1、中長跑訓練計劃有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都 是十分重要的，根據我校隊員的情況和盟級比賽任務，圍繞盟運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的 范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要 一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排 訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制 定寒假中長跑訓練計劃。準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；85%90%的速度1400+1000+800+600+400r間歇跑（間歇跑記時）整理活動的慢跑20

2、00m準備活動：5圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組 項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動的慢跑 1600m。星期三：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200m*2 組整理活動的慢跑1000m放松。星期四：準備活動： 5 圈熱身跑；

3、一般發展練習： 壓腿練習、 踢腿練習、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；一般性身體素質練習：仰臥起坐 40個+背肌練習 30 個+俯臥撐 20個+200m快速跑*四組，4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準備活動： 5 圈熱身跑； 一般發展練習： 壓腿練習、踢腿練習、 小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；項目為 800、1500 米的運動員： 800*5 組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。 （要求盡全力跑）星期六：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習： 壓腿練習、踢腿練習、 小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；

4、中等速度跑 2000m 或者 4000m （ 根據個人體力情況 ）集體放松。星期日：休息。星期一：準備活動： 5 圈熱身跑；90% 95%速度 400+800+1000*3組整理活動的慢跑 2000m。星期二：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習： 壓腿練習、踢腿練習、 小步跑、高抬腿、后登跑、 3 4次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）集體60m*6個記時整理活動的慢跑 1000m

5、。放松。星期三：準備活動： 5 圈熱身跑；變速跑200m快快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在 35 秒內完成）項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組整理活動的慢跑1000m放松。星期四：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3 4次50m加速跑；力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準備活動： 5 圈熱身跑；項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組 項目為大于或等

6、于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期六：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習： 壓腿練習、 踢腿練習、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 3 4次50m加速跑；中等速度跑 2000m 或者 4000m （根據個人體力情況 ）集體放松。星期日：休息。星期一：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習： 壓腿練習、 踢腿練習、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；100m快快100m慢變速跑*10圈十級蛙跳 *5 組整理活動的慢跑 2000m。集體放松星期二：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組2ooom耐久跑一組。集體放松。星

7、期三：素質練習：仰臥起坐 40 個+收腹跳 40 個+俯臥撐 20 個+原地后蹬跑40 個+原地單腳支撐 20 個*4 組. 集體放松 .星期四：準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：800+1500m*2組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑800+1500+3000或 5000m各一組。（要求盡全力計時跑）。整理活動的慢跑1000m集體放松。星期五： 準備活動： 5 圈熱身跑；一般發展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身體素質練習： 仰臥起坐 40個+背肌練習 30個+兩頭起 20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20個+200m快速跑*三組集體放松。星期六準備活動： 3 圈熱身跑一般發展練習： 壓腿練習、 踢腿練習、 小步跑、 高抬腿、后登跑、 34次50m加速跑；集體60m*5組項目為 800、 1500 米的運動員： 800*3 組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2+3000n或 5000m一組。（要求盡全力計時跑）。星期日：休息。注意：每次訓練準備活動和放松活動不可少 要求：以專項練習內容和手段