1、田徑短跑項(xiàng)目及接力隊(duì)訓(xùn)練的方法和要求 余維立前言短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)性項(xiàng)目，短跑項(xiàng)目的發(fā)展對(duì)其他項(xiàng)目的進(jìn)步和發(fā)展具有程度不同的一定的影響。短跑在非專業(yè)的群眾性體育活動(dòng)中，特別是學(xué)校體育活動(dòng)中，也是深受歡迎、簡(jiǎn)便易行的基本項(xiàng)目，我們每一個(gè)人在學(xué)生時(shí)代都可能參加過(guò)短跑項(xiàng)目的鍛煉（訓(xùn)練）或比賽活動(dòng)。短跑包括男女100米、200米、400米、4×100米、4×400米共10個(gè)小項(xiàng)，在田徑運(yùn)動(dòng)47個(gè)正式比賽項(xiàng)目中占據(jù)了1/5強(qiáng)（21.27%）的地位。在中國(guó)田徑項(xiàng)目注冊(cè)運(yùn)動(dòng)員中，短跑運(yùn)動(dòng)員的比例是最大的，而在世界范圍參加短跑訓(xùn)練和比賽（包括奧運(yùn)會(huì)和世錦賽等）的運(yùn)動(dòng)員也是最多的，短跑在任

2、何級(jí)別的運(yùn)動(dòng)會(huì)或比賽中都是影響力最大的項(xiàng)目。所以，研究和探討短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)、規(guī)律以及訓(xùn)練方法和要求，對(duì)于短跑項(xiàng)目本身的進(jìn)步以及田徑運(yùn)動(dòng)其他項(xiàng)目的發(fā)展，都有積極的促進(jìn)作用。一、 短跑訓(xùn)練（一）短跑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)和發(fā)展趨勢(shì)1.短跑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以無(wú)氧供能為主，通過(guò)肌肉工作推動(dòng)人體在單位時(shí)間內(nèi)獲得最大位移距離，也就是獲得最高水平速度的周期性的速度力量型項(xiàng)目。強(qiáng)大的肌肉爆發(fā)力和快速收縮能力，合理的跑的技術(shù)，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，以及穩(wěn)定的心理狀態(tài)，強(qiáng)烈的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和積極的自我調(diào)節(jié)能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)并爭(zhēng)取達(dá)到較高水平的必須具備的基本條件。2.短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)2-1

3、短跑技術(shù)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)日趨發(fā)展和完善在強(qiáng)調(diào)快速伸髖和積極落地兩項(xiàng)關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)基礎(chǔ)上，短跑技術(shù)更加注重結(jié)合和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)，以追求實(shí)效為目的而日趨發(fā)展和完善。2-2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練在手段、方法和安排上進(jìn)一步發(fā)展從上個(gè)世紀(jì)六十年代后期迄今，在世界短跑水平進(jìn)步的過(guò)程中，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的改進(jìn)和發(fā)展起著首屈一指的重要作用。近20年來(lái)，中國(guó)短跑界在力量訓(xùn)練方面的大膽探索，也取得了明顯的進(jìn)步。可以預(yù)期，專項(xiàng)力量訓(xùn)練在手段、方法和安排上的進(jìn)一步發(fā)展，仍將是短跑運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)步和提高的主要?jiǎng)恿Α?-3 練賽結(jié)合突破了傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期理論的束縛近二十多年來(lái)，國(guó)際田聯(lián)采取了一系列措施將田徑運(yùn)動(dòng)推向市場(chǎng)。在市場(chǎng)機(jī)制的推

4、動(dòng)下，不僅使運(yùn)動(dòng)員獲得了更多的參賽機(jī)會(huì)和選擇余地，而且使訓(xùn)練和比賽更緊密地融為一體，直接引發(fā)了訓(xùn)練領(lǐng)域的一場(chǎng)變革，使包括短跑在內(nèi)的許多田徑項(xiàng)目突破了傳統(tǒng)訓(xùn)練周期理論的束縛（單高峰雙高峰多高峰）。短跑訓(xùn)練安排向著小周期、短節(jié)奏、多課次、適當(dāng)縮短單課時(shí)間減少負(fù)荷內(nèi)容、每課訓(xùn)練任務(wù)相對(duì)集中和單一、以質(zhì)量為中心進(jìn)行要求、訓(xùn)練手段更趨于專項(xiàng)化以及盡可能多地參加比賽、注重及時(shí)恢復(fù)等特點(diǎn)和方向發(fā)展。2-4 多學(xué)科綜合研究參與訓(xùn)練工作現(xiàn)代短跑訓(xùn)練已經(jīng)成為多學(xué)科綜合研究的對(duì)象和領(lǐng)域。訓(xùn)練工作的科技含量不斷增加，更加可能從宏觀和微觀兩方面把握方向，指導(dǎo)和掌握訓(xùn)練過(guò)程，進(jìn)一步提高訓(xùn)練質(zhì)量和整體效益。2-5 恢復(fù)工作

