居民健康知識普及新關社區衛生服務站2018年三減三健

全民行動減鹽流行病學調查發現吃鹽太多，會升高血壓，而高血壓會增加中風、心臟病的發生幾率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質疏松、腎病等的患病風險。膳食指南建議，每天攝入的鹽不要超過6克。減糖吃糖過多會導致蛀牙、肥胖，還會加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石，甚至多種癌癥的風險。世界衛生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過50克。減油油脂攝入過多會導致肥胖，還會增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風險。膳食指南建議，成人每天的烹調油攝入量不應超過30克。減鹽的好處

1、減少食鹽攝入量可以降低人群血壓。

2、減輕左心室肥厚：因為左心室越肥厚，猝死幾率越大。

3、減少尿蛋白排除：腎臟是一個過濾器官，將代謝廢物濾過排出，將營養物質回收再利用，但有許多時候腎臟的“篩子眼”受損，造成營養物質如蛋白流失，而減少食鹽攝入可以使蛋白流失減少4、減少尿鈣流失，降低尿結石發生幾率減鹽的好處5、減輕骨質疏松癥：與鈣流失減少有關。

6、預防胃癌：研究發現“口重”容易誘發胃癌。

7、預防卒中偏癱：減少食鹽攝入后卒中發生幾率減少。

8、使降壓藥效果更好，減少藥物。

9、減輕心臟負擔，心力衰竭幾率降低。

10、減少多余水分潴留，防止水腫。

11、防止腎素-血管緊張素-醛固酮系統過渡激活，減輕動脈硬化發展。減鹽方法（1）用其他調味品代替鹽。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味兒的關注。（2）少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（3）少吃高鹽包裝食品。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。減鹽方法（4）逐漸減少鈉鹽的攝入量。減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。（5）閱讀營養成分表。在購買食品時，閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。（6）在外出就餐時選擇低鹽食品。盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽。減油方法。（1）選擇有利于健康的烹調方法：烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎代替炸。用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。（3）使用控油壺，減少油攝入。把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。（4）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（6）吃多種植物油。（7）不喝菜湯減糖方法(1)多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（2）減少吃高糖食物的次數。一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。（3）外出就餐時注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，因此外出就餐時，應適量選擇這些菜品。（4）烹調食物時少放糖。烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對甜味兒的關注。三減三健

全民行動健康口腔口腔影響全身健康俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。健康體重每年量身高、稱體重體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。健康骨骼關乎晚年生活質量骨關節病一般與中老年人活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。老年人應注意控制體重，減少關節負荷，下肢關節有病變者可使用拐杖。6個小常識保護你的口腔健康1、使用什么樣的牙刷好應當選購直三排、橫六束、刷頭小、刷毛柔軟、刷毛末端磨圓的保健牙刷，在口內運作自如，牙齒的死角較容易刷到。牙刷使用期限以2~3個月換一次為佳。

2、掌握正確的刷牙方法首先刷牙的力度不能太大，有些人以暴力式的方法刷牙，引起口腔牙齦的萎縮、齒頸部磨損，對冷熱產生酸痛的現象。刷牙主要是刷干凈牙齒的幾個面。刷外面：將牙刷刷頭放在牙齒與牙齦邊緣呈45度角，輕柔地來回刷，然后將牙刷順著牙縫刷，上牙從上往下刷，下牙從下往上刷；刷里面：用上述同樣方法刷每顆牙齒的里面；刷咬合面：將牙刷平放，來回刷咀嚼食物的牙齒面（咬合面），最好也刷刷舌面。

3、刷牙的次數應以幾次為好其實刷牙的次數只能增加，而不能減少，三餐后及睡前共四次，最好于每次進食后即刷牙，漱口不能代替刷牙，不能清除菌斑。

4、使用什么樣的牙膏好牙膏里都含有一種摩擦劑，摩擦劑顆粒小，質量相對來說就好，市場上銷售的牙膏質量與其價位成平行關系，應選用含氟牙膏，但不可長期使用一種品牌的牙膏。

5、要學會用牙線和牙縫刷牙線一般分為含蠟和不含蠟兩種，牙線和牙縫刷在飯后使用，應在牙醫的指導下正確操作，牙縫刷適用于齒縫大的人，牙線的選購以柔軟有彈性為好。

6、關于漱口藥水漱口藥水對于牙齦紅腫、出血的患者較有用處，但對牙石、牙周骨破損、牙石的患者則沒有什么作用，我們的建議是不要長期使用漱口藥水。體重判定體質指數=體重（公斤）÷身高（米）的平方kg/m^2算式寫法：BMI=體重/（身高）^2正常體重：體重指數=18-254（中國體質標準為女性18-22，男性20-24）超重：體重指數=24-28肥胖：體重指數>28健康骨骼的核心信息（一）認識骨質疏松癥骨質疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的主要表現，骨質疏松癥是可防可治的慢性病。（二）骨質疏松的危害骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發生。（三）關注骨質疏松預防各個年齡階段都應注重骨質疏松的預防，絕經期后的女性及中老年人是骨質疏松的高發人群。（四）骨量積累不容忽視人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。健康骨骼的核心信息（五）均衡飲食促進鈣吸收飲食習慣對鈣的吸收密切相關，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。（六）日光照射有助于鈣吸收充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。（七）堅持運動預防骨質疏松體育鍛煉對于防止骨質疏松具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。（八）預防跌倒提高老