主題1心理健康課：

送給自己大學生活的禮物大學生心理健康心理健康課，是一場與自己的相遇。當你聽到“心理健康課”時，你的頭腦里浮現出了什么想法呢？當你帶著開放和好奇看向自己的內心時，你可能會發現一個新的自己、新的世界。目錄010203準備自己覺察力和心智化：助你成長的兩把金鑰匙如何讓心理健康課助力你的成長3準備自己第1講此刻，請你把注意力放到自己的身上，體驗一下當提到準備自己時，你的頭腦里會冒出哪些想法、情緒或畫面，不要評價好壞對錯，只要像拍照一樣記錄下來即可。與同伴分享你的記錄，看看有哪些新的發現和啟發?；顒樱河X察照亮生活一、準備自己，開啟掌管自己的第一步在面對任何事情時，你都處于某種準備狀態。面對不喜歡的課：一想到要學習這門課，你的內心就升起了抵觸感；面對喜歡的課：帶著期待、喜悅，就像把瓶子的蓋子打開，隨時準備著接收倒進來的水。自證預言（self-fulfillingprophecy）:人們會不自覺地按照已知的預言來行事，最終令預言發生。自證預言通常是在無意識、無覺知的情況下發生的。然而一旦人們能夠對這個過程有所覺知，就可以有機會主動選擇并創造自己的生活，感受到掌管自己生活的信心。61.我現在的準備狀態是怎樣的？

我現在是積極還是消極？

我現在是主動還是被動？最關鍵的不是將積極或消極作為開始的狀態，而是有意識地做出選擇并承擔可能的結果。二、如何準備自己7二、如何準備自己2.我的期待是什么？我想要什么？

找到想要去的方向和你的目標8寫下你對課程的期待，以及想要的收獲。哪些期待是在課程中可能實現的？哪些期待是難以實現的？二、如何準備自己3.我需要帶些什么，以達成期待或目標？你想要積極的結果？——發自內心的認真對待沒什么期待，不期待學到什么？保持開放的心態，不做設定？9你屬于以上哪一種情況？接下來，你打算帶些什么到課程學習中？為老師而來——學習是需要完成的任務；為自己而來——學習是送給自己的禮物。只有我們與自己的關系積極，內在和諧穩定，人際才可能更和諧，從而減少內耗，把心理資源集中運用在學習和工作上，做更有建設性的事情。三、你要“為自己而來”10感受“為老師而來”和“為自己而來”兩種心態有什么異同。與小伙伴交流，看看有哪些新的發現?？毡膽B：一種準備好學習接收的狀態。要想收到信號，就得把自己設計成一部等待或者搜索信號的手機。自身的狀態決定了可以聽到什么樣的聲音。準備自己，不是準備自己的知識狀態，而是準備自己內心的狀態。四、學生準備好了，老師才會出現11想一想一些你學不好的課程，感受一下你面對這些課程時內心的沖突情緒，看看是什么在阻礙你，試著記錄下來，看看你有哪些新發現。和小伙伴交流，如何更好地準備自己當下的狀態。覺察力和心智化：

