1、【精品文檔】如有侵權，請聯系網站刪除，僅供學習與交流不同目標馬拉松21周訓練計劃.精品文檔.馬拉松21周訓練計劃倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）說明：1、從六月份起，為不同水平的跑吧會員，提供備戰北京馬拉松訓練計劃，每周一期；2、整個訓練周期為四個半月，時間比較充裕人，第一個月是打基礎階段。近期的訓練計劃不提具體的配速要求，自己靈活掌握，不要全力地練，別把訓練當比賽；3、提高成績的本質就是提高速度，鑒于業余馬拉松選手平時一般耐力訓練比重較大，本訓練計劃強調提高全面身體素質，改進跑動技術，以增強力量素質和速度能力；4、跑步專門訓練包括：柔韌性訓練，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、對于目標是

2、320以上的跑者，間歇跑建議在塑膠跑道練，最好穿釘鞋；300組（馬拉松目標成績3：00：00）星期一 輕松跑6公里，200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。 力量訓練（蛙跳10級5，原地高抬腿805，俯臥撐100）。星期三 熱身慢跑2公里；速度訓練：200米15。星期四 18公里節奏跑（前慢后快）星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；400米10星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日 20公里耐力跑310組（馬拉松目標成績3：10：00）星期一 輕松跑5公里；200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級5，原地高抬腿605，俯臥撐100）。星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；

3、200米12。星期四 15公里節奏跑星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；400米8星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日 18公里耐力跑320組（馬拉松目標成績3：20：00，330可參照此計劃）星期一 輕松跑5公里；200米3100米2星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級5，原地高抬腿603）星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；200米10星期四 15公里節奏跑星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；400米6， 200米3星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓練6星期日 16公里耐力跑340組（馬拉松目標成績3：40：00）星期一 輕松跑4公里；100米6星期二 輕松耐力跑12公里

4、。力量訓練（蛙跳5級10，原地高抬腿405，俯臥撐100）。星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；200米10星期四 12公里節奏跑；星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；300米6星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓練星期日 15公里耐力跑400組（馬拉松目標成績4：00：00）星期一 輕松跑3公里；100米6星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳5級10，原地高抬腿403，俯臥撐100）星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；100米10星期四 慢跑8公里；跑步專門訓練星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；200米5；150米5星期六 放松慢跑8公里。跑步專門訓練星期日 12公里專項耐力跑這一周是系統的

5、訓練計劃的開始，也是個過渡和誘導性的計劃；其目的有以下幾點需說明一下： 1。剛剛參加完比賽的隊員，在大強度的比賽和訓練后的恢復性訓練，及時恢復體能，調養好身體；2。對于訓練不系統的隊員來講，留給你們一段適應的時間，抓緊時間去適應，跟上訓練的節奏。3。為提高跑的技術，把身體素質和跑的專門訓練加入到訓練計劃中來，并且提體到一個很重要的位子，希望隊員們量力而行，認真去做。不會的虛心一點到體校那里去看看，去學學。至于質量和數量暫不要求。4。關于短跑訓練，主要是針對跑的基本技術的訓練，如果連跑都跑不起來的話，那么，跑多大的量都是徒勞無益的。訓練要求：高重心，大步幅。有彈性，有節奏。要認真體會跑的技術，不

6、要瞎跑，也不要片面的去追求強度或密度，要跑出輕快協調的感覺。5。長距離的專項訓練，從字面上應當是很容易去理解的，不管是慢跑，輕松跑，還是節奏跑，暫不做速度要求，從字面上去理解其含義和目的。養成先慢后快的習慣，要從有氧到混氧最后達到無氧。而且，從節奏上和技術上要有更強的穩定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300組星期一 輕松跑10公里；2003,1503星期二 輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳105，原地高抬腿803）星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；4008， 2003星期四 16公里節奏跑（先慢后快）星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；40010星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓

7、練星期日 18公里耐力跑310組星期一 輕松跑10公里；2003,1503星期二 輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳105，原地高抬腿603）星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；4008， 2003星期四 15公里節奏跑（先慢后快）星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；40010星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日 18公里耐力跑320組星期一 輕松跑10公里，20021003星期二 輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳105，原地高抬腿603）。星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；4006,2002。星期四 15公里放松跑星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；8002，4002， 1502星期六

8、 放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日 1820公里耐力跑340組星期一 輕松跑10公里；2005星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳510，原地高抬腿405）。星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；4006，2002。星期四 12公里節奏跑；星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；8002，4003，1502星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日 16公里耐力跑注：蛙跳時手自然放身份兩側，不用背在身后。4006月2日星期一 輕松跑8公里；1506,1004星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳510，原地高抬腿403，俯臥撐100）。星期三 速度訓練：熱身慢跑2公里；1505 100

