干部職工“多彩貴州文明行動(dòng)”健康

知識教育培訓(xùn)

第一期辦公室保健

隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的高速發(fā)展，城市化、工業(yè)化的進(jìn)程不斷加快，人

們的生活節(jié)奏也不斷加快，健康問題越來越受到人們關(guān)注。傳統(tǒng)的健

康觀是“無病即健康”，而現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健

康、心靈健康、社會(huì)健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康

是人的基本權(quán)利，健康是人生的第一財(cái)富。根據(jù)“多彩貴州文明行動(dòng)”

主題活動(dòng)的精神，為扎實(shí)開展干部職工健康教育培訓(xùn)活動(dòng)，著力宣傳

機(jī)關(guān)干部關(guān)注健康、重視健康，現(xiàn)就我局機(jī)關(guān)干部實(shí)際工作需要，將

辦公室保健教育分類如下：

一、倡導(dǎo)健康生活，培養(yǎng)文明行為

（一）減少電磁輻射

1、顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后

面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面，

盡量使用液晶顯示器。

2、常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚筆活性物質(zhì)，有助吸收放射

性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因?yàn)槠渲懈?/p>

含強(qiáng)效的抗氧化劑兒茶酚以及維生素C,非但可以清除體內(nèi)的自由

基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有

很大改善。無非，最好在白日飲用，以免影響睡眠。

3、綠豆可以清熱解毒、利尿消腫；慧仁則可以健脾止瀉、輕身

益氣，時(shí)常需要熬夜工作或者是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時(shí)，吃些

綠豆和慧仁對于消除煩躁情緒非常有匡助。

4、勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一

盆植物或者水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。

（二）減少眼部疲勞

1、使用電腦時(shí)，眼睛距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比

雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。

2、凝視屏幕一小時(shí)后要歇息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，眨

眨眼，最好常看遠(yuǎn)處的綠色植物。

3、把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時(shí)，房

間既不能太昏喑，也不能太璀璨。理想的辦公環(huán)境是一房間的亮度

和屏幕的亮度相同。

4、因?yàn)樗械墓庥皶?huì)加倍地使眼睛疲勞，要避免屏幕上顯現(xiàn)出

你的臉、燈光以及物體的影像，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上

而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或者右邊。如果你

戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。

5、為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時(shí)滴一些與我們眼淚成份相

同的眼藥水，對眼睛進(jìn)行滋潤時(shí)可閉目養(yǎng)神5分鐘，讓眼睛充分歇息。

6、眼睛疲勞時(shí)，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會(huì)很

快消除充血和疲勞。

7、將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微

焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶

1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或者早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力，加強(qiáng)

調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。

（三）預(yù)防腕關(guān)節(jié)綜合征

1、盡量避免上肢長期處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的工作狀態(tài)下,

使用鼠標(biāo)或者打字時(shí)，每工作一小時(shí)就要起身活動(dòng)活動(dòng)肢體，做一

些握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作。

2、使用電腦時(shí)，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著

時(shí)的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時(shí)對手腕的腱鞘等部位的損

傷。

3、使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，挪移鼠標(biāo)

時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

4、不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。

5、鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。

6、使用鼠標(biāo)時(shí)配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。

（四）減輕頸、肩、腰部疼痛

1、保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，

兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或者滑鼠,

盡量使手腕保持水平姿式，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持向來線。下半

身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。

2、必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅，使用專用的電腦椅，坐

在上面遵循“三個(gè)直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角，大腿和后

背是第二個(gè)直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。肩胛骨靠在椅背上，

雙肩放下，下巴不要挨近脖子「兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有

支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

3、應(yīng)在工作「2小時(shí)擺布，有目的地讓頭頸部向先后擺布轉(zhuǎn)動(dòng)

數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到各個(gè)方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。

使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。

（五）有效防治頸椎病

1、俗話說：“時(shí)常聳聳肩，頸椎保安全”。時(shí)常聳肩可以有效防

治頸椎病，但是聳肩的動(dòng)作一定要做得正確規(guī)范，且要堅(jiān)持天天做才

能收到療效。正確的聳肩方法是，首先頭要樸重，挺胸拔頸，兩野垂

直于體側(cè)，然后兩肩同時(shí)盡量向上聳起（注意，不是縮頸）。讓頸肩

有破脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為

1次，16次為1組。每天早晚堅(jiān)持做3~5組。固然也可以隨時(shí)隨地

做，一有空就做。但每天累計(jì)總數(shù)應(yīng)力求達(dá)到100、120次。

2、久坐后要時(shí)常轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，讓勁椎得到拉伸放松，以免頸椎因

保持固定姿式而酸脹疼痛，引起其他病癥°

二、營造健康環(huán)境，提高保健意識

（一）辦公室健身操

1、手部運(yùn)動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重

復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)。

2、背部和肩部運(yùn)動(dòng)：站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地

回頭。同樣地方式對右肩再做一次。重復(fù)做一分鐘。

3、頭部和頸部運(yùn)動(dòng)：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往

前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘。

4、伸展運(yùn)動(dòng)：長期坐在計(jì)算機(jī)旁會(huì)造成頸部、肩部和腰部的

僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng)，盡量拉伸四肢、脊椎,

使身體得到放松。

5、頸椎操：如果你的頸椎病比較嚴(yán)重，還可以做一套簡便的

頸椎操。這套操惟獨(dú)四個(gè)動(dòng)作。豫備姿式或者坐或者立都行，頭要樸重,

挺胸拔頸，心境要平靜，沒有焦慮。

第一節(jié)，頭徐徐地向前下方低，盡量拉長頸椎骨，直到下巴緊貼

前胸，然后慢慢恢復(fù)原狀；

第二節(jié)，將頭徐徐地向后仰，竭力拉長脖子，好像要將后腦勺放

到肩背上，再慢慢復(fù)原；

第三節(jié)，頭先向左側(cè)靠，力求將耳朵貼近在肩上（但不能聳肩），

再復(fù)原；

第四節(jié)，頭向右側(cè)靠，盡量將右耳朵貼近右肩，再復(fù)原。就這樣

連續(xù)做2?3次，也無非3~5分鐘。此操要求一次做完，動(dòng)作一定要

緩慢，早晚各做一遍。

（二）辦公室瑜伽

1、坐姿轉(zhuǎn)背姿式：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背

后或者右股關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15?30秒，自然呼吸，然后還原

呼氣。擺布各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)

濕。

2、騎士姿式：坐在椅子上，雙腿擺布分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖

頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、

頜下收，然后將將離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下

腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提

高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血