1、業余體校訓練計劃業余體校訓計劃田徑年度訓計劃一、年度計的目標首先要明確出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑項目，年度內成績可能更新的幅度 100 米在 05 秒左右，200 在 0508 秒，400 在 5 秒， 這是針對那些高水平選手而言的。初中生選手則希望于更大 幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在賽中的名次 設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練習的動機。 因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創成績的意 識(一)、技術目標讓運動員基上掌握運動技術。（二）、體質目標 體態方面身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面握力、背肌力量、腿部肌肉力量、韌性、 縱跳反應速度。根據體質、檢

2、測、醫學檢查結、設定具體 目標。三)戰術目第 1 頁 共 8 頁調整方面通過各輪次比賽預賽來逐漸提高成績。 為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應現出來。明 確各訓練期的界別在年度訓練劃構成中分為：準備期、比賽的準期、比 賽期、賽后過渡期各訓練期的目標準備期強化階段)作為一般準備階段，需全面提高身體素質。均衡地發力量、耐力、速度、技術等。訓練度不要 過大，但運動量要大。在理論學方面，要提高對訓練知識的理解。理準備 方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的機，尤其 85 是內在的動機如練習內容的趣味性等)。訓練環境最好不 要總在變化外部條件如度、濕度、壓、訓練器械；內部條 件如教練員、訓練

3、手段、方法等 )。進行身體素質測試、醫 療檢查，把握現狀，制定訓繡標。比賽準備期強化訓階段作為專項的備階段，以一般性身體訓練為基礎提高項 性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓。運動負荷 由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，意識避免因 準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服難的意志品 質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心演示。由于 環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切集中強化訓第 2 頁 共 8 頁練等環境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參一些競爭不 是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將的比賽很重 要。比賽期保持、調整階段調整出良好競技狀態，并通過訓練，使之保持

4、去。 在這一時要想實現預期成果的條件，是逐漸大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一期的主要目 的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時的其他比賽 作為訓練手段。在比賽期前半段時間內比賽中，不要害怕失，在比 中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得好的成績。作為技術一個重要因素，就是在任何情況下能穩地 發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。 在心理狀態 方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有烈的自信和 求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽不要安排兩 天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃 (1)準備期訓練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量 以最大量的發揮為目標耐 久性速度耐力

5、 (進行超多項離的速度耐力訓練 度 速度的持續能力節奏(定時跑)爆發瞬間的爆發力訓練 7 月份：休整期 月份 10 月份第 3 頁 共 8 頁周一：力量練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)周 二：耐力跑 米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑 201*5000 米周：同周一周六：息一周的訓練內容比例 力量訓練 3 耐久跑 2 天休息 2 天 冬訓期1112 )周一：間歇跑 400800 米周二：耐力跑 201*4000 米周：同周一周四：周二周五：同周一周六：跳躍術周日：休息 一周的練內容比例歇跑 3 天耐力跑 2 天跳躍技術 天休 1 天冬訓期(12 月周一：短距的間歇跑 ( 、100 米20

6、0 米、400 ) 周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距的間歇跑 ( 、100 米200 米、400 ) 周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六變速跑練習 周日：休息一周的訓練內容比例 短距離間歇跑 天起跑后短距離快 速跑 2 變速跑練習 1 天休息 天春季訓練期周一：短距快速跑訓練周二：跳躍術，起跑后疾跑使起跑器周三：快速練習 (100 米 米 100 四：同周二周五，：伸運動和輕度準備活動第 4 頁 共 8 頁周六：比賽長期的運動訓練計劃中，以年為最單位實 施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計應制定兩周 期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于均，使得比 賽成績平庸，不會出現大