5、成為訓(xùn)練整體的組成部分而備受重視在短跑訓(xùn)練史上，在很長(zhǎng)時(shí)間里恢復(fù)是被視為訓(xùn)練范疇之外的工作。訓(xùn)練和恢復(fù)的脫節(jié)直接影響了訓(xùn)練的效果。隨著短跑訓(xùn)練水平的不斷提高和競(jìng)爭(zhēng)的日趨激烈，逐漸認(rèn)識(shí)到恢復(fù)是訓(xùn)練的延續(xù)和連結(jié)，必須把訓(xùn)練和恢復(fù)放在同等重要的位置。教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃和掌握訓(xùn)練過(guò)程中，必須認(rèn)真考慮和掌握恢復(fù)因素及其效果。（二）訓(xùn)練重點(diǎn)和方法1.周期性途中跑技術(shù)短跑是周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，任何一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的錯(cuò)誤或缺點(diǎn)在比賽中都會(huì)被重復(fù)幾十次甚至上萬(wàn)次。同樣，在技術(shù)環(huán)節(jié)上的每一小點(diǎn)改進(jìn)也會(huì)在比賽中取得比預(yù)想更顯著的效果。因此，學(xué)習(xí)和掌握正確而合理的短跑技術(shù)對(duì)于每一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員都是十分重要的課題。1-1 途中

6、跑技術(shù)短跑基本技術(shù)的發(fā)展演變過(guò)程20世紀(jì)70年代以前短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)后蹬，認(rèn)為后蹬是重要的甚至是唯一的動(dòng)力來(lái)源；強(qiáng)調(diào)和要求髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的充分伸展（重點(diǎn)是可以清楚觀察到的伸膝）。力量訓(xùn)練集中在膝的伸屈范圍進(jìn)行；20世紀(jì)70年代以后塑膠跑道普及對(duì)短跑技術(shù)帶來(lái)突變，蹬擺結(jié)合，認(rèn)為擺動(dòng)也是動(dòng)力來(lái)源之一，力量訓(xùn)練中增加了對(duì)擺動(dòng)力量的訓(xùn)練內(nèi)容和要求；20世紀(jì)80年代中期以后對(duì)項(xiàng)目特征及有效跑動(dòng)技術(shù)的生物力學(xué)和生理學(xué)分析表明：就短跑技術(shù)而言，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與非優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的顯著差異只表現(xiàn)于兩點(diǎn)：伸髖（跑進(jìn)中髖部伸展距離、速度等）著地（著地的積極性、著地方法、距離及效果等）。除此之外，任何其他環(huán)節(jié)的技術(shù)大體上均無(wú)

7、顯著性差異，只是表現(xiàn)形式和能力不同。所以，現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練中的重點(diǎn)和基本要素是快速伸髖和積極著地。積極著地積極合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地瞬間的正確的擺動(dòng)動(dòng)作作為基礎(chǔ)的。其中以擺動(dòng)腿的小腿在著地前迅速地后屈為關(guān)鍵。而強(qiáng)調(diào)著地瞬間支撐腿小腿與地面垂直以減小前蹬制動(dòng)力，是一種靜力學(xué)分析基礎(chǔ)上的觀點(diǎn)，在訓(xùn)練中是有害的。上個(gè)世紀(jì)八十年代李承志等研究指出：中國(guó)運(yùn)動(dòng)員一步的前蹬（著地）距離比美國(guó)運(yùn)動(dòng)員少0.11米，若正常姿勢(shì)的途中跑（起跑前30米不計(jì)）步數(shù)為30步的話，步長(zhǎng)損失就是3.3米！快速伸髖塑膠跑道誕生后，短跑技術(shù)最明顯可見(jiàn)的一大變化就是支撐腿后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)的角度只需達(dá)到150°左

