1、    核心穩(wěn)定力量訓練在蹼泳運動員力量訓練中的探討    劉萍摘要：力量素質(zhì)是蹼泳運動員競技成績高低的重要決定因素，做好核心力量訓練，對于提高運動員的成績有著十分重要的意義。本文就競技蹼泳運動核心技術(shù)動作進行相關(guān)的分析，介紹了核心力量的定義，對核心力量訓練的作用、意義、內(nèi)容和訓練方法作了一個詳細的探討，為當前蹼泳運動員的訓練提供參考。關(guān)鍵詞：競技核心力量平衡性練習隨著人們身體素質(zhì)的不斷提升以及競技實力的不斷增強，運動員的訓練方法也逐漸向?qū)I(yè)化、科學化發(fā)展。蹼泳是一個獨特的運動項目，訓練方式的改進最為頻繁，在蹼泳運動員訓練中核心力量訓練方法往往是重中之重

2、。核心力量訓練作為競技體育訓練的一個重要項目，一方面能夠協(xié)調(diào)運動員的身體平衡性，保持正確的姿勢；另一方面能夠促進運動員的身體發(fā)力，協(xié)調(diào)上下肢體的動作。近年來，核心力量訓練在世界范圍內(nèi)得到廣泛認可并被普遍應(yīng)用于各種運動員力量訓練當中。本文就以蹼泳運動員為例，對其核心力量訓練的方法與作用進行探討，以為蹼泳運動員競技能力的提升提供保障。一、競技蹼泳運動核心技術(shù)動作的相關(guān)分析核心訓練通常也被稱為核心力量訓練，近年來，隨著生活質(zhì)量的提高，核心力量訓練得到教練和專家的高度重視，已經(jīng)成為運動員訓練的重要組成部分。然而，對于部分人來說，核心力量訓練還比較陌生，沒有真正的理解核心力量訓練的實質(zhì)和要點，導致核心力

3、量訓練的效果沒有真正的發(fā)揮出來。蹼泳運動是各個關(guān)節(jié)和肌群共同作用的全身體共同參與的一項體育運動，在運動中，關(guān)節(jié)的運動和肌肉的收縮促進了蹼泳運動的進行。蹼泳打水動作呈海豚式鞭狀運動形式，它具有加速制動傳遞高速的力學特征。在蹼泳游進過程中，人體的核心區(qū)相關(guān)肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與具體動作的進行，但是核心肌在身體的運動中起著重要的作用，不僅在收縮中使自身產(chǎn)生力量，而且還對人體上下肢體的運動起到連接的作用。進而對不同的肌體進行有效的調(diào)節(jié)，使其動作協(xié)調(diào)，提高人體整體運作的協(xié)調(diào)和規(guī)范性，提高人體運動的效率。要想成為一名合格的蹼泳運動員，需要具有技術(shù)動作規(guī)范，身體臥水位置較平穩(wěn)，鞭狀打水效

4、果佳，速度耐力好的特點，尤其是通過有力鞭水動作帶來積極的推進效果，這都與產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量的核心區(qū)各肌群的協(xié)同作用密不可分。肌肉在協(xié)同運動和工作的過程中，無論在核心區(qū)的哪個地方出現(xiàn)了薄弱環(huán)節(jié)，都將直接影響動作效率，削弱打水效果，降低專項成績。二、核心力量的定義（一）核心概念的論述對于核心的概念，沒有統(tǒng)一的說法。但專家和學者的論述基本相近。調(diào)查研究，總結(jié)看關(guān)于核心區(qū)域界定的幾個方面的認識。身體的軀干即核心，是運動的重要依靠，它不是單個的一個肌肉群而是肌肉群的整體，其中包括脊柱、盆骨以及各個群肌。一般而言，腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌共同組成了核心肌群，另外，髖關(guān)節(jié)附近的

