1、關于運動和三大營養物質第一張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 人體不能直接利用外源電能、光能等能量形式作功，有機物質氧化分解釋放能量是人體運動或活動的唯一能量來源。生命活動或運動過程中能量供應的能源物質是糖、脂肪和蛋白質。第二張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月第一節 運動和糖 一、糖類的概念和分類 糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構成一大類化合物。根據分子結構可分為： 單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經消化酶作用，可分解為單糖；多糖（淀粉、糖原、果膠、纖維素）：味不甜，經淀粉酶催化分解為葡

2、萄糖。 第三張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。常用食品中糖的含量見表1-1。二、糖的來源第四張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15豬肉0.9小米7

3、3蘋果13鯉魚1.0馬鈴薯18柑橘13甘蔗1418甘薯13橙10甜菜1620芋頭16菠菜4菠蘿1215藕18大白菜3玉米秸812藕粉85牛奶5胡蘿卜3 表1-1 常用食物中糖的含量 （克/100克）（引自齊波人體營養與營養素） 第五張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月糖在人體內的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內總貯量為500克左右，其中肌糖原在人體內的貯量為400克左右，肝糖原在人體內的貯量為100克左右，血糖在人體內的貯量為5克左右。訓練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達600800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。三、人體

4、內糖的貯量第六張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 （一）供給能量 這是糖類在體內最重要的生理功能。糖是機體最主要的供能物質。它在人體內消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。每克葡萄糖完全氧化可釋放能量4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。 四、糖類的生理功能 第七張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月由糖參與構成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構成細胞核、細胞膜、細胞間質和結締組織、神經鞘等，某些糖類還是構成一些具有重要生理功能的物質如抗體、酶、血型物質和激素的組成成分。 （二）構成機體成分四、糖類的生理功能 第八張，PPT共六十三頁，創作

5、于2022年6月三羧酸循環是糖、脂肪、糖白質分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經三羧酸循環而完全氧化，因而形成丙酮、-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當酮體在血液中達到一定濃度即發生酮病，引起酸中毒。體內糖代謝正常進行，將會減少酮體的生成。（三）調節脂肪代謝四、糖類的生理功能 第九張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月當蛋白質與糖一起被攝入時，氮在體內的貯留量比單獨攝入蛋白質時要多。主要因為糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質合成。（四）增加蛋白質 四、糖類的生理功能 第十張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 當肝糖原儲備較充足時，

6、肝臟對某些化學毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力；對各種細菌毒素的抵抗力增強。（五）保肝解毒作用四、糖類的生理功能 第十一張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。 緩慢：多糖雙糖單糖（六）增加飽腹感四、糖類的生理功能 第十二張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 由于在長時間耐力運動和比賽中體內要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。五、運動過程中糖的補充第十三張，PPT共六十三

7、頁，創作于2022年6月補充葡萄糖有利于肌糖原的合成；補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高3.7倍。目前給運動補糖大多補充低聚糖(含38 分子葡萄糖)，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優點。（一）補糖的類型五、運動過程中糖的補充第十四張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 1.運動前補糖在賽前補充糖時，每千克體重約補充克糖為宜，一次補糖的總量應控制在60克之內。在賽前15分鐘，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。（二）補糖的方法五、運動過程中糖的補充第十五張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 少量多次2. 運動中補糖五

8、、運動過程中糖的補充第十六張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻連續補糖，可使肌糖原的恢復達到最大，補糖效果最佳。3. 運動后補糖五、運動過程中糖的補充第十七張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 很多人都認為，吃糖對人體有害無益，但不少學者就這一問題分別從食品營養與衛生、人體生物學、基礎及臨床醫學、運動生理學等不同學科，對食糖與健康的關系進行了科學的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。其理由有： 六、糖營養與健康第十八張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月糖是人體重要的結構物質，其生理功能具有不可替代性。糖是經綠色植物光

9、合作用合成的有機物。（一） 糖是人體最安全的能源物質六、糖營養與健康第十九張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發病率”是一種誤解。專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為人體提供能量的物質除食糖外，還有脂肪和蛋白質。代謝試驗表明，過多的脂肪釋放的能量不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內儲存。由此得出結論，膳食中最易導致肥胖的是脂肪，而不是糖。 （二） 糖與肥胖 六、糖營養與健康第二十張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 1. 糖與糖尿病的關系 現代醫學認為，糖尿病患者主要是因為胰島素

10、分泌少了或發生了胰島素抵抗，造成血糖調節異常。 1型糖尿病是未知環境因素中由病毒引發自身免疫功能缺陷。最常見的2型糖尿病具有很強的遺傳因素，再加上生活方式等環境因素增加發病的危險性，如膳食因素、缺乏鍛煉和超重。 （三） 糖與疾病的關系 六、糖營養與健康第二十一張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 2. 糖與心腦血管疾病的關系 心腦血管疾病的病理基礎是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發病的膳食營養因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習慣。 3. 糖與高血脂癥的關系 高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關系，二者與糖的攝入無明顯的因果關系。六、糖營養與