8、右，而絕不可能充分伸展（180°）。許多研究認(rèn)為，在一個(gè)跑步動(dòng)作周期中，在支撐階段，膝關(guān)節(jié)角度只是從165°左右縮小到150°左右，然后再擴(kuò)大到165°左右。相反，在同樣階段，髖關(guān)節(jié)角度的變化要大得多，從148°左右擴(kuò)大到203°左右。近端（髖關(guān)節(jié)伸展）中間（膝關(guān)節(jié)支撐、固定、接近等長(zhǎng)用力）遠(yuǎn)端（踝關(guān)節(jié)跖屈肌群）1-2 跑的技術(shù)性專門練習(xí)主要作用：學(xué)習(xí)、掌握和改進(jìn)不同技術(shù)環(huán)節(jié)的基本技術(shù)，形成正確的技術(shù)動(dòng)力定型，提高專項(xiàng)能力。選擇范圍：無(wú)限。凡對(duì)任何運(yùn)動(dòng)員的任何技術(shù)環(huán)節(jié)有益的任何手段都可以選擇。目前主要手段簡(jiǎn)介：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑

9、、后踢腿跑、車輪跑、原地向上單足跳抬膝、低重心伸髖走、前傾高抬腿跑、單足深蹲、原地弓箭步交換跳、擺臂。（次數(shù)、距離、時(shí)間、動(dòng)作要求）訓(xùn)練安排：每周至少3次或4次，在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行，嚴(yán)格要求，保證質(zhì)量，不斷提高包括難度在內(nèi)的各種要求。把這一練習(xí)放在與計(jì)時(shí)強(qiáng)度練習(xí)同等重要地位。注意要點(diǎn)：根據(jù)不同對(duì)象，采取增加教學(xué)成分或先教學(xué)后訓(xùn)練的具體方法：外觀要求動(dòng)作合理，重點(diǎn)要求肌肉用力順序正確，按部就班的方法是最快的方法；追求長(zhǎng)遠(yuǎn)效果；正確技術(shù)動(dòng)作的數(shù)量積累，是形成正確技術(shù)動(dòng)力定性的基礎(chǔ)；技術(shù)訓(xùn)練素質(zhì)化，素質(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化（孫海平經(jīng)驗(yàn)）（柔韌性、協(xié)調(diào)性；關(guān)節(jié)肌肉力量等）2.肌肉工作速度力量型（短跑

10、的力量訓(xùn)練）2-1 短跑力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)和方法負(fù)重力量訓(xùn)練（一般性或基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練，以杠鈴力量練習(xí)為主，發(fā)展最大力量和力量耐力）主要手段：高翻、提拉、抓舉、臥推、深膝蹲、半蹲、負(fù)重屈體、負(fù)重跳躍等，在全年訓(xùn)練中系統(tǒng)進(jìn)行。跳躍訓(xùn)練（專門性力量訓(xùn)練，以克服自身體重為主的多種跳躍練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力量、快速力量及力量耐力）主要手段：立定110級(jí)跳、多級(jí)單足跳、助跑多級(jí)跨步跳（3510級(jí)）、多級(jí)蛙跳、跳臺(tái)階、跳欄架、各類跳深（單級(jí)或多級(jí)）、長(zhǎng)距離跨步跳（100200米計(jì)步）、壺鈴蹲跳（向上或向前）、高抬腿跳、墊步跳（50100200米）、計(jì)時(shí)計(jì)步的快速后蹬跑（50100200米）、原地縱跳、跳臺(tái)階、分腿跳

11、、跳繩等。在全年中系統(tǒng)進(jìn)行。綜合性訓(xùn)練（補(bǔ)充性力量訓(xùn)練，以輕負(fù)重或抗阻為主發(fā)展身體多部位肌肉力量，被稱為“小力量”練習(xí)）內(nèi)容廣泛，手段多樣，一般選擇68個(gè)不同部位的訓(xùn)練手段綜合編排成組，反復(fù)循環(huán)數(shù)組進(jìn)行訓(xùn)練。2-2傳統(tǒng)力量訓(xùn)練所存在的問(wèn)題：關(guān)鍵技術(shù)的改進(jìn)不理想（伸髖，落地）；步長(zhǎng)問(wèn)題始終不能有效解決；最大速度能力和速度耐力（保持速度能力）水平始終不高；各部位肌肉力量及其外形發(fā)展極不協(xié)調(diào)。2-3 當(dāng)前短跑力量訓(xùn)練的特點(diǎn)和方法我們的問(wèn)題和差距不是一般力量，而是短跑的專項(xiàng)力量。所以，當(dāng)前短跑力量訓(xùn)練的特點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)“專項(xiàng)”，在手段選擇、安排方法、組合要求等各方面強(qiáng)調(diào)“帶著專項(xiàng)意識(shí)練力量”。（劉翔的成功