7、的突破。因此要有目標參加運動比 賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。201*-201*學年第二學 期業余體校訓練計劃教練：趙興華第 周：恢復性訓練與綜合身體素質訓練。一般耐力和力量組合練習。以定時定距離跑調體一般 耐力，小型組合綜合小力量練習提高身體素質。 米定時 跑，柔韌性練習，組合啞鈴操、小杠鈴、跳躍練等。第 35 周：恢復性訓練與一般專項素質訓練。201*定時跑 10 分鐘，欄專項素質練習（單雙足 跳、負重后蹬跑、杠鈴挺舉、變速跑、途中跑等。第 6 周： 運動專項訓練與提高訓練。加速跑、途跑、變速跑、大力量練習，基本動練習。 （40 米、 加速跑， 、60 米、100 米途中跑， 、 10

8、0 米、150 米、300 米變速跑，大強度力量練，專項技術 動作練習攻欄、下欄練習。）第 ：賽前訓練，心理疏 導，技戰術訓練和個別指導結合。賽前調整，專技術練習， 提高專項能力，運動強度加大。（起跑過第一個架練習，全第 5 頁 共 8 頁程欄練習。蹲踞式起跑 30 米速習，終點沖刺練習，短跑 全程跑練習，大強度、小運動量、定時跑。）第 9 ：參加比 賽，賽期調整。賽期調整，動技術調整。運動內容以準備活動主。第 1011 周：恢復期訓練。小組合力量習，一般技術練習。（綜合小素質身體協 調性、靈敏素質練習。）第 周：身體綜素質的訓練。以情趣練習主，提高身體綜合素質。（大強度抗性游 戲等。）第 1

9、517 周：專項素質與耐力訓練。專項力量練和專項耐力訓練。（上肢、腰腹肌量練 習，負重后蹬跑練習。 30 米、 米加速跑練習，100 、300 米變速跑練習及 、200 米300 米、400 米循環跑練習 等。）第 18 ：專項素質與技術的訓練。跨欄專項技、短跑途中跑技術練習。（跨欄攻技術練 習、欄間步技術練習，過第一個欄、過五個欄練放全程跑計 時練習。短跑途中跑后蹬、抬腿技術練習及上下道跑練習， 60 米、 、150 米途中跑練習。）第 周：專項能練習。提高跨欄全跑練習（ 80 米欄 100 米欄110 米欄全程 跑練習。）提高短跑 100 米、200 米、 全程跑練習。第 6 頁 共 8

10、頁（150 米跑、250 、300 跑500 米跑大強度練習。）一天 專項練習距離達到 3000 米到 米。擴展閱讀：金中學業余體校田徑訓練計劃赤金中學業體校田徑訓練計劃第 周：恢復性訓練與綜合身體素質訓練。一般耐力和 小力量組合練習。以定時定距離跑調身體一般耐，小型組合 綜合小力量練習提高身體素質。 201*米定時跑，柔韌性練習， 組合啞鈴操、小杠鈴、跳躍練習等。第 周：恢復性訓練與一般專項素質訓練。201*米時 跑 910 分鐘，專項質練習（單雙足跳、負重后蹬跑、杠鈴 挺舉、變速跑、途中跑等）。第 周：動專項訓練與提高訓練。加速跑、途跑、變速跑、大力量練習，基本動練習。 （40 米、 加速

11、跑， 、60 米、100 米途中跑， 、 100 米、150 米、300 米變速跑，大強度力量練，專項技術 動作練習。）第 周：賽前訓練，心理疏導，技戰術訓練和個別指導 結合。賽前調整，項技術練習，提高專項能力，運動度加 大。（蹲踞式起跑 30 加速練習，終點沖刺練習，短跑全程 跑練習，大強度、小運動量、定時跑。）第 7 頁 共 8 頁第 周：中考試。第 1011 周：恢復期訓練。 小組合力量習，一般技術練習。（綜合小素質身體協調性、靈敏素質練習。）第 周：身體綜素質的訓練。以情趣練習主，提高身體綜合素質。（大強度抗性游 戲等。）第 周：專項素與耐力訓練。專項力量練和專項耐力訓練。（上肢、腰腹肌量練 習，負重后蹬跑練習。 30 米、 米加速跑練習，100 、300 米變速