1、體適能評定理論與方法1第一章 緒 論本章學習重點： 1體育活動和健康之間的密切聯系 2體適能的各組成要素 3影響體適能和健康的因素 4健康生活方式的目標和行為方式 5科學體育健身活動的基本含義2第一節 健康和體適能一、人類對健康的理解和基本健康目標 (一) 對健康的理解 (二) 生活方式與健康 (三)基本的健康目標二、體適能 (一) 體適能 (二)體適能的評價 三、影響體適能和健康的因素 (一)遺傳因素 (二)環境因素四、提高體適能和增進健康3什么是健康?45YesNo?6健康理念的演變7早期的健康概念 遠離疾病和身體虛弱病癥的一種身體狀態。8WHO的健康定義(世界衛生組織, 1947年) 健

2、康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應方面的完美狀態。 9健 康 五 要 素 說身體心理智力精神社會10積極的生活方式是理想健康的保證11生活方式與健康 什么是生活方式? 生活方式系指人們長期受一定民族、文化、社會、經濟、風俗、規范、特別是家庭等因素影響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意識的反映。 人們生活的周圍環境條件、個人衛生習慣和嗜好、是否經常進行體育活動、日常飲食是否合理，以及個人的性格心理特征等。12生活方式和遺傳對健康的影響13基本的健康目標1社會方面2身體方面3情緒方面4職業方面5智力方面6環境方面7精神方面 1415 定義 體適能(Fitness)是從

3、體育學角度評價健康的一個綜合指標。 是指機體有效與高效執行自身機能的能力，也是機體適應環境 (包括自然環境和心理環境) 的一種能力。 是評價健康的一個最綜合指標。 一種滿足生活、工作及娛樂需要的能力，并且是預防疾病、促進健康、提高日常生活、工作和學習效率的根本保證。16組 成一、與健康相關的體適能 呼吸循環系統機能、身體成分、肌肉骨骼系 統、肌肉力量、柔韌性 二、與競技運動能力相關的體適能 靈敏性、平衡性、協調性、爆發力、反應時、 速度三、代謝性體適能17心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ）體成分 （Body Composition）肌肉力量（Muscular

4、Strength）肌肉耐力（Muscular Endurance）柔韌性 （ Flexibility）組成與健康相關的18心肺耐力肌肉力量柔韌性體成分肌肉耐力體適能的評價19 心肺耐力 運送氧氣和養料到達全身組織細胞，并帶走細胞代謝廢物的能力。20肌力 一塊肌肉收縮能力的大小。 21肌耐力 能夠從事 活動的最 大極限(活 動時間)以 及抵抗疲 勞的能力。 22柔韌性 指一個人的肌肉關節組成，能夠在放松之下的有效伸展的能力。關節在關節范圍內運動的能力。23體成分身體脂肪的含量24 蘋果形身材脂肪大量囤積于身體中圍，容易發生健康問題。 梨形身材脂肪多囤積于臀部和腿部2526 體適能與競技運動能力相

5、關的素質 1靈敏性 迅速、準確地改變體位,轉換動作和各種隨機應變的能力。 2平衡性 人體在靜態或動態中維持身體平衡的能力。 3協調性 人體在運動中流暢、準確、協調地完成動作的能力。 4爆發力 在最短的時間內產生力量的能力。 5反應時 是指人體接受刺激至對刺激發生反應之間所需的時間。 6速度 短時間快速位移的能力。28代謝性體適能血糖、血脂、胰島素、骨密度等29影響體適能和健康的因素 (一)遺傳因素 作為內因的遺傳因素其作用是決定性的 (二)環境因素 每星期進行2-3次中等強度的身體鍛煉； 每日三餐的時間要有規律，不吃零食； 每天要吃早餐； 保證每晚7-8h的睡眠； 不吸煙； 不飲酒或少量飲酒；

6、 保持適當的體重。30提高體適能和增進健康(一) 自我負責的態度(二) 體育鍛煉(三) HELP哲學觀與健康 1H即Health，代表健康-是生命的根本 2E即Everyone，代表每個人-健康行為 3L即Lifetime，代表一生-健康行為的積累 4P即Personal，代表個人-需求 (四)政府重視31 運動是實現理想健康的基本手段32植物性動 物 性33運動不足癥 （ Hypokinetic Diseases ）冠狀心臟病高血壓肥胖癥糖尿病下背痛（Low Back Pain）骨質疏松 ( Osteoporosis ) 癌癥34坐式生活型態35Dont Let this Happen to

