1、題 綱何謂健康營養與健康的關系膳食指南平衡膳食寶塔12021/7/19 星期一一、何謂健康健康是人類生存發展的要素，它屬于個人和社會。以往人們普遍認為“健康就是沒有病的，有病就不是健康”。隨著科學的發展和時代的變遷，現代健康觀告訴我們，健康已不再僅僅是指四肢健全，無病或虛弱，除身體本身健康外，還需要精神上有一個完好的狀態。 人的精神、心理狀態和行為對自己和他人甚至對社會都有影響，更深層次的健康觀還應包括人的心理、行為的正常和社會道德規范，以及環境因素的完美。可以說，健康的含義是 多元的、相當廣泛的。健康是人類永恒的主題。 22021/7/19 星期一(一)世界衛生組織關于健康的定義世界衛生組織

2、關于健康的定義： “健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。” 這就是人們所指的身心健康。也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。有人對這幾方面的健康作了如下解釋。 32021/7/19 星期一1.軀體健康 一般指人體生理的健康。 身體無疾病、無殘缺 。42021/7/19 星期一2.心理健康一般有三個方面的標志： 第一，具備健康的心理的人，人格是完整的，自我感覺是良好的。情緒是穩定的，積極情緒多于消級情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心以及有自知之明。 第二，一個

3、人在自己所處的環境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關系，能受到別人的歡迎和信任。 第三，健康的人對未來有明確的生活目標，能切合實際地、不斷地進取，有理想和事業的追求。 52021/7/19 星期一心理健康的標準（WHO）智力正常；善于協調與控制情緒；具有較強的意志品質；人際關系和諧；可以能動地適應和改 善現實環境；保持人格的完整與健康；心理行為符合年齡特征。 62021/7/19 星期一3.道德健康最主要的是不以損害他人利益來滿足自己的需要，有辯別真偽、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會認為規范的準則約束、支配自己的行為，能為人的幸福作貢獻。 72021/7/19 星期一4.社會適應良

4、好指一個人的心理活動和行為，能適應當時復雜的環境變化，為他人所理解，為大家所接受。 82021/7/19 星期一（二）WHO健康的十條標準 1.精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。 2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔。 3.善于休息，睡眠良好。 4.應變能力強，能適應環境的各種變化。 92021/7/19 星期一5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 6.體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協調。 7.眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。 8.牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。 9.頭發有光澤，無頭屑。 10.肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有

5、力。 102021/7/19 星期一（三）WHO現代人身體健康的標準世界衛生組織認為現代人身體健康的標準是“五快”，具體是指： 112021/7/19 星期一 1. 吃得快 是指胃口好。 什么都喜歡吃，吃得 香甜，吃得平衡，吃 得適量。不挑食，不 貪食，不零食。吃得 快，當然不是指吃得 越快越好，而應做到 細嚼慢咽，使唾液充 分分泌，這樣可以減 輕胃的負擔，提高營 養吸收率，也能減少 癌癥的發生。122021/7/19 星期一 2. 便得快 是指大小便通暢， 胃腸消化功能好。良好 的排便習慣是定時、定 量，最好每天1次，最 多2次。起床后或睡眠 前按時排便，每次不超 過5分鐘，每次排便量 25

6、0500克，說明肛門、 腸道沒有疾病。假如便 秘，大便在結腸停留時 間過長，形成“宿便”，有毒物質就會吸收得多，引進腸胃自身中毒，出現各種疾病，甚至可能導致腸癌。132021/7/19 星期一 3. 睡得快 是指上床后能很快入睡，且睡得深，不容易被驚醒，又能按時清醒，不靠鬧鐘或呼叫。 醒來后頭腦清楚、精神飽 滿、精充沛、沒有疲勞感。 睡得快的關鍵是提高睡眠 質量，而不是延長睡眠時 間。睡眠質量好表明中樞 神經系統興奮、抑制功能 協調，內臟無病理信息干 擾。睡眠少或睡眠質量不 高，疲勞得不到緩解或消除，會形成疲勞過度，甚至出現疲勞綜 合征，降低免疫功能，產生各種疾病。142021/7/19 星期

7、一 4. 說得快 是指思維 能力好。對任何 復雜、重大問題， 在有限時間內能 講得清清楚楚、 明明白白，語言 表達全面、準確、 深刻、清晰、流 暢。對別人講的 話能很快領會、 理解，把握精神實質，表明思維清楚而敏捷，反應良好，大腦功能正常。152021/7/19 星期一 5. 走得快 是指心臟功能好。 俗話說“看人老不老，先 看手和腳”，“將病腰先 病，人老腿先老”。加強 腿腳鍛煉，做到活動自 如、輕松有力，不要事 事時時離不開車，不要 忘記腿是精氣之根，是 人的第二心臟。162021/7/19 星期一二、營養與健康的關系營養是健康的基礎。健康的四大基石： 合理營養 適當運動 情緒良好 戒煙限

