附錄A（規(guī)范性）儀器設(shè)備配置清單A.1測試設(shè)備清單開展運動指導(dǎo)的場所配備的測試設(shè)備包括但不限于：圍度測試、力量測試、平衡測試、運動控制測試、步態(tài)協(xié)調(diào)測試、實驗室測試、速度測試、爆發(fā)力測試、柔韌性測試、協(xié)調(diào)性測試、FMS測試、SFMA測試相關(guān)的儀器設(shè)備。A.2干預(yù)設(shè)備清單開展運動指導(dǎo)的場所配備的干預(yù)設(shè)備包括但不限于：干擾電、神經(jīng)肌肉刺激訓(xùn)練儀、生物力學(xué)反饋儀、按摩球、加壓訓(xùn)練帶。A.3運動設(shè)備清單開展運動指導(dǎo)的場所配備的運動設(shè)備包括但不限于：跑步機、動感單車、橢圓機、劃船器、力量訓(xùn)練器、瑜伽球墊、彈力帶、迷你帶、肌肉放松儀器、智能力量和運動控制訓(xùn)練器。A.4記錄設(shè)備清單開展運動指導(dǎo)的場所配備的記錄設(shè)備包括但不限于：運動指導(dǎo)過程中的記錄軟件、心率檢測儀、碼表和實時監(jiān)控設(shè)備。附錄B（資料性）運動指導(dǎo)檔案內(nèi)容重返運動人員運動指導(dǎo)檔案內(nèi)容重返運動人員運動指導(dǎo)檔案的內(nèi)容應(yīng)包括但不限于：──個人身份信息：包括姓名、性別、身份證號、出生日期等。──社會信息：包括職業(yè)、名族、婚姻狀況、文化程度、運動項目或愛好、運動年限或級別等。──聯(lián)系信息：包括家庭住址、單位名稱、本人聯(lián)系方式、家屬姓名及聯(lián)系方式等。──健康基本信息：包括受傷史、手術(shù)史、手術(shù)名稱、遺傳史、過敏史等。──問卷調(diào)查表。附錄C（資料性）關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運動人群問卷調(diào)查表關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運動人群問卷調(diào)查表的格式和內(nèi)容見表C.1。表C.1關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運動人群問卷調(diào)查表請認(rèn)真閱讀以下8個問題，并根接真實情況選擇“是”或“否”。是否是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說過你有心臟病或高血壓？(2)在日常生活中或進(jìn)行體力活動時是否出現(xiàn)過胸痛？(3)在過去的12個月中,是否因頭暈而失去平衡或失去知覺？（如果你的頭暈與超強度運動有關(guān)，請回答“否”。）(4)是否確診患有其他慢性疾病(除心臟病或高血壓外)？若有，請?zhí)顚懠膊∶Q：_______________________(5)是否正在服用治療慢性疾病的藥物?若有，請?zhí)顚懰幬锩Q及其治療的疾病：_______________________(6)目前(或在最近的12個月內(nèi))是否存在運動時加重的骨、關(guān)節(jié)或軟組織（肌肉、韌帶或肌腱)問題?（如果你過去有問題,但現(xiàn)在并不影響你開始進(jìn)一步的運動,請回答“否”。）請?zhí)顚懘嬖诘膯栴}：_______________________(7)是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說過你只能在醫(yī)務(wù)監(jiān)督（或有專業(yè)人士監(jiān)督或儀器監(jiān)督）下進(jìn)行體力活動？(8)是否有你認(rèn)為必要嚴(yán)重的其他疾病？如果以上問題你的回答都為“否”，說明你可以安全地參加進(jìn)一步的活動。你可以跳過第2頁和第3頁，直接進(jìn)入第4頁。如果以上問題你的回答有一個或多個為“是”，請繼續(xù)填寫第2頁和第3頁。第1頁請認(rèn)真閱讀以下10大類問題，并根接真實情況選擇“是”或“否”。是否1.是否有關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥或腰背問題？如果回答“是”，繼續(xù)回答問題1.1-1.3；如果回答為“否”，跳到問題2。1.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無法很好的控制病情？（如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療，請回答“否”。）1.2是否有引起疼痛的關(guān)節(jié)問題、近期骨折或由骨質(zhì)疏松或癌癥引起的骨折、椎體移位（如：滑脫），和/或峽部裂/峽部缺陷（脊柱背側(cè)的椎骨弓裂紋）？