能力，以及身體的一般狀況，千萬不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)能解決這些問題。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括定期的伸展運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)健體魄的運(yùn)動(dòng)。一旦運(yùn)動(dòng)時(shí)的痛苦逐漸消失，再漸漸增加一些更劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)。要達(dá)到理想的效果，還可以輔以除痛的冷熱，或是在游泳池里進(jìn)行自由的伸展。如果狀況有所改善，患者可從一直做呆板的伸展運(yùn)動(dòng)輔以活躍的伸展運(yùn)動(dòng)，最后再做活躍的伸展運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)健體魄的運(yùn)動(dòng)可以幫助患者減輕關(guān)節(jié)活動(dòng)不便的影響。早期運(yùn)動(dòng)最好才用等長運(yùn)動(dòng)。如果該病癥狀開始減輕可進(jìn)一步做等張運(yùn)動(dòng)。

做些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)炎患者也是有利的，但不要使患病的關(guān)節(jié)疲勞或持續(xù)受壓。正因如此要達(dá)到長期改善的目的，游泳和騎車這些承重運(yùn)動(dòng)要比慢跑可取。大多數(shù)專家認(rèn)為盡管慢跑不會(huì)讓健康人患上關(guān)節(jié)炎，但是關(guān)節(jié)在堅(jiān)硬的路面上受到反復(fù)震動(dòng)，也會(huì)加快下肢患有關(guān)節(jié)炎癥的關(guān)節(jié)損壞。由于體溫上升是發(fā)炎的一個(gè)明顯特征，對(duì)待關(guān)節(jié)炎患者的一貫做法是“訓(xùn)練冷關(guān)節(jié)、休息熱關(guān)節(jié)”。

對(duì)健身教練的建議

關(guān)節(jié)炎患者的活動(dòng)能力往往是不受制于他們的心血管功能，而是他們的關(guān)節(jié)功能，因此運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)也要考慮到他們的活動(dòng)不便和可能存在的痛苦。

運(yùn)動(dòng)期間，關(guān)節(jié)炎患者只應(yīng)承受輕微的不適，要讓他們多做熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)。做中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來增進(jìn)健康。鼓勵(lì)他們多參加承重運(yùn)動(dòng)（諸如游泳和靜止腳踏車）。開怎樣的運(yùn)動(dòng)處方，主要是依據(jù)受影響的關(guān)節(jié)情況。

四、氣喘

氣喘是由肺部的空氣輸送管的緊縮而造成的呼吸紊亂。通常是遺傳性的。大多數(shù)是因?yàn)轲つ?nèi)部和空氣輸送管的肌肉過于敏感所致。空氣輸送管對(duì)具體的一些刺激物如屋塵、花粉、動(dòng)物、精神緊張或煙霧等有所反應(yīng)。大多數(shù)情況下，氣喘也可能是劇烈運(yùn)動(dòng)引起的。過去認(rèn)為大多數(shù)患?xì)獯男『㈤L大后會(huì)不再氣喘，但是調(diào)查表明多到50%的人，直到成年也還有氣喘的癥狀。

氣喘的具體原因不明，但是人們懷疑由于通風(fēng)道的通風(fēng)、降溫、空氣濕度下降而導(dǎo)致空氣輸送管的反應(yīng)變化。因此，我們認(rèn)為氣喘患者若在干燥空氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)有更加不利的反應(yīng)。

氣喘是周期性的，若條理的好，可以參加大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，但它的嚴(yán)重程度相差很大，由于現(xiàn)代藥物的發(fā)明，氣喘患者得以參加各種運(yùn)動(dòng)，支氣管擴(kuò)張器也可阻止先前運(yùn)動(dòng)所引起的氣喘。

如果不斷有步驟地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，氣喘患者的呼吸肌肉的狀況也會(huì)改進(jìn)。這樣的話，用藥就沒那么必要了。這種學(xué)員應(yīng)多進(jìn)行心血管性的運(yùn)動(dòng)，參加心血管抵抗力的訓(xùn)練項(xiàng)目（如俯臥撐和仰臥起坐），來幫助加強(qiáng)呼吸肌肉。

對(duì)健身教練的建議：

要確保有一定量的循序漸進(jìn)的熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是在寒冷的冬天。因?yàn)槎煸绯康目諝馐亲罾涞模ㄒ餐亲罡傻模瑲獯颊咴诙斓南挛邕M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也許會(huì)覺得較輕松。如果可能的話，鼓勵(lì)這些學(xué)員去游泳或水中練習(xí)。因?yàn)檫@樣的話吸進(jìn)來的空氣是又暖又濕的。

