1、 哈密地區中心醫院哈密地區中心醫院 王靜凡王靜凡 哈密地區中心醫院 王靜凡氣候變化氣候變化環境污染環境污染不良生活不良生活方式方式食品安全食品安全問題問題不良情緒不良情緒意外傷害意外傷害正氣不足正氣不足陰陽失調陰陽失調臟腑失和臟腑失和現代生活，危機重重現代生活，危機重重 健康的定義（世界衛生組織健康的定義（世界衛生組織WHOWHO） 健康健康 疾病疾病 不生病不生病少生病少生病晚生病晚生病 養生養生養于先，救治于后！養于先，救治于后！養生的目的養生的目的多風寒冷多風寒冷陽氣生發陽氣生發乍暖還寒乍暖還寒傳染性疾病傳染性疾病肝臟疾病隱患肝臟疾病隱患呼吸系統隱患呼吸系統隱患調臟腑養肝為先調臟腑養肝為

2、先平陰陽養護陽氣，助陽生發平陰陽養護陽氣，助陽生發扶正氣增強免疫，抵御疾病扶正氣增強免疫，抵御疾病一、中國居民膳食指南一、中國居民膳食指南（2010）u食物多樣，谷類為主，粗細搭配食物多樣，谷類為主，粗細搭配u多吃蔬菜水果和薯類多吃蔬菜水果和薯類u每天吃奶類、大豆或其制品每天吃奶類、大豆或其制品u常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉u減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食u食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量，天天運動，保持健康體重u三餐分配要合理，零食要適當三餐分配要合理，零食要適當u每天足量飲水，合理選擇飲料每天足量飲水，合理選擇飲料u飲酒應限量飲

3、酒應限量u吃新鮮衛生的食物吃新鮮衛生的食物1 1、食物如何多樣？、食物如何多樣？多種食物應包括以下五大類：多種食物應包括以下五大類：第一類為谷類及薯類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及質、膳食纖維及B B族維生素。族維生素。 第二類為動物性食物：第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A A和和B B族。族。 第三類為豆類及其制品：第三類為

4、豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B B族維生素。族維生素。第四類為蔬菜水果類：第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜等，主包括鮮豆、根莖、葉菜等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素要提供膳食纖維、礦物質、維生素C C和胡蘿卜素。和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。建議食用植物油，減少動物油的和酒類，主要提供能量。建議食用植物油，減少動物油的攝入。攝入。沒有不好的食物，只有沒有不好的食物，只有不合理的膳

5、食，關鍵在不合理的膳食，關鍵在于于平衡平衡。食物食物多樣化多樣化才能攝入更才能攝入更多有益的物質。多有益的物質。谷類為主是平衡膳食的谷類為主是平衡膳食的基本保證。基本保證。粗細搭配粗細搭配更有利于合理更有利于合理攝取營養素。攝取營養素。人們應保持每天適量的谷類食人們應保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入物攝入，每天攝入250-400g250-400g為為宜。宜。 溫馨提示老年人吃粗糧有甚么好處？老年人吃粗糧有甚么好處？ 粗糧含有豐富的粗糧含有豐富的B B族維生素和礦物質族維生素和礦物質 粗糧中膳食纖維含量高粗糧中膳食纖維含量高 調節血糖調節血糖 防治心血管疾病防治心血管疾病建議老年人每天最好能

6、吃建議老年人每天最好能吃到到100g100g的粗糧或全谷類食的粗糧或全谷類食物物2、關于谷類食物的營養、關于谷類食物的營養誤區誤區l大米、面粉越白越好大米、面粉越白越好l吃碳水化合物容易發胖吃碳水化合物容易發胖l主食吃得越少越好主食吃得越少越好l晚上主食選擇甜食晚上主食選擇甜食l多以粥類、粗糧為主多以粥類、粗糧為主3 3、多吃蔬菜水果和薯類、多吃蔬菜水果和薯類n紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果淺色蔬菜和一般水果, ,它們是胡蘿卜素、維生它們是胡蘿卜素、維生素素B B2 2、維生素、維生素C C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、和葉酸、礦物

7、質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）鎂、鐵等）, ,膳食纖維和天然抗氧化物的主要膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。或重要來源。 推薦我國成年人每天吃蔬菜推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g300-500g，最好是深色蔬菜約，最好是深色蔬菜約占一半，水果占一半，水果200-400g200-400g，主要，主要是是時令水果時令水果。4 4、什么叫紅、黃、綠、白、黑？、什么叫紅、黃、綠、白、黑？紅色食品抗感冒。紅色食品抗感冒。類似類似辣椒辣椒這樣身穿紅色外衣的紅這樣身穿紅色外衣的紅色食物，天生具有加強人體組織巨噬細胞的能力，色食物，天生具有加強人體組織巨噬細胞的能力，巨噬細胞是感冒等致病生物的殺手。