11、健康第二十二張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 一、脂類的概念和分類 脂類包括中性脂肪和類脂質。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。脂肪在常溫下有固態脂肪和液態脂肪的區別，動物脂肪為固態稱為脂，植物脂肪為液態稱為油；植物脂肪的營養價值高于動物脂肪。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。第二節 運動和脂類 第二十三張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經細胞的“營養因子”，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金，在堅果中含量豐富。 膽固醇是人體內又一類脂類化合物。膽固醇可引起心腦血管疾病,危害人體健康。一、脂類的概念和分類第二十四張，

12、PPT共六十三頁，創作于2022年6月（一）脂類是組成人體組織細胞的重要組成成分 細胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經組織都含有鞘磷脂。 二、脂類的生理功用第二十五張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 維生素、都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。脂肪中往往含有一定數量的脂溶性維生素。（二）提供脂溶性維生素二、脂類的生理功用第二十六張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 每克脂肪在體內可供給千卡（37.62千焦爾）能量。一般膳食中所含的總能量約有1730來自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負擔。脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂

13、肪的食物具有較高的飽腹感。（三）脂肪是一種富含能量的營養素二、脂類的生理功用第二十七張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護這些器官免受振蕩和運動損傷。（四）保護重要器官二、脂類的生理功用第二十八張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內不能自行合成，必需由食物中的脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是細胞的組成成分，對細胞膜和線粒結構的維持具有重要意義，對膽固醇的代謝和運輸、對毛細血管壁的完整性都有重要作用；還有促進發育，保護皮膚和降低膽固醇等生理作用。

14、人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。（五）食物中的脂肪可向人體供應必需脂肪酸二、脂類的生理功用第二十九張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 1. 運動強度和運動持續的時間對脂代謝的影響 劇烈運動抑制脂肪組織的分解；在低強度運動（25%最大吸氧量運動）中，脂肪組織的分解受到強烈刺激，游離脂肪酸進入血漿并氧化供能是最多的。由于脂肪動員達到最大反應速度需3060分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為3060分鐘以上的中等強度的運動。三、運動與脂肪代謝 （一）運動中脂肪代謝第三十張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 2. 肉堿對脂

15、代謝的影響 游離脂肪酸從骨骼肌細胞質進入線粒體分解需要肉堿的轉運系統。肉堿可以促進游離脂肪酸轉移進入線粒體進行氧化代謝。 3. 糖代謝水平對脂代謝的影響 糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。 第三十一張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 4. 脂肪酶活性對脂代謝的影響 脂肪分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環節。 第三十二張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 5. 運動訓練程度對脂代謝的影響 運動訓練是提高人體氧化利用脂肪能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數量、體積、單位肌肉毛細血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。三、運動與脂肪代謝 第三十三張，PPT共

16、六十三頁，創作于2022年6月 運動是改善體內的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。運動還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運輸與排出，對于防止動脈硬化起著重要作用。長時間運動可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。運動能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加強，因而使血脂含量下降 （見表1-3）。（二）運動對血脂、脂蛋白含量的調節三、運動與脂肪代謝 第三十四張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 表1-3 體育鍛煉對血脂含量的影響 血脂成分 鍛煉前(毫克)鍛煉后(毫克)平均下降 甘油三酯223.3 94.2108.8 65.6 42.5 總膽

17、固醇244.7 19.8220.0 39.1 23.8（引自體育院系教材運動生物化學）第三十五張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 對于能量消耗大，機體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應適當增加脂肪供給量的比例。 運動員膳食中，脂肪的供給量一般應占總能量的30左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜， 應多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的10。 （三）運動員的脂肪需要量三、運動與脂肪代謝 第三十六張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 脂肪的主要作用是供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所以人體需的脂肪

18、并不太多。 一般認為每日膳食中有50克脂肪即能滿足此項需要。四、膳食中脂肪供給量與健康第三十七張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 攝入過多的脂肪，對機體不利。有人用大鼠進行試驗，發現攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。因此，應該適當控制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。 第三十八張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 蛋白質是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩定空間結構的生物大分子，是由碳（C）、氫（H）、氧（O）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復雜的蛋白質還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質的基本單位是氨基酸。目前發現組成蛋白

19、質的氨基酸有20種，其中有種在人體內不能合成，全部通過食物來滿足機體對它們的需要，這種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養價值就越高。 一、蛋白質定義和組成第三節 運動與蛋白質第三十九張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 蛋白質是細胞的主要組成成分，占細胞內固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質組成。體內代謝與破損的組織，也必須由蛋白質修復，因此，蛋白質維持組織的生長、更新和修復。（一）構成和修補機體組織二、蛋白質的生理功能第四十張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月

20、 蛋白質是體內緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質在維持機體的滲透壓方面具有一定的作用。 （二）維持機體的滲透壓和酸堿平衡二、蛋白質的生理功能第四十一張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 生物體內的反應幾乎都是在酶的催化下進行的，而目前發現的1 000余種酶的化學本質都是蛋白質。由于酶的存在，使許多在一般化學條件下難以發生的反應在生物體內卻很容易進行。 （三）催化功能二、蛋白質的生理功能第四十二張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 在生物體內存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質如病毒、細菌和異種蛋白等，并能與之結合，使這些異體物

