1、課前準備1、穿好運動服、運動鞋2、瑜伽墊一張3、凳子或椅子一張（不超過膝蓋高度）4、上課前2分鐘開始簽到體能恢復之下肢力量訓練授課教師：廖煒榕熱身活動1、原地慢跑2分鐘2、原地徒手操頭部運動 擴胸振臂運動弓步壓腿運動側壓腿運動膝關節運動手腕踝關節運動下肢力量訓練方法動作一：蹲跳動作要領：步驟1：兩腳左右站立，與肩同寬，腳尖向前或稍向外側；（圖1）步驟2：屈膝后坐式下蹲至大腿與地面平行，膝關節不超過腳尖，雙手自然屈臂擺至胸前；（圖2）步驟3：雙腿蹬伸雙腳蹬地向上跳起，身體舒展，雙手向下向后擺動；（圖3）步驟4：落地時用前腳掌著地屈膝緩沖；（圖4）步驟5：順勢下蹲再起跳連續完成。1234下肢力量訓

2、練方法動作二：開合跳動作要領：步驟1：兩腳并攏站立（起始姿勢）；（圖1）步驟2：雙腳向兩側跳躍至寬于肩的位置，雙手經側面自然向上擺動；（圖2）步驟3：雙腳跳回，雙手經側面自然向下擺動，還原成起始姿勢；（圖1）步驟4：重復動作連續完成。12下肢力量訓練方法動作三：提踵（踮腳）動作要領：步驟1：兩腳自然站立（起始姿勢）；（圖1）步驟2：抬起后腳跟（踮腳），達到最高點后停留1-2秒；（圖3）步驟3：緩慢下放還原成起始姿勢；（圖1）步驟4：重復動作連續完成。1234下肢力量訓練方法動作四：臀橋動作要領：步驟1：屈膝仰臥，兩腳間距與髖同寬，雙手放于身體兩側，收緊下巴，臀部夾緊；（圖1）步驟2：慢慢抬起，

3、直到肩、髖、膝在一條直線上，并與小腿大致垂直，停留1-2秒；（圖2）步驟3：緩慢下放至臀部接近地面位置；（圖3）步驟4：再次抬起臀部，重復動作連續完成。123下肢力量訓練方法動作五：靠墻靜蹲動作要領：背靠墻成蹲坐姿勢，保持上身直立，抬頭挺胸，雙手靠墻置于身體兩側，兩腳分開，與肩同寬或稍寬于肩，腳尖向前，大腿與小腿之間的夾角為90，膝蓋不超過腳尖，保持這個姿勢1-2分鐘。（圖1、2）12下肢力量訓練方法動作六：蹲起側擺動作要領：步驟1：兩腳左右站立，與肩同寬，腳尖向前或稍向外側；（圖1）步驟2：雙手屈臂置于胸前，屈膝后坐式下蹲至大腿與地面平行，膝關節不超過腳尖；（圖2）步驟3：雙腿蹬伸上起，同時

4、右腿側擺，左腿支撐；（圖3）步驟4：還原成站立姿勢，接著下蹲上起，左腿側擺，右腿支撐，連續完成。（圖4、5、6）123456下肢力量訓練方法動作七：俯身跪姿單腿上擺動作要領：步驟1：俯身跪姿雙手支撐，保持身體軀干穩定；（圖1）步驟2：右腿伸直上抬至最高處；（圖2）步驟3：右腿下放至腳尖快接觸地面位置；（圖3）步驟4：再次上抬，重復動作連續完成，右腿完成換左腿。123下肢力量訓練方法動作八：保加利亞單腿蹲動作要領：步驟1：右腳腳尖朝前站立，左腳固定在板凳上；（圖1）步驟2：下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖；（圖2）步驟3：右腿蹬伸上起還原成起始姿勢；（圖3）步驟4：重復動作連續完成，右腿完成

5、換左腿。1234分鐘下肢力量組合訓練1、蹲跳+開合跳2、俯身跪姿單腿上擺（左、右腿）3、臀橋+提踵4、蹲起側擺 +蹲跳4組練習，每組練習2個動作，每個動作30秒，組間休息20秒。下肢拉伸方法動作一：仰臥抱腿動作要領：步驟1：雙腿屈膝仰臥；（圖1）步驟2：右腳搭在左腿大腿上；（圖2）步驟3：雙手抱住左腿大腿，向胸部位置拉，直到右側臀部肌肉有明顯拉伸感時，保持姿勢20-30秒，完成后換腿。（圖3）123下肢拉伸方法動作二：跪倒后撐動作要領：步驟1：跪坐于墊上；（圖1）步驟2：雙手后撐，軀干緩慢向后倒，直到大腿前側肌肉有明顯拉伸感時，保持姿勢20-30秒。（圖2）12下肢拉伸方法動作三：團身起立動作

6、要領：步驟1：下蹲團身，雙手全程抓住雙腳腳尖；（圖1）步驟2：雙腿緩慢伸直起身，直到大腿后側肌肉有明顯拉伸感時，保持姿勢20-30秒。（圖2）12下肢拉伸方法動作四：俯身勾腳動作要領：雙腳自然站立，左腿伸直向前邁一小步，后腳跟著地，腳尖勾起，右腿屈膝支撐，俯身雙手觸碰左腳腳尖，直到左小腿后側肌肉有明顯拉伸感時，保持姿勢20-30秒，完成后換腳。12居家訓練計劃一、熱身活動1、原地慢跑3-4分鐘2、原地徒手操（4個8拍）頭部運動擴胸振臂運動體轉運動俯背運動（站立體前屈）弓步壓腿運動側壓腿運動膝關節運動手腕踝關節運動二、下肢力量訓練（個數/秒數、組數、組間休息秒數）1、蹲跳（10-15、3、30）2、開合跳（10-15、3、30）3、提踵（10-15、3、30）4、臀橋（10-15、3、30）5、靠墻靜蹲（60-90、3、30）6、蹲起側擺（10-15、3、30）7、俯身跪姿單腿上擺（左右腿）（ 10-15、3、30 ）8、保加利亞單腿蹲