9、4。星期四 慢跑4公里；80014002 2002星期五 速度訓練：熱身慢跑2公里；3008星期六 放松慢跑8公里 。跑步專門訓練。星期日 15公里耐力跑1、本周鞏固前一周的訓練方法，讓身體逐步適應，大家再堅持一下，過了這一周，再安排調整一周，然后再。2、間歇跑不要跑的太快，做到跑的動作舒展有力就行了。3、沒有強度要求，不要練了百分百的，堅持快樂訓練。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400組星期一 輕松慢跑10公里。星期二 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米1。身體素質訓練（蛙跳5級8，原地高抬腿503）。星期三 慢跑8公里；200米5。星期四： 輕松節奏跑10公里。150米2。星

10、期五 場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六 慢跑30分鐘，身體素質訓練（蛙跳10級5，原地高抬腿1003）。星期日 耐力跑15公里340組星期一： 輕松跑10公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米1。 身體素質訓練（蛙跳5級8，原地高抬腿605）。星期三： 慢跑10公里，200米5。星期四： 12公里節奏跑；星期五： 專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六： 放松慢跑40分鐘；身體素質訓練（蛙跳10級*5，原地高抬腿120*3）。星期日： 18公里耐力跑320組星期一： 輕松跑12公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米2。身體素質訓練

11、（蛙跳10級6，原地高抬腿805）。星期三： 慢跑10公里，200米5。星期四： 12公里節奏跑；星期五： 專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六： 放松慢跑40分鐘；身體素質訓練（蛙跳10級*5，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑310組星期一： 輕松跑15公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米2。身體素質訓練（蛙跳10級8，原地高抬腿1005）。星期三： 慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里節奏跑；星期五：專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質訓練（蛙跳10級*10，原地高抬腿150*3）。星期

12、日：20公里耐力跑300組星期一： 輕松跑15公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米2。 身體素質訓練（蛙跳10級10，原地高抬腿1205）。星期三： 慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里節奏跑；星期五：專項速度訓練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六： 放松慢跑40分鐘；身體素質訓練（蛙跳10級10，原地高抬腿1506）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周訓練的目的：鞏固技術，發展速度，發展專項速度和能力。要求在速度課上，有場地條件的穿上釘鞋，增加踝關節的力量，體會技術，強度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的間歇時間。耐力訓練仍為一般

13、耐力訓練，作為恢復課，不要當做專項課，一定要體會輕松和節奏，速度要慢慢地去增加，后兩公里步幅要逐漸加大，速度要加快。專項段落訓練和5000米測驗要求跑好節奏，慢慢去適應，熱身和準備活動要充分，熱身和準備活動后要跑2-3個80-100米的加速跑，休息一下再去練計劃的內容。輕跳就想跳繩一樣做原地跳，雨季如天氣原因可適當作為雨休，杜絕私自增加訓練量和訓練的密度。去體會訓練的快樂！400訓練計劃星期一： 輕松慢跑2公里。150米*8星期二： 場地熱身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3）。星期三： 慢跑10公里。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米

14、*5。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質訓練（原地高抬腿100*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑12公里340訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質訓練（原地高抬腿100*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑12公里320訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑

15、2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿80*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質訓練（原地高抬腿150*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑14公里310訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期

16、六：越野慢跑80分鐘，身體素質訓練（原地高抬腿150*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑15公里300訓練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；2000米*2；1000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質訓練（原地高抬腿150*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29日）本周訓練計劃中，慢跑、輕松跑，盡可能慢。耐力跑也只要跑完距離，跑的放松就行，不要關注速度

17、。間歇跑要注意分配好體能，開始的兩三個要適當控制速度，不要使全力，以留有體能完成后面的組數，完成計劃的組數比跑的有多快重要。每個人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆發力好，跑友們宜根據自己的情況體會計劃中訓練的跑速。完成計劃就有效果400訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+慢跑200米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質訓練（輕跳1003，原地高抬腿503。 注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節奏跑(間歇:3-5分鐘)3， 800米1；400米2。星期四：場地耐力跑12公里；100米3。力量訓練：徒手下蹲100

18、3注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質訓練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。340訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+慢跑200米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質訓練（輕跳1003，原地高抬腿503。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節奏跑(間歇:3-5分鐘)2 800米節奏跑(間歇:3-5分鐘)2 400米2。星期四：場地耐力跑12公里；150米3。力

19、量訓練：徒手下蹲1003注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質訓練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。320訓練計劃6月28日星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+2分鐘慢跑100米)86月29日星期二：輕松跑15公里。身體素質訓練（輕跳1003，原地高抬腿503。 注:每組結束后接加速跑30-50米）。6月30日星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節奏跑(間歇:3-5分鐘)4200米3。7月1日星期四：場地

20、耐力跑14公里；150米3。力量訓練：徒手下蹲1003注:每組結束后接加速跑30-50米）。7月2日星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質訓練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。310訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+2分鐘慢跑100米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質訓練（輕跳1003，原地高抬腿503。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節奏跑(間歇:3-5分鐘)4；400米2。星期四：場地耐

21、力跑14公里；200米3。力量訓練：徒手下蹲1003注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質訓練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。300訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+2分鐘慢跑100米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質訓練（輕跳1003，原地高抬腿503。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節奏跑(間歇:3-5分鐘)4400米3。星期四：場地耐力跑14公里