12、經(jīng)驗(yàn)）具體要求和方法：短跑專項(xiàng)力量是與提高短跑專項(xiàng)技術(shù)和發(fā)展短跑專項(xiàng)能力密切相關(guān)的力量素質(zhì)。從理論上講必須是盡量符合以下原則：與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)極其相似；與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力特點(diǎn)極其相似；與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)極其相似。（在時(shí)間和空間上，符合專項(xiàng)比賽要求所表現(xiàn)的力量可稱為專項(xiàng)力量）短跑專項(xiàng)力量概念的提出絕不完全排斥杠鈴負(fù)重練習(xí)，杠鈴負(fù)重練習(xí)仍是極其重要的基礎(chǔ)，但在安排和要求上應(yīng)有所改進(jìn)；跳躍訓(xùn)練是中國(guó)短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，必須堅(jiān)持、修正和發(fā)展；綜合性訓(xùn)練將在手段和方法等方面加以改進(jìn)發(fā)展成為短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練最重要的組成部分。改進(jìn)安排方法：短跑專項(xiàng)力量可以集中進(jìn)行更可以分散進(jìn)行，應(yīng)該也可以成為

13、日日功、天天功，“每天進(jìn)行力量練習(xí)”不再是一句空話。練習(xí)中強(qiáng)調(diào)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，用頭腦指揮和支配肌肉，在強(qiáng)度、難度、準(zhǔn)確性和實(shí)效性等方面逐步提高要求，力爭(zhēng)高于至少不低于專項(xiàng)技術(shù)（跑的訓(xùn)練）的訓(xùn)練要求（劉翔例）。優(yōu)先發(fā)展身體中心部位（腰髖腹背）的力量，并選擇臀大肌、股二頭肌、半腱半膜肌、小腿三頭肌、腰背（闊）肌、腹肌、肩關(guān)節(jié)肌和髂腰肌等作為建設(shè)性訓(xùn)練的重點(diǎn)，采用抗阻和克服自身體重等方法系統(tǒng)加以發(fā)展，使這些部位肌群的肌肉橫斷面積增粗、力量增大，改變力量發(fā)展不均衡的現(xiàn)象，適應(yīng)短跑技術(shù)動(dòng)作的需要。每周仍保持必要的杠鈴負(fù)重練習(xí)，但要以提高質(zhì)量為主，簡(jiǎn)化手段，減少課次和負(fù)荷，但仍必須保持在最大力量素

14、質(zhì)上的穩(wěn)定和進(jìn)步，配合專項(xiàng)力量的發(fā)展。跳躍練習(xí)也應(yīng)相對(duì)固定手段，注意質(zhì)量，提高水平。認(rèn)真加強(qiáng)身體多部位肌肉的柔韌性練習(xí)，保證專項(xiàng)力量的有效作用。【多關(guān)節(jié)肌的“主動(dòng)不足”（張力不足），與多關(guān)節(jié)肌的“被動(dòng)不足”（伸展性不足）】【如屈腕情況下屈指會(huì)感到力量不足，這是前臂肌群“主動(dòng)不足”；屈膝影響伸髖（折疊時(shí)），是股直肌“被動(dòng)不足”】（綜合性訓(xùn)練有關(guān)手段例舉：雙手前支撐,單腿直膝后抬大腿繞（過(guò)）欄（負(fù)重或不負(fù)重）單手側(cè)支撐單腿直膝前后繞欄（負(fù)重或不負(fù)重）雙手前支撐單腿側(cè)快速過(guò)欄（負(fù)重或不負(fù)重）俯臥或前支撐直膝后舉腿抗阻（單雙腿都可）弓箭步舉后腿俯臥屈小腿（抗阻）仰臥單腿支撐挺髖走欄過(guò)欄（支撐腿髖關(guān)節(jié)應(yīng)

15、在膝踝之前，固定骨盆，以髖發(fā)力）直立拉橡皮帶后擺（橡皮帶系前，腳踝處束帶，臀肌發(fā)力后擺，膝直或微屈）腹肌抗阻（動(dòng)、靜力，快、慢速均可）俯臥挺起（負(fù)重，動(dòng)、靜力均可）仰臥負(fù)重（抗阻）快速擺腿（屈膝）單腿支撐伸臀攻欄麻雀跳赤腳扒地走（5米）坐姿負(fù)重起踵（或抗阻）直立腳系橡皮帶鞭打（高抬下壓，橡皮帶系前上方）單足深蹲（徒手或負(fù)重）直立弓步拉橡皮帶（低系）向后蹬伸（不是擺動(dòng)）半蹲手持壺鈴向前跳（膝關(guān)節(jié)超越支撐點(diǎn)）用力前后拋重物）注意要點(diǎn)：專項(xiàng)力量訓(xùn)練要達(dá)到素質(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化的目的（包括技術(shù)訓(xùn)練素質(zhì)化），最重要的是用頭腦指揮肌肉，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合。就短跑而言，神經(jīng)系統(tǒng)功能的提高必須注意兩點(diǎn)：一是瞬

