體育運(yùn)動(dòng)健身方法?體育運(yùn)動(dòng)健身方法?選擇體育運(yùn)動(dòng)健身方法的原則?常見疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)?大學(xué)生日常健身方法范例體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部?思考題第一節(jié)

體育運(yùn)動(dòng)健身方法?發(fā)展體能的健身方法?發(fā)展智能的健身方法?塑造形體美的健身方法?利用自然環(huán)境的健身方法體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回身體素質(zhì):柔韌性能的健身方力法量速度耐力靈敏身體基本活動(dòng)能力:走、跑、跳、攀、爬體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部構(gòu)成要素返回柔韌性是人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和肌肉、肌腱、韌帶及皮膚的伸展能力，與人的生活質(zhì)量密切相關(guān)。如:人的平衡、協(xié)調(diào)、抗衰老、運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部鍛煉方法◆遠(yuǎn)固定鍛煉法◆近固定鍛煉法◆波動(dòng)鍛煉法◆重力鍛煉法體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部A.經(jīng)常拉伸鍛煉、隨年齡的增加,柔韌性提高難度加大,克服“自然減退”的現(xiàn)象B.緩慢漸進(jìn)的過程,應(yīng)避免操之過急,強(qiáng)拉硬伸,每次鍛煉后要重視肌肉的放松C.機(jī)體能力的提高都是聯(lián)動(dòng)的,是一體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部要求個(gè)矛盾的統(tǒng)一體返回力量是指肌肉工作克服內(nèi)部和外部阻力的能力，是一個(gè)人生活和工作的體能基礎(chǔ)，也是人體美的必備條件。發(fā)展最佳時(shí)期:大學(xué)體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部鍛煉方法A.克服自身重量阻力（跳躍、側(cè)立、俯臥

撐、仰臥起坐）B.運(yùn)用器械克服自身重量和外部阻力（舉

杠鈴、驅(qū)動(dòng)健身器械）C.最有效的方法運(yùn)用健身器械和杠鈴鍛煉體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部健美鍛煉:專門性力量耐力，以豐滿肌肉圍變?yōu)榻∩砟康膭?dòng)作力量與長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)動(dòng)作相結(jié)合克服阻力中肌

肉的收縮速度大負(fù)荷工作力量的分類肌肉形態(tài)鍛煉力量耐力快速力量最大力量體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部最大力量鍛煉方法組合表負(fù)荷強(qiáng)度(%)每組次數(shù)或持

續(xù)時(shí)間（

min）每組間歇時(shí)間鍛煉方法組數(shù)75～9085～10050～7070～903～631～3310～124～58～123～4重復(fù)法強(qiáng)度法極端用力法靜力性鍛煉法6～86～83～54～6要求①要保持力量,至少每?jī)芍苋驽憻捯淮微谕惣∪獾腻憻捫Ч愿籼戾憻捯淮螢榧癣奂∪饬α坑?xùn)練之前,做好準(zhǔn)備活動(dòng)；結(jié)束之后,放松練習(xí),效果好六倍多④鍛煉全面,負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏地結(jié)合效果瘦弱強(qiáng)壯,肥胖者結(jié)實(shí)飲食瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白質(zhì),肥胖者減體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部脂控鹽,多吃蔬菜水果,適度控制食量返回?反應(yīng)速度?動(dòng)作速度速運(yùn)動(dòng)的?能位力移速度?速度耐力信號(hào)反應(yīng)法、聽信號(hào)、

看手勢(shì)、客體反應(yīng)法、

選擇應(yīng)答法、運(yùn)動(dòng)感

覺法指令法、減負(fù)法、助

力法、競(jìng)賽法力量鍛煉法、

間歇法、重復(fù)法、變速法無氧、有氧交替進(jìn)行體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部方法速度A.鍛煉要圍繞“快”而全面的要求B.強(qiáng)度大C.體力好、興奮性高、注意力高度集中D.鍛煉內(nèi)容求新體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部要求返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法人體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力,是身體健康、體質(zhì)強(qiáng)壯的標(biāo)志。Department