8、酒可見飲食營養為先。172021/7/19 星期一（一）營養與健康的關系1.維持人體組織的構成2.維持生理功能3.維持心理健康4.預治疾病： 體現在如下幾個方面：182021/7/19 星期一 防病防止“病從口入！”。 飲食營養不合理是 營養缺乏病及常見 慢性病發生的主要 原因。 祖國醫學提倡： “治未病”，就是 預防為主的思想192021/7/19 星期一治病合理飲食、合理營養是預防營養缺乏病及常見慢性病的主要手段。吃出來的疾病能吃回去嗎？ 部分疾病是可以的，如： 營養缺乏病、脂肪肝、 高血脂等202021/7/19 星期一抗病營養可提高人體的 抗病力、免疫力。“正氣內存、 邪不可干！”。2

9、12021/7/19 星期一促病轉歸營養提高組織修補的材料，加速疾病的好轉過程。“病后扶養、補養” 就是這個道理。222021/7/19 星期一 （二）營養不良對健康的影響營養不良包括兩個方面： 營養不足（或缺乏）及營養過剩232021/7/19 星期一營養不足的危害嬰幼兒童：生長發育遲緩、消瘦、抗病力差易生病、發生各種營養缺乏癥、心智發育障礙學齡期：個子矮、體重輕、易疲勞、智力差、學習能力差、成績提高困難、體育能力差、營養缺乏病青春期：第二性征發育不良、初潮推遲、內分泌紊亂、月經失調、營養缺乏病成年人：因疲勞、工作效率減低、精神萎靡、面色無華、營養缺乏病中老年人：發生各種慢性病、衰老過程加速

10、、無活力242021/7/19 星期一營養過剩的危害 各種與營養有關的慢性病發病率大大增加。如：肥胖：（2002年）成人超重率為22.8%，肥胖率7.1%。大城市成人超重率和肥胖率分別為30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%。糖尿病：（2002年）18歲以上2.6%。大城市20歲以上為4.6%。估計2010年接近10%。高脂血癥：（2002年）成人血脂異常為18.6%。高血壓：（2002年）18歲以上為18.8%，全國有1.6億。252021/7/19 星期一動脈硬化冠心病脂肪肝膽囊炎痛風癥癌腫等262021/7/19 星期一年齡組2000年（萬人）2010年（萬人）2020年（萬人）

11、2030（萬人） 30169188221279 40898152317942229 501049199734954228 6021583577658312149 患病率（） 335282124增加倍數11.52.43.7中國心血管疾病流行趨勢不容樂觀摘自 1998 WHO 全球健康報告272021/7/19 星期一19811.34%19966.24%增長3.66倍 北京市糖尿病患病率 (20歲以上)282021/7/19 星期一營養與高血壓國人對高血壓病的認知狀況患病率高(11.26%)死亡率高致殘率高三 高知曉率低(35.6%)治療率低(17.1%)控制率低(4.1%)三 低292021/7

12、/19 星期一 三、中國居民膳食指南（2007）1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛生的食物302021/7/19 星期一1 .食物多樣，谷類為主，粗細搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能

13、量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g400g為宜。312021/7/19 星期一要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g -100g的粗糧或全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。 322021/7/19 星期一常言道:粗糧雜糧營養全, 既保身體又省錢。 吃米帶點糠, 一家老小都安康。332021/7/19 星期一2 .多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜

14、水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。 蔬菜水果能量低， 是維生素、礦物質、 膳食纖維和植物化 學物質的重要來源。342021/7/19 星期一建議我國成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對預防某些癌癥、保持心血管健康，降低肥胖、糖尿病等疾病風險具有作用。 352021/7/19 星期一世界衛生組織報告：蔬菜水果攝入少是導致死亡的十大危險因素之一。 蔬菜水果攝入少，導致大約19%胃腸道癌癥，31%缺血性心臟病和11%中風的發生。 每年攝入充足的蔬菜水果可挽救2.7萬人的生命。世界癌癥研

15、究基金會和美國 癌癥研究所報告，在膳食防 癌食物中，新鮮蔬菜和水果 已被公認為最佳的防癌食物。362021/7/19 星期一多吃薯類薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。372021/7/19 星期一常言道： 素食為主，狂食為禁； 淡食為宜，雜食為優； 慢食為佳，粗食為好。382021/7/19 星期一3 .每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好