16、間動(dòng)員更多的肌纖維參加工作的能力；二是對(duì)抗肌快速協(xié)調(diào)工作的能力。體能與技術(shù)的訓(xùn)練必須爭(zhēng)取形成綜合效應(yīng)才能達(dá)到為提高專項(xiàng)成績(jī)服務(wù)的目的。所以，訓(xùn)練中單個(gè)練習(xí)有多個(gè)要求才能形成某種綜合效應(yīng)（規(guī)定手段、次數(shù)、組數(shù)、密度、難度、組間間歇時(shí)間等，達(dá)到既提高某一方面或多方面素質(zhì)，又提高心血管系統(tǒng)工作能力（心率30次/10秒或更高），無(wú)氧工作能力等）。3.起跑技術(shù)要點(diǎn)起跑姿勢(shì)普通式 拉長(zhǎng)式3-1 目前起跑技術(shù)中存在的主要問(wèn)題：起跑器安裝距離過(guò)短（身體各部位局促，兩臂支撐壓力加大，在“預(yù)備”動(dòng)令時(shí)，臀部抬起高度不夠，兩腿膝角過(guò)小，身體重心過(guò)低，槍響后不能迅速向前，第一動(dòng)作是上推）。3-2 技術(shù)要點(diǎn)：要讓運(yùn)動(dòng)員

17、懂得，起跑是短跑項(xiàng)目一個(gè)簡(jiǎn)單的技術(shù)環(huán)節(jié)，非常容易掌握，不應(yīng)有畏難情緒。起跑的目的不是領(lǐng)先，而是正常反應(yīng)并有利于盡快擺脫靜止?fàn)顟B(tài)獲得加速度。起跑反應(yīng)時(shí)與起跑技術(shù)和效果無(wú)直接因果關(guān)系。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同情況正確安裝起跑器，并學(xué)會(huì)依靠移動(dòng)前后腳距離和變化臀部抬起高度以及重心前移程度等來(lái)適應(yīng)一切可能變化的條件和情況。動(dòng)令發(fā)出前，運(yùn)動(dòng)員的注意力應(yīng)集中于槍響后即將進(jìn)行的動(dòng)作上而不是集中于聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍響后的反應(yīng)是快速前后擺臂，腿部強(qiáng)有力地蹬伸，前腿以與地面成45度左右的角度有力地蹬離起跑器，后腿迅速有力地沿與地面平行方向向前方擺動(dòng)。起跑第一步必須強(qiáng)調(diào)“短”（步長(zhǎng)）和“快”（著地）。起跑前34步大小腿不應(yīng)有明顯

18、折疊動(dòng)作。注意步頻。二、接力技術(shù)要點(diǎn)和接力隊(duì)的訓(xùn)練（一）接力訓(xùn)練對(duì)于中國(guó)和亞洲短跑運(yùn)動(dòng)員的重要意義1接力項(xiàng)目是中國(guó)和亞洲運(yùn)動(dòng)員走向世界的戰(zhàn)略突破口。1-1 目前，中國(guó)和亞洲的短跑項(xiàng)目水平尚低，距世界先進(jìn)水平還有較大差距（迄今為止，奧運(yùn)會(huì)男子短跑個(gè)人項(xiàng)目從未有亞洲運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入決賽）。中國(guó)的情況：因?yàn)樗捷^低，不便或不敢派短跑運(yùn)動(dòng)員參賽，而長(zhǎng)期與先進(jìn)水平缺乏交往又使短跑項(xiàng)目更加封閉落后、缺乏信心。為了擴(kuò)大交流、促進(jìn)進(jìn)步，必須選擇一個(gè)可以有所作為并能在短時(shí)間內(nèi)取得明顯效果、又能有利于其他發(fā)展的突破口接力項(xiàng)目。1-2 發(fā)展接力項(xiàng)目的好處：從中國(guó)和亞洲的情況分析，如果以4×100米接力為短跑訓(xùn)練