1.3是否定期注射或服用類固醇藥物超過3個月？2.是否患有癌癥？如果回答“是”，繼續(xù)回答問題2.1-2.2；如果回答為“否”，跳到問題3。2.1是否有已確診的肺部/支氣管、多發(fā)性骨髓瘤（血癌）、頭部和頸部的癌癥？2.2目前是否正在進(jìn)行接受癌癥治療（如：化療和放療）？3.是否有心臟或心血管疾病？包括冠狀動脈疾病、心力衰竭、確診的心率失常。如果回答為“是“，繼續(xù)回答問題3.1-3.4；如果回答為“否”，跳到問題4。3.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無法很好地控制病情？（如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療，請回答“否”。）3.2是否存在需要治療的心率失常（如：心房顫動、室性早搏）？3.3是否有慢性心力衰竭？3.4是否有確診的冠狀動脈（心血管）疾病，且在最近的2個月中沒有參加規(guī)律的體力活動？4.是否有高血壓？如果回答為“是”，繼續(xù)回答問題4.1-4.2；如果回答為“否”，跳到問題5。4.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無法很好地控制血壓？（如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療，請回答“否”。）4.2無論服藥與否，安靜血壓是否都大于160/90mmHg？（如果不知道安靜血壓是多少，請回答“是”。）5.是否患有代謝疾病？包括1型和2型糖尿病、糖尿病前期。如果回答為“是”，繼續(xù)回答問題5.1-5.5；如果回答為“否”，跳到問題6。5.1是否在飲食控制、藥物治療或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然經(jīng)常無法很好地控制血糖水平？5.2是否經(jīng)常在運動和/日常生活活動后出現(xiàn)低血糖癥狀和體征（癥狀包括：顫抖、緊張、異常煩躁、異常出汗、眩暈或輕度頭暈、精神錯亂、說話困難、虛弱或嗜睡）？5.3是否有糖尿病并發(fā)癥的癥狀或體征？如心臟或心血管疾病/或眼部、腎臟并發(fā)癥，或足部感覺障礙？5.4是否有其他代謝疾病（如：當(dāng)前存在的妊娠糖尿病、慢性腎病或肝臟問題）？5.5近期是否打算參加對你來說強度非常高（或較大強度）的運動？第2頁6.是否有精神問題或?qū)W習(xí)障礙(包括老年癡呆癥、癡呆、抑郁癥、焦慮癥、飲食紊亂、精神異常、智力殘疾、唐氏綜合癥)？如果回答的為“是“，繼續(xù)回答問題6.1-6.2；如果回答為“否”，跳到問題7。6.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無法很好地控制病情?(如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請回答“否”。)6.2你有唐氏綜合征或影響神經(jīng)、肌肉的背部問題嗎?7.你有呼吸道疾病嗎（包括慢性阻塞性肺病、哮喘、肺高壓）?如果回答為“是”，繼續(xù)回其問題7.1-7.4；如果回答為“否”，跳到問題8。7.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后病情仍然無法控制?(如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請回答“否”。)7.2是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說過你的血氧水平在休息或運動時過偏低？和/或你需要進(jìn)行支持性吸氧治療？7.3如果你有哮喘，現(xiàn)在是否有胸悶、喘息、呼吸困難、持續(xù)咳嗽(超過2d/wk)的癥狀，或者你在最近的一周是否用過兩次以上的搶救藥物?7.4是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說過你的肺部血管血壓高？8.是否有脊髓損傷（包括四肢癱和截癱）?如果回答為“是”,繼續(xù)回答問題8.1-8.3，如果回答為“否”,跳到問題9。8.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無法很好地控制病情?(如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請回答“否”。)8.2是否經(jīng)常出現(xiàn)安靜血壓偏低并引起頭暈、眩暈或暈厥的情況？8.3是否曾經(jīng)聽醫(yī)生說過你有突發(fā)性高血壓(自主神經(jīng)功能紊亂)？9.