中國農大食品學院范志紅2009科學飲食健康生活

中國居民膳食指南

食物搭配基本原則

中年人健康忠告制作人：中國農業大學食品學院范志紅2006中國農業大學食品學院范志紅20091飲食中最大的危險在哪里吃食物，是為了什么？形式：獲得飽感和口味滿足內容：獲得生命必需的營養成分，獲得預防疾病所需的保健成分純凈水很安全，但是沒有營養…可樂沒有安全事故，但是不利健康…中國農業大學食品學院范志紅2009飲食與健康的兩大問題食品不安全：別人給我危險環境農業生產食品加工儲藏烹調營養不平衡：自己選擇危險營養不平衡，等于受污染中國農業大學食品學院范志紅2009中國農業大學食品學院范志紅2009“營養價值”是什么意思供應人體所需的營養素預防慢性疾病，改善健康狀態生活狀態變了，營養需要就會變！中國農業大學食品學院范志紅2009我們真的“營養過剩”嗎？維生素A維生素B2葉酸維生素B12（素食者）鈣鐵（女性和兒童）鋅（兒童）中國農業大學食品學院范志紅2009我國有哪些“營養過剩”問題？脂肪/油脂過多總能量過多，能量中脂肪所占比例太大部分人蛋白質過多部分人精制糖過多中國農業大學食品學院范志紅20092我們為什么生病了？中國農業大學食品學院范志紅2009大魚大肉成了家常便飯中國農業大學食品學院范志紅2009飯碗越來越小，糧食越來越白中國農業大學食品學院范志紅2009吃菜沒有吃肉多中國農業大學食品學院范志紅2009油越吃越多了中國農業大學食品學院范志紅2009鈣越來越少了中國農業大學食品學院范志紅2009維生素日益減少中國農業大學食品學院范志紅2009招來疾病的壞生活方式營養不平衡精神壓力大環境污染重睡眠不足運動不足過度使用電腦古人的健康忠告“食飲有節，起居有常，不妄作勞”“恬淡虛無，精神內守”“志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦”“春夏養陽，秋冬養陰”“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”中國農業大學食品學院范志紅2009中國農業大學食品學院范志紅2009違背自然的生活能健康嗎？為什么富貴病多了沒有吃不了的苦，只有享不了的福是病找人還是人找病？北京居民的體重現狀人群類別超重(%)BMI24-28肥胖(%)BMI>287-12歲兒童8.3-19.411.8-21.8北京成年人37.122.4全國大城市居民30.012.3數據來源：2002年全國營養與健康調查，衛生部中國農業大學食品學院范志紅2009我國高血壓病發病率：地區別中國農業大學食品學院范志紅2009我國正處于慢性疾病爆發前夜！心腦血管病年死亡人數是汶川地震的10倍每年新發心肌梗死50萬每年新發腦卒中200萬人糖尿病患者2300萬，預備軍1700萬超重者2億，肥胖6000多萬乳腺癌、前列腺癌、老年癡呆高發中國農業大學食品學院范志紅20093中國居民膳食指南中國農業大學食品學院范志紅20091：關于主食和粗糧食物多樣，谷類為主，粗細搭配一天20種食物谷物250-400克至少三分之一是粗糧

盡量選新鮮天然食品絕不能用魚肉替代糧食粗糧對預防多種慢性病有益中國農業大學食品學院范志紅2009300克精白面粉提供的營養素中國農業大學食品學院范志紅2009300克全麥粒提供的營養素中國農業大學食品學院范志紅20092：關于水果和蔬菜多吃蔬菜水果和薯類蔬菜300-500克，一半深綠色葉菜水果200-400克經常吃薯類（甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等）蔬菜1斤，品種多多益善水果2種，顏色多樣薯類部分替代糧食有益中國農業大學食品學院范志紅2009蔬菜的β-胡蘿卜素含量比較中國農業大學食品學院范志紅2009蔬菜的維生素C含量比較中國農業大學食品學院范志紅2009水果與蔬菜的營養素含量比較中國農業大學食品學院范志紅20093：有關奶類和豆類

