為“心”賦能助力成長——中學生心理主題班會無錫市學生心理“潤心”工作專班課件教案使用說明：本次課程設計包含了考前、考中和考后三個板塊，因為一節班會課的時間有限，班主任可以結合本校本班的實際情況對課件及講稿內容有選擇的使用，在考試前一段時間講解考前心理梳理部分；考試前一天講解考中心理放松部分；考試結束后講解考后心理調適部分。【導言】時光匆匆，眨眼間，期末的鐘聲已悄然敲響，預示著這學期即將過去，在這一學期我們學習了新的知識，儲備了新的能力，積累了新的經驗，即將迎來期末考試，同學會以怎樣的心情迎接這次考試呢？考試時我們緊張、卡殼怎么辦？考試之后又該如何調適心情呢？這份應考心理調適指南，為“心”賦能，助力成長！本節課分為三個板塊：考前梳理心態、考中放松心態、考后調適心態。一、考前梳理心態面對即將到來的期末考試，你的心態是什么樣的呢？焦慮型、無所謂型、疲勞型還是奮斗型、自信型，亦或是擺爛型呢？不論你是上述的哪種心態，考試總會如期而至！如何能讓我們輕松應考，在考試中正常發揮乃至超長呢？1.正確認識考試請同學們閉上眼睛想象一下，考試對你來說意義是什么呢？是像一面鏡子，可以照出目前的學習效果；還是像一個壓力鍋，考的我壓力爆表，隨時可能爆炸；亦或是像一個樓梯，可以讓我離我的夢想更進一步……考試它是不變的，它是對我們目前所學知識的一個鑒定或測試，但對我們每個人來說它的意義又不一樣，是因為我們賦予考試的意義不同，它帶給我們的結果和感受不同。2.合理激發動機請評估下你目前面對期末考試的壓力值：0表示沒有壓力，10代表壓力爆表。也可以分學科來評估自己的壓力值。呈現耶克斯多德森定律，該定律表示：※每個人都有屬于自己的最佳功能區，在這一區域，我們的壓力水平處于最合適的狀態。在這種狀態中，個體獲得適度的刺激，并且因此表現出足夠的創造力和活力，能理性解決問題。※當壓力水平比較低時，此時我們會感到無聊，疲憊，不滿足，所以學業表現不佳。※當壓力逐漸達到令你產生不適的水平時，你的效能就會隨之降低。過高壓力的狀態下，你將無法發揮自己應有的水平，自尊和自信也會隨之降低。隨之而來的是，你難以保持專注，并因此感到緊張，甚至某些情況下，你會感到身體不適或精疲力竭。此時的你，還會急躁、易怒或沮喪，難以控制情緒，表現也將一落千丈。3.坐穩考試的“三角凳”《考試心理學》中應考模型為三角凳，包括身體（冷靜）、精神（專注）、思維（自信）。坐穩考試的“三角凳”，讓學生學會放松，輕松應考。二、考中放松心態1.考試中緊張怎么辦？保持微笑，可以（1）想點與考試無關能使自己高興的事,或者做幾個慢慢吸氣,待情緒穩定后再繼續答題。（2）如果在作出以上努力后,仍出現怯場,也不必驚慌。可先擱下試卷,稍做一下揉臉的活動,或伏案休息片刻,轉移注意力。（3）也可采取深呼吸的方法,即呼氣、吸氣,同時放松全身肌肉。經過12分鐘的練習,也能消除極度緊張狀態。2.考試中還會出現的現象：（1）患得患失現象，經常想到萬一考不好怎么辦？——專注。心理學上有一個著名的“瓦倫達效應”。瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。心理學家把這種專注于事情本身，不患得患失的心態命名為“瓦倫達心態”。（2）舌尖現象，考試中卡殼怎么辦？——冷靜。所謂舌尖現象是指我們熟悉的東西在一時緊張的情況下不能追憶（卡殼），在心理學上，這是一種短暫記憶性受阻。考試中，如果遇到這種“卡殼”，最好的解決方法就是平靜一下心情，這道題暫時不做，先做其他題。假如做完其他題，這道題仍然不會做，先檢查一下其他題是否正確之后，集中精力考慮這道題。如果冥思苦想仍無濟于事，就應該放棄這道題。在放棄這道題的時候要認識到，并不是每一個考生在考場上能把所有題目都做出來，要用最短的時間爭取你能做的題或者保證你能夠不錯題。要預防“舌尖現象”，最好的方法就是考前不要追求過難的題。