8、至于顏色稍淺巨噬細胞是感冒等致病生物的殺手。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的的胡蘿卜，所含的胡蘿卜素可以在體內轉化成維胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素生素A A，同樣可以發揮護衛呼吸道粘膜的能力。，同樣可以發揮護衛呼吸道粘膜的能力。洋洋蔥、紅棗、蔥、紅棗、紅豆、紅豆、西紅柿西紅柿(預防癌癥預防癌癥) 、山楂、蘋、山楂、蘋果、柿子、南瓜果、柿子、南瓜等亦屬于此類。等亦屬于此類。黃色果蔬防胃病。黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、胡蘿卜、黃豆、花生、杏、杏、黃豆芽黃豆芽等的優勢在于富含兩種維生素，維生素等的優勢在于富含兩種維生素，維生素A A能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發生

9、；能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發生；和維生素和維生素D D則有促進對鈣、磷兩種礦物質的吸收作則有促進對鈣、磷兩種礦物質的吸收作用。用。綠色果蔬護心補鈣。綠色果蔬護心補鈣。綠色果蔬包括綠色果蔬包括苦瓜、黃瓜、萵筍、苦瓜、黃瓜、萵筍、青椒、龍須菜、芹菜、菠菜以及其它綠色素菜青椒、龍須菜、芹菜、菠菜以及其它綠色素菜中含中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護心腦，此外，綠色有豐富的葉酸，而葉酸可以保護心腦，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好來源。蔬菜也是鈣的很好來源。黑色食品有優勢。黑色食品有優勢。紫菜、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻、紫菜、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻、黑茄子、烏雞黑茄子、烏雞等黑色食品也不可以忽

10、視。此類食品等黑色食品也不可以忽視。此類食品的優勢：一是來自天然，二是營養成分齊全，三是的優勢：一是來自天然，二是營養成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化、冠心病、中風等疾病的發生。可明顯減少動脈硬化、冠心病、中風等疾病的發生。比如比如黑木耳黑木耳，它對調節血液粘稠度有很大好處，能，它對調節血液粘稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血粘度，不易得腦血栓、冠心抗血小板聚集，降低血粘度，不易得腦血栓、冠心病等。病等。白色食品有特點。白色食品有特點。如如燕麥、牛奶、豆漿、冬瓜、甜瓜、燕麥、牛奶、豆漿、冬瓜、甜瓜、花菜、蘑菇、地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土花菜、蘑菇、地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土豆、

11、白蘿卜、銀耳豆、白蘿卜、銀耳等，常食之對調節視力和安定情等，常食之對調節視力和安定情緒有一定作用。對預防高血壓、心臟病也大有益處。緒有一定作用。對預防高血壓、心臟病也大有益處。高血壓高血壓患者多吃以下食物：患者多吃以下食物： -蔬菜類：蔬菜類：蘿卜，薺菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦蘿卜，薺菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦 瓜，山藥，土豆，長茄子，冬瓜，洋蔥，玉米等；瓜，山藥，土豆，長茄子，冬瓜，洋蔥，玉米等； -豆制品：豆制品：黃豆，豆腐，大豆；黃豆，豆腐，大豆； -菌類：菌類：冬菇（或鮮菇），海帶，紫菜，黑木耳；冬菇（或鮮菇），海帶，紫菜，黑木耳； -乳類：乳類：牛奶或酸奶乳制品；牛奶或酸奶乳制品；

12、-水果類：水果類：蘋果，香蕉，西瓜，葡萄，獼猴桃，菠蘋果，香蕉，西瓜，葡萄，獼猴桃，菠蘿，檸檬，大棗（黑棗），花生，山楂，核桃等。蘿，檸檬，大棗（黑棗），花生，山楂，核桃等。推薦幾種食療方推薦幾種食療方：芹菜粥，菊花粥，綠豆海帶粥，荷葉芹菜粥，菊花粥，綠豆海帶粥，荷葉粥，醋泡花生米，何首烏大棗粥，葛根粉粥，芹菜拌粥，醋泡花生米，何首烏大棗粥，葛根粉粥，芹菜拌豆腐，天麻燉豬排，山楂鯽魚湯等。豆腐，天麻燉豬排，山楂鯽魚湯等。糖尿病糖尿病患者多吃以下食物：患者多吃以下食物： -蔬菜類：蔬菜類：蘿卜苗、蘿卜纓、毛豆、洋蔥、絲瓜、綠豆芽、蘿卜苗、蘿卜纓、毛豆、洋蔥、絲瓜、綠豆芽、苦瓜、薺菜，卷心菜、芹菜

