1、健身運動需遵守的基本原則及注意事項近年來,人民的生活水平不斷提高,但由于人們在飲食和工作方式中存在著不良習慣,不合理飲食和缺乏體育活動引起的慢性疾病的發病率逐漸上升。全民健身的呼聲越來越高,國家體育總局于2011年1月17日發表了全民健身計劃綱要實施15年白皮書,全面介紹了1995年6月20日國務院頒布全民健身計劃綱要之后到2010年的15年內,我國全民健身事業取得的成就和面臨的問題。白皮書指出,15年間我國城鄉居民體育健身意識普遍提高健身運動廣泛開展,群眾體育組織不斷加強,群眾健身的環境和條件明顯改善,參與健身運動的人數大幅度增加,國民體質顯著增強,具有中國特色的全民健身體系基本建成。但全民

2、健身目前也存在一些問題?；鶎尤罕婓w育組織覆蓋面不廣,經常參加體育鍛煉的人口比例不高,體育發展資源與公眾需求存在較大差距,政府提供的公共體育服務職能為能充分發揮,新型群眾體育管理體制與機制未能完全建立,這五大矛盾成為當前全民體育發展的最大障礙。在這種情況下,科學健身運動的重要性更顯突出。體育健身運動須遵循的基本原則1、科學而全面地選擇運動項目除了乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等運動項目,還有許多運動項目可供選擇,如:交誼舞、健身舞、廣場舞、健身球類活動、健身器械活動等等,可根據自己的健康狀況、經濟條件、環境條件、興趣和愛好,選擇幾項適宜本人的健身運動項目進行鍛煉,2、善于利用不同的運動項目進行鍛煉效

3、果上的互補不同的健身運動項目對身體素質的鍛煉不同,一種健身運動項目一般不可能全面促進人體各項素質的提高。所以在選擇項目的時候我們要充分挖取適合自身條件的各種“黃金搭檔”健身項目健身運動強度因人而異1、確定運動強度需要考慮的問題運動強度在靶心率范圍之內。對于全民健身而言,運動強度的確定指標通常以靶心率為依據。對于健康者來說,運動時的靶心率為安靜心率+(最高心率安靜心率*60%,對于心血管系統或其他系統患有慢性疾病的人來說,運動時的強度須通過相應的檢查,如運動負荷實驗、體質指標測試、健康狀況詢問和運動能力評估后才可確定。運動強度在運動者能夠承受的范圍內。對于慢性疾病和肥胖相關疾病的健身運動者而言,

4、大強度的運動是十分危險的,甚至可能致殘、致死。2、運動強度的監控方法運動強度的監控最常采用靶心率的方法,包括最大心率百分比、心率儲備百分比,此外最大攝養量百分比也是常用指標。最大心率百分比:普遍認為強度在最大心率的60%80%時脂肪氧化的速率比較理想,有利于消除體內過多的脂肪,健身效果比較好。但是最大心率百分比衡量運動強度時忽視了安靜心率的影響,用同樣的最大心率百分比監控運動強度,會導致安靜心率慢的人運動時達到相對偏高的強度,而安靜心率過高的人運動強度偏低,因此有一定的弊端。心率儲備百分比:心率儲備=最高心率安靜心率,對于健康者來說,健身運動強度一般采用心率儲備的50%70%,即靶心率=安靜心

5、率+心率儲備*(50%70%。對于肥胖者而言,靶心率=安靜心率+心率儲備*(20%40%更好。對于心血管系統存在某些病理變化或者患有代謝性疾病的患者,運動強度確定方法必須依賴運動負荷試驗所提供的資料。此外,有限項目的健康體檢只是一種基礎水哦上的健康篩選,有時候并不能完全確定健康與否,最可靠的運動強度依據還是要源自運動負荷試驗。最大攝氧量百分比。一般認為最大攝氧量50%70%的運動有顯著的健身效果。然而最大攝氧量對儀器和測試條件的要求較高,也受到受試者配合程度的影響。采用直接法測定時,許多受試者不能達到真正的最大攝氧平臺,所得的數據并不是攝氧量的峰值,采用間接法,如進行12分鐘跑推算最大攝氧量,

6、部分健身運動參與者(比如肥胖者由于運動能力所限也無法完成。健身運動要循序漸進開展健身運動一定要遵循循序漸進的原則,對于長期沒有運動習慣的人而言,初次健身活動持續時間以感覺微微出汗或者全身微熱,含將出未出為止。對于已經建立運動習慣的健身而言,健身運動也要循序漸進地加強度和負荷,一般一次運動持續時間為1小時左右,目前提倡6090分鐘。適當延長時間也是可行的,但是運動后不應出現疲勞。衡量有沒有發生疲勞最簡單、可行的方法是,健身活動結束恢復安靜心率后3060分鐘食欲良好,當晚睡眠良好,次日身心輕松愉悅(不考慮肌肉酸痛等生理現象就表示沒有出現過度疲勞。對于肥胖者和下肢關節有慢性損傷或疾病的健身運動者,即

7、便是在安全的運動強度下,過長時間的運動也會導致關節損傷,不利于健身的長期堅持,需要注意的是,持續時間過短的健身運動對人體的作用較小,所以帶有減肥目的的健身運動持續時間應保持在90120分鐘,甚至更長。健身運動貴在堅持健身運動要想有效果不是一朝一夕就能達到的,“貴在堅持”很重要。無論是耐力、力量、柔韌等身體素質,還是心肺功能、神經免疫內分泌調節網絡功能都要經過長時間的科學堅持(運動要達到一定的量才能改善和提高,這一點就是健身運動的量變質變原理的體現。健身運動的準備活動、整理活動、充足睡眠和營養補充1、健身運動前準備活動整理活動。準備活動的主要作用是提高肌肉溫度、代謝梅的活性、內臟器官的機能水平、

8、協調能力,以及預防運動損傷。2、健身運動后的整理活動和充足睡眠。參與健身運動的人必須做好運動后的整理活動和休息,要保質保量確保體力恢復。整理活動是緩解運動后肌肉酸痛的重要方式,高質量的睡眠是不可代替的疲勞消除方式。3、健身運動后的營養補充。人體參加運動后必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量,這是幫助身體恢復,實現健身運動效果的重要途徑,否則可能會影響人體健康。健身運動的注意事項1、運動后恢復手段2、嚴格把握健身運動的禁忌證3、健身運動過程中運動損傷的預防與處理4、其他注意事項A、飯后不宜立即進行健身運動,健身運動后也不宜立即進食。B、在戶外進行健身運動時要注意遵守交通法規,注意交通安全,參加健身運動時應穿軟底鞋,避免震動造成損傷。C、健身運動過程中不能隨意增加運動強度,停止運動前應該逐漸降低運動強度。D、注意環境條件和衛生,避免在環境污染的場所進行健身運動。游泳時注意水溫、水質和水況。E、年齡較大者不要參加劇烈競爭的項目,進行健身運動時加強醫務監督。F、健身運動過程中可以少量多次飲水,但不宜一次飲大量的水。G、在寒冷的冬天,健身運動過程中應注意保暖。H、運動中出現任何異常的感覺,即以往運動