1、.青少年體能訓練青少年體能訓練.一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點二、如何安排完整體能訓練計劃二、如何安排完整體能訓練計劃.一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點黃博文黃博文1616歲歲創中超最低年齡進球紀錄創中超最低年齡進球紀錄熊倪熊倪1414歲歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺兩項冠軍兩項冠軍.青少年運動員訓練的四個階段：青少年運動員訓練的四個階段：第一階段：基礎訓練階段第一階段：基礎訓練階段第二階段：學習訓練階段第二階段：學習訓練階段第三階段：為訓練而訓練階段第三階段：為訓練而訓練階段第四階段：為比賽而訓練階段第四階段：

2、為比賽而訓練階段一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.1、第一階段：基礎訓練階段、第一階段：基礎訓練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲力量：力量：- 肌纖維細，張力小肌纖維細，張力小-以動力性練習為主以動力性練習為主- 主要利用自身體重的徒手力量練主要利用自身體重的徒手力量練習習；- 輔助以輕重量的自由力量練習。輔助以輕重量的自由力量練習。一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.速度：速度：- 步頻自然增長步頻自然增長-速度訓練的第一個敏感期速度訓練的第一個敏感期- 側重于中樞神經系統的訓練。側重于中樞神經系統的訓練。1、第一階段：基礎訓練

3、階段、第一階段：基礎訓練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.協調能力：協調能力：- 發展協調能力的最佳時期發展協調能力的最佳時期這一時期青少兒的認知能力開這一時期青少兒的認知能力開始有極大地提高，在學習和認始有極大地提高，在學習和認知的過程中提高自己的身體協知的過程中提高自己的身體協調能力。調能力。1、第一階段：基礎訓練階段、第一階段：基礎訓練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.- 青少兒學習發展各

4、種基本運動技能的敏感時青少兒學習發展各種基本運動技能的敏感時期期- 強調運動技能的發展強調運動技能的發展青春發育期開始青春發育期開始2、第二階段：學習訓練階段、第二階段：學習訓練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.注意身體素質的全面訓練注意身體素質的全面訓練-非對稱運動項目，盡量保持兩側肌力平衡。非對稱運動項目，盡量保持兩側肌力平衡。- 基本技術訓練不要過于集中，多種形式交替基本技術訓練不要過于集中，多種形式交替進行。進行。2、第二階段：學習訓練階段、第二階段：學習訓練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少

5、年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.力量：力量：-身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；-增加爆發力訓練。增加爆發力訓練。青春發育期中期青春發育期中期3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.速度：速度：-速度提高第二個敏感期；速度提高第二個敏感期；-最高跑速發展最快時期。最高跑速發展最快時期。3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練

6、的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.耐力：耐力：-發展有氧能力的敏感時期。發展有氧能力的敏感時期。-這一階段耐力素質出現較大幅度提高。這一階段耐力素質出現較大幅度提高。3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.協調能力：協調能力：-這一階段協調能力自然發展達到高峰。這一階段協調能力自然發展達到高峰。-協調能力在學習技術動作的過程中可從靈協調能力在學習技術動作的過程中可從靈活性、空間定位能力和節奏感等方面變現活性、空間定位能力和節奏感等方面變現出來。出來。3、第三階段：為

7、訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.- 身體各方面機能都趨于成熟。身體各方面機能都趨于成熟。- 這一階段運動員基本技能和專項技能都這一階段運動員基本技能和專項技能都已非常熟練，需要學習和實踐怎樣在不同已非常熟練，需要學習和實踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能。比賽條件下使用這些技能。- 體能訓練計劃圍繞比賽來進行。體能訓練計劃圍繞比賽來進行。青春發育期后期青春發育期后期4、第四階段：為訓練而訓練階段、第四階段：為訓練而訓練階段 男子男子1618歲，女子歲，女子1517歲歲一、青少年

8、運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.青少兒身體素質增長階段和穩定階段的年齡青少兒身體素質增長階段和穩定階段的年齡身體素質身體素質增長階段年齡（歲）增長階段年齡（歲）穩定階段年齡（歲）穩定階段年齡（歲）男女男女60m跑71571215以后12以后400跑71571215以后12以后1分鐘快速仰臥起坐71671516以后15以后立定跳遠71871818以后18以后曲臂懸垂7192519以后25以后（體院通用教材運動生理學）一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點.能量供應系統運動員的素質結構專項技巧（Skill）專項體能（ Performance ）一般體能/基

9、礎運動能力（ Fundamental Movement ）關節活動范圍靈敏和協調核心穩定和控制金字塔式結構二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.專項技巧（Skill）一般體能/基礎運動能力（ Fundamental Movement ）專項體能（ Performance ）一般體能/基礎運動能力（ Fundamental Movement ）專項體能（ Performance ）專項技巧（Skill）一般體能/基礎運動能力（ Fundamental Movement ）專項體能（ Performance ）專項技巧（Skill）二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排

