1、老年人的運動鍛煉與安全浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院康復醫學科 我國老齡化進展迅速，平均增長率3%。 2000年時我國老人占全國人口比例10%。 2040年這個比例將達到25%！社會老齡化老年人的界定標準！ 所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指個體離開母體后在地球上生存的時間。 西方國家把4564歲稱為初老期，6589歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。 發展中國家規定男子55歲，女子50歲為老年期限。 根據我國的實際情況，規定4559歲為初老期，6079歲為老年期，80歲以上為長壽期。 所謂生理年齡就是指以個體細胞、組織、器官、系統的生理狀態、生理功能以及反應這些狀態和功能的生理指標確定的個體年

2、齡。 可分為四個時期：出生至19歲為生長發育期，20歲39歲為成熟期，4059歲為衰老前期。 所以，生理年齡60歲以上的人被認為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。 生理年齡的測定主要采用血壓、呼吸量、視覺、血液、握力、皮膚彈性等多項生理指標來決定。 所謂心理年齡是根據個體心理學活動的程度來確定的個體年齡。 心理年齡是以意識和個性為其主要測量內容。心理年齡分為3個時期：出生至19歲為未成熟期，2059歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認為是老年人。 心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不同步的。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五

3、十歲。 所謂社會年齡是根據一個人在與其他人交往的角色作用來確定的個體年齡。也就是說一個人的社會地位越高，起的作用越大，社會年齡就越成熟。 綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社會年齡的關系為：年代年齡受之父母，不可改變，但生理年齡、心理年齡和社會年齡卻可以通過身心鍛煉、個人努力加以改變，推遲衰老，彌補其不足。 健康體適能 體適能是Physical Fitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。健康體適能的內容 1.身體成分：即人體內各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些

4、慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎。 3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素。 健康體適能的內容 4.柔軟素質：是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍。它對于保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義。 5.瞬發力：指反應時間，是其他體能（速度、反應時間、肌力、敏捷性、協調性）的綜合表現。反應時間好，應付危機處理的能力較佳長期制動的不利因素n 長期臥位下的心肌耗氧量增加 回心血量增加使心臟前負荷增加，心臟射血阻力增加 總血容量減少使心

5、率增快n 血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。n 呼吸功能降低 橫膈活動降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張n 運動能力減退 肌力，肌耐力，全身耐力n 內分泌改變 胰島素調節功能異常，腎上腺皮質激素分泌n 心理改變， 骨質疏松 ，肌肉萎縮。 。 最終導致老年人失健！長期運動對老年人身體各系統機能的影響1、提高肌肉張力和韌帶彈性，改善功能障礙并能緩解疼痛。2、增加心臟供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止費用性肢體功能障礙。4、改善胃腸功能，防止肥胖，預防老年病發生。5、降低神經興奮性的閾值。老年人如何開始運動鍛煉運動鍛煉前評估：運動鍛煉前評估： 醫學檢查：老年人在鍛煉之前，必須進行

6、醫學檢查，檢查通常包括血液、臨床物理檢查及運動機能評定幾個部分。運動前評估 1 了解患者基本病情，了解基礎疾病，有無高血壓、糖尿病、基礎心臟疾患等； 2 必要的體格檢查、評估： 1）評估心肺能力； 2）評估肌肉骨骼系統是否有異常；評估心肺能力 MET(梅托)1 代謝當量（MET）：安靜，坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量消耗的常用指標。1MET=3.5ml/（kgmin）。2 梅托是功率指標3 淋浴-3.5 MET；開車-2.8 MET；散步-3.0 MET；快走-6.7 MET；慢跑-10 MET；4 有梅托表可查出每種運動對應的梅托值。心電運動試驗（運動平板） 心電圖運動負荷試

7、驗（ECG exercise test）是發現早期冠心病的一種檢側方法，由于其方法簡便實用、無創傷、安全，一直被公認為是一項重要的臨床心血管疾病檢查手段。 .平板運動試驗（treadmill test） 這是目前應用最廣泛的運動負荷試驗方法。讓病人在活動的平板上走動，根據所選擇的運動方案，儀器自動分級依次遞增平板速度及速度以調節負荷量，直到病人心率達到亞極量水平，分析運動前、中、后的心電圖變化以判斷結果。 近年的研究表明：無論何種運動方案，達到最大耗氧值的最佳運動時間為8 12 分鐘，延長運動時間并不能增加診斷準確性，強調運動方案的選擇應根據不同病人的具體情況而定。 運動試驗前應描記受檢者臥位

