1、中長跑技術詳細分析 1. 中長跑定義 : 中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把 800 米 10000 米統稱中長跑項 目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。 2. 中長跑正確動作講解 : 呼吸： 中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長 跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還 必須與跑的節奏相配合 , 一般采用兩步一吸，兩步一呼。 呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和 疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快 . 起跑及起跑后的加速跑 : 站立式起跑： 各就位時，運動員從集合

2、線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠 起跑線后沿， 后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立， 上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后， 身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。 起跑后的加速跑： 起跑后上體保持前傾， 腳尖著地， 腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極， 逐漸加大步 伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起 , 進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人 特點、戰術需求和臨場情況而定。 (3) 途中跑 直道跑技術 : 跑直道時要求兩腳沿平行線跑 ,抬腿既不靠內也不靠外 ,正直往前 ,兩腳 皆腳前掌去扒地跑 . 彎道跑技術：

3、彎道跑時要求左腳前腳掌外側， 右腳前腳掌內側著地， 左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣， 身體重心向內傾斜協調用力，速度越快傾斜角度越大 , 右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。 沖刺跑： 沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量， 克服疲勞，力 爭在最后階段跑出好成績。 技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率 . 沖刺跑的距 離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做 出撞線動作。 3. 分解跑步動作 , 單個動作講解 上體姿勢： 上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸 部

4、放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動 . 擺臂姿勢 : 兩臂彎曲約成 90 度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。 前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。 腿部動作 : 抬高大腿 : 跑步的速度是步幅和步頻共同決定的 , 因此有大的步幅是非常重要的 , 而要獲得大的步幅最 重要的就是抬高大腿 , 因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠 . 輔助動作練習 : 原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑 邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬 要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁岀去，而要小腿充分的邁岀 去,需要送髖

5、及加強支撐腳的后蹬. 由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高 ，所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習 （如正壓腿側壓腿） 輔助動作練習：正壓腿側壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿 練習 前腳掌后扒地 跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動 ，跑步過程中如何獲得更大的 向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力 ，作用力與反 作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力 .而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地 輔助動作練習：小步跑 4訓練方法: 上體姿勢練習 通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術 . 擺臂

6、姿勢練習 通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練 腿部動作練習 通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套 腿部動作練習. 整套動作練習 通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習后過渡到整套動作的練習過程 . 5. 易產生的錯誤及糾正方法 起跑搶跑和起跑后加速過快。 產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。 糾正方法：加強中長跑起跑技術練習， 強調“各就位”姿勢時身體重心的穩定，要教育學 生遵守起跑規則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。 跑的動作緊張不協調。 產生原因：技術概念不清，不會

7、放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾 后仰。 糾正方法：反復講解與示范，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌 群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習， 強調身體放松。 身體重心起伏過大，跑的直線性差。 產生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均 勻. 糾正方法：注意膝關節向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、 肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調用前腳掌內側著地。 后蹬效果不好，形成“坐著跑”。 產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節靈活性和腿的柔

8、韌性差，腿部和踝關節力量 差。糾正方法：反復講解和示范，建立正確的技術概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地 多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。 呼吸方法不正確和跑的節奏性差。 產生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力 差。糾正方法：反復講解示范，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節奏性的重要意義。原地跑步，練習呼 吸步子的協調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協調配合；多做各種跑的練習，在練習中強調 保持穩定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。 6. 一般耐力練習 中長

9、跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧與無氧的訓練水平是中長 跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。 我們初中生的練習項目 800米和 1000米，有氧供能占 50佐右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時 間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法： 一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味， 因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。 7. 速度耐力練習 速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要 的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練

10、強度以 80%- 94%方法有以下幾種： 持續跑的方法 要求運動員在 85%左右的強度勻速跑完 2-3公里。 重復跑的方法 如 4X400 米要求運動員每 400m在規定時間內完成間歇 5分鐘，采用重復跑練習，選擇的 段落應短于專項距離。 間歇跑的方法 間歇跑與持續跑、重復跑的區另 U在于訓練的休息時間。 間歇跑的休息時間短，體力不能充 分恢復。 如 6X200 米，要求每 200m在一定時間內完成，每個之間慢跑 200 米作為間歇。 8. 中長跑運動恢復 耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等。 訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操、 游戲、游泳等。 如果訓練課安排

11、在 46點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體內殘留的代謝物質， 促進 肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。 9. 中長跑訓練的營養補充 水 因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損 耗非常大，每小時大概超過 2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中 每 1015 分鐘補充 120180 毫升水。可在運動后休息時間補水 . 蛋白質 運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題， 以往主要強調運動員飲食的食物方向。 蛋白質 為訓練提供的能量范圍估計為 5%15%訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某

12、些必須氨基酸 的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。 糖 肌肉中糖元貯量少時，就會岀現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度 訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的 40%如果緊接著補充 70%的高糖食物時，在 第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度 訓練時吃高糖食物。 10. 健康訓練要注意的事項 要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地， 上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注 意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。 不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋 跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。 應該用