5、肌肉也是人體的核心肌群，對運動起著重要的牽引作用。因此，腰、盆骨以及髖關(guān)節(jié)共同構(gòu)成了人體的核心，成為中間環(huán)節(jié)，具體而言，核心區(qū)域是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的所有的肌群，其中包括盆骨和背部和腹部肌群。（二）核心肌群的生理機制從盆骨至髖關(guān)節(jié)共包括29塊肌肉，構(gòu)成了人體的核心部位，在人體的運動中起著協(xié)調(diào)和穩(wěn)定的作用，能夠傳導力量、牽引運動，進而起到平衡身體的作用，對人們從事各項運動有著積極地促進作用。盆骨帶對穩(wěn)定盆骨有重要的作用，是一個由許多骨組成的環(huán)狀結(jié)構(gòu)，其中起穩(wěn)定作用的是附著在上面的肌肉，能夠很好的控制下肢運動的速度，并配合髖關(guān)節(jié)的運動。在運動的過程中，骨與骨之間的配合和聯(lián)系加強，形成了恥骨聯(lián)合

6、。在人體進行的運動中，肌肉會伴隨著收縮和拉長，加上盆骨和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，使恥骨處于較大的壓力環(huán)境中，容易形成損傷。因此，只有穩(wěn)定住盆骨才能保證髖關(guān)節(jié)的有效的運動。三、核心力量訓練的作用和意義核心力量訓練應(yīng)用于很多領(lǐng)域，在很多的運動項目中都得到了廣泛的應(yīng)用。所有的體育動作也是在核心肌群的指引下完成的，強有力的核心肌群能夠很大程度的穩(wěn)定身體、糾正姿勢，提高訓練的技能，獲得專項的訓練技術(shù)。任何一項運動都不是由單一的肌群獨立完成的，而是多個肌群相互協(xié)調(diào)、相互作用的結(jié)果。在所有的肌群運動中，核心肌群主要負責穩(wěn)定重心和傳導能量，作為身體的主要發(fā)力環(huán)節(jié)，可以對上下肢運動的協(xié)調(diào)和整合用力起著重要的紐帶作

7、用。實踐表明，核心力量訓練對提高運動員的成績有著重要的作用。（一）穩(wěn)定盆骨和脊柱的核心區(qū)域核心區(qū)域是上下肢活動的橋梁，不但影響著四肢動作的進行，還對整個身體的姿勢糾正和協(xié)調(diào)起著重要的作用。如果運動員掌握不好核心力量，容易出現(xiàn)重心的不平衡，導致下肢下沉甚至身體傾斜，使游泳的阻力加大，影響運動員的發(fā)揮。如果要想人在運動中身體平衡，就需要保證人體的運動軸始終處于人體的總重心，這就需要加強核心力量訓練，穩(wěn)定軀干，進而促進運動員繞軸旋轉(zhuǎn)能力的增強，使動作按質(zhì)按量的完成。（二）改善控制力和平衡性運動員在運動的過程中，下肢的運動往往伴隨著向前的旋轉(zhuǎn)力的產(chǎn)生，而其他的部位也會產(chǎn)生相反的動力，還有這兩種動力相互

8、平衡，才能保證身體運動的平衡。在運動中，核心肌群能夠發(fā)揮自身的特點和優(yōu)勢，實現(xiàn)力量的平衡，并且起著承上啟下的作用。（三）促進能量的運輸核心肌群是一個有機整體，腹部肌肉位于前面，背部和臀肌在后，橫膈肌在上面，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群則位于底面。當身體處于運動狀態(tài)時，肢體發(fā)力，身體的力量在核心肌的作用下向每一個環(huán)節(jié)傳導。核心部位的肌肉群最大，因此產(chǎn)生的能量就最大。而在蹼泳的游進時，人體的核心區(qū)相關(guān)肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與運動動作。核心肌體的參與具有兩個方面的意義，一方面連接人體的上下肢的運動，起到橋梁和紐帶的作用；另一方面產(chǎn)生力量，促進運動的有效進行。核心肌群的參與在很大程度上起

