1、.天馬行空官方博客： ；QQ:1318241189；QQ群：175569632有關運動減脂系列知識脂肪燃燒的過程-胰島素與胰增血糖素 為了優化脂肪燃燒的過程，必須促使內荷爾蒙分泌。主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是：胰島素（Insulin負責合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，負責分解)(注1)。 4胰島素由肝臟的beta細胞中分泌 4胰增血糖素由肝臟的alpha細胞中分泌 4如果一種激素分泌，另一種就會受到抑制，反之亦然 4胰島素由受高血糖濃度促進分泌（促脂肪合成） 4胰增血糖素受低血糖濃度促進分泌（促脂肪分解）。 綜合上述事實，顯然地，在低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒（當然，

2、你采用的時間長度也很重要） 而一個較典型的問題是： 4低血糖時不會導致頭暈嗎？這時候我是否可以做運動？ 你不用擔心這種情況，因為：只要在適當的心率下所有的能量都來自存于脂肪組織的脂肪酸而非糖原（脂肪的存儲量是不受限制的，即使是很瘦的人，這種從生物基質產生的能量能夠永保充足。） 為了創造有利于有氧運動燃燒脂肪的低血糖狀況，主要有兩個方式： 4低血糖的時機，燃燒更多的脂肪 1.在早上：69小時未進食，胰島素水平會比較低，胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌并促進脂肪分解。 2.力量訓練后：力量訓練會抑制胰島素的分泌、增進胰增血糖素及兒茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。這樣的條件

3、會使有氧運動減脂更有效。 4我強烈建議早上運動更勝于建議在重量訓練以后，理由是：在以建構肌肉組織為前提的激烈訓練后，肌肉中的糖原需要盡速以好的高質量運動后飲料（post-workout shake）來補充。而事實上，在重量訓練后的這段時間(30分鐘)非常的重要，因為一天中大部份的合成代謝作用和分解作用階段都在此時進行。做不做就看你了！ 這段時間非常的重要，因為包含在運動后飲品中的養分，碳水化合物與品質佳的蛋白質（如分離乳清）的化合（combined with）作用影響自然胰島素分泌，增進胰島素濃度水平促進合成代謝的作用。分離乳清能有效的促進合成代謝，使葡萄糖和氨基酸被肌肉組織吸收。 高胰島素水

4、平 此外，訓練后的進餐（post-workout meal）引起的高胰島素水平會抑制可體松(注4)的分泌（可促進肝醣分解、蛋白質分解為氨基酸并轉化為葡萄糖、血壓上升、促進脂肪燃燒），而此分泌發生于身體和心理受到壓力的期間，比如重量訓練。 減少或放棄攝取運動后的飲料（post-workout shake），你會失去肌肉組成作用的最正確時機，并無可避免的使肌肉被分解代謝。這也就是在重量訓練后接著做30分鐘有氧運動后，不飲用運動飲料將發生的結果。許多理由都證明了一早做有氧運動就不會有這種情況。因此我推薦你在重量訓練后服用適量的BCAA(注3)然后做有氧。 運動瘦身的原理 肌肉的運動需要的能量來自于兩

5、部分： 體內的 糖 和 脂肪 體內糖： 當人進行短時間的劇烈運動時，體內的糖大量分解，產生能量供肌肉使用。 體內脂肪： 當人進行長時間的運動時， 體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，于是體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。 無氧運動 當人進行短時間的劇烈運動時，人體處于暫時缺氧狀態，體內的糖大量分解，產生能量供肌肉使用。因而無氧運動并不會消耗脂肪。 有氧運動 當人進行長時間的耐力運動時， 體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。 瘦身運動最好采用長時間的耐力性體育運動，如步行，慢跑，游泳，自行車，跳操，跳舞等等。 運動量的定義 運動量

6、大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標 大運動量 中運動量 小運動量 心跳次數 > 145/分 > 125 /分 >105/分 停止運動后心率恢復到正常的時間 30 分鐘 13 分鐘 10 分鐘 一般成人初練時的最高心率已不宜超過180次/分鐘 運動量的選擇 適度的，有規律的運動和靜養相結合，是健康生活之道。 運動量心率公式 過度運動的弊處 過小運動量的弊處 成人運動量心率公式： 最高心率 次/分鐘 = （220 - 年齡）x 0.75 過度運動的弊處 運動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。 過小運動量的弊處 過小的運動量，人

7、體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪 運動形式的選擇 體質型選擇 體質強，身體好的可選擇運動量較大的體育項目 體質弱，身體差的可選擇運動量較小的體育項目 興趣型選擇 運動瘦身在于持之以恒，選擇感興趣的運動項目，有助于長時期堅持。 方便型選擇 不拘形式，隨時隨地進行運動。 如上班堅持爬樓梯， 下班多走二站路。或早晨到公園進行長跑等等 運動瘦身法 步行瘦身法 慢跑瘦身法 跳繩瘦身法 游泳瘦身法 注意：身體有高血壓，心臟病，等等疾病運動方式和運動量應按醫生囑咐。 步行瘦身法 優點：運動量較小，簡便易行。不會因為運動過度而對人體造成傷害。 方法：步行時抬頭挺胸，手擺動的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟

8、先著地。 運動量：每天一次，每次30分鐘以上。 慢跑瘦身法 方法： 1。在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動 2。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。 3。在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最正確跑步速度。 4。跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。 5。跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。 6。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。 7。運動后，應舒展身體，做充分的放松活動 8。運動后，要用熱水搽身，不要用冷水

