1、第十三章身體活動促進案例1El小張：女，29歲，公司會計。小張一直過著朝九晚五的都市白領生活；每天開車上下班，由于堵車，經過1個半小時的車程，回到家已經感覺筋疲力盡，不想運動。小張一直覺得自己的活動量太少，希望改變自己的生活方式。請問:如果她來就診，您會給她怎樣的建議?案例2翥養備籌;霊豔聶議，髒%IIIIIIIII現相關并發癥。張爺爺知道運動有助于身體健康,但擔心自己的身體狀況，不知道自己能不能做運動？采用什么樣的運動方式既有助于身體健康又不會帶來傷害？請問:如果張爺爺來就診，您會如何給他制定運動處方？學習目的定義身體活動、有氧運動、無氧運動、運動處方和靜態行為；列舉身體活動強度的衡量指標和

2、身體活動總量的決定因素；應用代謝當量計算身體活動總量；討論身體活動的健康效益；熟記WHO有益健康的身體活動推薦量；詳述制定個體化運動處方的步驟;描述單純性肥胖、2型糖尿病、高血壓等常見疾病的運動處方;了解國際身體活動量表。0-H-第衛身體活動概述身體活動的定義身體活動(physicalactivity,PA),也稱作體力活動，是指骨骼肌收縮導致機體能量消耗明顯增加的各種活動。祁I據骨骼肌收縮時能量供應途徑的不同,身體活動包括有氧運動和無氧運動兩種形式。有氧運動(aerobicsactivity)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動（如長跑、步行

3、、騎車、游泳等）O無氧運動(anaerobicsactivity)是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式。無氧運動可發生在有氧運動末期，同時也是抗阻力肌肉力量訓練的主要形式。體適能既是身體活動的基礎，也是身體活動健康效應的目的。體適能(physicalfitness)是指人們擁有或獲得的、與完成身體活動的能力相關的一組要素或特征。/健康相關的體適能成分包括:心血管耐受性、身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性等/技術相關的體適能成分則包括：靈活性、協調性、平衡性、力量、反應時間、速度等身體活動的類型(!)(-)按日常生活分類A職業性身體活動(occupationalphysicalactiv

4、ity)A交通往來身體活動(transpoFtationphysicalactivity)家務性身體活動(householdphysicalactivity)A閑暇時間身體活動(leisure-timephysicalactivity)身體活動的類型(II)(-)按生理功能分類r有氧運動(aerobicsactivity)A抗阻力活動(resistancetraining)A關節柔韌性活動(flexibilityexercise)(balancetraining)身體活動的強度身體活動的強度(intensity)是指單位時間內身體活動的能耗水平或對人體生理刺激的程度。其主要衡量指標包括:A最大

5、心率百分比(HRmax%)自我感知運動強度A最大耗氧量百分比(VOgmax%)(ratingsofperceivedexertiomRPE)代謝當量(metabolicequivalentMET,也稱梅脫)身體活動強度分級運動強度最大心率自我感知件制當昌最大耗氧量百百分比運動強度分比(HRmax%)(RPE)(VO2max%)低強度4060較輕385很累101175身體活動總量身體活動總量(totaIvoIumeofphysicalactivity)是個體身體活動強度、頻度和每次活動持續時間的綜合度量，其數值上等于三個變量的乘積。身體活動總量的決定因素:A強度(intensity)頻度(fre

6、quency)持續時間(duration)國際上常釆用梅脫分鐘(METmin)或梅脫小時(METh)來度量一定時間內某項身體活動的能量消耗水平或身體活動總量。舉例：如果一個人進行4MET的身體活動30分鐘，其身體活動總量就是：4X30二120METmin,或者120METminV-60二2.0METh。身體活動與健康身體活動健康效應的原則1平常缺乏身體活動的人，如果能夠每周參加3次以上中等強度的身體活動，其健康狀況和生活質量都可以得到改善;強度較小的身體活動也有促進健康的作用，但產生的效益相對有限;適度增加身體活動量（時間.頻度.強度）可以獲得更大的健康效益;不同的身體活動類型.時間.強度.頻