7、 You!36第二節 體育健身活動的科學性一、制訂身體活動計劃的基本原則二、運動強度 中等強度運動耗能3-6倍于基礎代謝的運動 劇烈運動耗 能6 倍 于基礎代謝以上的運動 (6METs)。三、體育活動對人體的影響 四、運動風險37第三節 終身體適能計劃與健康 一、預期壽命與生理年齡 老化(aging)是一種自然的過程，但每個人老化的程度可以不同，即使是同齡人，有些人老化速度比較慢，而有些人看起來則比他們實際年齡老了許多。 為什么會有這樣的差異呢 ? 在老化的過程中，人體的內部發生著自然的生理變化。38二、未來體適能目標 實施體適能與健康計劃時可根據以下步驟進行： 1測體適能 實施鍛煉計劃之前測

8、定各健康體適能要素的狀況 2再評估 實施計劃兩個月后，對健康體適能的各項要素進 行 再評估并記錄。 3近期目標 選擇一或兩個構成要素，作為未來兩個月內努力 完成的目標.39三、行為改變的策略1設定一般性目標和特殊性目標(1)每個星期平均降低約0.5kg體重(或體脂率降低1%)(2)每天早餐前測量體重；(3)每兩周評估身體組成一次；(4)限制脂肪的攝取量低于總能量攝取的25%；(5)在這段時間，飲食上盡量排除油炸食物；(6)每周運動5次，每次45min，并使心率達到適當 目標范圍。402盡可能設定可測量的目標 理想體重是指降低體重(脂肪：達 到理想體脂率的標準。如果是一位20歲的女 性，其理想的

9、體脂肪在1625的 范圍內，則一般性的目標應為“體重降至20%的體脂率”。在“廣中所設定的特殊 性目標，也是 屬于一種可測量的目標，因此，就能夠計算出一周內是否減了0.5kg或是體脂率降低1%。 413設定的目標需切實可行 假如目前的體重是70kg，而把目標體重設定在體脂率20、體重為50kg時，像這樣在兩個月內要減體重20kg的計劃，不但不可能完成，而且是不利于健康的。424設定短期和長期的目標 假如一般性的目標是要 達到 理想體 重，而你已超重25kg，則長期目標為減體重25kg。但應先設定一短期一般性 的目標 以減去體重5kg，并設定幾個特殊性的目標去完成這一短期目標，這樣的目標才易達成

10、。435擬定達成目標的日期 如只是簡單的說“我要減體重”，并沒有達成此目標的具體期限，則目標較難完成。如能設定一個截止期限，將更容易達成目標。446基本知識的自我教育 如果不清楚減體重及維持減重后體重的基本原則，則減體重計劃不易成功。這就是為什么10個人中只有3人能達到減體重的目標，而且在這3人中往往只有一位能長期維持該體重的原因。457如果達成目標，酬賞自己 “有志者事竟成”， 當 在實踐任 何計劃中能根據以上的指導方針進行，則必定能完成擬定目標。一旦達成目標，不妨酬賞自己，如為自己買一套新的運動服裝、運動鞋或是你很久以前就想買的特別物品。468尋求周圍朋友的支持 假如你與室友一起用餐，而你

11、的室友喜愛高脂肪、高糖分的飲食，那么減體重便會變得很困難。假如室友也有體重過重的問題，但不想或是沒有意志減體重，情況可能會更糟。因此，建議盡量與那些會幫助你、鼓勵你的人在一起，假如需要的話，不妨自己用餐。479認清可能會面臨的困難或挫折 犯錯在所不免，但這并不代表失敗；失敗只降臨在那些放棄的人身上。從錯誤中學習經驗，可以幫助你免于重蹈覆轍。 4810經常檢查進展情形 在實施身體活動鍛煉計劃中，并不是所有目標都能完成的。若目標無法達成，則需要重新評估所擬定的方案，對一般性或特殊性目標作一調整，或是兩者同時調整。健身計劃參加者存在著個體差異，不可能每個人都同步提高，不妨多給自己一點彈性，并不時檢點自身的行動計劃。49實例分析 1假設你是一位體適能和健康工作者，當你在社區健康促進中心作了有關體適能的講座。會后一位聽眾提問，他談到，就他所知在過去的5年中有兩個人死于與運動有關的事故，并且他也曾聽說過其他與運動有關的死亡。由此他認為過一種安靜的生活要比冒著生命危險進行運動可能更安全你將怎樣回答他的提問50 2一位接受過你指導的參加者向你發出抱怨，他認為你所建議的運動計劃不正確。因為他剛剛讀了一則由疾病預防和控制中心所發布的報道，報道指出一個人只要進行小強度的運動(步行)即可對健康產生有益的影響。由此他認為現在的每周3-4次的在靶心率范圍內30-40min的劇烈運動無助于促進健康，以步