1、精選優質文檔-傾情為你奉上發展柔韌素質的方法1、柔韌素質的含義 柔韌素質是指跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力，和各關節所具有的最大活動范圍幅度的能力。韌帶、肌腱和肌肉的長度決定著人體各關節活動的幅度和范圍。沒有適宜 的柔韌素質，人體就不可能具有最佳的功能水平。常用的指標有立位（坐位）體前屈、俯臥位上體上抬等。 2、影響柔韌素質的因素 第一，人體結構、關節的骨結構和關節周圍組織的體積的大小。 第二，跨關節的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。這對于提高柔韌性的關系最大。 第三，神經系統支配骨骼肌的功能狀態。特別是中樞神經系統調節對抗肌肉之間的協調性的改善，以及對肌肉緊張和放松的調節能力。

2、 3、發展柔韌素質的方法 柔韌性的提高，有賴于機體各關節活動范圍的擴大，韌帶伸展度的增加和肌肉彈性的提高等。所以發展柔韌素質的基本方法是拉伸法，拉長肌肉和結締組織等軟組織的方法。 拉伸法又分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。 動力拉伸法是指有節奏的通過多次重復同一動作的練習，使軟組織逐漸地被拉長。如踢腿，就是一種動力拉伸法。 靜力拉伸法是指有節奏的通過動力拉伸法緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉長到一定程度的時候，就靜止不動，使這些軟組織得到持續被拉長的刺激。如劈腿，就是一種靜力性拉伸 法。 由于靜力拉伸法它超越關節伸展限度的危險性小，不易引起損傷和疼痛，還能有意識地放松對抗肌，使之慢慢拉長，是一

3、種較好的發展柔韌性的方法。 在運用上述兩種拉伸法進行鍛煉時，又有主動鍛煉和被動鍛煉兩種方式。 練習者依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長的練習，叫做主動鍛煉；如果練習者靠外力的幫助，使肌肉軟組織得到拉長的練習，叫做被動鍛煉。以壓腿為例，自己壓腿就屬主動鍛煉，有 同伴幫助壓腿就屬被動鍛煉。一般被動鍛煉時，由于有同伴的外力相助，其強度都會超過主動鍛煉。被動鍛煉與主動鍛煉對肌肉等軟組織被拉長的程度相差越大，說明柔韌性的潛在能力就越 大。 柔韌性鍛煉時，最好將動力拉伸法與靜力拉伸法、主動鍛煉與被動鍛煉結合起來進行，做到：有動有靜，動靜結合；有主動有被動，主動被動相結合。 發展柔韌素質的方法很多，下面介紹幾

4、種簡便易行的練習方法。 第一，發展肩部柔韌性的練習：徒手的或帶器械的壓肩、轉肩、雙臂繞環、擺臂等。 第二，發展腿部、腳部柔韌性的練習：各種壓腿、踢腿、劈腿、繞腿、搬腿、擺腿、腿繞環、起踵等。 第三，發展腰部柔韌性的練習：站立體前屈、上體后仰、俯臥兩頭起、轉體、甩腰、下橋、繞環等。 4、柔韌素質的測定 下面將要介紹的測試柔韌素質的方法，也是可以用來發展柔韌素質的方法。 由于人體的每一個關節的活動范圍有其專門性，因此，不可能通過測定某一關節的柔韌性來確定全身的柔韌性。要評價柔韌素質的各個方面，必須測定每一關節可能做的每一動作。這樣 做很復雜，也沒有必要。一般采用下面的幾種簡單方法來測試，基本上可以

5、看出人體的柔韌素質水平。 第一，采用站立或直腿坐，向前屈體，雙臂前伸，用手觸模的屈折試驗，來測定背部軀干伸肌的長度和腿部后群肌肉的長度。 具體方法是：受測者采取站姿或坐姿，兩膝并攏充分伸直，坐姿兩腳底要緊靠臺階，兩手臂盡可能向下（站姿）或向前（坐姿）伸展，維持這樣的姿勢3秒鐘，測量受測者兩手超過臺階邊 緣的長度。兩手超過臺階邊緣的長度為正數，若沒有達到則記為負數。一般以正數為好，而且數值越大越好。 第二，采用軀干伸展練習測定軀干后伸的范圍。 具體方法是：受測者面向下俯臥在地板上，兩手手指交叉握住，置于頭后部，同伴幫助壓住其臀部和兩腿，頭和肩，都要盡可能的從地面抬起。測量地板到下頦的距離，數值越

6、大越好。 第三，采用抬肩練習測定肩關節的活動范圍。 具體方法是：受測者面向下俯臥在地板上，兩手平伸握住一根直尺，并將直尺盡可能地向上高抬。測試時下頦和前額不得離開地面，兩臂的肘、腕，不得向上彎曲，維持這樣的姿勢3秒鐘 。測量直尺下緣到地板的距離，數值越大越好。 5、發展柔韌素質的鍛煉中應該注意的問題： 第一，要控制好柔韌素質的發展水平。 人體對柔韌素質的要求，不像對力量素質那樣要求發展達到最大限度。只要發展到能滿足日常各種活動的需要，且有一定的“柔韌性儲備”，就基本可以了。不注意柔韌素質的發展，就 可能影響人體最佳功能水平的發展和傷病的增加；過分的發展柔韌素質，又會導致關節和韌帶變形，影響到關

7、節結構的牢固和人體形態。 第二，練習之前要做好準備活動，使體溫升高，身體發熱，防止肌肉、韌帶拉傷事故發生。 柔韌性在同一個人身上，隨著人體機能狀態的不同，而有一定變化。起床的時候，柔韌性最差，肌肉活動以后，柔韌性就會明顯提高。準備活動本身也有提高柔韌性的作用，也是防止運 動中產生捩傷的辦法之一。 第三，柔韌性的鍛煉要從小開始， 全面鍛煉，終身鍛煉。 兒童少年與成年人相比，關節面角度大，軟骨厚，關節內外的韌帶也較松弛，伸展度大，再加上骨的彈性好，可塑性大。這些解剖特點，決定了兒童少年時期是發展柔韌素質的敏感期， 最好能在12歲以前就能使柔韌素質得到較好的發展。同時，要全面鍛煉，注意全身性的包括軀

8、干、上肢、下肢等人體不同部位、不同方向的拉伸。 人生準備階段練柔韌性，是為了發展柔韌性，人生的其他階段練柔韌性，是為了有效的保持柔韌性，終身都要進行柔韌性訓練。 第四，柔韌素質的鍛煉要經常，并持之以恒。 鍛煉可以使柔韌素質很快提高，停止鍛煉柔韌素質很快就會消退。因此，柔韌素質的鍛煉要經常，并持之以恒，最好每天都練。一天之內任何時間都可練柔韌素質，但以10-18時之間鍛煉 效果更佳。攝氏18度的溫度，最有利于柔韌素質的發展，在這個溫度下，肌肉伸展能力較好。 第五，柔韌素質鍛煉要與力量素質鍛煉相結合，以免影響力量素質的提高。 柔韌素質鍛煉安排不好，會影響力量素質的提高。要使柔韌素質與力量素質同時得到增長，首先，要十分注意柔韌素質練習后的放松練習，使肌肉得到放松，把肌肉練成柔而不軟，韌而 不僵。其次，要盡量選擇能