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體軍部強(qiáng)度大（本人最高80%~90%負(fù)荷）時(shí)間短（30秒～2分鐘/次）增加負(fù)荷,心率130~150次/分10－30分鐘/次才能提堅(jiān)持階段人體負(fù)氧債能力,促進(jìn)有氧耐力的發(fā)展反復(fù)跑,間歇跑,變速跑,比賽負(fù)荷小,心率110~130次/分5-15分鐘/次堅(jiān)持一個(gè)月后,適當(dāng)增加鍛煉時(shí)間和內(nèi)容開始階段習(xí)慣階段耐力無氧鍛煉有氧鍛煉A.涉及到人體各器系統(tǒng)的機(jī)能能力,尤其是循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng),引起高度重視B.心理調(diào)節(jié),逐漸培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣C.注重動(dòng)作和呼吸的配合,以獲得最大的氧內(nèi)需D.鍛煉后,肌肉放松,合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),適當(dāng)提高蛋白質(zhì)和堿性鹽的含量E.有效減肥,30分鐘/次,控制飲食體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部要求返回Department

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體軍部a.多方位接受各樣條件的刺激,并做應(yīng)答反射b.不斷改變練習(xí)條件、不斷更新練習(xí)內(nèi)容才能提高c靈敏鍛習(xí)性、非傳統(tǒng)的練習(xí),如后退跑、側(cè)向跳、異手投擲d.不斷調(diào)整身體方位的鍛煉、轉(zhuǎn)體返回 人體在復(fù)雜多變的環(huán)境條件下,迅速、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法靈敏智能是指知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的獲取、積累、貯存、運(yùn)用的能力。發(fā)展智能主要是神經(jīng)系統(tǒng),尤其是大腦的健全和拓展上。能的健身方法運(yùn)動(dòng)鍛煉方法?對(duì)抗運(yùn)動(dòng)?返序運(yùn)動(dòng)?棋牌運(yùn)動(dòng)手指運(yùn)動(dòng)戶外有氧??體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回條件在較好的環(huán)境中進(jìn)行不負(fù)氧債的運(yùn)動(dòng)。心率控制在120－140次/分,時(shí)間30~50分,頻率3～5次/周。特別是,行走和慢跑能吸取更多氧分,充實(shí)腦部需求,其作用絕非任何醫(yī)藥能取代。當(dāng)大腦疲勞時(shí),到室外跑步可使大腦功能恢復(fù)58%,吃藥只能恢復(fù)40－50%,體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)醒腦有奇效。外有氧運(yùn)動(dòng)返回手腦密切相關(guān),動(dòng)一下手指大腦血流量就加快,諺語常說“十指連心”、“心靈手巧”。方法捏、揉、搓、拉、彈、健身球、排球體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回指運(yùn)動(dòng)對(duì)抗運(yùn)動(dòng)各種球類比賽、技擊運(yùn)動(dòng)、角力游戲等。特別在球類比賽中對(duì)時(shí)間、空間、距離、速度須綜合分析、準(zhǔn)確判斷、果斷行動(dòng),對(duì)大腦的活力開拓是無與倫比的。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回返序運(yùn)動(dòng)指與正常身體運(yùn)動(dòng)反逆而行之的運(yùn)動(dòng)。使大腦靈敏反應(yīng)快。例如退走、跑,能多吸氧氣,利于平衡；倒立,改善腦部血液循環(huán)。一代名醫(yī)華佗就是用返序運(yùn)動(dòng)健身治病的。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回棋牌運(yùn)動(dòng)絞腦汁的運(yùn)動(dòng),“棋”樂無窮的精神享受,使腦力勞動(dòng)得到積極性的休息而消除疲勞。棋牌用腦是形象的思維,這種胸有全局、隨之取勢(shì)、虛實(shí)呼應(yīng)、全神貫注的運(yùn)動(dòng)耗氧,糖量大,能有效地發(fā)展思維、注意、記憶分析、判斷等能力。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回1.骨骼發(fā)育正常,關(guān)節(jié)不顯得粗大凸出2.肌肉發(fā)達(dá)均勻,皮下有適當(dāng)?shù)闹?.五官端正,與頭部比例配合協(xié)調(diào)4.雙肩對(duì)稱,男寬女圓5.脊柱正視垂直,側(cè)視曲度正常6.胸廓隆起,正背面都略呈倒三角形。女子乳部豐滿而不下垂,側(cè)看有明顯的曲線7.女子腰略細(xì)而結(jié)實(shí),微呈圓柱形,腹部扁平。男子的腹肌壘塊隱現(xiàn)。8.臀部圓滿適度9.腿長(zhǎng),大腿線條柔和,小腿后面的腓腸肌稍突出10.足弓較高體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部形體美?肩膀健美法?胸部健美法

