1、一、 站立彎舉練習（鍛煉部位：二頭肌、其他肘部屈肌）動作關鍵：1、手肘位于身體兩側；2、手腕挺直；3、背部肌肉挺直、提臀；起始動作：1、 雙手緊握啞鈴，手心向前；2、 雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀；動作過程：1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；2、重復動作，緩慢還原；二、集中彎舉練習（鍛煉部位：二頭肌及其他肘部屈肌）椅子姿勢：平躺動作要領：1、手臂伸縮時候，上肢保持穩定不動；2、手腕挺直不變；3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形；起始動作：1坐在椅子一側，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿北側；3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌；動作過

2、程：1、上臂、肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原；三、上斜仰臥彎舉練習 （練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌）椅子成45度傾斜動作要領：1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形；起始動作：1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；2、繃緊二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；3、挺胸、收腹；動作過程：1、 小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；2、 繃緊二頭肌肉，緩慢還原；四、 斯科特式彎舉練習法立姿集中彎舉練習（練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌）椅子成60度傾斜動作要領：1、肘部彎曲時上臂靜止不動；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉緊繃，下

3、背稍成弧形；4、手臂平伸，然后慢慢挺起；5、腳間距離稍比肩寬；起始動作：1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；2.緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間；4、腰椎平伸；動作過程：1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原；五、三頭肌高位伸展練習練習部位：三頭肌動作要領：1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。起始動作：1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；2、雙手同時抓緊一只啞鈴；3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。動

4、作：1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。六、三頭肌后方伸展練習練習部位：三頭肌椅子姿勢：平躺動作要領：1、脊椎平伸；2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。起始動作：1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內；3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。動作：1、挺直肘部，上臂靜止不動；2、手臂完全伸直時，緩慢還原。七、仰臥臂屈伸練習練習部位：三頭肌椅子姿勢：平放動作要領：1、上臂靜止勿動；2、手腕挺直；3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作；4、膝蓋彎曲，腳平放于地。起始動作：1、頭枕椅子，平躺；2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；3、挺胸，雙肩夾緊；4、下背稍稍呈弧形。動作：1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；2、雙肘動作若不協調，立即終止；3、重復動作，緩慢還原。八、錘式彎舉練習練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌動作要領：1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；3、 挺胸，直背，提臀。起始動作：1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；2、雙手緊握啞鈴，手心向內