21、失去活性。這樣可以防御各種疾病發生。血纖蛋白原是另外一類具有保護功能的物質，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質侵入。（四）防御和保護功能二、蛋白質的生理功能第四十三張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 蛋白質類激素是動物體內一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調節控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。（五）激素功能二、蛋白質的生理功能第四十四張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 接受外界刺激的受體也是蛋白質，這類蛋白質可稱 為感覺蛋白。如視網膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白 等。這些感覺蛋白接受刺激

22、后，可將神經沖動傳導到中 樞神經，就可產生視覺或味覺反映。二、蛋白質的生理功能（六）傳遞信息功能第四十五張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月（七）供給能量 食物中未被利用的蛋白質及體內更新的蛋白質分解后釋放能量，以滿足大強度、長時間運動后期對能量的需求。每克蛋白質完全氧化可釋放能量4千卡。二、蛋白質的生理功能第四十六張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月一般成人蛋白質需要量每日為1.21.5克/千克體重；兒童少年正處在生長發育時期，應多供給一些蛋白質，蛋白質供給量每天約為2.5克/千克體重。兒童運動員應增至3克/千克體重,大運動量訓練或鍛煉時，消耗的蛋白質增加，就應供給較多的蛋白質。

23、三、運動員對蛋白質的需要量第四十七張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月四、優質蛋白質及其食物來源 （一）蛋白質的生理價值 在膳食供應中，不僅要注意蛋白質的數量，而且還要注意蛋白質的質量，應多供給優質蛋白質（指必需氨基酸含量多、種類齊全、比例合理的蛋白質），大豆是最理想的優質蛋白質食物，氨基酸含量豐富，質量好，價格便宜，是優質蛋白質的主要來源，具體食物蛋白質的生理價值見表1-4。根據食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質分第四十八張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 為完全性蛋白質和非完全性蛋白質。完全性蛋白質含有全部種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食

24、品。非完全性蛋白質中缺乏一種或數種必需氨基酸。非完全性蛋白質主要存在于谷類食品和豆制品中。 第四十九張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 蛋白質生物價蛋白質生物價蛋白質生物價蛋白質生物價雞蛋蛋白 94 牛肉 76熟大豆 64玉米 60雞蛋白 83豬肉 74扁豆 72白菜 76雞蛋黃 96大米 77蠶豆 58紅薯 72脫脂牛奶 85小麥 67白面粉 52馬鈴薯 67魚 83生大豆 57小米 57花生 59 表1-4 常見食物的生物價（引自洪安瑅主編營養與膳食指導） 第五十張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 世界衛生組織（WHO）推薦的必需氨基酸構成比例見表1-5。 表1-5 世界衛

25、生組織推薦的必需氨基酸構成比例 氨基酸 毫克/克蛋白 異亮氨酸 40 亮氨酸 70 賴氨酸 55 甲硫氨酸 35 蘇氨酸 40 色氨酸 10 纈氨酸 50（ 引自陳吉棣運動營養學） 第五十一張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補充，滿足人體的需要，提高食物的營養價值，這一作用叫做蛋白質的互補作用。互補的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸可同時被吸收利用。如果幾種食物分別食用時間相隔過長，則不能起到互補作用（見表1-6）。第五十二張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 表1-6 幾種混合食物蛋白質生理價值 食品 生理價值 混

26、合比例 混合后生理價值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麥 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 黃豆 64 1 黃豆 64 3 77 小麥 67 7（引自青少年營養健美須知） 第五十三張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月谷類：一般含蛋白質610，缺乏賴氨酸。豆類：蛋白質含量較高，大豆含蛋白質3540，其他豆類蛋白質含量為2030，豆類蛋白富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等，蛋白含量為1525。肉類：蛋白質含量為1020，所含必需氨基酸齊全，含量充足屬優質蛋白。（二）蛋白質的主要食物來源第五十四張，PPT共六十

27、三頁，創作于2022年6月禽類：蛋白質含量為1520，其氨基酸構成與人體肌肉蛋白質相似，利用率較高。魚類：蛋白質含量為1520，魚類肌組織肌纖維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。蛋類：蛋白質含量為1015。奶類：蛋白質含量為3.3。（二）蛋白質的主要食物來源第五十五張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月實驗證明運動后服用糖類加蛋白質的補充品，能幫助身體建造蛋白質，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發展壯大，這不是單純糖類補充品能做到的。運動之后膳食補充的最佳選擇：糖類加蛋白質。蛋白質的補充可選擇支鏈氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質補劑。五、氨基酸和蛋白質在運動中的作用第五十六張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 支鏈氨基酸是身體的肌肉蛋白質的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸組成。當超過30分鐘以上的長時間運動,身體需要更多燃料和能量時，BCAA便往往被充當作能源物質而消耗。 （一）支鏈氨基酸五、氨基酸和蛋白質在運動中的作用第五十七張，PPT共六十三頁，創作于2022年6月 支鏈氨基酸的作用是： 1. 增強肌肉耐力和重建肌肉內的蛋白質。 2. 支鏈氨基酸在運動可氧化分解提供能量生成ATP供給運動使用