8、和立位12 導聯心電圖并測量血壓作為對照。運動中通過監視器對心率、心律及ST-T 改變進行監測，并按預定的方案每3 分鐘記錄心電圖和測量血壓一次。 在達到預期亞極量負荷后，使預期最大心率保持l2 分鐘再終止運動。 運動終止后，每2 分鐘記錄l 次心電圖，一般至少觀察6 分鐘。如果6 分鐘后ST 段缺血性改變仍未恢復到運動前圖形，應繼續觀察至恢復。 1.適應證 對不典型胸痛或可疑冠心病病人進行鑒別診斷；評估冠心病病人的心臟負荷能力； 評價冠心病的藥物或手術治療效果；進行冠心病易患人群流行病洲在篩選試驗。 2 .禁忌證 急性心肌梗塞或心肌梗塞合并室壁瘤； 不隱定型心絞痛； 心力衰竭；中、重度瓣膜病

9、或先天性心臟病；急性或嚴重慢性疾病；嚴重高血壓患者；急性心包炎或心肌炎；肺栓塞；嚴重主動瓣狹窄；嚴重殘疾不能運動者。終點事件 病人如無禁忌證，在其進行運動試驗時應鼓勵病人堅持運動達到適宜的試驗終點，即病人心率達到亞極量水平。 但在運動過程中，雖尚未達到適宜的試驗終點，而出現下列情況之一時，應終止試驗：運動負科進行性增加而心率反而減慢或血壓反而下降者；出現典型的心絞痛或心電圖出現缺血型ST段下降0 .2V者。結果解釋 1 心率：運動負荷增加1梅托，心率增加10次/分。 心率增加過慢或過快都是異常。 2 血壓：正常運動時收縮壓逐步增加，而舒張壓一般沒有顯著變化。 3 兩項乘積（RPP）：心率和收縮

10、壓乘積，反映心肌耗氧水平。RPP越高，冠脈儲備越強。 4 心率失常 5 癥狀評估肌肉骨骼系統是否有異常 1 有無關節畸形 2 有無關節炎癥（如OA） 3 有無明顯肌肉萎縮無力運動的安全性 運動危險有關的三個因素：年齡、心臟病的病情、運動強度 冠心病患者訓練時猝死的發生率為-16萬運動小時例 心臟病患者可控性運動時(步行、騎車、和活動平板步行）心源性猝死率最低，慢跑時猝死率較高（Hartley,1/6000)運動處方 exercise prescription 為達到增強體質、提高心、肺、代謝功能以及神經肌肉、內分泌功能，促進機體健化及適應性變化，而對所采取運動訓練的方式、運動量、強度、時間、頻

11、率和注意事項、目的等內容進行科學、全面的制定，并以書面形式記錄的運動或康復治療計劃，以保證運動康復治療的有效性和安全性。運動處方 運動量：7002000kcal/周； 運動強度：靶心率=7085%最大心率或 170（180） - 年齡； 4085%最大代謝當量（METS） 運動時間：達到靶強度時間1520min； 訓練頻率：35次/周 注意事項：準備活動-訓練-結束活動 頭12次訓練在醫務人員監護下完成 老年人適宜的運動健身方案 運動方式：運動方式： 老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動方式，一般選擇老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動方式，一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運肌肉群

12、多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，同時應根據個人愛好決定運動方式。如：散步、動，同時應根據個人愛好決定運動方式。如：散步、慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。 運動強度：運動強度： 運動時心率是監測老年人體育鍛煉的理想指標。運動時心率是監測老年人體育鍛煉的理想指標。老年人體育鍛煉的開始心率相當于安靜心率加最老年人體育鍛煉的開始心率相當于安靜心率加最大心率減安靜時心率乘以大心率減安靜時心率乘以30%30%。慢走和快走結合起。慢走和快走結合起來作為一個很有挑戰性的訓練項目，通常，一般來作為一個很有挑戰性的訓練項目，通常，一般老人進行正確姿勢

13、的老人進行正確姿勢的5 5組組5050步慢走和步慢走和5050步快走后，步快走后，可使心率達到可使心率達到118118次次/ /分，開始訓練的時候應指導分，開始訓練的時候應指導老年人進行老年人進行2-32-3組組5050步慢走和步慢走和5050步快走，并且認真步快走，并且認真監測心率。監測心率。 運動頻度：運動頻度： 運動頻度取決于運動項目。健美操用于熱身練習，運動頻度取決于運動項目。健美操用于熱身練習，跑和走強求合的項目鍛煉心血管和呼吸系統，靜跑和走強求合的項目鍛煉心血管和呼吸系統，靜力拉伸增加關節活動性，防止肌肉拉傷。在規定力拉伸增加關節活動性，防止肌肉拉傷。在規定時間的訓練中，跑、走是指

