1、什剎海健身會運動處方 李文君 2011.12.27伍勝會員情況、產生原因及運動禁忌會員情況： 腰背部疼痛，活動受限，無法進行正常的器械訓練。損傷原理： 長期的不合理姿勢導致局部的過度受力，時間久了造成軟組織的慢性損傷，形成腰背部肌肉的勞損，并導致局部肌肉的平衡與身體姿態的改變。調整原則：恢復損傷肌肉的彈性及耐力，加強核心肌肉力量，調整身體姿態。矯正姿態是康復運動的基礎和前提！ 運動禁忌：1：訓練之前，充分熱身及做好伸展2：注意訓練動作的精準，避免過大的運動幅度及強度3：訓練過程中，收緊核心肌群，防止損傷的組織出現再次受傷4：勿彎腰負重練習，極易受傷背部肌肉示意圖康復訓練之關鍵肌肉腹橫肌康復訓練

2、之關鍵肌肉多裂肌康復訓練之根本體位調整會員的健身目標緩解腰背部疼痛1強化核心肌肉 調整體態2康復訓練3全身塑形訓練4會員的身體參數 當前身體指標： 理想身體指標：身高：160CM 體重：55KG 體脂：28% 基礎代謝：1290Kcal身高：175CM 體重：50KG 體脂：23% 基礎代謝：1590Kcal體位評估圓肩頭部前引骨盆前傾膝關節超伸核心肌群力量弱李女士的訓練方案：第一階段：緩解疼痛（12周）第二階段：鞏固階段（23月）第三階段：正常訓練第一階段：緩解疼痛（12周）核心訓練結合針對性的肌肉訓練： 通過激活核心肌肉，加強脊椎的穩定性，建立正確的肌肉募集次序。加強一些弱項肌肉的練習，利

3、于姿態的改善。運動時間：60分鐘 運動頻率：35次/周 主要目標：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態。減輕疼痛： 通過筋膜放松術并結合拉伸訓練，放松您過于緊張并且勞損的肌肉，減輕疼痛。通過放松這些緊張的肌肉，如斜方肌、豎脊肌、髂腰肌等，初步改善身體姿態，然后進行一些適應性訓練。主要目標：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態。減輕疼痛： 通過筋膜放松術并結合拉伸訓練，放松您過于緊張并且勞損的肌肉，減輕疼痛。通過放松這些緊張的肌肉，如斜方肌、豎脊肌、髂腰肌等，初步改善身體姿態，然后進行一些適應性訓練。減輕疼痛： 通過筋膜放松術并結合拉伸訓練，放松您過于緊張并且勞損的肌肉，

4、減輕疼痛。通過放松這些緊張的肌肉，如斜方肌、豎脊肌、髂腰肌等，初步改善身體姿態，然后進行一些適應性訓練。主要目標：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態。主要目標：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態。緊張肌肉的筋膜放松訓練：爬墻運動第二階段：鞏固階段（23月）主要目標： 第二階段，疼痛明顯減輕，我們的目標是把弱項的肌肉繼續加強，調整體態。康復訓練： 加入康復性訓練及功能性訓練內容，調整已損傷的肌肉，逐步恢復其功能。深層肌肉的強化： 通過核心肌群的訓練，持續加強脊椎及骨盆的穩定性、靈活性，使身體姿態得到更好的改善。運動時間：60-90分鐘 運動頻率：23次/周核心肌群訓練功能性訓練：BOSU單腿站立BOSU單腿站立BOSU俯臥撐平衡墊腹肌練習BOSU臀部練習 BOSU箭步蹲健身球練習第三階段：正常訓練恭喜您，你已經可以正常訓練啦！生活指導1 ：不要長久保持一個姿態，如久坐或久立。2：保持好腰背部的保暖，睡硬板床。3：打噴嚏時，手扶身邊的固定物體。4：做家務久站時，痛側腳下墊一東西。5：睡覺時，膝蓋下放一小薄被子，減輕腰椎的壓力。飲食建議1：目前肉類含激素及抗生素多，可多攝取植物性蛋白2：減肥蔬菜：黃瓜、西紅柿、芹菜、韭菜、白菜、生菜等3：少食：花生瓜子、冰激凌、中式炒菜等4：吃適量紅肉或海產品5：建議每日一片善存6：每天8-9杯