助你成長的兩把金鑰匙第2講想象一個畫面：在黑暗中，你走著走著，撞上了一塊石頭，你感覺到了疼痛，覺得自己實在太倒霉了，怎么又撞上了這塊可惡的石頭，你記得之前也撞上過類似的石頭。你很憤怒卻也無能為力，因為你也不知道下次什么時候還會撞上。有時，你又會掉進坑里，你感到害怕，覺得自己沒有能力走出去，最可怕的是你不知道前面是否還是這樣的路，你的內心因為恐懼、不確定而痛苦得難以忍受……?！晳T性自動化的生活之路如何突圍，開啟自我成長之路？13這時，一道光照了進來，打破了黑暗，你向后看了看，知道了為何會撞上石頭、跌落坑里。你的心里有了一絲釋然：“哦，我并不是可憐的倒霉蛋，而是因為我沒有看見?！本o接著，你繼續向前走，雖然你心中也會有一些不確定，但因為你能夠看見，所以有了更多選擇的可能性。即使再次撞上或跌落，或許仍然會疼痛，但因為知道如何繞開石頭和從坑里爬出，痛苦開始變得可以忍受。此時，你已經開始覺醒，踏上了成長之路。14覺察：指意識到自己的狀態和自我感知，即對自己的行為、想法或念頭、情緒等保持覺知。即知道自己是誰，當下在做什么。自我覺察意味著一個人開始超越自己的心智，把自己的心智作為對象來加以認識。（一）覺察力幫你克服習慣性反應，從自動化、無意識的反應到有意識的回應；（二）提醒我們跳出自我的局限，更有意識、智慧地處理問題。一、覺察力：讓你在現有條件下擁有更多的自由和主動性15正念練習基本上是一種心智訓練，指有意識地覺察，專注于當下這一刻，而不附加主觀的評判，具體包括以下三大要素：有意識地覺察：有目的，有意識，清醒。在這里，尤其要強調的是清醒，正念確實有助眠的功能，但是在正念時如果陷入昏睡狀態，是不可能提升覺察力的。因此，提升覺察力的正念一定是在清醒的狀態下。專注于當下：關注、覺察當下的一切。你可以借助于把注意力放到呼吸上回到當下，當人們留意呼吸時，就是活在了當下，因為呼吸總是在當下進行。當下的一切就是當前時空里你正體驗到的。比如，意識到自己在生氣，覺察到冒出的念頭等。不附加主觀的評判：只是單純地覺察它、注意它，意識到走神了拉回來就好。正念就像秋日明月，又像明鏡高懸，它映照萬物，容納萬物，但是不進行任何好壞的評判。什么是正念？16這里有一個可以提升覺察力的正念冥想練習音頻，你可以試著每天拿出３～５分鐘的時間專門練習，堅持一周，看看有什么樣的感受。邀請小伙伴和你一起練習，這更有可能讓你堅持下來。你也可以在網絡上找一些正念冥想詞直接使用。練習正念冥想，提升覺察力17心智化（mentalizing）：意指理解自己和他人的心理狀態，或者理解表面行為背后的心理狀態的能力，包括對自己和他人心理狀態的解釋。當我們覺察到自己或他人的心理狀態時，我們就是在心智化。（一）心智化幫助我們看到自己內在和外在的差異與聯系；（二）心智化幫助我們超越過去和未來。二、心智化：理解自己、他人和世界18一名患者童年時期被忽視和被虐待，幾乎嚴重到了荒唐的地步，導致其在心理上傷痕累累。然而，他擁有驚人的復原能力，沒有被創傷的經歷摧毀。他之所以在情緒上得以幸存，關鍵在于他五歲左右就認識到，他的母親“瘋了”。當他理解到母親行為背后的心理狀態時，這種早期的心智化就緩解了在其發展過程中災難環境可能帶來的影響。知識鏈接：運用心智化，戰勝個人創傷的歷史19心智化促進了我們對自己、他人主觀體驗的解釋性深度和對表征性特質的理解，在我們的一生當中，心智化可以幫助我們從內在世界和外在現實的嵌入中解脫出來。（一）二者是心理解放的雙螺旋結構（二）二者在心理健康課的呈現：貫穿其中的兩個內在線索（三）把覺察力帶入心智化的學習和生活中三、覺察力和心智化的關系20此刻，請你試著體驗時時提醒自己對當下正在進行的活動的覺知。例如，我覺察到我在學習，我知道我在思考，我覺察到自己讀到哪些內容時心里會涌出喜悅，當想到其他煩心事時，我覺知到自己走神了，我知道自己正在讀第幾講……此刻的感受怎樣？請與小伙伴分享一下。如何讓心理健康課

助力你的成長第3講（一）標準化的定義世界衛生組織（WHO）：心理健康是指在個體內部與社會環境之間，個體能夠充分發展并發揮其潛能，應對生活中的壓力，工作富有成效，積極參與社區生活的能力。一、什么是心理健康22（一）標準化的定義我國心理衛生領域確定的心理健康標準：（1）情緒穩定，有安全感；（2）認識自我，接納自我；（3）自我學習，獨立生活；（4）人際關系和諧；（5）角色功能協調統一，即行為符合年齡、行為符合環境、實現個人滿足；（6）適應環境，應對挫折。一、什么是心理健康23（二）模糊的、動態的心理健康定義1.心理健康是自我和他人之間的動態平衡；2.心理健康與否不是二元分類，而是一個連續體；3.心理健康評定與情境有關。一、什么是心理健康心理健康

心理亞健康

心理不健康24心理健康課是面對健康的大多數同學，涉及的是發展性的心理困擾，主要以促進學生的健康發展為目標，而不是治療心理疾病。大學生剛入學時面臨諸多不適應而產生的各種心理或行為困擾也是發展性的問題，這類問題就是大學生心理健康課所涉及的內容。如果一名大學生的適應問題一直持續到二年級，不但沒有逐漸恢復，反而持續性地影響他正常的學習和生活，那么他的問題可能就滑向了病理性。二、心理健康課涉及的是促進發展，而不是治療疾病25（一）從了解自己入手，以懂自己為出發點