19、突破口，對(duì)單項(xiàng)的發(fā)展也會(huì)起到良好的促進(jìn)作用：從布局而言，接力訓(xùn)練每隊(duì)至少需要46名運(yùn)動(dòng)員，而且都要求達(dá)到一定水平，這就為尖子運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)和發(fā)展準(zhǔn)備了更雄厚的基礎(chǔ)從訓(xùn)練而言，接力訓(xùn)練是發(fā)展速度提高能力的極好手段，可以促使我們從比較單一的訓(xùn)練范圍擴(kuò)展到更廣闊的領(lǐng)域，從中可以學(xué)習(xí)和總結(jié)許多新的體會(huì)與經(jīng)驗(yàn)從擴(kuò)大交流完成任務(wù)而言有機(jī)可乘，組織和訓(xùn)練稍有一定水平的接力隊(duì)，可以在大型國(guó)際比賽（包括世錦賽和奧運(yùn)會(huì)）中爭(zhēng)取名次，也可以使參加接力比賽運(yùn)動(dòng)員同時(shí)獲得參加單項(xiàng)比賽的機(jī)會(huì)得到鍛煉。從國(guó)家地區(qū)學(xué)校各級(jí)短跑訓(xùn)練而言，接力訓(xùn)練是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的責(zé)任心、團(tuán)隊(duì)意識(shí)、相互了解、自我約束、團(tuán)結(jié)進(jìn)取等各項(xiàng)良好的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練品質(zhì)

20、的最好手段，是促進(jìn)不同水平進(jìn)步的階梯。1-3 優(yōu)先發(fā)展集體項(xiàng)目的不同表現(xiàn)例證前蘇聯(lián)1964東京奧運(yùn)會(huì) 男子4×100米亞軍（無(wú)人進(jìn)入100米復(fù)賽），僅輸美國(guó)隊(duì)0.1秒1986 歐洲錦標(biāo)賽 男子4×100米冠軍（38.29秒，無(wú)人進(jìn)入100米決賽）中國(guó) 男子短跑首先奪得亞洲冠軍的項(xiàng)目是4×100米，繼而打破亞洲紀(jì)錄，在此基礎(chǔ)上又打破了男子100米亞洲紀(jì)錄。曾獲得1987年羅馬世錦賽男子4×100米第7名。但從1988年漢城奧運(yùn)會(huì)和1995年哥德堡世錦賽失利后，一直未能有效組織接力隊(duì)參加世界大賽。2008年北京奧運(yùn)會(huì)在獲得決賽資格后，又因犯規(guī)而未能獲得名次。

21、（1995年世錦賽，男子4×100米冠軍加拿大隊(duì)38.16秒，參賽4名運(yùn)動(dòng)員百米成績(jī)相加為40.18秒；中國(guó)隊(duì)38.81秒，參賽4名運(yùn)動(dòng)員成績(jī)相加為41.94秒。兩者相較，中國(guó)隊(duì)在平均成績(jī)上落后1.76秒，而接力比賽只落后0.65秒。2008年奧運(yùn)會(huì)男子4×100米冠軍牙買加隊(duì)37.10秒，參賽4名運(yùn)動(dòng)員百米成績(jī)相加為39.35秒，中國(guó)隊(duì)39.13秒，參賽4名運(yùn)動(dòng)員百米成績(jī)相加為41.13秒，兩者相較，中國(guó)隊(duì)在平跑成績(jī)上落后1.7秒，而接力比賽卻落后2.03秒）。而個(gè)人項(xiàng)目又少有機(jī)會(huì)參加世界大賽，造成十幾年來(lái)短跑水平的停滯和落后。（如男子100米，09全運(yùn)會(huì)冠軍10.25秒

22、09世界排名第一9.58秒08奧運(yùn)會(huì)冠軍9.69秒05全運(yùn)會(huì)冠軍10.24秒；男子紀(jì)錄相比，100米0.59秒，200米1.35秒，400米2.07秒）日本 起步晚于中國(guó)，大約從上個(gè)世紀(jì)九十年代初開(kāi)始重點(diǎn)發(fā)展接力項(xiàng)目，以接力為突破口。常抓不懈，堅(jiān)持迄今，取得明顯成效并促進(jìn)單項(xiàng)水平的提高。日本接力隊(duì)在世界最高水平比賽中的成績(jī)：奧運(yùn)會(huì)：1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)男子4×100米38.77秒 第六名；1996年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)男子4×400米3分00秒76 第五名；2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)男子4×100米38.66秒第六名；2004年雅典奧運(yùn)會(huì)男子4×100米38.4

23、9秒第四名，男子4×400米3分00秒99第四名；2008年北京奧運(yùn)會(huì)男子4×100米38.15秒第三名。世錦賽：1995年哥德堡世錦賽男子4×100米39.33秒第五名（預(yù)賽38.79秒，復(fù)賽38.67秒）；2001年埃德蒙頓世錦賽男子4×100米38.96秒第四名；2003年巴黎世錦賽39.05秒第六名，男子4×400米3分03秒15第七名，2005年赫爾辛基世錦賽男子4×100米38.77秒第八名；2007年大阪世錦賽男子4×100米38.03第五名，2009年柏林世錦賽男子4×100米38.30秒第四名。而

