1、現在大部分上班族都長久使用電腦，由于久坐在電腦屏幕或辦公桌之前，若是坐姿不正確，很容易引起腰酸背痛等癥狀，頸椎病也會不知不覺纏身。此外，腰椎間盤突出癥在上班族當中的發病率也持續上升，并有低齡化趨勢，這都與長期坐姿工作有關。 頸椎病逼近年輕人 近年來，上班族患頸椎病的年齡日漸年輕。由于長期坐在辦公桌前身體前屈，使肌肉、韌帶、筋膜、關節囊等軟組織長期處于緊張狀態；讓頸部的肌肉受到疲勞之后超出生理的負荷，引起一個無菌性的炎癥，就會在肌肉筋膜里面產生水腫，這種情況就會產生一些疼痛的因子來刺激神經的末梢產生疼痛。另外，就是由于肌肉這種勞損以后，使得頸椎的椎間盤退化，產生骨質增生，椎間盤直接壓迫相關的頸肩

2、神經，由神經引起疼痛。在患上頸椎病之前，常有一段反復落枕或頸肩綜合征的過程，常感到頸部、肩部和背部嚴重的疼痛，伴有眩暈、頭暈、頭痛、偏頭痛、頭部重壓、緊束感等癥狀。 上班族，一旦感到有或輕或重的頸肩部疼痛，要及時到正規醫院進行全面檢查和診治，盡早的正規治療會早日擺脫疼痛的困擾，減緩退行性病變的進程。為避免得頸椎病，建議上班族： 第一，保證正確的坐姿，盡可能保持自然的端坐位，將后背坐直，并保持頸部的挺直。 第二，應每周不少于3次，每次不少于30分鐘的鍛煉，這是身體健康必需的。長期從事案頭工作的人，應增加工間休息和活動時間，以增強全身的血液循環，消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。 第三，避免

3、空調冷風直吹頸肩部肌肉，注意保暖。 第四，枕頭的高矮軟硬要適中，一般仰臥者枕高一拳，側臥者枕高一拳半，約10cm左右。枕芯以木棉、蕎麥皮為好，裝填量要適當，以保持一定的硬度和彈性。彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習慣側臥者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。 坐著工作超過一小時應起立活動 由于上班族長時間地坐在坐椅上，體位相對固定，姿勢較少變化，腰部肌肉常處于某個方向的緊張狀態，使他們成為了腰椎間盤突出癥的多發人群。上班族常有腰骶部疼痛癥狀，疼痛可輕可重。輕的時候，久坐后才產生癥狀；重的痛不可忍，臥床不起，稍動就

4、痛，翻身也極為困難。有的病人數日或數周后出現下肢癥狀，下肢癥狀常與走、站有關，有的病人表現為持續性痛麻，癥狀重者影響行走活動，嚴重者下肢癱瘓。因此，如果患上了腰椎間盤突出癥，要及時臥床休息并到醫院接受正規治療。 上班族整天待在辦公室里，在“享受”空氣污染、電子污染的同時，雙腿長期閑置，其結果會導致下半身越坐越寬。由于缺乏陽光與運動，不僅會面色蒼白、缺少活力、腰酸背痛、身材走樣，一旦脂肪囤積過多，很容易造成心臟、血管方面的疾病，如高血壓、動脈硬化等，還增加了結腸癌、高血壓、骨質疏松、抑郁和焦慮癥的發生。 建議上班族連續工作1小時以上者，最好停下手中工作稍稍活動一下，做一些伸展及轉頭、轉體運動，避

5、免因長期固定于一種姿勢而引起腰痛。在工作之余，應適當參加羽毛球、乒乓球等體育鍛煉，增加背伸肌的力量。仰臥起坐和飛燕點水（臥位兩頭起）都是很好的鍛煉方法，慢跑快走、游泳更是全身運動的好方式，這些也都有助于防止肌肉勞損。上班族們要很好地利用椅背，盡量將腰背緊貼并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一個小靠墊，托起腰部，這樣使腰骶部的肌肉不會太疲勞。 選擇低沖擊型鍛煉，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐和側、仰臥提腿等。一般在臨睡前進行，每周堅持鍛煉兩次，或每隔一天鍛煉一次，白天工作太累則停練。每次鍛煉約20至30分鐘，以后逐步延長，包括：準備（暖身）活動（約5分鐘），鍛煉性活動（15至20分鐘），整理（放松