要切記多達(dá)1/3的孩子在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)氣喘的癥狀（如運(yùn)動(dòng)后劇烈咳嗽），處理的辦法是減輕運(yùn)動(dòng)量，征求醫(yī)生意見。

鼓勵(lì)那些運(yùn)動(dòng)后有周期性的哮喘或咳嗽的人去問醫(yī)生、治療也許會(huì)改變這種反應(yīng)。而不去的話，可能導(dǎo)致周期性的肺部受損。

盡量避免要躺在骯臟的地板上或地毯上的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榈匕寤虻靥荷厦婵赡芎羞^敏物質(zhì)如屋塵、動(dòng)物毛發(fā)等等。

如果學(xué)員在接受藥物治療，要有預(yù)防性地用藥，建議學(xué)員在運(yùn)動(dòng)之前口服藥物，若有必要也可在運(yùn)動(dòng)時(shí)服用，如癥狀還不減輕，那么就該停止運(yùn)動(dòng)。

鼓勵(lì)學(xué)員定期監(jiān)測(cè)自身的周期變化，以缺點(diǎn)那些日子運(yùn)動(dòng)之后是會(huì)有副作用的。

五、運(yùn)動(dòng)貧血

通常情況下，如果運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)劇烈的人的飲食很豐富，而且平衡的話，科普讀物里不提倡為他們補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。但是對(duì)于“鐵質(zhì)”的看法有眾多的分歧。運(yùn)動(dòng)員（尤其是婦女和青少年運(yùn)動(dòng)員）是不是可能因缺少鐵質(zhì)而無法持久呢？補(bǔ)充鐵質(zhì)會(huì)有作用嗎？

鐵質(zhì)的作用：

鐵質(zhì)是包含在球蛋白（稱為血紅蛋白）里面的，存在于血液里紅細(xì)胞當(dāng)中。蛋白和鐵質(zhì)就像摩托車和拖車相組合，若沒有拖車不能再載另外一個(gè)人。若沒有鐵質(zhì)，球蛋白就不能將氧氣輸送到人體肌肉組織。因?yàn)殍F質(zhì)是用來與氧氣發(fā)生化合作用，將氧固定的。

如果血液里的血紅蛋白降低，氧氣的消耗量也會(huì)隨之減少，導(dǎo)致人體容易疲乏和能量不足，這種情況叫“貧血”，意為缺血。貧血患者往往是眼球血管、嘴邊比較蒼白，還有全身乏力。

另有事實(shí)證明，劇烈運(yùn)動(dòng)可使某些人的血紅蛋白減少，原因可能是：

·運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)越長，總血管量也隨之增加，但血紅蛋白并沒有因此增加。

·由于缺鐵而導(dǎo)致血紅蛋白產(chǎn)量降低，盡管有些運(yùn)動(dòng)員缺鐵的具體原因還未明，但可能由以下原因造成的：

·飲食中含鐵量過低

·消化過程中鐵質(zhì)吸收很少

·鐵質(zhì)大量消耗

·由于身體受損，而導(dǎo)致血紅細(xì)胞分解

盡管對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)調(diào)查顯示他們的球蛋白水平相近于正常較低的水平（15g/100ml）這不能同時(shí)表明問題的所在。除非他們飲食非常差勁，不然大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員是不可能因鐵質(zhì)含量低而出現(xiàn)問題的。有兩種情況例外，一是劇烈運(yùn)動(dòng)的婦女（特別是有過孩子的素食者）。二是非常活躍的青少年，他們的飲食可能很差，因而含鐵量過低。這個(gè)問題在女性身上可能會(huì)擴(kuò)大，因?yàn)樾薪?jīng)期大量的血液流失。在青少年身上也一樣，因?yàn)樗麄冊(cè)陂L個(gè)的時(shí)期，需要一些額外的鐵。

對(duì)健身教練的建議：

如果有學(xué)員被懷疑是貧血，應(yīng)馬上去進(jìn)行血液測(cè)試，若有必要在問醫(yī)生。應(yīng)建議那些屬于運(yùn)動(dòng)有一定危險(xiǎn)的婦女每年進(jìn)行血液測(cè)試。

鐵中毒也是可能的（盡管大多數(shù)按醫(yī)囑服用血?jiǎng)┝康娜耸遣豢赡艹霈F(xiàn)這種情況的）所以沒有醫(yī)囑不可隨意補(bǔ)鐵。不管怎樣調(diào)查已經(jīng)表面補(bǔ)鐵對(duì)于那些有正常的血紅蛋白量的人無明顯作用。

