學做精力派學習高效率

中小學抗疫心理系列微課一時間管理or精力管理二精力管理金字塔模型三學習精力提升四妙招目錄小A的煩惱

我現(xiàn)在高二了，目前學習成績很不理想，心里很著急。學習效率特別低，別人做一道數(shù)學題10分鐘左右，而我需要20分鐘。為了完成每天的打卡作業(yè)我只能拼時間，每天都要熬到深夜，睡眠不足五個小時，做題做到頭昏腦脹，感覺特別疲憊。雖然時間花費比別人多，但效果卻很差。馬上就要期中考了，前幾次周末測試我的成績很不理想，我總是特別焦慮，每天上網(wǎng)課都覺得無法專注，強打精神。感覺快要堅持不下去了，我該怎么辦？

小A的畫像思考：這些畫像反映了小A的學習狀態(tài)，你是否感同身受？是否覺得我們有一部分與他（她）很相似？焦慮不安無法堅持疲憊不堪頻繁分心小A的煩惱原因：小A由于長期熬夜學習，消耗了大量精力卻沒有得到及時補充和恢復，導致出現(xiàn)上述四種煩惱。思考：時間是有限資源，要想在有限的時間內(nèi)提升學習效率，我們可以怎樣做呢？時間管理or精力管理圖片來自網(wǎng)絡一精力精力（energy）,就是做事情的能力（能量）。

管理精力，而非時間，才是高效表現(xiàn)的基礎。

吉姆?洛爾圖片來自網(wǎng)絡專注、聚焦體能平和、樂觀、興奮…飲食、運動、睡眠、健康…目標、使命情感思維意志精力管理金字塔模型

調(diào)動四種精力源,全情投入學習才能更高效。二自我評估睡眠1.及時給體能充電圖片來自網(wǎng)絡多吃富含維生素的蔬菜水果及高質(zhì)量蛋白質(zhì)，吃出好精力。高質(zhì)量睡眠、規(guī)律作息、不熬夜。運動間歇性訓練體能精力是高效學習的基礎。注重休息，養(yǎng)護好體能。每天能量滿滿。飲食及時充電專注ToDo2.專注當下圖片來自網(wǎng)絡別人怎么都考得那么好呢？今天作業(yè)沒完成，又得熬夜了！數(shù)學又沒考好，總考不好怎么辦啊？

我這么笨！沒救了！這么多作業(yè)啥時候做完啊？

分心漩渦2.專注當下—察覺分心漩渦我成績這么差，怎么對得起父母！

陷入“分心渦”專注力就會一直被消耗2.專注當下視頻來自網(wǎng)絡

可以用冥想方法處理分心。對于分心，保持覺察和接納。試著將各種想法和思緒想象成一根根羽毛，輕輕放在一個水晶玻璃瓶里，然后專注當下學習。圖片來自網(wǎng)絡圖片來自網(wǎng)絡3.接納轉化焦慮情緒

如：我擔心學習狀態(tài)不好，期中考試成績不理想。首先，寫下讓你焦慮的一個念頭圖片來自網(wǎng)絡紅綠燈焦慮轉化法3.接納轉化焦慮情緒

3.接納轉化焦慮情緒紅綠燈焦慮轉化法停下來，接納它等一等，分析它告訴自己，焦慮的存在是正常的。動起來，改變它去做那個最小的改變吧！①描述期待②現(xiàn)狀打分③最小改變4.與未來的我對話知曉生命的意義，方能忍耐一切。

尼采圖片來自網(wǎng)絡4.與未來的我對話圖片來自網(wǎng)絡圖片來自網(wǎng)絡圖片來自網(wǎng)絡圖片來自網(wǎng)絡圖片來自網(wǎng)絡圖片來自網(wǎng)絡體能情感意志思維

化焦慮為行動自我對話

及時給體能充電提升專注力做個“精力派”，學習高效率提升學習精力四妙招感謝聆聽[1](美)吉姆˙洛爾，托尼˙施瓦茨.精力管理[M].北京：中國青年出版社，2015.[2](澳)羅斯˙哈里斯.ACT就這么簡單——接納承諾療法簡明實操手冊[M].北京：機械工業(yè)出