6、）活動（5至10分鐘）。一次運動應包含鍛煉身體不同部位的動作組合，并能達到全身各部位。這樣能讓全身各部分肌肉獲得均勻增強、體力有明顯的提高，長期堅持還能使體格形態有明顯改進。安排順序可有多種，一般練上半身的排在前，練下半身的排在后；練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后。每個動作或練2至3組，一次鍛煉不宜超過20組。總之不宜過量，微微出汗即可。 周末則可進行高沖擊型有氧運動，如跑步、游泳、網球、攀巖或拳擊等。可根據自己愛好自由選擇運動方式，時間在1至2小時左右。對身體而言，此類運動的好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓大汗淋

7、漓的你暫時忘卻日常工作及雜務，獲得快感。人人都要坐，要說“不會坐”簡直有點令人發笑。但其實并不是每個人都能掌握坐姿的奧妙，什么樣的人該怎么坐，坐姿保持如何的狀態最佳，這些可都是你需要知道的。 二郎腿蹺出腰背痛 【分析】長期持續不變的坐位工作，特別是蹺二郎腿工作，會給頸、背部造成持續的負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛，但只要保持良好的坐姿，過一段時間，就會恢復正常，不會有什么問題。此外，蹺著二郎腿久坐，由于雙腿互相擠壓，還會妨礙腿部血液循環，久而久之，就造成了腿部靜脈曲張，嚴重者會造成腿部血液回流不暢、青筋暴突、潰瘍、靜脈炎、出血和其他疾病。 在工作中您只要

8、做到以下兩點，就可達到預防頸、背痛的目的：一是保持良好的坐姿，二是進行正確的椅上動作。 正確的椅上動作為：首先，不要一種姿勢久坐不變，而應在23種安全的坐姿間不斷變換。其次，在坐椅上彎腰拾物時，應先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后彎腰。第三，轉身拿東西時，整個身體應一同旋轉。第四，打電話時，切勿用頭和肩夾持話筒，而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。 舒服坐姿未必佳 【分析】并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊

9、貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。久坐之后，應活動一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔軀體的部分重量，減少腰背勞損的機會。 桌椅不配脊柱彎 【分析】不良坐姿是造成青少年脊柱側彎的重要原因之一。現在許多學校的老師要求學生注意坐姿，往往是從預防近視眼的角度考慮的，而幾年、十幾年規格不變、前后排高矮不分的桌椅對學生脊柱的不利影響，卻被忽略了。 中小學生成天坐在與身體不配套的桌椅上，弓著腰、側著身寫字，時間長了就會腰酸背痛。如不及時發現和治療，會加重病情，引起軀體畸形，影響心肺功能。座椅、桌子和人的身材配套，能在很大程度上解決坐姿不良引

10、起的問題。 坐姿不佳眼近視 【分析】父母有近視的，子女近視發病的可能性就比較高，一個普遍影響視力的不良行為是坐姿不正確。特別是低年級的學生，一定要及時糾正寫字坐姿和近距離看書的壞習慣，否則以后就更難解決了。正確坐姿一般是胸口離桌子一拳的距離，眼睛離桌面0.5米。由于平時最容易忽視這個方面，可以給孩子在桌上或鉛筆盒上貼上提示的話語，隨時提醒他們時刻保持良好坐姿。 上網玩出頸椎病 【分析】頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性后，椎間盤松動，繼而壓迫神經根、脊髓或椎動脈而引起的各種癥狀。青少年期發生骨質退行性變的可能是極其少見的，青少年出現頸肩痛、項肌痙攣等癥狀的原因，多與坐姿不良等因素有關，長期不良的坐

11、姿或長久停留在電腦游戲機前忘了時間，最容易造成頸項肌的疲勞，引起頸肩痛、項肌痙攣，甚至出現頭暈目眩；久而久之，勢必在成年之后過早地出現頸椎間盤退行性變，導致頸椎病。 電腦操作的正確坐姿，請確保坐著時整個腳掌著地。使用讓您的腳部平穩著地的可調節工作臺、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，請確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區內自由活動。經常伸展腿部并改變腿的姿勢。要經常站起來離開工作臺稍微走動和經常改變腿部的位置，使人整個放松一下。注意不要將箱子或其它物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。 久坐不適成閉尿 【分析】前列腺增生患者不宜久坐，已為許多人所共識，但前列腺增生患者坐的姿勢也是有講究的，當人正常端正坐的時候，重心自然落于前列腺的位置，坐的時間久了，增生的前列腺