7、度和總量促進健康的作用不同。身體活動總量是決定健康效益的關鍵。每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周810梅脫小時的身體活動總量的健康效應包括：/增進心肺功能；降低血壓和血糖；增加胰島素的敏感性;改善血脂；“調節內分泌系統;/提高骨密度；“保持或增加瘦體重.減少體內脂肪蓄積.控制不健康的體重增加;/緩解焦慮和抑郁癥狀.延緩老年人認知功能的下降。運動傷害運動傷害(sportrelatedinjuries)扌旨身體活動中或活動后發生的疾病，最常見的是外傷和急性心血管事件。身體活動時需制定適合自己的活動計劃，同時活動中加強管理和及時采取措施控制風險，預防傷害。平常彳艮少活動的人、中老年人、心

8、血管病病人和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前,進行必要的健康篩查和運動風險評估，將有助于降低發生運動傷害的風險。人群身體活動量評價常用量表:國際身體活動量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire,IPAQ)全球身體活動量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)根據國際身體活動量表，人群的身體活動可以分為三個水平：1身體活動高度活躍(highlyactivePA)指每周5次，每天60分鐘中等強度有氧運動或每周3次，每天50分鐘的高強度有氧運動，以及中等強度和高強度相結合的身體活動。2身體活動

9、中度活躍(moderatelyactivePA)指每周5次，每天30分鐘中等強度有氧運動或每周3次，每天20分鐘的高強度有氧運動，以及中等強度和高強度相結合的身體活動。3身體活動不足(Physicalinactivity)指未達到以上兩種標準的身體活動水平。靜態行為靜態行為(Sedentarybehavior)是扌旨人天坐著較長時間的行為,包括工作、學習和休閑所坐的時間。靜態行為的時間越長，對健康影響越大。由于靜態行為與身體活動對健康的影響是獨立存在的，并非此消彼長的關系。因此，即使身體活動達到活躍水平，也應該盡量減少靜態行為，以產生更多的健康效益。:縫多世界衛生組織關于身體活動有益健康的全球

10、建議青少年（5T7歲）目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險。每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;大多數日常身體活動應該是有氧活動；同時每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強健肌肉和骨骼的活動等。成年人（18-64歲）目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風險。每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合；有氧活動應該每次至少持續10分鐘;為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧

11、身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合;每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。老年人（65歲及以上）目的：增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險。每周完成至少帖0分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合有氧活動應該每次至少持續W分鐘;老年人（65歲及以上）為獲得更多的健康效益，應增加有氧身體活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合;活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動；每周至少應有2

12、天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動;由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許范圍內盡量多活動。*H-第二P臨床場所身體活動指導運動處方運動處方(exerciseprescription)是指對從事運動鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動測試與體適能測試），按其健康、體適能及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的方式規定適當的運動類型、強度、時間及頻度，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治療的目的。運動處方的制定原則具有針對性、個體化;循序漸進；兼顧有效性和安全性;具有全面性和長期性。運動處方的制定步驟(D(一)行為改變

13、理論指導下的身體活動咨詢身體活動咨詢的5A模式詢冋與評估(Ask/Assess)建議(Advice)共識(Agree)幫助(Assist)隨后的安排(Arrangefo11ow-up)應用行為改變階段模式指導身體活動的開展運動處方的制定步驟(H)(-)制定個體化運動處方1.運動前風險評估風險評估用以決定個體身體活動或運動項目是否需要在必要的醫學檢查和醫學監督下開展，以及是否需要進行運動測試等。包括：自我評估：應用身體活動準備問卷(PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q)專業評估：危險分層身體活動準備問卷（PAR-Q）前呂:規律的身體活動可以促進

14、健康并使人愉悅，對于大多數人來說，身體活動是安全的，但對于有些人來說，在明顯增加體力活動之前應該征求醫生的意見。如果你想比以前更勤于運動，請從回答以下七個問題開始。如果你的年齡在15-69歲之間，該表可以告訴你在開始運動前是否需要征求醫生的意見。如果你超過了69歲，而且你以前不怎么活動，請直接征求醫生的意見。回答問題時最好依據你的一般感覺，請仔細閱讀并誠實回答，選擇是或者否。問題1.醫生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫生推薦的身體活動？2當你進行身體活動時，是否感覺胸痛?自上個月以來，你是否在沒做身體活動時也感覺到胸痛?你是否曾經因為頭暈跌倒過？或者曾經失去知覺?你是否有隨身體活動變化而加

