1、YCF正版可修改PPT(本科）大學生體育與健康NO14教學課件第十四章 瑜 伽第十四章 瑜 伽 第二節 瑜伽基本動作目錄 第一節 瑜伽簡介第一節瑜 伽 簡 介一、瑜伽的歷史瑜伽歷史上最重要的兩部經典著作是薄伽梵歌與帕坦伽利的瑜伽經。薄伽梵歌起源于富有啟示性的文獻奧義書，描述了王子阿朱那與奎師那神之間反對世間邪惡的對話。帕坦伽利被尊稱為“瑜伽之父”，他在所編著的瑜伽經系統地闡述了所有瑜伽理論與知識，包括瑜伽的定義、內容、結合身體內部帶來的變化等，他認為瑜伽是控制大腦波動的法門。第一節瑜 伽 簡 介一、瑜伽的歷史瑜伽經是第一本有關瑜伽的專著，大概成書于公元前2 世紀，此書以人在社會中的處事準則為開

2、篇，最終獲得開悟為止篇。對于現代人來說，瑜伽經是一本很好的“心靈雞湯”，非常適合人們將其作為為己為人的信守法則。瑜伽經也是第一本具有可操作性的、針對瑜伽日常練習的書籍，對瑜伽的推廣與發展具有深遠的意義。第一節瑜 伽 簡 介二、古典瑜伽流派1. 業瑜伽業瑜伽通過教習忘我的行動來凈化心靈，忘記業障。瑜伽練習者可在衣食起居、言談舉止等方面逐漸學會對自我的升華。2. 奉愛瑜伽奉愛瑜伽適用于重情緒的人，強調奉獻精神，主要通過祈禱、禮拜等儀式將自己奉獻給神，將豐富的情緒轉變為無條件的愛或奉獻。第一節瑜 伽 簡 介二、古典瑜伽流派3. 智瑜伽智瑜伽是知識和智慧的瑜伽，練習者經常通過閱讀古老的經典文獻、書籍來

3、獲得對生命真諦的領悟，要求具備很高的智慧與對事物的洞察能力。瑜伽練習者可透過對一切外在事物的表象體驗和理解其內在。4. 王瑜伽瑜伽之父帕坦伽利所總結的瑜伽有八大分支，即制戒、內制、體式、調息、制感、專注、冥想和三摩地，并提供給瑜伽練習者純潔身體與精神的實踐步驟，提出修行到可以控制自己的精神意識的就是“帝王”者的理論觀點。這是最高等的修行法門，所以被稱為王瑜伽。第一節瑜 伽 簡 介三、現代瑜伽及其發展2哈他瑜伽的發展3正位瑜伽1哈他瑜伽第二節 瑜伽基本動作一、練習瑜伽的時間早上或者睡覺之前，飯前、飯后2 小時以外的時間適宜做瑜伽練習。瑜伽練習者應在情緒平和時練習瑜伽。瑜伽練習者要有循序漸進、積極

4、的心態，不可有勉強的心態第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習圖14-1脊柱正位圖瑜伽練習者應了解人體的主要解剖結構，了解人體的正位中心線，學會自我審視肢體的正位。脊柱（見圖14-1）是支撐人體的主梁，正位瑜伽是從脊柱正位開始的。第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習圖14-2正位線瑜伽練習者可以參照自身或與空間比較出位移、角度、水平、垂直、平行等，最好從鋪于地上的一席瑜伽墊開始：量出墊子的中心點，想象有十字垂直中心線在瑜伽墊上。以腳站在墊上為例，雙腳掌平貼于地，腳趾打開并緊貼地上，以身體各部位依序將正位線找出，找出正位線（見圖14-2）后，無論練習任何體位，都要時時檢視自己的體位是否在正位線上。

5、第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習圖14-3盤坐盤坐時，瑜伽練習者將雙手放在膝蓋上，雙肩放松，腰背挺直，打開胸廓深呼吸，掌心放開去容納天地（見圖14-3）。第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習圖14-4仰臥仰臥時，瑜伽練習者要將雙腿打開，與肩同寬（約為45 厘米），雙手輕放于臀部兩邊，掌心向上（見圖14-4）。第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習圖14-5腳掌開立腳掌開立時，瑜伽練習者的腳踝成90，腳踩在瑜伽墊的中心線上（見圖14-5）。第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習1. 手掌的正位手掌的正位為：手中指需向前方，雙手需平衡用力，五指盡量分開，確實將掌心穩穩地貼于地面。2. 頸部的正位頸

6、部的正位為：肩、頸放松，控制全身核心肌肉群去操作體位。3. 肩部的正位肩部正位的重點是平衡和等高，雙肩要承受均衡的重量。駱駝式為最好的訓練肩膀平衡的動作，牛面式則是修正人們生活習慣姿勢不良導致雙肩失去正位的最佳動作。第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習4. 背部的正位人的脊柱有支撐身體的重要作用，并與人的外形、儀態息息相關。因此，做好背部的正位十分重要。背部正位的重點是脊柱挺直、端正，并隨時保持良好的姿態，維護脊柱的正常生理曲線。5. 腰部的正位腰部正位的重點是腰背挺直，使腰椎保持自然的生理狀態。6. 髖部的正位髖部的正位與人的走路姿勢息息相關。如果髖部骨骼失去正位，就會引起脊椎側彎等疾病。第

7、二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習7. 腿部的正位如果雙腳并立，大腿、膝部、小腿和足踝不在直線般的正位上，只要其中一個部位有大空隙就可能呈現O 形腿，就會影響腿型的美觀。身印式是一個簡單、有效的腿韌帶伸展動作，可使人的腿型改善、塑直；而舞蹈式能夠簡易、徹底地訓練腿部肌群，強化腿部的靜脈肌肉，減輕腿部疲勞，改善O 形腿、X 形腿，防止靜脈曲張，美化雙腿。8. 膝關節的正位膝關節的正位即強化與膝關節相關的肌腱與肌肉，人在行走時膝蓋所承受的力相當于2 4 倍自身體重，所以體重越大的人，其膝蓋的負荷越大。因此，保護膝關節結構和功能正常十分重要。第二節 瑜伽基本動作二、瑜伽正位練習9. 踝部的正位踝關節

8、通過固定結構、韌帶、關節囊及肌肉、肌腱等動力結構相互調節來共同完成各種動作。人在進行行走、站立、跑步、跳躍等動作時都離不開踝關節的穩定和活動，而在運動的過程中，踝關節難免會成為最容易受到運動傷害的部位。因此，瑜伽練習者應做好踝部的正位，預防運動傷害。踝部正位的重點是合理鍛煉足部肌肉，使其保持功能正常。第二節 瑜伽基本動作三、呼吸與瑜伽的基礎聯系圖14-6瑜伽練習中的呼吸形式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式1. 山立式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式2. 三角延伸式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式3. 貓式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式4

9、. 斜板式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式5. 肩立式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式6. 魚式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式7. 牛面式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式8. 駱駝式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式9. 輪式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式10. 弓式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式11. 射手式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式12. 后視式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式13. 蝙蝠式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式14. 吉祥式第二節 瑜伽基本動作四、正位瑜伽體位法20 式15. 身印式第二節 瑜伽基本動作四、正位