22、；200米3。力量訓練：徒手下蹲1003注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)12。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗，放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質訓練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。倒第十六周（6月30日-7月6日）400 星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力

23、跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。340訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里

24、；150米*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。320訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米

25、*5。力量訓練：徒手下蹲100*3注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。310訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量

26、訓練：徒手下蹲100*3注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。300訓練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質訓練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓練：徒手

27、下蹲100*3注:每組結束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）倒第十五周（7月7-13）400訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(40

28、0快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松節奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。340訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(

29、400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松節奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。320訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速

30、跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松節奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。310訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節奏）7月9日星期三： 公路輕松跑8公里。身體素質訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400

31、米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松節奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。300訓練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節奏）7月9日星期三： 公路輕松跑8公里。身體素質訓練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；

32、400米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松節奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質訓練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。本周訓練的主要目的是恢復調整，訓練量減少了，身體素質訓練增加了，通過專項的段落跑來穩定跑的技術，掌握好跑的節奏。注意訓練的節奏，要有足夠的間歇時間，但不要太長。注意營養和休息，訓練后的放松整理，為下一階段的訓練打好基礎，做好身體的儲備。 另注：各組別的訓練計劃基本相同，每個人自己根據前一段

33、的訓練去總結和掌握好每一項的訓練的強度和節奏，每個人的恢復能力及競技狀態是不一樣的，在這里我就不好去規定訓練的要求了。所以也就希望大家要去不斷地總結和摸索，慢慢的用跑吧的計算軟件作為參照對比。 訓練是系統和多樣的，希望大家去認真執行并努力堅持訓練的系統性，做到積極性的恢復。我想：通過長期的系統的訓練，大家會對長跑有個新的認識，功夫不負有心人，只要努力，一切皆有可能！倒第十四周（7月14-20）400訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米）；200米變速跑（200快+200慢）*1

34、0； 注：200米快50”，200慢200”。放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑12公里（注意跑出節奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節奏跑10公里；150米*5。 放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快145

35、”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里340訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）200米變速跑（200快+200慢）*10；注：200米快47”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑12公里（注意跑出節奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節奏跑10公里；150米*5。 放松整

36、理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快135”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里320訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20

37、米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米變速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快45”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，

38、高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快130”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里310訓練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米變速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快42”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結束后接加速

39、跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快125”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月25日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里300訓練計劃7月14

40、日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米變速跑（200快+200慢）*10；注：200米快40”，200慢200”.放松整理慢跑1000米 7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱

41、身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑(400快+200慢)*10。注：400米快122”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周訓練計劃（7月21-27）500訓練計劃(新手5小時計劃)7月21日 星期一：場地慢跑5公里。100*57月22日 星期二：公路慢跑7公里 100米*37月23日 星期三：公路輕松跑9公里。7月24日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*5。7月25日

42、 星期五：場地輕松跑8公里。輕跳100*3， 注:每組結束后接加速跑30-50米。7月26日 星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。7月27日 星期日：公路輕松長距離耐力跑13公里400訓練計劃7月21日星期一：公路節奏跑10公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準備活動；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：

43、公路輕松長距離耐力跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40訓練計劃7月21日星期一：公路節奏跑12公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準備活動；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑

44、25公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320訓練計劃7月21日星期一：公路節奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑18公里。7月24日星期四：準備活動；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里注：準備活動：

45、場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310訓練計劃7月21日星期一：公路節奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑21公里。7月24日星期四：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘

46、，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。300訓練計劃7月21日星期一：公路節奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；00米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑25公里。7月24日星期四：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳20

47、0*3，原地高抬腿100*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里倒第十二周（7月28-8月3日）300訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練： 1.準備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳200*3，注:每組結束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月

48、3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里310訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳200*3， 注:每組結束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里320訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：

49、公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*12。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳150*3， 注:每組結束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里340訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*10。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳150*3， 注:每組結束后接加速跑30-

50、50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里400訓練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*10。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳100*3， 注:每組結束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里500訓練計劃(新手5小時計劃)7月28日 星期一：場地慢跑6公里。10

51、0*57月29日 星期二：公路慢跑8公里 100米*37月30日 星期三：公路輕松跑10公里。7月31日 星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 200米變速跑*6。8月1日 星期五：場地輕松跑8公里。輕跳100*3， 注:每組結束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑15公里倒第十一周（8月4-10）300訓練計劃8月4日星期一：公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練：1.準備活動；2.400米*88月6日星期三：公路輕松跑18公里。8月7日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 20

52、00米*3，400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。蛙跳10*3。注:每組結束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310訓練計劃8月4日星期一：公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練：1.準備活動；2. 400米*88月6日星期三：公路輕松跑15公里。8月7日星期四：場地速度訓練：1.準備活動；2. 2000米*2，400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。蛙跳10*3，注:每組結束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓練：壓腿，踢腿。跑專訓練