向“拖延”sayNo！一、是什么？知己知彼，百戰不殆二、為什么？拖延的原因聚焦“拖延”四、怎么辦？應對措施+相應行動三、會怎樣？拖延的結果拖延癥（Procrastination），取意“將之前的事情放置明天”

單純的拖拉或懶得去做，只能定義為“拖延”僅是一種壞習慣，改正它并不難。當拖延已經影響到情緒，比如出現強烈自責情緒，強烈的負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥，抑郁癥、強迫癥等心理疾病時才能稱之為“拖延癥”。

想一想你中槍了嗎？1、回到教室總要磨蹭一段時間才開始學習？2、起床困難戶，設好幾個鬧鐘或家人催好幾遍才能起床。3、沒做計劃又不懂時間管理。4、今天不做了，明天再做吧，反正這個作業老師不著急讓交。5、明天要考試了，還沒怎么復習呢！哎，算了，聽天由命吧。6、我沒有時間放松自己？！！！7、書桌是不是亂糟糟?8、需要某科學習資料時，總是找不到？9、做作業時，總是被打斷？10、在預定的時間內，總是完成不了自己想做的事情？前5個yes的話，你要注意了，拖延已經纏上你了！solution:管理時間后5個yes的話，你要注意了，你利用時間的效率太低了！solution:提高效能

二、為什么？拖延的原因聚焦“拖延”二、為什么？拖延的原因二、為什么？拖延的原因二、為什么？拖延的原因二、為什么？拖延的原因二、為什么？拖延的原因二、為什么？拖延的原因除了這件事情，我什么都愿意做。

這個任務好難完成啊。對學習能力不自信、把握不足，一直逃避、拖著拖著就不了了之。任務明確，時間充裕。但是我避而不做。取而代之做其他一些事情，忙得不亦樂乎。情景再現其實我忙得要命……面對一堆任務，問題出現了，先做什么？后做什么？不知道？？！！我已經忙得四腳朝天了，我需要休息。

不是還有明天嘛！雖然感到慚愧，我永遠認為還有明天，要是明天再做，事情會輕而易舉地被我完成。今天先等等，等到時機成熟再做。你可能是這么想的……

三、拖延的后果2

內在后果：內心的煎熬

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外在后果：學業和生活金錢損失學業挫折違反紀律失去朋友信譽度下降喪失機遇健康損失*沒有按時歸還圖書館圖書，導致支付罰款。*遲遲不復習，上課遲到。*沒有按時起床，上課遲到。*一直沒聯系老友，關系變得疏遠。*不能按時赴約。*錯過征文比賽，因為遲遲不動筆。*減肥計劃從來沒有真正開始，從微胖變肥胖。外在后果：學業和生活自我譴責惱怒絕望我就是一個失敗者。我該早點開始動手做事。重蹈覆轍，真是歷史的悲劇。我本有充足時間完成任務。我是一個懶惰的人，。我有毛病，不配擁有成功。我受不了自己了。我討厭自己這樣拖延我該嚴厲懲罰自己。我這次是沒希望了。我永遠也完不成任務。拖延要伴隨我一輩子。日子過不下去了。內在后果：內心的煎熬挫敗和后悔

戰勝拖延三、怎么辦？應對措施+相應行動四、怎么辦？應對措施+相應行動1每天要做的事，列出清單：一個靠譜的計劃2用數字確定優先順序，從最重要的事做起。3行動+堅持。

緊急性一、重要而且緊急三、不重要且不緊急四、不重要但緊急重要性二、重要但不緊急我必須要做，且不能耽誤的事情可以讓別人幫助做，或改期再做的事情可做可不做的事情我必須要做，但有充足時間的事情看電視、小說、玩游戲、上網、閑聊同學的邀請打電話

預習、復習查缺補漏、補弱科當天要交的作業吃飯、睡覺明天的比賽。。。清單預習、復習、當天要交的作業、吃飯、睡覺、明天的比賽、查缺補漏、補弱科、同學的邀請、打電話、看電視、小說、玩游戲、上網、閑聊小組討論：1、事項清單如何對應分配到時間四象限中；2、要分別如何處理這四個象限的事？3、需要更重視哪個象限的任務？請小組代表回答。

第一象限80%的事務來自于第二象限沒有被處理好的事情，盡可能解決多的來自第二象限的事情，即減少緊急事情的數量，減緩壓力。

集中精力在能獲得最大回報的事情上，而不要在瑣事上花過多的時間。始終去做重要的，而不是緊急的事情.

靠譜計劃要素之一：目標應該可以被觀察，以某個行為來界定是否完成。可觀察性→喂馬，劈柴，周游世界×從明天起開始補弱科英語每天做一份閱讀理解、英語寫作or聽力√從明天起，做一個幸福的人

靠譜計劃要素之二善于利用零碎時間→思考：零碎時間可以做些什么？壓腿100下，跳繩200下一節課后及時復習清理書桌看完一篇2000字的文章思考：一分鐘可以鼓多少次掌？列明天計劃記錄腦海中一閃而過的靈感挑戰拖延小技巧創造合適的環境試著去創造適合的環境，看書還是別在寢室去圖書館吧！…堅守時間期限計劃每天背單詞一小時，不要心血來潮背三個小時，切忌消耗自己的耐心和興趣。可以找他人監督。小心你的借口借口出現時花幾分鐘關注下自己的感受，是逃避，是生氣，是內心在反抗，還是真的需要休息。對意外干擾說“不”如果不屬于自己的職責，學會拒絕，如果是職責范圍內的，根據緊急程度調整原計劃，同一性質的突發情況，要盡量避免再次發生。自我獎賞自我獎賞是正面激勵，是對自己完成任務的獎勵，所以完成任務后給自己點獎勵吧！看劇、購物、出游、美食等。由西里洛于1992年創立的一種簡單易行的微觀時間管理方法。節假日、寒暑假不妨試試“番茄工作法”請準備以下材料：一個計時器，一張計劃表一支鉛筆，外加一個橡皮擦！1、每天規劃今天的任務，排好優先級。2、選擇一個要完成的任務3、將計時器設定為25分鐘4、開始工作直到計時器響起，然后檢查一下計劃表5、略作休息（約5分鐘為宜）6、每4個番茄鐘后休息25分鐘。

1、番茄工作法輔助工具①安卓APP：番茄土豆、番茄時鐘、發條番茄鐘、番茄工作法②蘋果APP:學霸拯救地球。。。2、Todotoday軟件挑戰拖延WhydoyoudoitWhattoDoAboutItNow一、時間管理四象限原理——投資你的第二象限