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文檔簡介

1、202x男士運動減肥方案 要實現減肥效果，一個詳細有效的飲食減肥方案是必不可少的，那么男士如何制定運動減肥方案?下面是第一收集關于20xx男士運動減肥方案的資料，希望大家喜歡。 研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身方案里最好包括兩種不同類型的運動工程，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。 第一天： 胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組; 上斜臥推練習，4組，12個/組; 坐姿夾胸，4組，12個/組; 有氧30分鐘，比方:跑步機，登山機 第二天： 坐姿下拉練習，4組，12個/組; 坐姿劃

2、船，4組，12個/組; 有氧30分鐘，比方:滑翔機，橢圓機 第三天： 遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。 第四天： 肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組; 坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組; 啞鈴側平舉，4組，12個/組; 有氧30分鐘。 第五天： 站姿屈臂下壓，4組，12個/組; 啞鈴屈臂伸，4組，12個/組; 坐姿彎舉，4組，12個/組; 啞鈴彎舉，4組，12個/組; 有氧30分鐘 第六天： 深蹲練習，4組，12個/組; 倒蹬機練習，4組，12個/組; 有氧30分鐘 第七天： 去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。 下面的方案1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

3、 1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車; 2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練); 3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率到達133下; 4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。 力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。 1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2、背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5、腰部：坐

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