?腰腹健美法

?雙腿健美法體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回肩膀，是人體體型的主要線條之一。肩膀越寬，肩線越平，越有“男子漢”氣。現(xiàn)代女子，也是寬肩為美。人天生同齡、同性別、肩寬相差不大，穿衣后幾乎看不出。兩個(gè)原因使人的肩膀?qū)捳嗖詈艽?1.鎖骨長(zhǎng)時(shí)間向力量牽引，變窄，一側(cè)受力下壓時(shí)間過長(zhǎng)，則會(huì)使肩膀一高一代。2.肩峰以外上臂肌肉的萎弱，主要指在三角肌不夠豐滿。三角肌發(fā)達(dá)向外、向上隆起，兩側(cè)共變?nèi)说耐庥^。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部可以增加5

－6厘米以上的厚度

。這樣就大大改

動(dòng)作:上提鎖骨和鎖骨遠(yuǎn)端的肌肉練習(xí)發(fā)展三角肌等上肢肌肉的力量和體積。動(dòng)作:引體向上、臥推、負(fù)重直臂側(cè)舉和側(cè)上舉。也可投擲標(biāo)槍、手榴彈、。肩的位置意操作圖胛示鎖骨和方法正用矯采體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部鉛球和石子。返回胸部美的標(biāo)準(zhǔn):寬闊、厚實(shí)、隆起1.內(nèi)含心和肺，需要足夠大的活動(dòng)空間和堅(jiān)實(shí)的外部保護(hù)2.上肢各種能力是否強(qiáng)，肌肉力量是否大，部非常重要都取決于胸部的發(fā)育是否豐滿結(jié)實(shí)3.女子胸部擁有一對(duì)乳房，不僅是哺乳器體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部官,是女性美的象征。示意操作圖杠鈴臥推,啞鈴的交替上舉、側(cè)上舉,俯臥撐,立姿的推墻練習(xí),綜合性的運(yùn)動(dòng)如單杠、雙杠。女子特別應(yīng)堅(jiān)持做操、打拳、游泳、劃船,使乳房的腦部肌肉發(fā)達(dá)壯實(shí),以防止乳房因韌帶松弛使乳房下垂。運(yùn)動(dòng)時(shí),要注意佩戴柔軟合適的乳罩,以提托乳房,避免振蕩,改善乳房的外觀,適當(dāng)按摩有利于乳腺的發(fā)育。乳房小,胸部扁平的同學(xué),通過體育運(yùn)動(dòng),胸部可以得到體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回采用方法有效的改善。腰部是全身運(yùn)動(dòng)的樞紐，腰腹部是否靈活，肌肉是否有力量，直接影響到人體的活動(dòng)幅度和支撐力大小，影響到人體的健康。人一生中體型發(fā)生變化最早而又最明顯的部位就是腰腹部。腰部的美學(xué)要求:腰部細(xì)圓結(jié)實(shí)，腹部扁平，肌肉塊壘明顯。要保持這種形狀，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈地鍛煉和控制飲食。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部Department