15、重的骨或關節問題（如背部、膝關節或臀部等）？近來醫生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥?你是否知道一些你不應該進行身體活動的其他原因?結果判定:如果你對一個或更多問題回答“是”如果你對所有問題回答的都是“否”注意事項在你開始更多身體活動或接受體適能評估以前，請給醫生打電話或面談，告訴醫生你填寫的這個問卷以及你對哪些問題回答了“是”O告訴醫生你希望參與的活動，聽從醫生的建議。你能開始更多的運動，但要緩慢開始并循序漸進，這是最安全、最容易的方法；參加一次體適能評估，這是確定你的基礎體適能的最好方法，并使你能夠確定最適的運動類型；強烈建議你測量血壓，如果讀數超過了144/94mmHg,那么在你開始比

16、以前更頻繁的活動前請咨詢醫生。Bi如果你由于暫時的疾病如感冒或發熱而感覺不適時，請等到感覺良好后再開始。如果你已經或者可能懷孕了，在你開始積極運動之前,請咨詢醫生。如果你的健康狀況發生了改變，使你對以上任何一個問題回答了“是”，請及時告知運動指導員，詢問是否需要調整身體活動計劃。材推薦：醫師必須做好跟進工作并能及時到達現場處理有關情況。回顧健康/醫療史針對：已知的疾病、癥狀/體征、心血管疾病危險因素危險分層的流程圖存在己知的心血管、呼吸系統、代謝疾病？支持心血管、呼吸系統、代謝疾病的主要癥狀或體征？是否高危中危心血管疾病：心臟、外周血管或腦血管疾病呼吸系統：COPD、哮喘、間質性肺病或囊性纖維

17、化疼痛，胸部、頸、下頜、上肢或其他缺血區域的不適休息或輕度活動時氣短眩暈或暈端坐呼吸或陣發性呼吸困難踝部水腫心悸或心動過速間歇性跛行己知的心臟雜音正常活動出現的異常乏力或氣短CVD危險因素數目2身體活動量至少達到普通成人的推薦量；控制體重每天要達到3.5梅脫小時的身體活動量；運動頻率至少每周5次，每天3060分鐘；建議中等至高強度運動；為了減少減體重期間瘦體重的丟失，每周應進行23次肌肉力量訓練。身體活動總量應由開始的每周150分鐘中等強度運動,逐漸增加至每周300分鐘中等強度，或者150分鐘高強度運動，或者兩種強度的運動各半;由于肥胖本身就是發生運動損傷的危險因素，對于體重特別高、日常又缺乏

18、運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施;運動大量出汗的情況下，應合理安排補液。2型糖尿病患者運動處方制定目標：促進肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，預防和治療與糖尿病有關的并發癥；改善心血管功能，改善血脂和血壓水平，提高生活質量。IIIIIIIIIIII應在全面的疾病診斷和運動能力評估的基礎上，制定個體化運動處方；在沒有運動禁忌，即運動能力沒有受到特殊限制的情況下，身體活動的推薦量與普通成人一致；總活動量的設定以個人病情和體質為基礎0身體活動類型可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習；一般達到中等強度，采用自我感知運動強度量表把握運動強度較可靠；最好能做到每天運動，或至少每周四次，每次2060

19、分鐘中等強度的有氧運動。針對病人血糖調節、臟器損害、體液平衡、用藥等情況的變化，采取相應的措施保證身體活動的安全。原發性高血壓患者運動處方制定目標：提高心肺和代謝系統功能、穩定血壓、控制體重、預防并發癥和緩解精神壓力。制定運動處方之前，需要進行運動前風險評估；計劃進行高強度運動的所有高血壓患者都應該進行醫學監督下的運動測試；危險分層為高危的患者在參加中等強度運動之前，也必須進行運動測試。Ill高血壓病人如沒有運動禁忌，運動能力也沒有特殊限制時，其目標活動量可參考一般健康人的推薦量；身體活動一般應達到中等強度，可進行持續10分鐘以上的有氧運動；肌肉力量練習僅限于病情較輕和運動傷害風險較低者。以日常習慣性活動量為基礎，逐漸增加并達到計劃的活動量目標，并要根據病人的運動反應和病情變化，及時對活動量目標和頻度進行必要的調整。針對高血壓病人的臟器損害和用藥等情況的變化，采取相應的措施保證身體活動的安全。注意事項包括：卩受體阻斷劑影響運動中的心率反應，所