處于貧血狀態(tài)或被疑有貧血的人應(yīng)吃富含鐵、蛋白質(zhì)、維生素B12和維生素C。屬于這些類別的健康食品是有葉子蔬菜及一些動(dòng)物的器官，如肝和腎。素食者也許要補(bǔ)充維生素B12。

因維生素C有助于消化吸收鐵質(zhì)，應(yīng)鼓勵(lì)人們吃富含維生素C和鐵質(zhì)的食物（如有葉的蔬菜和柑橘）。

六、糖尿病

糖尿病是實(shí)質(zhì)是周期性的高血糖。也就是說，它會(huì)使得血糖水平出乎尋常地高。糖尿病是一種復(fù)雜的疾病，它以兩種形式存在：第一種是胰島素依賴型或青春期始法的糖尿病，多見于年輕人與胰腺不能有效分泌—與胰島素有關(guān)；第二種是非胰島素依賴型或成年期始法的糖尿病，多見于老年人，與胰島素功能不全有關(guān)。這種情況與中央肥胖密切相關(guān)。

胰島素充當(dāng)將血液里的球蛋白輸送到人體組織的橋梁。由于糖尿病患者的胰島素補(bǔ)充被阻礙了，血液里球蛋白含量保持很高的水平或有很大的變動(dòng)，而人體細(xì)胞卻沒有能量補(bǔ)充而“挨餓”。如果糖尿病得不到控制，患者可能很容易就感到疲勞、虛弱、體重急速下降。糖尿病的其它癥狀是口渴、持續(xù)的饑餓感，以及頻繁的小便。

青春期始發(fā)的糖尿病的大多數(shù)患者，需要每日定期注射胰島素以平衡血液中的糖含量。但是在成人期始發(fā)的糖尿病，有效地調(diào)節(jié)好飲食就夠了。在有些用了胰島素的情況下，可能對(duì)胰島素的劑量和體育流動(dòng)的平衡做出錯(cuò)誤的判斷，從而導(dǎo)致血糖過低，這中情況會(huì)使人頭重腳輕，失去判斷力。例：如果持續(xù)時(shí)間過久，甚至可能導(dǎo)致死亡，在這些情況下，給他們注入血糖指數(shù)很高的食物，往往能迅速使他們恢復(fù)過來。

對(duì)糖尿病的控制一般分成5個(gè)步驟：1、飲食2、運(yùn)動(dòng)3、控制人體脂肪含量4、胰島素5、口服降血糖藥。澳大利亞人中有3%的成年人患有糖尿病，原因可能有兩種。首先，人口中老中齡的比例日益增加，而第二種糖尿病在某種程度上是與年齡有關(guān)的；第二，由于醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，糖尿病患者不會(huì)像過去那樣不到生孩子的年齡就死了。由于這種疾病是可遺傳的，所以就有更多的糖尿病患者或潛在的糖尿病患者出生了。

至于管理問題，現(xiàn)在人們普遍認(rèn)為，經(jīng)常性的有氧運(yùn)動(dòng)是人體對(duì)議定書（使葡萄糖可以用作人體燃料的激素）的敏感性有正面的效果，經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)能夠減少糖尿病人所受的多種與糖尿病有關(guān)的血管綜合癥的折磨。

盡管我們不清楚有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是如何影響這種疾病的，但它確實(shí)能降低人體對(duì)胰島素的需求量，有時(shí)甚至多達(dá)50%。如果長期服用胰島素，可能會(huì)帶來一些負(fù)面效應(yīng)，所以有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可給患者帶來極大的好處。對(duì)于第二類糖尿病人中需用胰島素的人，運(yùn)動(dòng)可以降低甚至取代對(duì)額外胰島素的需求。因此，運(yùn)動(dòng)是要長期治療糖尿病的一個(gè)關(guān)鍵。

最后，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)治療肥胖和超重有所幫助，糖尿病往往是由這兩種原因引起的。事實(shí)上，把估計(jì)生活趺坐的大約一半的糖尿病患者可以通過這種運(yùn)動(dòng)治好肥胖，使體重正常并保持不變。

如果運(yùn)動(dòng)期間沒有有規(guī)律地?cái)z入胰島素或食物，患者所面臨的最大隱患是低血糖，因此要有一個(gè)控制糖尿病的專家詳細(xì)策劃安排運(yùn)動(dòng)、飲食和服用議定書的規(guī)律。