認識這個世界最好的路徑恰恰是認識自己。（二）將知識理論融入練習和實踐知識只有通過多加練習，結合自己的體驗進行實踐，并在實踐的過程中不斷反思再實踐，才能最終轉化成自己所需的營養。三、如何學習心理健康課26想一想你是否有過這樣一種經歷：本來想去做一件事，或者開始閱讀一本書，但在聽了別人的想法之后，改變了自己的準備狀態（或期待或放棄）。結合知識和智慧的區別，請舉例分享你認為應該如何面對他人的經驗、相關的知識，才是對自己負責任的態度。拓展：學習正念吃橘子27回憶一下你上一次吃飯的情景。是一邊想著事情、刷著手機，一邊無意識地吞咽，還是專注地吃飯呢？我猜大多數人是前一種狀態，我們總是生活在別處。我們要學習接觸真實的生活，現在從學習吃一口食物開始。你可以拿起你手頭的任何一種食物，最好是類似橘子這種原生態未加工的食物。接下來，我們以橘子為例，練習如何吃橘子。請把橘子放在手心，專注地看著它，聞下它的味道，摸下它的紋理和質感，此刻世界上最重要的事情就是吃橘子。然后，輕輕地剝開橘子皮，聞一聞它的芳香，啟動身體所有的感覺器官———視覺、觸覺、聽覺、嗅覺、味覺，去認真感受你正在品嘗的食物。比如，感受你輕輕咬下的這一刻，汁液在你舌尖上漫開，你輕輕咀嚼，感受在口腔中充滿了橘子的味道，細細品味這個過程。你可以從吃橘子開始，擴展到正念吃一頓早餐。與同學分享你的感受。（三）建立學習小組學習小組需要建立相應的契約，以確保成員有共同的約定而感到安全，這樣才可能真誠地分享交流，投入練習。學習小組的基本原則：

（1）保密原則；

（2）接納與不評判；

（3）真誠與真實。三、如何學習心理健康課28（三）建立學習小組熱身活動：連環介紹，快速認識小組建立后，第１位同學介紹：我是來自___（地域，例如省、區、市等），__班，性格__，喜歡___的張三；第２位同學重復第１位同學的內容，再進行自我介紹。具體如下：我是來自……的張三旁邊的，來自……的李四。后續同學依此類推；測試記憶效果：

每位組員輪流隨便指向一個同學，問他（她）的性格（來自哪里等，選擇其中一個介紹的關鍵詞就可以）。其他組員異口同聲地說出來。直到都可以異口同聲地說出同學們的介紹內容，測試結束。三、如何學習心理健康課29（三）建立學習小組聯結活動：一人一句，即興故事接龍以小組為單位。其中一名同學開頭講一句話作為故事開頭，后面的同學在此基礎上繼續講一句，推動故事不斷發展。組內每人一句為一輪，至少三輪。原則：每人一句，不要說一大段。本活動的回應是“yes,andon”，即接龍同學的內容要和前面同學有聯結，在他所提供的情節基礎上進一步拓展。三、如何學習心理健康課30活動：建立小組31在體驗中重申團體契約。如果都同意，各組同學就可以創造本小組的動作、語言或眼神來向組員做出回應。產生組長。體驗做完熱身、聯結活動后的感受和心情，小組分享相對于剛剛建組有什么新的體驗和啟發。備課不只是老師的任務，更重要的是我們要有意識地覺察自己并準備好自己，因為初始狀態往往會影響事情的發展方向和結果，但我們通常沒有覺察到。準備自己是開啟掌管自己的第一步。改變不在別處，就在當下，我們要為自己而上課，不是為老師而來。把心理健康課當成一份送給自己的禮物，而不是當成一項需要完成的任務。當學生準備好了，老師才會出現。當我們把心門打開，準備好自己的時候，世間萬物皆可以成為我們的良師。覺察力和心智化是我們成長的兩把金鑰匙，也是貫穿心理健康課的兩個內在線索。有意識地覺察心理內容，有時甚至比這些內容本身更重要。學習把覺察帶入當下的日常學習和生活，幫助我們獲得心理的解放。本章小結32心理健康的模糊定義，恰恰給每個人留下更貼近真實的空間。心理健康是自我和他人之間的動態平衡；心理健康與否不是二元分類，而是一個連續體；心理健康評定與情境有關。心理健康課的定位是促進發展，而不是治療疾病，是面向成長中的我們。了解自己是出發點，進而拓展到