每天吃奶類、大豆或其制品奶類300克（相當于牛奶的量）豆類30-50克（相當于干大豆的量）牛奶1袋，酸奶可替換牛奶豆漿1杯加上豆腐小半塊吃豆腐可以部分替代肉中國農業大學食品學院范志紅2009豆類營養價值與谷類和肉類的比較中國農業大學食品學院范志紅2009一袋AD強化牛奶在一日中的營養貢獻中國農業大學食品學院范志紅20094：有關動物性食品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉瘦肉50-75克水產50-100克蛋25-50克肉要淺嘗輒止，選低脂品種蛋半個到一個不必天天同時吃魚和肉中國農業大學食品學院范志紅20095：關于油和鹽

減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食每天烹調油25-30克鹽6克（含醬油等其他調料中的鹽）每餐要有一個很少用油的菜炒菜絕不能汪著油每周吃煎炸食品不超過1次中國農業大學食品學院范志紅20096：有關運動與體重食不過量，天天運動，保持健康體重每餐八成飽每天六千步體質指數和體脂肪比例達標

不要連續久坐做家務可以部分替代鍛煉維持敏捷有活力的狀態減肥的基本方法減少脂肪和碳水化合物維持所有必需營養素的供應降低食物的能量密度維持基本的飽腹感充足的有氧運動維持緊實的肌肉和充沛的活力中國農業大學食品學院范志紅2009中國農業大學食品學院范志紅20097：有關三餐分配三餐分配要合理，零食要適當不能忽略早餐晚餐控制油膩高能量食品選擇天然食品做零食主食+高蛋白食物+蔬菜水果如活動少，則晚餐減量控制甜點、餅干、膨化食品等中國農業大學食品學院范志紅20098：有關飲水和飲料每天足量飲水，合理選擇飲料正常情況每天6杯水盡量選擇無糖無脂肪的飲料補充水分不要等到渴再喝水喝沒有甜味的水少喝碳酸飲料中國農業大學食品學院范志紅20099-10：其他如飲酒應限量吃新鮮衛生的食物白酒半兩紅酒半高腳杯啤酒半瓶中國農業大學食品學院范志紅2009膳食寶塔：健康膳食之框架谷類：250-400克蔬菜：300-500克水果：200-400克魚蝦類：50-100克肉類：50-75克蛋類：25-50克奶類：300克大豆及其制品：相當于黃豆30-50克中國農業大學食品學院范志紅20094防病與健身失去后才意識到健康的寶貴？“圣人不治已病，治未病；不治已亂，治未亂”“道者，圣人行之，愚者佩之”中國農業大學食品學院范志紅2009預防和控制糖尿病用粗糧和豆類替代白米白面增加蔬菜水果減少精白細軟食品減少高脂肪的菜肴和主食拒絕甜食、甜飲料有氧運動，降低腰圍強化肌肉中國農業大學食品學院范志紅2009預防和控制高血壓用粗糧和薯類替代白米白面用豆類和豆制品替代肉類食品增加蔬菜水果減少紅肉減少高脂肪的菜肴和主食減少鹽、味精和濃味調味品中國農業大學食品學院范志紅2009預防和控制高血脂用粗糧和薯類替代白米白面用豆類和豆制品替代肉類增加蔬菜水果，少量堅果減少肉類食品減少高脂肪的菜肴和主食減少甜食、甜飲料和精白細軟食品有氧運動，降低腰圍中國農業大學食品學院范志紅2009預防和控制脂肪肝及肥胖用粗糧、豆類和薯類替代白米白面用豆制品和低脂魚類替代部分肉類多吃蔬菜水果減少高脂肪的菜肴和主食拒絕甜食、甜飲料有氧運動，降低腰圍強化肌肉中國農業大學食品學院范志紅2009防病飲食框架每天一餐粗每天一把豆每天一斤菜每天半斤綠每天半斤果中國農業大學食品學院范志紅2009每天一兩肉每天一個蛋每天一杯奶每天一勺仁每天6000步中國農業大學食品學院范志紅2009促進健康的食物選購要點盡量新鮮，最好選擇綠色、有機認證產品盡量天然形態，多買高水分食品盡量少油少糖少鹽認真看標簽，避免過多香精色素減少飽和脂肪，特別是反式脂肪增加纖維，避免過度精細和酥脆隨時隨地的健身中國農業大學食品學院范志紅2009健康把握在自己手中同樣一個污染的世界，為什么有人健康，有人不健康？中國農業大學食品學院范志紅2009如果你沒有時間用于保健，只有一個原因：你不重視它！行動起來吧！不盡之處，請查詢……個人博客：原創營養信息中國農業大學食品學院范志紅2009中國農業大學食品學院范志紅2009祝各位

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