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形體訓練CONTENT肩頸拉伸訓練01020706030405開肩美背訓練腰部柔韌拉伸訓練緊實手臂訓練勾繃腳訓練腿部控制訓練腿部力量訓練PART02開肩美背訓練Openshoulderusback一、訓練目標01通過訓練掌握背部肌肉的鍛煉方法，增強背部肌肉的力量功能，塑造良好的背部線條緩解并糾正含胸、駝背等常見不良體態，奠定良好的體態基礎在訓練中培養健康積極的世界觀、人生觀、價值觀，培養熱情、積極、自律的奮斗精神020304在音樂藝術的滋養下提升審美教育、陶冶情操、溫潤心靈二、訓練要求01背肌訓練時要求挺胸收腹，身體保持相對穩定，注重核心力量的控制能力要求使用正確的呼吸方法，運動發力時吐氣雙手雙腿向上抬起至最高點，同時向相反方向延伸020304要求在規定的音樂中完成訓練，注重將動作精度、音樂節奏和韻律美感融合統一三、訓練內容

熱身活動+正式動作+緩慢拉伸1.熱身活動盤坐地面，手臂由前向斜上方打開并震顫2次。

熱身展背三、訓練內容俯身地面，雙腿打開，髖部始終貼合與地面，雙臂推起上身，頭部后仰，然后落下。

半身背起1.熱身活動三、訓練內容低頭，手臂向前延伸；抬頭，抬起上身，手臂向后展開；落下回原位。第一組動作：向后夾臂2.正式動作三、訓練內容雙手雙腳同時起落，盡量向高抬起，頭部隨身體浮動。

第二組動作：兩頭起2.正式動作三、訓練內容背肌收緊，向上提起右臂左腿抬頭；回原位；向上提起左臂右腿，抬頭，回原位。做4次。

第三組動作：交叉兩頭起2.正式動作三、訓練內容手臂向兩側延伸做天鵝臂4次；然后抬高雙腿，做8次天鵝臂延伸。右臂向右天鵝臂一次同時抬左腿；左臂向左天鵝臂一次同時抬右腿。

第四組動作：兩側起2.正式動作三、訓練內

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