16、來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重 肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。392021/7/19 星期一駁斥“牛奶有害論”宣傳“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品為食物過敏的元兇”，“喝牛奶不補鈣反減鈣”，上述觀點缺乏科學依據，也不符合國情，必須予以澄清。牛奶是一種營養全面、易于消化吸收、有利于健康的食品，世界各國數以億計的嬰幼兒和少年兒童，以牛奶作為主要輔食，獲得了良好的發育和健康狀況，就是極有說服力的例證。反之，幾年前發生在安徽阜陽的“大頭娃娃”事件，就是因為食用的假冒偽劣“奶粉”中蛋白質含量太低，導致了幼兒營養缺乏、發育畸形

17、，嚴重者乃至死亡。402021/7/19 星期一提倡母乳喂養嬰幼兒并不排斥牛奶的有益作用；增加牛奶消費是改善我國居民營養狀況的重要措施；牛奶不是導致我國居民慢性病增加的主要膳食因素。412021/7/19 星期一 大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。 大豆制品包括豆漿、豆粉、豆腐等。422021/7/19 星期一常言道： 吃肉不如吃豆腐， 豆腐青菜保平安； 金豆銀豆，不如黃豆， 黃豆-田野里的肉。432021/7/19 星期一4 .常吃適量

18、的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。 442021/7/19 星期一目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。4520

19、21/7/19 星期一5 .減少烹調油用量， 吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化 等多種慢性疾病的危險 因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 462021/7/19 星期一食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹調油攝入量 不宜超過25g或30g 。 472021/7/19 星期一食鹽用量不要超過6克為宜,除食鹽外,還應少吃咸菜、味精等高

20、鈉食物，以及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加高血壓病的危險。482021/7/19 星期一6 .食不過量，天天運動， 保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。食不過量意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。492021/7/19 星期一常言道: 食不離口，健康有憂。 吃飯少一口，活到九十九。 晚上少吃一口，肚里舒服一宿。502021/7/19 星期一天天運動由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國

21、大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的活動。512021/7/19 星期一什么是健康體重?世界上公認一種常用的評定體重和肥胖的常用方法是體質指數(BMI)見下表，其具體計算方法是以體重的公斤數除以身高以米為單位的平方數，即：522021/7/19 星期一簡便的方法是在鏡子里如看到腰部、腹部和臀部變圓時，說明體重可能已超重，就應當注意到控制進食量或增加體力活動量以保持適宜的體重。532021/7/19 星期一7

22、.三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%30%，午餐應占30%40%，晚餐應占30%40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。542021/7/19 星期一552021/7/19 星期一一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，一天10克左右，一周50克左右。562021/7/

23、19 星期一8 .每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。 中國城市飲水與健康論壇在上海世博園舉行 2010.8.4CCTV衛生與健康欄目播出 提出了“三句話、九個字”的飲水原則： 多喝水、喝好水、會喝水572021/7/19 星期一建議每天飲水1200毫升人體每天所需的水分2500毫升有3種來源 食物獲得1000毫升 體內代謝300毫升 飲水1200毫升建議：主要飲用白開水、礦泉水或淡茶水。5820

24、21/7/19 星期一飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。592021/7/19 星期一602021/7/19 星期一9 .如飲酒應限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患

25、高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。612021/7/19 星期一另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。我省城、鄉居民男性飲酒居民中有33.1%和36.5%的酒精消費量超過每日25g。成年男性飲酒的酒精量不超過25g，相當于啤酒750ml，或葡萄酒250ml ，或38度酒75g，或高度白酒50g。成年女性一天的飲用酒的酒精量不超過15g。622021/7/19 星期一常言道： 少量飲

26、酒-健康之友 多量飲酒-罪魁禍首632021/7/19 星期一10 .吃新鮮衛生的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。642021/7/19 星期一食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為48，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12-23，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。65

27、2021/7/19 星期一662021/7/19 星期一672021/7/19 星期一需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。682021/7/19 星期一692021/7/19 星期一 竹外桃花兩三枝、 春江水暖鴨先知； 蔞蒿遍地蘆芽短、 正是河豚欲上時。杜甫702021/7/19 星期一常言道： 要想身體健，食物要新鮮 臭魚爛蝦，送命冤家712021/7/19 星期一四、平衡膳食寶塔72

28、2021/7/19 星期一（一）中國居民平衡膳食寶塔的應用1. 確定適合自己的能量水平 膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。2. 根據自己的能量水平確定食物需要 膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。732021/7/19 星期一3. 食物同類互換，調配豐富多彩的膳食 應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。4. 要因地制宜充分利用當地資源 各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。5. 要養成習慣，長期堅持 膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。 742021/7/19 星期一（二）體力活動與健康規律性體力活動對健康的益處：減少死于冠