14、有節奏而且是大步，時間的訓練中，跑、走是指有節奏而且是大步，受試者感覺舒服就行，每周進行受試者感覺舒服就行，每周進行3 3次體育鍛煉對于次體育鍛煉對于經過醫學監測和生理指標評定的老人來說，既安經過醫學監測和生理指標評定的老人來說，既安全又有效（每周全又有效（每周3 3次）。次）。 老年人首先每天都應該達到一定量的體力活動，這種體力活動不一定老年人首先每天都應該達到一定量的體力活動，這種體力活動不一定是一定強度的有氧鍛煉，如購物、做飯和打掃衛生這些日常活動都可以使是一定強度的有氧鍛煉，如購物、做飯和打掃衛生這些日常活動都可以使他們達到適度的體力活動水平。同時，根據個人的具體情況，從事伸展、他們達

15、到適度的體力活動水平。同時，根據個人的具體情況，從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習等形式的體力活動都是有益于健康放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習等形式的體力活動都是有益于健康的。的。這里，重點是強調形式簡單、溫和的體力活動，例如：步行、舞蹈、這里，重點是強調形式簡單、溫和的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、爬樓梯、游泳、 蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動在性質上應該蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動在性質上應該包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡。包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡。 運動鍛煉應使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體

16、育鍛煉運動鍛煉應使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體育鍛煉應是規律的，最好每天都安排一定量的活動。應是規律的，最好每天都安排一定量的活動。 加拿大為老年人提出加拿大為老年人提出3 3組運動：組運動： 每周每周4-74-7天的耐力運動，如走路、跳舞、游泳、騎自行車；天的耐力運動，如走路、跳舞、游泳、騎自行車； 每天進行柔韌性練習，如跳舞、太極、園藝、打掃衛生；每天進行柔韌性練習，如跳舞、太極、園藝、打掃衛生； 每周每周2-42-4次力量和平衡練習，如舉重物，搬運物品、上樓、椅上坐起。次力量和平衡練習，如舉重物，搬運物品、上樓、椅上坐起。 同時對每項運動都提出了安全性注意事項。同時對每項運

17、動都提出了安全性注意事項。 實例（男性，68歲，除了高血壓，冠心病，無其他疾患）（1 1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部X X線片，血液檢查，線片，血液檢查，尿檢查尿檢查（2 2）運動負荷試驗（原地踏步）：運動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運動）運動負荷試驗（原地踏步）：運動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運動強度（強度（RPERPE）（3 3）健康檢查、負荷試驗結果及根據目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習）健康檢查、負荷試驗結果及根據目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習慣慣（4 4）決

18、定運動強度、頻度、項目：以各年齡段的最大心率的）決定運動強度、頻度、項目：以各年齡段的最大心率的50508080（110110140140次次 分）為尺度，主觀的運動強度分）為尺度，主觀的運動強度“稍感費力稍感費力”為尺度為尺度每周每周2 2天，每天天，每天1.51.5小時小時一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項目等一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項目等（5 5）每次訓練內容：）每次訓練內容：身體狀態問診，測血壓（了解各人的狀況）身體狀態問診，測血壓（了解各人的狀況）準備運動（準備運動（10101515分鐘）柔軟體操，輕的一般體操分鐘）柔軟體操，輕的一

19、般體操主要運動（主要運動（30304545分鐘）分鐘） 心率心率110110140140次分，主觀運動強度以自我感覺良好為最佳次分，主觀運動強度以自我感覺良好為最佳, , 心率監控，血壓測定；插入休息次數心率監控，血壓測定；插入休息次數整理放松活動（整理放松活動（5 51010分鐘）柔軟體操，娛樂性運動分鐘）柔軟體操，娛樂性運動 （6 6）根據每次訓練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方）根據每次訓練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方實例 1 1體操體操2 2走步跑步的程序（走步跑步的程序（15152020分），每周分），每周3 3次次 （1 1）跑）跑/ /快走快走5050步步，走走/ /慢走慢走5050步步 第第1 1日反復日反復5 5次次 以后每日增加一次，直至以后每日增加一次，直至1 1日日1010次次 3. 3. 整理運動整理運動注意事項1、運