24、且促使單項(xiàng)水平得到進(jìn)步和提高，100米紀(jì)錄（12年前）達(dá)到10秒！200米達(dá)到20.03秒！并在世錦賽上先后獲得男子400米第七名（91年）和男子200米季軍（03年）。男子100米12年前即達(dá)到10秒。2. 4×100米接力的技術(shù)要點(diǎn)和訓(xùn)練2-1 接力棒傳遞方式下壓式，上挑式。與20多年前相比，采用下壓式傳遞法者較多，在訓(xùn)練中較為普及。下壓式傳遞安全性相對(duì)較高，交棒人對(duì)交接過(guò)程能用肉眼平視觀察，能較好發(fā)揮和利用臂長(zhǎng)優(yōu)勢(shì)，接力棒由一端傳至另一端，很少出現(xiàn)因交接而握到棒子中前部的情況。2-2 接力棒握法置接力棒于拇指和食指中間的位置，握住棒的后端。第一、三棒運(yùn)動(dòng)員右手持棒，第二、四棒運(yùn)

25、動(dòng)員左手持棒。2-3 啟動(dòng)時(shí)的身體姿勢(shì)持棒起跑。第一棒運(yùn)動(dòng)員以右手持棒，采用蹲踞式起跑，技術(shù)與短跑相同。一般采用右手食指握住棒的后部，拇指與其他手指分開(kāi)撐地或右手無(wú)名指與小指握住棒的后部，拇指和食指、中指分開(kāi)撐地的方法。第二、三、四棒的起動(dòng)采用半蹲距式，接棒人站在接力區(qū)后端預(yù)跑區(qū)端線內(nèi)，預(yù)定起動(dòng)位置。第二、四棒運(yùn)動(dòng)員應(yīng)站在跑道外側(cè)，右腿在前，左腿在后，前后腳間距同蹲踞式起跑的距離，但左右寬度稍大以維持穩(wěn)定，右手撐地保持平衡，身體重心偏右，頭部左轉(zhuǎn)，目視傳棒人的跑進(jìn)和自己所設(shè)的起動(dòng)標(biāo)志線。第三棒運(yùn)動(dòng)員站在跑道內(nèi)側(cè)，左腿在前，右腿在后，左手撐地，身體重心稍偏左，頭部右轉(zhuǎn)，目視傳棒人的跑進(jìn)和自己所設(shè)

26、的起動(dòng)標(biāo)志線。2-4 助跑標(biāo)志線的確定助跑標(biāo)志線的距離從助跑區(qū)后沿開(kāi)始向后丈量，初學(xué)者一般為6米左右，而高水平的接力隊(duì)員助跑距離可達(dá)910米。標(biāo)志線的距離因人而異，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的訓(xùn)練磨合而確定。在訓(xùn)練比賽中，通常采用腳量法來(lái)確定助跑標(biāo)志線距離，用有色膠帶做標(biāo)志。第23棒交接的助跑標(biāo)志線距離應(yīng)注意稍有控制（比12、34棒交接助跑起動(dòng)標(biāo)志線稍縮短12腳）。因?yàn)檫@一棒交棒人在跑道外側(cè)跑進(jìn)，而接棒人在跑道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，進(jìn)入彎道后處于跑道內(nèi)外側(cè)的前后兩人距離會(huì)突然加大。2-5 傳接位置和交接過(guò)程接棒運(yùn)動(dòng)員看到（或感到）交棒運(yùn)動(dòng)員跑到助跑標(biāo)志線處（以腳與標(biāo)志線距離為判斷依據(jù)），立即起動(dòng)，并以逐漸加速的方法跑

27、出（不像單項(xiàng)比賽起跑那樣猛烈用力），交接棒的位置應(yīng)在接力區(qū)內(nèi)1015米左右。兩名運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中進(jìn)入接力區(qū)達(dá)到適宜距離（23米）時(shí)，交棒運(yùn)動(dòng)員發(fā)出口令，接棒運(yùn)動(dòng)員的手臂向后上方伸出，手臂與軀干約成40°50°角，手腕內(nèi)旋掌心向上，拇指與其他四指自然張開(kāi)，虎口朝后，交棒運(yùn)動(dòng)員伸臂由上向下將接力棒前端推壓至接棒運(yùn)動(dòng)員手中虎口內(nèi)。注意在發(fā)出交接口令后，必須等到接棒員向后上方伸出手臂后，交棒運(yùn)動(dòng)員方可伸手交棒，切忌口令與動(dòng)作一起進(jìn)行。同時(shí)，交接完畢后，交棒運(yùn)動(dòng)員應(yīng)留在本隊(duì)跑道內(nèi)，不能涉足道外，在觀察清楚所有隊(duì)伍均完成交接后方可離開(kāi)本隊(duì)跑道，以免犯規(guī)（94年倫敦世界杯賽例）。2-6 接