13、，西蘭花、山藥、茄子，蘆薈、苦瓜、薺菜，卷心菜、芹菜，西蘭花、山藥、茄子，蘆薈、黃瓜、冬瓜、紫甘藍、藕、菠菜、苜蓿、油麥菜、黃瓜、冬瓜、紫甘藍、藕、菠菜、苜蓿、油麥菜、魔芋魔芋等；等； -豆制品：豆制品：黃豆、豆腐、大豆；黃豆、豆腐、大豆； -菌類：菌類：冬菇（或鮮菇）、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳；冬菇（或鮮菇）、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳； -乳類：乳類：牛奶或酸奶乳制品；牛奶或酸奶乳制品； -水果類：水果類：西瓜皮、人參果、火龍果、獼猴桃、柚子、楊桃、西瓜皮、人參果、火龍果、獼猴桃、柚子、楊桃、梨、蘋果、桃、血橙、櫻桃等。梨、蘋果、桃、血橙、櫻桃等。推薦幾種食療方推薦幾種食療方：黑木耳百合

14、炒西芹，：黑木耳百合炒西芹，芹菜粥，菊花粥，苦瓜芹菜粥，菊花粥，苦瓜炒甜椒，雞蛋炒雙菇，涼拌蕨根粉，涼拌馬齒筧，黃瓜拌豆炒甜椒，雞蛋炒雙菇，涼拌蕨根粉，涼拌馬齒筧，黃瓜拌豆皮，泡椒冬瓜，炒藕片，紅燒山藥雞肉，素炒油麥菜，大拌皮，泡椒冬瓜，炒藕片，紅燒山藥雞肉，素炒油麥菜，大拌菜，番茄排骨湯等。菜，番茄排骨湯等。溫馨提示體重不足體重不足對老年人健康有哪些對老年人健康有哪些負面負面影響？影響？增加疾病的易感性增加疾病的易感性骨折率上升骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢損傷及外科傷口愈合緩慢易出現精神神經癥狀易出現精神神經癥狀某些應急狀態者的耐受力低下某些應急狀態者的耐受力低下對寒冷的抵抗力下降對寒冷

15、的抵抗力下降經不起疾病消耗經不起疾病消耗二、食不過量，天天二、食不過量，天天運動運動，保持健康體重，保持健康體重n進食量與體力活動進食量與體力活動是體重的兩個主要因素。如果進食量過大是體重的兩個主要因素。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與運動的平衡。要保持食量與運動的平衡。成人的健康體重是指

16、體質指數為：成人的健康體重是指體質指數為：18-24kg/m18-24kg/m2 2哪些戶外活動適合老年人？哪些戶外活動適合老年人？步行、慢跑、跳舞、太極拳、打乒乓球、門球、保齡球、騎自行車、游泳、釣魚等老年人運動四項原則？老年人運動四項原則？安全、全面、自然、適度運動注意事項l如果你日常很少活動，歲數在如果你日常很少活動，歲數在65歲以上，在鍛歲以上，在鍛煉前應做健康檢查，咨詢醫生；煉前應做健康檢查，咨詢醫生；l冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節病等患者參加鍛煉應咨詢醫生；病等患者參加鍛煉應咨詢醫生；l每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐每次

17、鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力；漸增加用力；l運動后不要立即停止活動，要逐漸放松；運動后不要立即停止活動，要逐漸放松；l日照強烈出汗多時，要適量補充水和鹽；日照強烈出汗多時，要適量補充水和鹽；l運動中出現持續加重的不適感覺，應停止活動，運動中出現持續加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫。及時就醫。三、三餐分配要合理，零食要適當l進餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比進餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是例是3 3：4 4：3 3，要天天吃早餐并保證營養充足，要天天吃早餐并保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。l零食作為一日三餐

18、之外的營養補充，可以合零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但是來自零食的能量應計入全天能理選用，但是來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。量攝入之中。 一般來說，健康成人每日需要水一般來說，健康成人每日需要水25002500毫升左右，毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力勞動的成年人在溫和氣候條件下，生活的輕體力勞動的成年人每日每日最少飲水最少飲水12001200毫升毫升。四、春季飲食與健康四、春季飲食與健康u春季養生應遵循春季養生應遵循“養陽防風養陽防風”的原則。的原則。u春季飲食要注意：營養平衡、養陽、養春季飲食要注意：營養平衡、養陽、養肝肝為主、為主、多食甜少食酸、飲食多食甜