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體軍部A.發(fā)展腰腹部力量和柔韌性,肋木的收腹舉腿,墊上運(yùn)動(dòng),多做前后屈、側(cè)屈,旋轉(zhuǎn)。B.注意適當(dāng)節(jié)食,特別注意控制甜食,飲料。C.小腹突出,必須全面地進(jìn)行鍛煉,腰腹的脂肪必須在有氧鍛煉下代謝。長(zhǎng)跑、D.不能采取束腰的辦法。返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法快走、登山、騎車、游泳、

12分鐘跑。方法示意操作圖Department

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體軍部女子理想的健美雙腿，腰－>膝－>足踝，腿部逐漸變強(qiáng)，膝部挺直而有力，小腿后雙腿健部美肌法肉有彈性，整條腿顯出協(xié)調(diào)而修長(zhǎng)的曲線美。男子要求，肌肉塊突出，膝關(guān)節(jié)->足踝線條分明。小腿過細(xì)的采用方法:躍跳類，跳繩，跳臺(tái)階，立定跳，單足交替跳，使肌肉發(fā)達(dá)，均衡有力；走、跑步、游泳、爬樓梯等，時(shí)間不要太長(zhǎng)，速度快，強(qiáng)度大。小腿過粗的采用方法:需堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，要消除多余的脂肪不是很短時(shí)間內(nèi)就能做到的返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法示意操作圖利用自然環(huán)境鍛煉能提高人體對(duì)各種不良?xì)庀笠蛩氐倪m應(yīng)能力和抵抗力,對(duì)人體有強(qiáng)身健體的作用。然環(huán)境的健?身冷方水法健身?空氣健身體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部冷水擦身冷水淋浴

冷水澡?日光健身返回冷水浴具有增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)功能，還能有效地增強(qiáng)皮膚彈性，消除皺紋，保持豐滿健美的膚色。冷水擦身:水浴的初級(jí)階段的采用順序:上肢－頸部－胸部－腹部水健身時(shí)－巾擦干，并用血液回心方向，摩擦皮膚至發(fā)紅冷水淋浴:開始階段水溫30－35為宜，淋浴時(shí)間不超過1分鐘水溫逐漸降低到15或更低，時(shí)間2分鐘，淋浴者用干毛巾摩擦身體。冷水澡（步驟）:1.最有效的鍛煉方法2.最好從夏季和秋季開始3.持續(xù)的時(shí)間以不出現(xiàn)寒顫和嘴唇青紫為變。4.浸浴后擦干身體，穿好衣服使身體保暖。5.局部水浴注意事項(xiàng): 煉。患者慢性疾病的人和發(fā)高燒的病人不宜進(jìn)行。鐘。毛間不超過5分背部－下肢,體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部冷水浴前,要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),使身體發(fā)熱后再進(jìn)行冷水浴鍛保持平衡，減少疾病發(fā)生改善內(nèi)分泌的功能，使血液中的17－酮固醇增多，使身體的抵抗力增強(qiáng)。新鮮的空氣中負(fù)離子多，增加人體氧含量降低血清素5－羥色胺，使人精神愉快。方法極為簡(jiǎn)便:起床時(shí)晚穿一會(huì)兒衣服睡覺時(shí)早脫一會(huì)兒衣服勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)少穿衣服氣象條件允許，都要留一個(gè)小窗口，讓新鮮冷空氣進(jìn)來時(shí)期從溫暖季節(jié)開始，逐步向寒冷季節(jié)過渡時(shí)間長(zhǎng)短以不出現(xiàn)寒顫為變最佳時(shí)間旭日東升的清晨注意事項(xiàng):1.選擇空氣好的地方進(jìn)行2.氣象條件不好時(shí)不宜進(jìn)行3.飯后1小時(shí)不要進(jìn)行4.大汗或身體過度疲勞時(shí)，不宜進(jìn)行體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法讓人體皮膚接觸新鮮空氣來鍛煉身體的方法。好處:提高人體體溫調(diào)節(jié)能力，適應(yīng)外界多變的氣候，使體溫Department