如果糖尿病沒被查出或沒有很好的得到控制，那么運(yùn)動(dòng)可能會(huì)有副作用，可能會(huì)產(chǎn)生與上文所述相反的效果，甚至引起低血糖、酮酸中毒或昏迷，往往由此而引起低血糖的標(biāo)志是舌頭干燥、換氣過度（呼吸時(shí)間長、嘆氣）、脈搏快而弱、極度口渴及小便頻繁、便秘、肌肉痙攣而視線不清等癥。運(yùn)動(dòng)中低血糖較為少見，只能以注射胰島素來得到治療。如果搞不清情況，應(yīng)先看做是低血糖并馬上叫醫(yī)生。

對(duì)健身教練的建議：

如果糖尿病得到很好的控制，患者也沒有什么用藥后的反效果，運(yùn)動(dòng)就不受限制，但是最近的調(diào)查表明，胰島素在“緩慢抽動(dòng)”的肌肉纖維里反應(yīng)是最敏感的。因此要想獲得對(duì)糖尿病的穩(wěn)定的控制，最好多做運(yùn)動(dòng)及緩慢抽動(dòng)纖維的運(yùn)動(dòng)（即有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練）。

不考慮這一點(diǎn)，還應(yīng)進(jìn)行醫(yī)檢，征求關(guān)于改變胰島素劑量和飲食變化的意見。在大多數(shù)城市的大醫(yī)院里都有治療糖尿病的科室。要獲得更多的信息，應(yīng)與醫(yī)院定期的聯(lián)系，所有糖尿病患者都要查查是不是有心血管并發(fā)癥，因?yàn)樵摪Y會(huì)使運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)反作用，也就是說，會(huì)出現(xiàn)高血壓及心率不正常等。

由于運(yùn)動(dòng)會(huì)加快肌肉對(duì)胰島素的吸收，注射胰島素的病人，最好不要注射到經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的地方，尤其是大腿。做跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)，則可將胰島素注到腹部和手臂上。

建議患者逐步增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以免造成心率不齊。

鼓勵(lì)患者監(jiān)測(cè)血球蛋白的情況，并在服用胰島素60-90分鐘后才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或者是在胰島素作用后期使用，總體說來要避免不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)安排。

要隨時(shí)備好某種球蛋白，以治療可能有運(yùn)動(dòng)引起的低血糖反應(yīng)或服用胰島素過量的反應(yīng)。每20-30分鐘服用15-30克能迅速吸收的糖。

有糖尿病的學(xué)員不應(yīng)一人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果是在一個(gè)新的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)。應(yīng)告知某人自己的健康狀況。

七、高血壓

高血壓是一種內(nèi)科的健康狀況，表現(xiàn)出不正常的高血壓。這種疾病沒有什么癥狀，以為它往往是并發(fā)癥的起因而不是結(jié)果。傳統(tǒng)的治療方法是以治療高血壓的藥物來進(jìn)行治療，但是則于這些藥物的一些副作用，患者開始尋求一種更自然的治療方式。

運(yùn)動(dòng)和高血壓：

有規(guī)律的有氧訓(xùn)練被認(rèn)為是有助于降低血壓的。它可能通過：周期性的血管擴(kuò)張，周期性地降低心跳速度，增加循環(huán)量，從而使得心臟不用那么費(fèi)力，卻能給運(yùn)作的肌肉提供血液。

體重低的人血壓往往也是低的。

運(yùn)動(dòng)身體來幫助減輕血壓的價(jià)值并不完全被人知曉，但是很多調(diào)查研究顯示運(yùn)動(dòng)可使有中等程度和處于邊緣的高血壓患者的血壓有所下降。盡管如此，查出病情比較嚴(yán)重的患者，還必須配以藥物和艱苦的生活方式來治療。

考慮到調(diào)查的局限性，不得不承認(rèn)沒有任何的科學(xué)證據(jù)可以表明運(yùn)動(dòng)可以代替看病來治療高血壓。但是有一點(diǎn)是不容否認(rèn)的，那就是運(yùn)動(dòng)之后需氧量增加越快，血壓降的也會(huì)更多。一次連續(xù)的運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)的血壓變化看來與體重沒什么聯(lián)系，但是不知道脂肪的變化是不是也像體重一樣與它毫無聯(lián)系，盡管看起來運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者有利，還是要謹(jǐn)慎。

對(duì)健身教練的建議：

在給學(xué)員開出運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，咨詢一下他的醫(yī)生，最好是在做次高壓測(cè)試可以監(jiān)測(cè)血壓反應(yīng)的醫(yī)生。建議學(xué)員進(jìn)行有氧訓(xùn)練之前，多進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，以及針對(duì)健康狀況的中低強(qiáng)度練習(xí)。