9、。 9。運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候 運動量： 每天20 -40 分鐘。 跳繩瘦身法 優點：簡便，有趣。不受氣候的影響 使呼吸系統，心臟，心血管系統得到充分的鍛煉。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1。平穩，有節奏的呼吸 2。身體上部保持平衡，不要左右擺動 3。人體要放松，動作要協調。 4。 開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。 5。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。 運動量：初練者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。 正常： 每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。 游泳瘦身法 優點： 水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地

10、上鍛煉對下肢的負擔。 水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運動消耗的能量比較大。 在人體在水中運動時，水流的磨擦，促使皮膚毛細血管的循環的人體表皮細胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。 運動量： 每天30- 45分鐘 成人每日需要熱量 最簡單方法的是22乘于體重,比如45KG的人每天要1980千卡!也就是說45KG的人要減脂,攝入熱量要小于1980千卡! 精確的見下: 成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。 消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量） 成人每日需要的熱量

11、= 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的熱量應不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量 人體基礎代謝的需要基本熱量 簡單算法 女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9 男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10 人體基礎代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡 年齡 公式 女子 18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤）

12、 + 830 60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 男子 18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490 體力活動所需要的熱量 體力活動所需要的熱量車 = 人體基礎代謝的需要的 基本熱量 x 活動強度系數 活動強度系數表 活動強度 活動內容 活動強度系數 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書，等等。 0。2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫， 0。3 中等 重的家務活，網球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4 重 重體力勞動，籃球，足球，爬山。 0。5

13、減脂最好要這樣：早起一杯溫開水早晨喝一杯溫開水，可以疏通腸道、稀釋血液黏度、降低血壓。每天喝杯，可加速新陳代謝，使皮膚會有光澤、有彈性。早餐一定要豐富豐富的早餐讓人一天精神百倍。半天不吃飯消耗的只是肌肉而不是脂肪，并且不穩定的飲食習慣，會產生能轉變成脂肪的卡路里，還會令人終日無精打采。飯前喝湯、吃水果過去的習慣是飯后喝湯、飯后吃水果，這只會把胃繼續撐大；如果將順序顛倒，用餐時就不會吃得太多了。不喝鮮奶喝脫脂奶如果天天喝牛奶，不妨改喝脫脂奶好些，因為其熱量只是全脂奶的一半，但鈣質與蛋白質卻和全脂奶相同。爬爬樓梯吧！每天爬樓分鐘以上，可消除多余脂肪。堅持爬樓梯還可增進肺活量，鍛煉全身許多部位的肌肉

14、。如果沒有樓梯可爬，應該攀爬附近的小山坡。減脂最好別這樣：每天只吃一頓飯“早上不吃，中午只吃一點兒，晚上好好吃一頓。我吃進去的熱量大大減少，就可以減肥了。”不按頓吃飯反而增加食欲，已經發現只吃一頓飯的人體重增長得更快。建議：平衡飲食，早、午、晚餐均吃，免得晚餐饑餓難忍、暴飲暴食。只減食不鍛煉“我沒有時間鍛煉，每天少吃就能減肥。”這會讓減肥效果打折扣。堅持體育鍛煉是最有效的減肥方法。建議：特別針對女性，在減肥的同時如果同樣重視鍛煉，那么增強肌肉彈性和減少脂肪在同時進行，自然提高了身體熱量的消耗能力。只吃一種食物只吃一種食物的出發點是減肥，但會導致營養缺乏，使人體的鈣質、蛋白質和纖維質大量減少，對

15、健康有害。建議：吃簡單食物不是減肥的好辦法，要以改變飲食習慣來控制體重。要保證葷素的搭配和營養的均衡。邊看電視邊吃晚飯邊看邊吃已經成了很多人的休閑進餐習慣，雖然感覺上悠閑許多，但會在不知不覺中越吃越多，而且遇到緊張的情節還會狼吞虎咽，這些都是減肥的大忌。建議：提前安排吃飯，再好看的內容也要吃完看。肩部寬度(可顯腰細)：肩寬是由鎖骨寬度決定的，而鎖骨寬度是遺傳的產物。要想擴展肩部，就得增加肩部兩側三角肌的肌肉塊。當然，腰臀部苗條也有助于肩寬的顯現。增大肩寬你需要用啞鈴、拉力器和器械側平舉去練三角肌中束。動作要規范，兩臂稍彎曲，直舉到上臂與軀干垂直，到頂點時向下轉動大拇指。下面是推薦的一種計劃。

16、練習 組數 次數 側平舉 4 10 寬握直立劃船 3 10 肩部推舉 4 8 后側平舉 4 10 胸肌上部(作用堅挺)：盡管遺傳很重要，但改變胸肌上部的形狀要比改變肩寬或二頭肌肌峰的形狀要容易得多。胸肌上部與下部肌肉雖然有共同的肌腱（插入腋窩前面），但實際上可以被看成兩塊不同的肌肉，下部比上部厚，只有強調上部增肌塑形，才能使整個胸部勻稱發展。當胸肌上部被最大化發展時，整個胸部看起來才會特別生動。 實施既強調胸肌上部又兼顧胸肌下部的訓練，應考慮兩個方面：強調上斜練習，不強調下斜和平板練習。如果你胸肌下部的發展已很完善，則在采用上斜練習主要關注胸肌上部時，還應保持胸肌下部堅實的形態。下面是一種針對

17、性的胸部訓練計劃： 練習 組數 次數 上斜臥推 4 8 上斜飛鳥 4 10 坐姿夾胸飛鳥 3 10 平板臥推 2 15 提臀： 深蹲 箭步蹲 盡管遺傳在決定肌肉基本形狀上是很重要的因素，但通過肌肉的訓練雕塑，你的身體輪廓是可以獲得很大改變的。怎樣安排肌肉練習的順序 一、大肌群先練 這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷 ，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。