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體軍部氣健身利用日光中的紅外線，可見光線和紫外線。作用:紅外線主要是溫?zé)崞つw和肌肉組織，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，使人溫暖舒適；紫外線，能促進(jìn)鈣吸收，有利于生長(zhǎng)發(fā)育；能促進(jìn)組織胺的形式，增強(qiáng)食欲和身體抵抗力；能消毒殺菌，起到預(yù)防皮膚病的作用。方法:姿勢(shì):臥位坐位均可，面部不能照射，戴上墨鏡更好。時(shí)間:選擇光線合適的時(shí)候，適應(yīng)后時(shí)間適當(dāng)增加，到1－2小時(shí)左右。注意事項(xiàng):天氣轉(zhuǎn)暖開始，夏天陽光強(qiáng)烈，涂抹一種含防曬因子的防曬霜。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法發(fā)高燒,有出血傾向的疾病,皮膚炎癥,日光過敏的人禁止日光浴。Department

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體軍部光健身Department

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體軍部第二節(jié)選擇體育運(yùn)動(dòng)健身方法的原則?因人制宜,各取所需。任何一項(xiàng)健身方法的內(nèi)容,活動(dòng)時(shí)間,強(qiáng)度安排,環(huán)境選擇都要因人因時(shí),因地制宜?循序漸進(jìn),持之以恒。人體各系統(tǒng),器官功能的改善,提高,是一個(gè)長(zhǎng)期漸進(jìn)的過程?重視發(fā)展心肺功能。心肺功能決定著人體對(duì)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,運(yùn)輸和轉(zhuǎn)化能力,直接影響著健康和生活,工作質(zhì)量,直至壽命?重視健身運(yùn)動(dòng)的環(huán)境衛(wèi)生和人身安全。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)人的需氧量隨運(yùn)動(dòng)量提高而大量增加,空氣質(zhì)量與健身效果密切相關(guān)返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法第三節(jié)常見疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)運(yùn)動(dòng)康復(fù)是指?jìng)堈险咴卺t(yī)療的基礎(chǔ)上，通過主動(dòng)的功能鍛煉或被動(dòng)的強(qiáng)制運(yùn)功，使病損或缺陷部分的功能和能力得到代償、改善和提高包含二大類:?慢性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)?急性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回弱

炎

炎

衰肝壓胃痛經(jīng)性血性腿經(jīng)神慢高慢腰痛?體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)返回按癥狀選擇?精神萎靡者選擇乒乓球、羽毛球、跳舞、健美操?易躁煩、激動(dòng)者,選擇太極拳?體質(zhì)弱者,進(jìn)行徒手操、深呼吸運(yùn)動(dòng)、按摩體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部每日?qǐng)?jiān)持點(diǎn)穴30分－60分鐘,太極拳、深呼吸、按摩可神經(jīng)衰弱在睡前半小時(shí)進(jìn)行。返回要求:慢性肝炎非活動(dòng)期從事適量的體育活動(dòng)能活躍機(jī)體代謝,改善血液循環(huán),提高大腦皮層和植物神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肝臟的調(diào)節(jié)作用,有助于肝功能的康復(fù)。√運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超半小時(shí)√項(xiàng)目有乒乓球、羽毛球（每天一次,鐘以內(nèi)）,簡(jiǎn)化太極拳,散步等。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法√運(yùn)動(dòng)量不宜過大合適范圍心率不超過