一定要把基礎知識用網絡的方式串起來，聯系的線索越多，卡殼的可能性就越小。所以平時學習時，一定注意把相關的知識理清楚。題與題之間聯系線索越多，在考場上我們可能就會發揮越好。（3）克拉克現象，考試掉鏈子怎么辦？——放輕松。克拉克現象是指平時表現優異，關鍵時候“掉鏈子”。羅·克拉克曾17次在小型比賽中打破5000米長跑世界紀錄，被稱為田徑場上的奇才。然而，他連續參加兩屆奧運會，卻均與金牌失之交臂。因此，人們就以這位明星的名字來形容在重大比賽中發揮失常的現象。要克服這種現象，考生一定要避免考前心理壓力過大。當考生精神緊張，或遇到難題心神不寧時，可深呼吸進行自我放松，暗示自己“人易我易我不大意；人難我難我不畏難”，心平氣和地去對待每一道考題，只要把自己平時的水平發揮出來，就是考試成功了。（4）考試沒信心，老感覺自己考不好怎么辦？——相信自己。自我期待效應：你期望什么，你就會得到什么，你說自己能行，你就行。所以，只要充滿自信的期待，只要真的相信事情會順利進行，事情一定會順利進行。三、考后調適心態1.賦予分數積極意義。分數或多或少，都是我們近階段努力的反饋，是我們此學期的成長與收獲，看到自己的不足，多賦予它以積極的意義。2.接納各種情緒反應。當知道成績之后允許自己有各種各樣的情緒反應，它都是可以被接納被理解的，并可以嘗試把這種情緒表達出來。是的，我真的不敢相信。是的，我真的很崩潰。是的，我覺得自己太糟糕了。是的，這樣的成績不是我的真實水平。是的，我已經很努力了。是的……心理實驗研究表明：當我們把內心的情緒與認知表達出來的時候，當我們開始接納自己現狀的時候，可以有效地緩解我們的焦慮、抑郁情緒。3.合理進行成敗歸因。歸因是一個人成長的動力，指人們如何解釋自己和他人行為的原因,是人對影響或解釋其行為的因素做出結論的一種認知過程。一個人將自身的成功或失敗歸因于什么，這會影響到他今后行為的發展。美國心理學家伯納德·韋納(B.Weiner,1974)認為，人們對行為成敗原因的分析可歸納為以下六個原因：能力：根據自己評估個人對該項任務是否勝任；努力：個人反省檢討在完成任務過程中曾否盡力而為；任務難度：憑個人經驗判定該項任務的不難程度；運氣：個人自認為此次各種成敗是否與運氣有關；身心狀況：工作過程中個人當時身體及心情狀況是否影響工作成效；外部環境：個人自覺此次成敗因素中，其他的外部影響因素（如裁判評判的公正與否，其他人干擾，天氣情況等）。韋納按各因素的性質，將以上六項因素分別納入以下三個向度之內：因素來源（內外部）、穩定性（穩定不穩定）和可控性（可控不可控）。考試結束后請各位同學以小組為單位，進行一下考試成敗的歸因練習，這次的考試對自己來說是成功的還是失敗的呢？成功或失敗的原因是什么？心理學家張鐵忠教授等人發現，中學生對學習成敗的歸因主要有以下六種類型：01把失敗歸之于自己腦子笨、能力差等穩定的因素。這種歸因會使自己喪失信心，自暴自棄，放棄努力。02把失敗歸之于自己不努力等不穩定的因素。這種歸因會使自己重燃希望，變得努力。03把失敗歸之于學習難度大等穩定因素。這會使自己學習積極性受影響，甚至會對相應學科失去信心。04把失敗歸之于運氣不好等不穩定因素。這可能會使自己重新樹立信心。05把成功歸之于運氣好等外在因素。這會使自己產生僥幸心理，下次不一定會努力。06把成功歸之于自己能力強、努力程度高等內在因素。這既可能使自己滿意、自豪，也可能使自己產生驕傲、自負等情緒。最后，請記住，你不是一個人！考試前后如果你感到力不從心，壓力較大的話，千萬不要一個人逞強，你可以尋求身邊你信任的人來幫助你，例如：老師、伙伴或者家長。如果你遇到自己難以緩解的不良情緒或其他困擾，請不要獨自承受一切！歡迎向學校心理老師尋求專業的幫助，或者撥打以下熱線：1.“小錫老師和您有約”心理熱線：4001015711（每天8:0022:00）心理信箱：2.無錫市紅十字心理援助中