10、完整的體能訓練計劃有職業風險的運動員的素質結構有職業風險的運動員的素質結構.Pillar Strength/MobilityPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkill（源自（源自AP）有職業風險的運動員的素質結構有職業風險的運動員的素質結構二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n爆發力爆發力n力量、速度力量、速度n核心區力量核心區力量n靈敏、協調靈敏、協調n關節靈活性關節靈活性體能訓練金字塔（美國體能協會推薦）專項技巧（Skill）專項體能（ Perfo

11、rmance ）一般體能/基礎運動能力（ Fundamental Movement ）二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃. 關節靈活性關節靈活性- 準備活動準備活動- 放松活動放松活動nPNF牽拉牽拉n動態牽拉動態牽拉n靜力牽拉靜力牽拉n按摩放松按摩放松二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.2、靈敏協調訓練、靈敏協調訓練n速度速度- -靈敏：靈敏：即動作速率和動作精準性的整合。即動作速率和動作精準性的整合。n速度訓練的目標：速度訓練的目標：在特定動作中表現出高速度和爆發力。在特定動作中表現出高速度和爆發力。n靈敏訓練的目的：靈敏訓練的目的：具備

12、非常好的急停、變向和再加速能力具備非常好的急停、變向和再加速能力。n靈敏素質包含加速和減速的運動技能，比簡靈敏素質包含加速和減速的運動技能，比簡單的獲得和保持速度更加重要！單的獲得和保持速度更加重要！二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.跳欄訓練跳欄訓練連續快速的跳欄訓練，迫使運動員腿部連續快速的跳欄訓練，迫使運動員腿部爆發用力跳躍，緊接著快速完成著地緩爆發用力跳躍，緊接著快速完成著地緩沖過程，再進行下一次爆發用力跳躍；沖過程，再進行下一次爆發用力跳躍；2、靈敏協調訓練、靈敏協調訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.繩梯訓練繩梯訓練利用繩梯狹

13、小的空間，設計各種移動步利用繩梯狹小的空間，設計各種移動步法，在腳步小范圍精確移動的過程中可法，在腳步小范圍精確移動的過程中可以很好的鍛煉運動員的身體協調性以及以很好的鍛煉運動員的身體協調性以及下肢良好的精確控制能力。下肢良好的精確控制能力。2、靈敏協調訓練、靈敏協調訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.彈性阻力帶訓練彈性阻力帶訓練幾乎所有跑位訓練（如幾乎所有跑位訓練（如L型、型、T型、型、Z型跑型跑等），都可以加入彈性阻力帶訓練。等），都可以加入彈性阻力帶訓練。2、靈敏協調訓練、靈敏協調訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.3、核心區力

14、量訓練、核心區力量訓練n核心區穩定與控制訓練核心區穩定與控制訓練n核心區絕對力量訓練核心區絕對力量訓練n核心區爆發力訓練核心區爆發力訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n核心區力量的功能：核心區力量的功能： 核心區力量素質在運動中控制骨盆核心區力量素質在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。3、核心區力量訓練、核心區力量訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計

15、劃.肩部肩部髖部髖部薄弱的薄弱的或者不對稱的軀干力量或者不對稱的軀干力量= =不穩定！不穩定！能量散失！能量散失！傷病！傷病！二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n核心區穩定與控制訓練核心區穩定與控制訓練- - 初級的核心穩定與控制訓練：初級的核心穩定與控制訓練：1 1、腹橋支撐；、腹橋支撐；2 2、側橋支撐；、側橋支撐；3 3、背橋支撐；、背橋支撐；4 4、時間為、時間為30s-60s130s-60s1組，完成組，完成2-32-3組。組。3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-穩定與控制訓練穩定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n

16、核心區穩定與控制訓練核心區穩定與控制訓練- - 進階方法：進階方法：1 1、減少支撐點；、減少支撐點；2 2、增加不穩定訓練裝置；、增加不穩定訓練裝置；3 3、從靜態穩定改為動態控制；、從靜態穩定改為動態控制；4 4、加入小的阻力訓練；、加入小的阻力訓練；5 5、借助豐富的變化手段，提供多樣的、借助豐富的變化手段，提供多樣的不平衡刺激，幫助運動員建立強大、不平衡刺激，幫助運動員建立強大、非主觀意識的穩定控制（適應）能非主觀意識的穩定控制（適應）能力。力。3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-穩定與控制訓練穩定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.懸吊訓練懸吊訓練

17、3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-穩定與控制訓練穩定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.防爆平衡球訓練防爆平衡球訓練3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-穩定與控制訓練穩定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.其他訓練手段其他訓練手段3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-穩定與控制訓練穩定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n位于核心區的強壯肌肉包括：腹直肌、腹內外斜肌、臀肌、位于核心區的強壯肌肉包括：腹直肌、腹內外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等；髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等；-