9、來協(xié)調(diào)和控制的作用，保證各項運動效果的優(yōu)化。一般而言，優(yōu)秀蹼泳運動員具有技術(shù)動作規(guī)范，身體臥水位置較平穩(wěn)，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點，尤其是通過有力鞭水動作帶來積極的推進效果，這都與產(chǎn)生力量、傳遞力量、控制力量的核心區(qū)各肌群的協(xié)同作用密不可分。 （四）提高肢體協(xié)調(diào)能力和運動效率核心力量訓練對軀干運動的穩(wěn)定起了重要的維護和支持，在強大核心力量的基礎(chǔ)上，四肢的應(yīng)力不斷減少，這樣肌體在對各個肌群進行協(xié)調(diào)的同時，對動作進行規(guī)范。作為肌體運作的原動肌，還起著穩(wěn)定身體運動的作用，是身體運動的穩(wěn)定肌，在相互的協(xié)調(diào)和配合下，共同參與肌體的運作，使蹼泳運動員的四肢在運動時精準到位、銜接流暢。（五）降低在運

10、動過程中的能量消耗實踐和各項研究表明，蹼泳運動員在游泳時為了提高速度，在蹬離水面的時候需要借助腿來獲得巨大的力量和速度。這就要求在滑水的過程中要時刻保持身體的平衡并且要求有較強的協(xié)調(diào)能力。只有保持好平衡，才能使支撐腿處于輕松的狀態(tài)。這樣就減少了能力的消耗，保存了體力。同時在打水階段，運動員可以充分的發(fā)力，提高了鞭打水面的效率，大大的提高了鞭打效果。四、核心力量訓練的內(nèi)容和訓練方法所謂的核心力量訓練是對身體的用力、穩(wěn)定性控制和身體平衡控制的訓練，主要是鍛煉核心肌群以及深層的小肌肉，使他們獲得一定程度的訓練。核心力量訓練的首要目的是訓練穩(wěn)定性，穩(wěn)定性是從事一切體育活動的基礎(chǔ)。力量和速度的訓練是保證

11、，一些體育運動或者競技活動，對力度和速度有明確的要求。核心力量訓練過程中是要使各個肌肉群協(xié)調(diào)運作，而不是單個的關(guān)節(jié)孤立運作，目的是擴大肌肉群的參與。與傳統(tǒng)的力量訓練不同，核心力量訓練是在背部和腹部肌肉共同作用下進行的訓練，因此，參與活動的肌肉是多方面的。一般而言，體育活動和各種競技活動都需要全體肌肉的共同參與和協(xié)調(diào)，這就需要全體的肌肉群形成一個整體。在運動中相互協(xié)調(diào)，在核心區(qū)域的穩(wěn)定和支持下，能夠穩(wěn)定身體平衡和向各個部位傳輸能量。核心力量的訓練是以核心區(qū)域肌肉群的特征為基礎(chǔ)，充分發(fā)揮系統(tǒng)訓練中的作用，現(xiàn)在在多年的實踐經(jīng)驗的指導下，對進行核心力量訓練的方法總結(jié)如下。（1）進行單人練習（2）依靠單一器械進行的練習（3）使用綜合機械的練習（4）各種普拉提練習（5）睜眼和閉眼狀態(tài)下的綜合練習（6）同伴協(xié)助練習（7）雙人練習綜上所述，核心力量訓練是科學性訓練方式與蹼泳競技訓練結(jié)合的重要理念，具有恢復(fù)和鍛煉體能的重要作用，使運動員能夠在保護自我身體、控制協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上快速提高蹼泳競技中的運動水平。蹼泳運動員的核心力量訓練，能夠有效的穩(wěn)定運動員的脊柱和盆骨，使身體的姿勢正確，進而提高身體的控制力和平衡力，加強能量的傳