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個人健身計劃執行表日期項目目標組別組數次數重量/kg備注2023/10/01胸肌推舉上胸310增加每組重量平板臥推中胸312啞鈴飛鳥下胸38坡度推舉上胸382023/10/02仰臥起坐腹直肌315保持呼吸均勻腿舉腹外斜肌315山羊式腹直肌310板式支撐核心肌群330s2023/10/03杠鈴深蹲大腿后群310保持姿勢正確硬拉大腿后群310前蹲大腿前群312站立腿舉大腿后群3102023/10/04引體向上背闊肌310使用寬握距俯身劃船背闊肌312保持背部緊繃直臂下壓三頭肌310靠墻下拉三頭肌3102023/10/05高抬腿大腿前群315保持快速節奏山羊式腹直肌315波比跳全身315保持膝蓋微曲仰臥起坐腹直肌315注釋：每項運動執行前，請熱身510分鐘；訓練后請拉伸放松肌肉，避免損傷。留白區域用于填寫具體執行情況或調整計劃。日期訓練部位主要動作組數次數重量（kg）組間休息（分鐘）記錄/備注2023/10/06胸部平板臥推3121啞鈴飛鳥3101斜板臥推3812023/10/07背部引體向上3101.5俯身杠鈴劃船3121.5坐姿劃船3101.52023/10/08腿部深蹲4101.5硬拉4101.5腿舉4121.52023/10/09肩部站立啞鈴推舉3121側平舉3101前平舉31012023/10/10手臂啞鈴彎舉3121錘式彎舉3101俯身杠鈴臂屈伸31212023/10/11核心肌群板式支撐330s1山羊式3151仰臥起坐3201注釋：熱身510分鐘，拉伸放松肌肉，預防損傷。根據自身情況調整重量和組數。留白區域用于記錄特殊感受或調整計劃。日期訓練部分動作名稱目標肌肉組數次數重量（kg）休息時間（分鐘）記錄/備注2023/10/12上半身啞鈴肩推肩部3101啞鈴彎舉三頭肌3121啞鈴劃船背部3121.52023/10/13下半身深蹲大腿、臀4101.5硬拉背部、臀4101.5腿舉股四頭肌4121.52023/10/14核心區仰臥起坐核心肌群3151山羊式腹直肌3151V字卷腹腹直肌31512023/10/15上半身引體向上背闊肌3101.5平板臥推胸大肌3121啞鈴飛鳥胸小肌31012023/10/16下半身站立腿后彎舉背闊肌3101.5前蹲股四頭肌3121.5側臥抬腿腹外斜肌3151注釋：保證每組動作間

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