28、力隊(duì)成員的配置在4×100米接力比賽中，正常情況下第一棒運(yùn)動(dòng)員的最大跑距是110米，實(shí)際上持棒跑106108米；第二和第三棒運(yùn)動(dòng)員的最大跑距是130米，實(shí)際上持棒跑126128米，第四棒運(yùn)動(dòng)員實(shí)際跑120米，持棒跑92110米。傳統(tǒng)的棒次配制方法：第一棒應(yīng)安排起跑技術(shù)好并善于跑彎道的運(yùn)動(dòng)員；第二棒應(yīng)安排專項(xiàng)速度和耐力好并善于傳接棒的運(yùn)動(dòng)員；第三棒應(yīng)安排除具備第二棒條件外，還要善于跑彎道，最好是200米的專項(xiàng)選手最為合適；第四棒應(yīng)安排成績(jī)最好實(shí)力最強(qiáng)沖刺能力最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。如僅就平跑實(shí)力而言，安排次序一般是2-3-4-1，或3-2-4-1。應(yīng)該注意的要點(diǎn)：第二棒運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中所發(fā)揮的

29、關(guān)鍵作用（交接前的視覺(jué)困難領(lǐng)先或落后所帶來(lái)的后續(xù)效應(yīng)），建議第二棒由速度最快實(shí)力最強(qiáng)且心理穩(wěn)定經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)。日本4×100米接力隊(duì)曾采用的棒次方法：1-2-4-3，或2-1-4-3.2-7 接力隊(duì)的訓(xùn)練兩人或多人配合，前后站立擺臂（相距1.5米左右），按口令做交、接棒練習(xí)；兩人或多人配合，在慢跑中做交、接棒練習(xí)；兩人一組在加速跑過(guò)程中完成交、接棒技術(shù)動(dòng)作；兩人一組用較快或最快速度在接力區(qū)按比賽技術(shù)要求完成交、接棒技術(shù)動(dòng)作；安排若干個(gè)小組（每組兩人）同時(shí)在一個(gè)接力區(qū)域進(jìn)行高速交、接練習(xí)，使參加者體會(huì)到臨賽競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)，在激烈競(jìng)爭(zhēng)情況下，準(zhǔn)確判斷助跑起動(dòng)時(shí)機(jī)和協(xié)同完成交接棒動(dòng)作的要求

30、；實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練半程（200米）高強(qiáng)度交接訓(xùn)練。半程實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練是4×100米接力最重要的訓(xùn)練手段，也是完善交接棒技術(shù)，提高相互協(xié)調(diào)配合能力的最有效的方法。對(duì)于提高接力實(shí)戰(zhàn)能力和水平具有十分重要的促進(jìn)作用。同時(shí)，這項(xiàng)練習(xí)可以做為運(yùn)動(dòng)員最大速度能力訓(xùn)練的最佳手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的最高速度水平進(jìn)步有直接影響。優(yōu)點(diǎn)：距離短（全程200米，各棒次運(yùn)動(dòng)員的最大跑距為60米80米80米70米），速度快（要求全速進(jìn)行），是運(yùn)動(dòng)員最好的最理想的速度訓(xùn)練手段；同時(shí)，由于距離短，交接棒時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)配合提出了更高要求，而交接時(shí)的速度也等于甚至高于比賽。在各項(xiàng)要求上具有源于實(shí)戰(zhàn)高于實(shí)戰(zhàn)的特點(diǎn)；訓(xùn)練中教練員可以選擇一適當(dāng)位置，較清晰準(zhǔn)確地觀察到每棒交接情況和問(wèn)題，提出有的放矢的指導(dǎo)意見(jiàn)和改進(jìn)要求；由于距離短，可在一課中反復(fù)進(jìn)行多次，既增加了熟悉交接棒技術(shù)的次數(shù)，又有效地促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練；半程訓(xùn)練可任意選擇起始點(diǎn)，而不同起始點(diǎn)的訓(xùn)練又可使不同棒次在實(shí)戰(zhàn)的接力區(qū)得到有效演練（如彎道50米起始，則可以在在實(shí)戰(zhàn)接力區(qū)演練1-2棒交接；如在直道100米起始，可以在實(shí)戰(zhàn)接力區(qū)演練2-3棒交接，如在直道50米起始，則