避免等長運(yùn)動(dòng)，反向治療及體溫驟變（如洗桑拿浴和洗冷水澡等）。因?yàn)檫@些都會(huì)使血壓增高，給虛弱的心臟施加額外的壓力。

不要以脈搏為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。如果因?yàn)橹委熝獕海切呐K不能對(duì)運(yùn)動(dòng)做出正常的反應(yīng)，應(yīng)使用PRE標(biāo)尺。另外，運(yùn)動(dòng)一旦開始就要對(duì)所有的治療高血壓的藥物定期的進(jìn)行復(fù)查。

若發(fā)現(xiàn)心博緩慢（心率減低10次/分），而運(yùn)動(dòng)量不變，應(yīng)馬上詢問醫(yī)生。

進(jìn)行抵抗力訓(xùn)練期間應(yīng)避免最大的舉重，進(jìn)行Valsav演習(xí)式高強(qiáng)度等長收縮。

當(dāng)進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)，要減輕重量或建議進(jìn)行另一種可取的運(yùn)動(dòng)方式。只要可能，要盡量減少大量肌肉組織參與的運(yùn)動(dòng)，比如應(yīng)以單腿壓來代替雙腿壓式下蹲動(dòng)作。

八、老年學(xué)員

老年學(xué)員隨著年齡的增長，參加運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)會(huì)有所變化。例如，年輕人希望自己的有氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉力量得到加強(qiáng)，而老年人的首選是希望自己能獨(dú)立活動(dòng)，強(qiáng)健骨骼。盡管變老是不可避免的，是人生正常的一部分，為老人設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)需考慮因年齡而起的某些心理限制。這些限制是：

20歲以后大約每十年基本的新陳代謝速度會(huì)減2%。通常認(rèn)為這是由于快速收縮的肌肉纖維衰退的緣故。人體的全部力量也因此削減。

由于關(guān)節(jié)、肌肉和筋的彈性降低，關(guān)節(jié)的靈活性也會(huì)降低。

安靜時(shí)的心率和最高心率，最大攝氧量值及肺活量的降低也可導(dǎo)致心肺變化。

骨骼密度、力度及數(shù)量發(fā)生改變，尤其是女性。

肢體協(xié)作能力降低，反應(yīng)變慢。

對(duì)健身教練的建議：

每日活動(dòng)量要在整體的基礎(chǔ)上有所增加，避免身體震動(dòng)及姿勢(shì)的突然變化。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，先做些強(qiáng)度較輕的運(yùn)動(dòng)，如步行、騎單車或進(jìn)行水中練習(xí)。

多做熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，鼓勵(lì)在熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)后，多做有利關(guān)節(jié)靈活性的運(yùn)動(dòng)。若發(fā)生以下情況，運(yùn)動(dòng)也會(huì)出現(xiàn)反作用或至少需要專家的意見。

?嚴(yán)重的咽喉炎或早先的心肌梗塞。

?心臟充血。

?沒被控制的高血壓。

?沒被控制的心率不齊。

?最近的深度血栓形成。

九、兒童

注意到兒童們并不是小大人是很重要的。無論從解剖學(xué)、生理、還是在心理上，兒童都是不成熟的。因此當(dāng)他們參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，需給予他們特殊的關(guān)照。兒童的心血管系統(tǒng)遠(yuǎn)沒有成人的有效，通常表現(xiàn)出較高的心率、較小的收縮范圍及較低的血壓。除此之外，孩子們?cè)诠趋馈⒓∪夥矫嬉埠懿煌扇伺c小孩的差別有：

?兒童很容易過度變熱：在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下能產(chǎn)生更多的熱，但自己卻不覺得熱。他們發(fā)汗少而晚，除此之外，他們也不像成人那樣有效地導(dǎo)熱、散熱及輸熱。因?yàn)樗麄兊耐鈬魍ū容^慢。

?在家里的話，因隨時(shí)有飲料可取，兒童合成水的效率是很高的。但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們經(jīng)常忘掉給自己加飲料。運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)鼓勵(lì)孩子每15-30分鐘引用100-150ml的液體。

?兒童一般脂肪含量較低且更容易受涼著涼。

?兒童不喜歡高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。他們對(duì)乳酸不象成人那樣能承受。最不被孩子接受的運(yùn)動(dòng)方式就是長達(dá)20-90的劇烈運(yùn)動(dòng)，孩子們更喜歡那些有娛樂成分的短期又持續(xù)的運(yùn)動(dòng)。