130次/分Department

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體軍部20分返回高血壓（140mmHg/90mmHg）收縮壓>140mmHg舒張壓>90mmHg方法:A.步行和慢跑為主B.從行步－>走跑結(jié)合－>慢跑，心率范圍100次/分－130次/分，頻率3次/周，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20－40分鐘C.乒乓球、羽毛球、游泳、舞蹈，心率范圍120次/分以內(nèi)，1次/天，時(shí)間30分鐘左右體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部D.太極拳,能反射性地引起血管放松,每天練E.降血壓徒手操、按摩返回1.病情穩(wěn)定時(shí)進(jìn)行，禁止在劇痛，出血、梗阻時(shí)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)和飲食調(diào)節(jié)，愉快情緒相結(jié)合2.步行與慢跑能改善胃液分泌和腸胃蠕動(dòng)功能，步行2步/秒，慢跑3步/秒，組合:步行20分+10分慢跑，1次/天3.康復(fù)呼吸操4.自我按摩返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部胃炎痛、脹、灼）運(yùn)動(dòng)康復(fù)腰肌勞損，脊椎先天異常，腰背肌閃、扭、拉傷、久坐姿勢(shì)不良，內(nèi)臟疾病外映運(yùn)動(dòng)康復(fù):1.運(yùn)動(dòng)康復(fù)操，每天2次原因引起的綜合癥.按摩:腰、臀部、時(shí)間2－4分鐘3.單杠、吊杠上懸垂，擺體或轉(zhuǎn)體，懸垂舉腿，爬行體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部腰腿痛返回運(yùn)動(dòng)康復(fù):1.增強(qiáng)體質(zhì)，平時(shí)經(jīng)常參加球類、多為原發(fā)性）游泳、跑步、健美操、武術(shù)、野外活動(dòng)2.來經(jīng)前2－3天至經(jīng)期后進(jìn)行活動(dòng):體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法與精神緊張,體質(zhì)較差,貧血,雌性激素和孕激素的突然下降有關(guān)。Department