是否發(fā)生過中風(fēng)（包括短暫性腦缺血發(fā)作或腦血管事件）?如果回答為“是”，繼續(xù)回答間題9.1-9.3，如果回答為“否”，跳到問題10。9.1是否在藥物或其他醫(yī)學(xué)治療后仍然無法很好地控制病情？(如果你目前并沒有服用藥物或進(jìn)行其他治療,請回答“否”。)9.2是否有步行或活動障礙？9.3在過去6個月內(nèi)是否有過中風(fēng)或神經(jīng)/肌肉損傷？10.是否有以上未列出的其他疾病，或是否有兩個或兩個以上的疾病？如果回答為“是”,繼續(xù)回答問題10.1-10.3，如果回答為“否”，直接進(jìn)入第4頁。10.1在過去的12個月內(nèi)，是否發(fā)生過由頭部受傷導(dǎo)致的暈厥、暈倒、或失去知覺的情況？或最近的12個月內(nèi)是否確診為腦震蕩？10.2是否有未列出的疾病（如：癲癇、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、腎臟疾病）？10.3目前是否同時存在兩個或兩個以上的疾病？第3頁如果你是跳過第2頁和第3頁，直接進(jìn)入第4頁，說明你可以安全地在指導(dǎo)下開始重返運動了。重返運動前的溫馨提示： ──應(yīng)循序漸進(jìn)地開展進(jìn)一步的運動； ──根據(jù)國際體力活動指南對應(yīng)年齡的推薦進(jìn)行運動； ──可以進(jìn)行健康和體適能評估； ──如果你的年齡超過45歲，且沒有較大強度或最大強度運動的規(guī)律習(xí)慣，請在參與這類強度運動前咨詢專業(yè)人士； ──如果你在重返運動過程中遇有其他問題，請及時聯(lián)系相關(guān)專業(yè)人士。如果有以下任何情況，請暫緩開始重返運動。 ──急性疾病期間。如：嚴(yán)重感冒或發(fā)燒，請在病情緩解后再開始運動。 ──妊娠期。請在開始重返運動前，咨詢醫(yī)生和專業(yè)人士。如果你的健康狀況發(fā)生改變。請在開始任何一項運動前，填寫此問卷的第2頁和第3頁，并咨詢醫(yī)生和專業(yè)人士。如果你已填寫了第2頁和第3頁的問題，且問題中有一個或多個回答為“是”。請在參加重返運動或體適能測試前，咨詢醫(yī)生和專業(yè)人士。聲明 請認(rèn)真閱讀下段文字并簽字確認(rèn)（未達(dá)到法定年齡者，其父母或監(jiān)護(hù)人代為簽字）。 本人已經(jīng)閱讀、完全理解并認(rèn)真填寫此問卷,認(rèn)可此聲明自簽署之日起12個月內(nèi)有效，當(dāng)本人健康狀況改變時失效。本人知曉委托人(如雇主、社團(tuán)/體適能中心、醫(yī)生或其他簽名者)可同時得到該問卷的復(fù)印件存檔。因此，委托人必須遵守地方、國家的個人健康信息存儲法規(guī)，確保委托人對私人信息進(jìn)行保密，并不會濫用或錯誤公開此信息。被調(diào)查人簽字：___________________ 調(diào)查人簽字：___________________或被調(diào)查人父母或監(jiān)護(hù)人簽字：____________________________________________________問卷調(diào)查地點：問卷調(diào)查時間：第4頁附錄D（規(guī)范性）主觀體力感覺和主觀疼痛感覺等級D.1主觀體力感覺等級主觀體力感覺等級見表D.1表D.1主觀體力感覺等級主觀自我感覺主觀體力感覺等級值根本不費力67極其輕松8很輕松91011輕松1213稍累1415累1617很累18極累19力竭20D.2主觀疼痛感覺等級主觀疼痛感覺等級見表D.2。表D.2主觀疼痛感覺等級注：0為無痛，依次遞增至10為最痛。附錄E（資料性）運動人員綜合評估報告運動人員綜合評估報告格式和內(nèi)容見表E.1。表E.1運動人員綜合評估報告格式和內(nèi)容運動人員綜合評估報告一、運動人員基本信息：姓名：年齡：性別：聯(lián)系方式：運動愛好：運動年限：二、康復(fù)評估：（主要評估傷病治療情況和健康恢復(fù)狀況。）三、運動表現(xiàn)評估：（主要評估體適能測試時表現(xiàn)情況）四、運動風(fēng)險評估：（主要評估重返運動可能帶來的風(fēng)險）五、重返運動評估：（主要評估重返運動的條件、可能性和結(jié)論）六：參評人員簽字：附錄F（規(guī)范性）運動指導(dǎo)方案F.1有氧運動方案F.1.1有氧運動方案見表F.1.1。表F.1.1有氧運動方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運動頻率2~3次/周3~5次/周5次/周運動強度強度不易過大，最大心率的63%；或最大攝氧量的45%以下；或主觀體力感覺等級值為6~11。強度逐漸增加到最大心率的57~76%；或最大攝氧量的37~63%；或主觀體力感覺等級值為9~13。