?由于兒童的骨骼相對(duì)來說不成熟。總體來說，骨骼較柔軟，更易造成骨折，尤其是“缺鐵”性骨折。另外由于柔軟的骨骺發(fā)育小片不成熟。兒童很容易造成骨骺損傷。這樣就很容易造成關(guān)節(jié)和骨骼錯(cuò)位。

?相對(duì)成人，兒童更容易反復(fù)扭傷。骨骺發(fā)炎是其中最常見的問題。這一般是由于肌腱反復(fù)超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)而造成的。

十、心臟病患者

這一組包括那些已被診斷為心臟動(dòng)脈冠狀的病人。他們可能有過心肌梗塞，但沒發(fā)過心臟病，可能有過一兩次的心臟病發(fā)作（通常把些人稱作心肌梗塞后病人），可能動(dòng)過心臟手術(shù)，對(duì)這組人提出運(yùn)動(dòng)要求時(shí)，往往要有一個(gè)心肌梗塞后特別專家來監(jiān)督。但是健身教練可在長期的過程中充當(dāng)一個(gè)很重要的支持角色。

對(duì)健身教練的建議：

提議學(xué)員做實(shí)質(zhì)上的有氧運(yùn)動(dòng)，多做熱身及放松運(yùn)動(dòng)及針對(duì)健康狀況的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。要熟悉心率對(duì)任何學(xué)員所用藥物的反應(yīng)。

如果運(yùn)動(dòng)期間發(fā)生心肌梗塞，要建議該學(xué)員注意。注意發(fā)病時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)要低于這一強(qiáng)度。如果有兩次及兩次以上這樣的經(jīng)歷，在該學(xué)員沒有看病之前都不能做任何運(yùn)動(dòng)。

要避免等長運(yùn)動(dòng)，反面治療及溫度驟降（從桑拿到冷水浴等）因?yàn)檫@會(huì)使血壓升高，使原來脆弱的心臟有蒙受額外的壓力。

如果因用藥影響運(yùn)動(dòng)后心率的正常反應(yīng)，請(qǐng)勿使用脈搏作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。而采用PRE標(biāo)尺（可測(cè)最高心率）。

一旦發(fā)現(xiàn)一定運(yùn)動(dòng)量下心博緩慢不變情況下，馬上去問醫(yī)生。

在阻力訓(xùn)練期間，務(wù)必避免舉最大的重量，進(jìn)行瓦爾薩爾瓦法練習(xí)或高強(qiáng)度等長收縮。

要精心選擇適合有過心肌梗塞的病人的運(yùn)動(dòng)。一些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起不適，如平舉啞鈴等。

十一、鍛煉與懷孕

1985年，美國婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院最早公布了孕期鍛煉的進(jìn)本準(zhǔn)則。從那時(shí)起，該醫(yī)學(xué)院就不斷提出最新的鍛煉準(zhǔn)則。從那時(shí)起，該醫(yī)學(xué)院就不斷提出最新的鍛煉準(zhǔn)則。但是它并沒有因此而取消前面的一些準(zhǔn)則。這一點(diǎn)是很重要的，因?yàn)?985年提出的準(zhǔn)則仍然適用。鼓勵(lì)孕期的學(xué)員根據(jù)準(zhǔn)則確定合適的頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)類型，這對(duì)母親和正在發(fā)育的胎兒（三個(gè)月以后）的安全是必須的。

若鍛煉有反作用

醫(yī)生認(rèn)為那些孕期鍛煉危險(xiǎn)性很低或孕前一直運(yùn)動(dòng)的婦女是最適宜鍛煉的。但是，如果孕前身體狀況不好的人，不應(yīng)在懷孕后開始鍛煉。美感婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院提出了一系列不宜鍛煉的事項(xiàng)，應(yīng)與那些想鍛煉的孕婦好好商量。

孕期鍛煉的反作用可以分成兩類：絕對(duì)的和相對(duì)的。

絕對(duì)的反作用是孕期完全不宜鍛煉的各種情況，它們是：

?有3次或3次以上是自然流產(chǎn)史

?膜破裂

?早產(chǎn)