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體軍部太極拳,康復(fù)操,按摩痛經(jīng)返回急性疾病的運(yùn)動(dòng)康復(fù)?骨折?腰椎間盤突出?落枕體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回骨折病因:意外創(chuàng)傷，超過骨骼負(fù)荷承受力。表現(xiàn)為:骨的完整性中斷，同時(shí)伴有肌體軟組織的損傷。運(yùn)動(dòng)康復(fù):骨折治療三原則:復(fù)位，固定，康復(fù)功能鍛煉。復(fù)位、固定為骨折愈合創(chuàng)造條件康復(fù)功能鍛煉關(guān)系到愈合的質(zhì)量和速度，防止肌肉廢用性萎縮，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)僵硬。按摩，功能恢復(fù)的重要方法，可在患部周圍擦、揉、搓，由遠(yuǎn)端至近端推摩；肌腱韌帶有粘連處,用拔筋法在傷部四周取穴點(diǎn)揉。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部康復(fù)時(shí)期?骨折早期（傷后1－2周）骨折處不能動(dòng),其它部位可動(dòng)?骨折中期（傷后3－6周）逐步活動(dòng)骨折處的上下關(guān)節(jié),逐漸增加運(yùn)動(dòng)幅度和力量?骨折晚期（傷后7－10周）加強(qiáng)患肢關(guān)節(jié)的主動(dòng)鍛煉,參加一般的球類、體操、跑步、游泳、武術(shù),要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部腰椎間盤突出（椎間盤纖維和髓核組織發(fā)生退行性變化）運(yùn)動(dòng)康復(fù):1.腰圍寬皮帶，睡硬板床，單杠，吊環(huán)懸垂2.康復(fù)操，宜于急性期之后3.按摩、牽引、推拿體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回落枕（頸部僵直不能轉(zhuǎn)動(dòng)）A.切壓落枕點(diǎn):手背面，第2和第3掌骨間隙1/3處B.紗布蘸熱醋，在頸疼痛部位熱敷20分鐘，活動(dòng)頸部C.用力壓右耳背后筋狀部分，頸慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，做20－30次體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部第四節(jié)大學(xué)生日常健身方法范例范例一具有提神醒腦功效1.用力睜大雙眼,然后緊閉雙眼,反復(fù)5次2.慢慢地向前低頭,然后緩緩向后仰頭,重復(fù)5次；慢慢向左右轉(zhuǎn)頭,重復(fù)5次；頭部緩慢而大幅度地左右繞環(huán)各5次,要求至最大幅度。3.伸懶腰,兩臂盡量上伸,身體向上提拉,并伴深呼氣,反復(fù)幾次。4.雙手合掌,肘關(guān)節(jié)撐開,手掌用力內(nèi)推對(duì)抗,保持5秒后放松,重復(fù)8－10次。5.雙手背后相握,伸直向后上方舉起,同時(shí)抬頭挺胸,6－8次。返回體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法范例二具有防止腰背酸痛功能1.坐位或立位,兩手搭在肩部,屈臂圍繞肩關(guān)節(jié)向前向后繞環(huán),各做20次。2.兩腿開立,身體做緩慢的左右側(cè)彎曲伸立,同側(cè)手盡量往下伸,異側(cè)手盡量向上伸,靜止20秒,換方向。3.雙手抱肩,含胸收腹,然后雙手向后打開,挺胸抬頭,重復(fù)6－8次。4.兩手十指相交,掌心向上,伸直手臂向天花板頂,抬頭吸氣；然后上體向前彎屈,低頭,手臂向前伸,兩種練習(xí)各做5次。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部范例三具有改善體型功效1.坐位,雙手扶住椅側(cè),慢慢抬起小腿,伸直雙膝,腳尖繃直,做15次。2.坐位,雙腿出膝,雙手抱膝蓋,含胸收腹,屏息30秒,重復(fù)3次。3.站立,手扶桌或墻,做連續(xù)起落踵練習(xí),同時(shí)臀部向中間夾緊,做25－30次。4.兩腳腳跟、腳尖依次向左或向右快速移動(dòng),腰與腳尖轉(zhuǎn)的方向相反,呈扭緊狀態(tài),每方向重復(fù)2次。5.沿直線走一字步,后背挺直,頭正,眼平視前方。在教室后空地或走廊來回走3趟。體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部范例四具有腿部健美的良效1.跪坐壓腳背2.仰臥舉腿,做10次3.俯臥,臀后拉踝關(guān)節(jié),10－30秒,做2－3組4.仰臥繞踝,順時(shí)針、逆時(shí)針方向各做16次5.側(cè)臥提腿,左右腳各做12－16次,2－3組6.俯臥,兩腿依次彎曲膝關(guān)節(jié),20－30秒,做2－3次體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部返回范例圖體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部中級(jí)者:第一課直立上拉2組*812坐姿頸后推舉2組*8---12杠鈴聳肩2組*12–15中級(jí)者:第一課直立上拉2組*812坐姿頸后推舉2組*8---12杠鈴聳肩2組*12–15中級(jí)者:第一課直立上拉2組*812坐姿頸后推舉2組*8---12杠鈴聳肩2組*12–152組*8---

12

第二月頸后推舉

2組*8---

121組*8---

12

側(cè)平舉

1組*8---

123組*8---

121組*8---

12體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法初級(jí)者:第一月第三月站立推舉

直立上拉前平舉俯立側(cè)平舉練習(xí)安排體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部中級(jí)者:上斜臥推3*8---12平臥飛鳥2*8---12俯臥撐（負(fù)重）1*8---12平臥推舉3*8---12上斜飛鳥2*8---12雙杠兩臂曲伸1*12---15體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法2*8---

12俯臥撐1*12---

152*8---

12

支架俯臥撐

1*12---

153*8---

12

雙杠兩臂曲伸1*12---

15Department

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體軍部初學(xué)者:臥推（中握）臥推（寬握）平臥飛鳥返回練習(xí)安排高級(jí)者:根據(jù)自身特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)體育基礎(chǔ)理論課課件系列(二)----體育運(yùn)動(dòng)健身方法Department

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體軍部1、基本動(dòng)作:將頭部與頸部稍稍離開地面提起，并將全部力量置于腰部，持續(xù)進(jìn)行25次雖然簡(jiǎn)單，但非常有效。2、椅子輔助:如圖所示地躺平，將腿放在椅子或沙發(fā)上，然后抬頭做基本動(dòng)作，讓背完全緊貼地面，此動(dòng)作做