1、籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復補充碳水化合物是任何一個項目賽后恢復的重要營養策略，但是對籃球項目尤為重要。許多隊伍要連續幾天作戰，這一比賽日程致使修和恢復的時間很短，因此制定營養恢復計劃作為旅行計劃中的一部分可以確保球員保持高水準的競技水平直到最后一場比賽結束。在賽后，聯合攝入碳水化合物和液體具有一個“窗口期”，這一“窗口期”在運動后30 分鐘內。球員應該按照大約1.1 克 /公斤體重的數量在 “窗口期” 內盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果。碳水化合物可以同時來自液體和食物來源。球員可以根據食物包裝上的標簽來決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml 運動飲料中含有 14g 碳水化合物，

2、一根香蕉含有27克碳水化合物， 一塊水果軟糖中含有 11 克碳水化合物， 因此， 對于一個80 公斤的球員來說一份有效的恢復餐點包含 400ml 運動飲料、一根香蕉和一塊軟糖。賽后的餐點應該是高糖、低脂膳食， 含有少量的蛋白質。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復食品。建立一個穩定的膳食恢復習慣可以幫助肌肉有效地補充燃料以便在下一堂課或下一場比賽充分地發揮作用。如果一名球員錯過了恢復的“窗口期”，他 /她很可能會在第二天的比賽中體會到“腿像灌了鉛似的” ，伴隨而來的是運動能力的全面下降。在返回酒店的路上或在家里，隊長應該鼓勵隊友積極攝入健康的、促恢復的食物。

3、如果可能， 球員還應該計劃在比賽后12 小時內攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續補給能量的計劃，而不要到快餐店去隨意進食漢堡包、薯條之類的東西。在訓練或比賽后補充燃料的同時，需要補液重新進行再水合。 球員要掌握估計自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過稱量訓練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來完成。每減少1公斤體重，在離開球場的2 小時內，就應該補充 10001500ml 的水或運動飲料。籃球運動員比賽日的推薦食物各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。其他的食物包括：麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜瘦肉、低脂酸奶。如果訓練或比賽是在傍晚，運動前1 小時

4、吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進作用籃球運動員為何要重視鐵的補充？鐵對成長十分重要。在比賽中籃球運動員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會增加紅血球的損傷， 從而增加鐵損失。 有些運動員會出現身體缺鐵的問題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運動員， 有可能會導致運動性低血色素的發生。 可采取的措施有：吃更多的紅色瘦肉進食肉類時不喝茶或咖啡早餐飲橙汁用鑄鐵炊具烹調常吃混合膳食， 因為當肉類和蔬菜一起食用時， 更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收， 這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。膳食中應注意加強含鐵食物、蛋白質、維生素 C、維生素 B12、葉酸的補充，充分保證造血物質的每日攝入量。這些食物包括動物肝臟和血、

5、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。選擇適當的營養品進行強化補充，著重于鐵、蛋白質、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補充。補鐵制劑與補鈣制劑要分開，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收。服用維生素C 的運動員應該在進食時服用以增加鐵的吸收。運動員體能訓練期的飲食建議每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內。安排適當的進食時間。 在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。 有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、 全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下

6、午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等） 。不能吃過多的肉類， 肉類最好選擇瘦肉， 要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。平時要養成規律飲水的習慣，以免脫水現象的發生。減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的。 休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環方式。籃球運動員如何判斷是否脫水？一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、 清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態。深色的尿液表示已經脫水，提示運動員應該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失12%體重的液體！二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1 公斤體重補充10001500ml液體的原則進