?診為多胞胎，如雙胞胎

?子宮內(nèi)發(fā)育延緩（胎兒比預(yù)料的要小）

?子宮頸功能不佳（子宮比平常柔軟，開的更大）

·胎盤不正（部分胎盤位于子宮頸上，使得子宮頸容易分開）

·懷孕引起高血壓

·靜脈血栓或肺栓塞（大腿及肺部的栓塞）

·以往的心瓣疾病

·肺源性高血壓

·母親患有心臟病

相對(duì)的反作用是指一些情況下需要婦產(chǎn)科醫(yī)生對(duì)其進(jìn)行復(fù)查以決定是否讓她參加鍛煉。這些情況可能是：

·高血壓

·貧血

·甲狀腺疾病

·糖尿病

·體重過重或過輕

·過于久坐

·懷孕第三個(gè)月胎位不正

·孕期流血

孕期檢查：所有孕婦在鍛煉期間都應(yīng)得到正確的檢查并得到醫(yī)生的同意，最好是書面同意。因?yàn)閱栴}是針對(duì)學(xué)員的個(gè)人情況而提的，所以除了常規(guī)的健康檢查之外，還應(yīng)有另外一份獨(dú)立的檢查問卷，包括一系列絕對(duì)和相對(duì)的反作用的問題，例如：

總體運(yùn)動(dòng)量；

日常活動(dòng)（也就是說如果她做整天都站著的工作，應(yīng)建議她做一些不承重的運(yùn)動(dòng)）；

運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的復(fù)雜情況（可能會(huì)使人摔跤或引起疾病的運(yùn)動(dòng)在孕期是有反作用的）；

早期受傷記錄（孕期韌帶松弛可使她容易受傷，脛骨痛感也會(huì)因重量增加而加劇）。

二、鍛煉對(duì)胎兒的影響

運(yùn)動(dòng)首先要考慮的是它對(duì)胎兒體溫、心率、氧氣及懷孕期和出生體重的周期性影響。因?yàn)槟赣H對(duì)運(yùn)動(dòng)要比胎兒有更多的承受能力。所以任何一個(gè)鍛煉計(jì)劃都應(yīng)首先考慮到胎兒的發(fā)育。

胎兒體溫

胎兒體溫過高會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，尤其是在懷孕的前3個(gè)月，因?yàn)檫@段時(shí)間內(nèi)流產(chǎn)的概率最高、最容易造成胎兒缺陷。如果母親在鍛煉期間體溫過高，胎兒的體溫會(huì)比她更高。因?yàn)樗纳崮芰]有母親的強(qiáng)，據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院制定的鍛煉準(zhǔn)則，母親的中心體溫不應(yīng)超過38攝氏度。為避免體溫過高，母親要了解她的中心體溫是與鍛煉的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間相關(guān)的。因此避免過長和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是很重要的。至于保持涼爽的方法，有以下幾點(diǎn)建議：

多喝水（定下“水瓶條件”，即要求每位孕婦完成一輪鍛煉要喝一整瓶的水）。

避免在炎熱潮濕的日子里鍛煉。

衣服要寬大、輕松，熱天使用風(fēng)扇，避免桑拿浴和蒸汽浴。

如果孕婦鍛煉是沒出汗，不要誤以為很安全，發(fā)汗之前，中心體溫已經(jīng)開始上升了。

到達(dá)胎兒的血液流動(dòng)

如果以仰臥姿勢(shì)做運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)影響到胎兒的血液流動(dòng)。因?yàn)檫@樣的姿勢(shì)會(huì)使擴(kuò)大的子宮壓迫靜脈（一條將血液輸送回心臟的血管），從而導(dǎo)致回心臟的血液流量及心臟輸出的血量降低。這樣的話，達(dá)到胎兒的血液流量和到達(dá)母親頭部的血流量就會(huì)降低，使得母親頭暈或頭重腳輕。醫(yī)學(xué)院建議在16周之后，應(yīng)停止做任何仰臥的運(yùn)動(dòng)。但是又有證據(jù)表明在35周之后這種全范圍運(yùn)動(dòng)的低強(qiáng)度、仰臥鍛煉才會(huì)對(duì)心臟的輸血量有不利影響。教練應(yīng)盡量不讓孕婦以仰臥姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，不要讓她過長地躺在地板上（最多是2-3分鐘），也不要讓她進(jìn)行快速而又劇烈的運(yùn)動(dòng)，要一直提醒她頭暈或頭重腳輕的感覺是心臟輸血量減少的標(biāo)志。如果發(fā)生了這樣的情況，應(yīng)馬上翻到左邊，再慢慢站起來。

胎兒心率

如果胎兒的心率發(fā)生變化，說明它所處的環(huán)境發(fā)生了變化。如果在運(yùn)動(dòng)情況下，胎兒的心率有明顯的降低，說明胎兒處于一種不利情況（如缺氧或體溫過高）。一份研究表明，只要鍛煉的強(qiáng)度保持中等（140次/分），那么胎兒的心率也會(huì)保持正常，但是當(dāng)強(qiáng)度增加到使母親的心率多達(dá)180次/分時(shí)，大約20%的胎兒會(huì)有比較明顯的心率減慢。