18、- 這些肌肉的基礎力量訓練非常重要：這些肌肉的基礎力量訓練非常重要：1 1、力量耐力訓練；、力量耐力訓練；2 2、絕對力量、絕對力量/ /最大力量訓練最大力量訓練3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-絕對力量訓練絕對力量訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n核心區爆發力訓練核心區爆發力訓練- - 在急停急轉、變向等動作時，核心區的肌肉（尤其是在急停急轉、變向等動作時，核心區的肌肉（尤其是腹直肌、腹內腹直肌、腹內/ /外斜肌、臀肌）通過快速收縮提供強大的外斜肌、臀肌）通過快速收縮提供強大的力量。力量。3、核心區力量訓練、核心區力量訓練-爆發力訓練爆發力訓練二、如何安排

19、完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.4、力量、速度訓練、力量、速度訓練n基礎功能性力量訓練基礎功能性力量訓練n絕對速度訓練絕對速度訓練n耐乳酸訓練耐乳酸訓練n有氧耐力訓練有氧耐力訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練基礎功能性力量訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃- - 力量素質是所有其它素質的基礎，也是預防運動損傷最重要的基礎。力量素質是所有其它素質的基礎，也是預防運動損傷最重要的基礎。- - 有力量才有速度、才有靈活、才有更高、更遠、更快；力量素質好，有力量才有速度

20、、才有靈活、才有更高、更遠、更快；力量素質好，必然的對身體的控制能力強、關節的穩定性好、緩沖震動的能力強、必然的對身體的控制能力強、關節的穩定性好、緩沖震動的能力強、在運動過程中疲勞出現的晚，因而可以大大減少損傷的發生。在運動過程中疲勞出現的晚，因而可以大大減少損傷的發生。- - 因此認為，因此認為，力量素質是體能訓練的核心力量素質是體能訓練的核心。.4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練基礎功能性力量訓練- - 從單關節的力量訓練漸進到多關節聯合發力的抗阻訓練從單關節的力量訓練漸進到多關節聯合發力的抗阻訓練- - 從單個方向的訓練漸進到多個方向組合的訓練從單個方向的訓練漸進到

21、多個方向組合的訓練- - 強調動作的準確性和控制：正確的身體姿態、正確的肌群發力順序強調動作的準確性和控制：正確的身體姿態、正確的肌群發力順序二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練基礎功能性力量訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃n 力量練習中的負荷：力量練習中的負荷：n RM：最大可重復次數（：最大可重復次數（Repetition Maximum）如：如： 1 RM = 可以重復做一次的力量（即最大力量）可以重復做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重復做可以重復做10次的力量

22、次的力量.4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練基礎功能性力量訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.nATP-CPATP-CP能力訓練能力訓練- - 時間特征：能保持時間特征：能保持10s10s以內（以內（6-8s6-8s）的全力運）的全力運動，動，60s60s或或90s90s的休息能夠基本恢復，的休息能夠基本恢復，3-4min3-4min可以可以完全恢復；完全恢復；- - 訓練原則：短時間訓練原則：短時間(10s(10s以內以內) )、最大強度的重、最大強度的重復訓練；復訓練；- - 小組間的間歇時間：根據訓練目的不同可以選小組間的間歇時間：根據訓

23、練目的不同可以選擇擇30s30s、60s60s或者或者90s90s；- - 大組間的休息時間：大組間的休息時間：3-4min3-4min；4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-絕對速度訓練絕對速度訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n糖酵解能力訓練糖酵解能力訓練- - 時間特征：能最長保持在時間特征：能最長保持在2-3min2-3min的較快速率的的較快速率的運動；運動；- - 代謝產物：乳酸；人體大量的乳酸堆積是導致代謝產物：乳酸；人體大量的乳酸堆積是導致運動疲勞的重要原因之一；運動疲勞的重要原因之一；- - 訓練原則：時間以訓練原則：時間以30s-1min30s

24、-1min為宜，不超過為宜，不超過2min2min，訓練強度較高，訓練強度較高，3 3組左右的重復；組左右的重復；- - 組間休息時間：不少于組間休息時間：不少于5 5分鐘；分鐘；4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-耐乳酸能力訓練耐乳酸能力訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n有氧能力訓練有氧能力訓練- - 有氧供能的時間特征：能持續有氧供能的時間特征：能持續1.5-2h1.5-2h供能；供能；- - 訓練原則：中、低強度的連續運動，時間在訓練原則：中、低強度的連續運動，時間在30min-2h30min-2h之間；之間；4、力量、速度訓練、力量、速度訓練-有氧耐力訓練有氧耐力訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.5、爆發力訓練、爆發力訓練n動力鏈爆發力訓練動力鏈爆發力訓練n超等長訓練超等長訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃.n運動鏈爆發力訓練：運動鏈爆發力訓練：- - 男子男子1515歲歲/ /女子女子1313歲左右開始，應該加入運動鏈力歲左右開始，應該加入運動鏈力量訓練計劃量訓練計劃- - 身體前提：肌肉需要足夠強壯（基礎力量）身體前提：肌肉需要足夠強壯（基礎力量）- - 非常快的動作速率（參考專項動作的發力時間）非常快的動作速率（參考專項動