19、少食酸、飲食清淡清淡多喝水、多食多喝水、多食蔬菜蔬菜。u春季養生常識：養肝、心情舒暢、起居規律、鍛春季養生常識：養肝、心情舒暢、起居規律、鍛煉、春游、保暖、補水煉、春游、保暖、補水。u春季養生禁忌：戀床、醒后起床不小便、立即劇春季養生禁忌：戀床、醒后起床不小便、立即劇烈運動、不吃早餐、吃隔夜菜、吃咸菜、食用人烈運動、不吃早餐、吃隔夜菜、吃咸菜、食用人參等。參等。 春季四合理春季四合理飲食飲食結構合理結構合理定時適量定時適量溫熱適宜溫熱適宜 起居起居科學睡眠科學睡眠勞逸結合勞逸結合生活規律生活規律 運動運動積極運動積極運動因人而異因人而異持之以恒持之以恒 情志情志平和心態平和心態良好情趣良好情趣

20、遠離陋習遠離陋習 飲飲 食食起起 居居運運 動動情情 志志 、 扶正氣扶正氣春季春季“春捂”要有度u春季天氣忽冷忽熱，容易感冒，需注意保暖。很多春季天氣忽冷忽熱，容易感冒，需注意保暖。很多人像夏天一樣穿衣服，這樣濕氣很容易從裸露的部人像夏天一樣穿衣服，這樣濕氣很容易從裸露的部位進入體內。而有些人寧可穿多點，也不愿意凍著，位進入體內。而有些人寧可穿多點，也不愿意凍著，說是說是“春捂春捂”。這樣的做法都是錯誤的。這樣的做法都是錯誤的。15攝氏度攝氏度是春捂的臨界點，超過是春捂的臨界點，超過15攝氏度就要減衣，不要再攝氏度就要減衣，不要再捂了，再捂下去反而容易誘發捂了，再捂下去反而容易誘發“春火春火

21、”。 u穿衣不適應、飲食不合理，再加上工作節奏緊張、穿衣不適應、飲食不合理，再加上工作節奏緊張、生活缺乏規律，精神壓力過大，是造成人們生活缺乏規律，精神壓力過大，是造成人們“上火上火”的主要原因。的主要原因。 春季來點春季來點“苦苦”頭才健康頭才健康l到了溫暖的春季，大家都會想到到了溫暖的春季，大家都會想到苜蓿、榆錢、蒲公苜蓿、榆錢、蒲公英、車前草、薄荷、馬齒筧、豆苗、蘿卜纓子等英、車前草、薄荷、馬齒筧、豆苗、蘿卜纓子等最最美味，淡淡的苦味最能夠引發食欲。春季的美味，淡淡的苦味最能夠引發食欲。春季的野菜野菜可可以用面粉糊裹吃，涼拌吃，以植物油炸著吃都非常以用面粉糊裹吃，涼拌吃，以植物油炸著吃都

22、非常開胃，但腌成咸菜要少吃，盡量吃新鮮食物。開胃，但腌成咸菜要少吃，盡量吃新鮮食物。l野菜的新芽不僅各有各的不同香氣，而且含有豐富野菜的新芽不僅各有各的不同香氣，而且含有豐富的維生素及營養物質，但要注意不要食過量而中毒。的維生素及營養物質，但要注意不要食過量而中毒。春季食譜推薦 l炒菜類：炒菜類：蝦仁炒韭菜、韭菜盒子、西芹炒山藥、西蝦仁炒韭菜、韭菜盒子、西芹炒山藥、西紅柿炒雞蛋、香菇炒油菜、黑木耳炒肉、土豆燒雞、紅柿炒雞蛋、香菇炒油菜、黑木耳炒肉、土豆燒雞、牛肉炒蒜苗、水煮魚、青筍炒木耳、蔬菜卷、紅燒牛肉炒蒜苗、水煮魚、青筍炒木耳、蔬菜卷、紅燒羊腿、涼拌菠菜、洋蔥炒鵝肝、烤鴨等；羊腿、涼拌菠菜、洋蔥炒鵝肝、烤鴨等；l湯類：湯類：豌豆雞肉蘑菇湯、薏米烏龜湯、陳皮鯽魚豆豌豆雞肉蘑菇湯、薏米烏龜湯、陳皮鯽魚豆腐湯、綠豆海帶湯、菠菜蛋花疙瘩湯、南瓜百合湯、腐湯、綠豆海帶湯、菠菜蛋花疙瘩湯、南瓜百合湯、香菇雞湯、翡翠白玉湯等；香菇雞湯、翡翠白玉湯等；l粥類：粥類：黑米粥、蓮子百合紅豆粥、銀耳百合粥、菠黑米粥、蓮子百合紅豆粥、銀耳百合粥、菠菜粥、紅棗粥、菠菜土豆粥、小米紅薯粥等；菜粥、紅棗粥、菠菜土豆粥、小米紅薯粥等；l水和汁類：水和汁類：生姜蜂蜜水、百合雪梨水、生姜蜂蜜水、百