胎兒的心率是在恢復(fù)階段的前3分鐘開始下降的，持續(xù)1-10分鐘，這就意味著：

要盡量避免心率超過140次/分的費(fèi)力運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)鍛煉過程中的放松階段應(yīng)是逐步的，因?yàn)樵跍?zhǔn)備工作之后，胎兒的危險(xiǎn)會(huì)最大。

出生體重和懷孕期

在懷孕后的第7-9月里，胎兒的體重有明顯的增加。若在這里劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致胎兒出生體重減輕或短于正常懷孕期。這些被認(rèn)為是不好的出生結(jié)果。有一個(gè)跟蹤調(diào)查顯示出懷孕的慢跑者和做有氧運(yùn)動(dòng)的人如果每星期參加3-10節(jié)高強(qiáng)度的鍛煉課，那么她們的平均心率為166次/分。運(yùn)動(dòng)的母親生出的胎兒體重往往較輕，若是母親在懷孕后28周仍每周鍛煉4次，情況更是如此。

我們不知道到底頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度如何一同引起這些問題。據(jù)目前醫(yī)學(xué)院所定的鍛煉準(zhǔn)則，鍛煉強(qiáng)度應(yīng)以不宜使母親的心率超過140次/分為準(zhǔn)，持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過15分鐘。但是，其它早期的研究又表明這些界限可以是150次/分（母親的心率）和大約25分鐘（運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間）。

懷孕的學(xué)員和她們的醫(yī)生查對(duì)一下，以保證母親的體重和胎兒的發(fā)育在孕期通令人滿意。若不能，就要讓他們停止運(yùn)動(dòng)并檢查其營養(yǎng)攝入情況。

保持理想的心率

教練應(yīng)鼓勵(lì)懷孕的學(xué)員意識(shí)到鍛煉強(qiáng)度不宜太大的現(xiàn)實(shí)性。要?jiǎng)衲切D女放棄與未孕學(xué)員之間相互競(jìng)爭或與自己未曾懷孕時(shí)的運(yùn)動(dòng)情況進(jìn)行比較。

應(yīng)該教導(dǎo)孕婦學(xué)會(huì)如何測(cè)心率并定期地檢查，最好是在每次鍛煉休息的5-10分鐘檢查一次。另外一種情況就是有些保健中心也許有心率監(jiān)測(cè)器出借，可以向他們借。雖然鍛煉時(shí)用心率監(jiān)測(cè)器是必須的，但是不可單獨(dú)使用博格發(fā)明的可測(cè)最高心率儀，因它對(duì)孕婦所測(cè)的心率往往偏低，還要向孕婦說明，若是休息時(shí)心率加快，這也是正常的心理反應(yīng)，并不表明健康狀況下降。若是休息時(shí)心率從一開始的70到孕期末的100次/分，這也沒什么不對(duì)。

另外一個(gè)使孕婦安全地進(jìn)行鍛煉的方法是給她們一本包括鍛煉準(zhǔn)則理論概要的信息手冊(cè)，告訴她們?nèi)绾伪Ｗo(hù)胎兒，建議孕婦怎樣鍛煉。例如：降低強(qiáng)度，若原先是中高強(qiáng)度現(xiàn)在要換成較低強(qiáng)度，或者是改變活動(dòng)方式（比如從步行）。

鍛煉對(duì)母親的影響

有關(guān)的影響鍛煉成績的變化

孕婦的重心由于體形的變化而變化。這就影響了她的穩(wěn)定、平衡和四肢協(xié)作的能力。因此，若是孕婦所在的訓(xùn)練班經(jīng)常做一些快速轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)身、扭轉(zhuǎn)和其它快速動(dòng)作，那么她們受傷的危險(xiǎn)就很高。

孕期婦女的荷爾蒙松弛激素有所增加。這種荷爾蒙使關(guān)節(jié)松弛速度加快。孕婦因此更容易受傷。所以，做伸展運(yùn)動(dòng)一定要小心，不要太用力。

與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的不適。孕婦鍛煉時(shí)所感到的不適程度及有什么部位不舒服，是應(yīng)該考慮的重要內(nèi)容。許多孕婦尿頻、沒有規(guī)律、胸部發(fā)軟、背部發(fā)痛并且全身乏力。以跪姿完成的俯體撐和三頭肌訓(xùn)練以及穿過胸部的手臂運(yùn)動(dòng)都會(huì)令人不適，若是趴在地上，因不斷增加的體重可能會(huì)導(dǎo)致手腕受壓，若是身體前傾，也許孕婦會(huì)感覺她在“擠壓”自己