強度提高到最大心率的64~95%；或最大攝氧量的46~90%；或主觀體力感覺等級值為12~17。運動時間20分鐘~30分鐘30分鐘~60分鐘30分鐘~60分鐘運動方式慢跑、自行車、游泳、球類運動、跳繩、舞蹈、傳統(tǒng)武術(shù)。注：運動強度可根據(jù)最大心率百分比、最大攝氧量百分比和主觀體力感覺等指標(biāo)來確定。F.1.2運動強度參數(shù)見表F.1.2表F.1.2運動強度參數(shù)運動強度最大心率百分比最大射氧量百分比主觀體力感覺最大強度百分比低強度≤57≤37很輕松RPE≤9≤30較低強度57~6337~45很輕松到輕松9~1130~49中等強度64~7646~63輕松到有些吃力12~1350~69較大強度77~9564~90有些吃力到很吃力14~1770~84注1：最大心率（次、分）=207-0.7×年齡（歲）。注2：最大強度是指人體在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，一次重復(fù)的最大重量。F.2關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案見表F.2。表F.2關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運動頻率2-3次/周2-3次/周3-4次/周運動強度主觀體力感覺等級值約為6-11主觀體力感覺等級值約為9-13主觀體力感覺等級值約為12-17運動時間10-15分鐘15-20分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、拉伸等準(zhǔn)備活動；2．精準(zhǔn)激活及矯正訓(xùn)練；3．動作整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個流程可選擇的2-4項合適的方法進(jìn)行運動指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練1.自我松解和拉伸：屈髖肌群、豎脊肌、背闊肌、腰方肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：俯臥伸髖、俯臥屈膝抗阻、死蟲訓(xùn)練、平板支撐、單腿橋式、側(cè)平板支撐等3．動態(tài)整合訓(xùn)練：動態(tài)平板支撐、死蟲式交替、鳥狗式訓(xùn)練、仰臥轉(zhuǎn)髖、側(cè)橋撐起、跪姿爬行、蜘蛛人平板支撐、熊爬、鱷魚爬、蜥蜴爬、超人式、滑板滾動等。踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)四方向抗阻訓(xùn)練、足部深層肌群激活（抓毛巾）、字母表、單腿站立平衡訓(xùn)練、平衡墊單腿站立、腳前掌前/后向行走、腳后跟前/后向行走、雙腳串聯(lián)平衡訓(xùn)練等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：單腿平衡觸伸、上臺階至平衡、弓箭步穩(wěn)定訓(xùn)練、單腿深蹲、單腿提踵、單腿硬拉等。膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：股四頭肌、半腱肌、半膜肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：靜蹲、半蹲、抬腿、勾腿、蚌式開合等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：雙腿蹲起、單腿蹲起、弓箭步蹲起、Y平衡訓(xùn)練、單腿上臺階、單腿羅馬尼亞硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉、跳箱深蹲、單腿硬拉加跳、雙腿跳躍單腿落地、單腿跳單腿落地等。髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腰方肌、髂脛束、髖內(nèi)收肌、腹內(nèi)外斜肌、梨狀肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：蚌式開合、側(cè)橋、俯臥伸髖、瑞士球卷腹、跪姿提膝、髖環(huán)繞訓(xùn)練、側(cè)平板支撐加腿抬、瑞士球髖外展等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：靠球深蹲至過頭推舉、星形穩(wěn)定訓(xùn)練、深層核心穩(wěn)定肌訓(xùn)練（鳥狗）、單腿負(fù)重臀橋、負(fù)重側(cè)步走、側(cè)平板支撐加腿抬、瑞士球髖外展、杠鈴扭轉(zhuǎn)深蹲、單腿負(fù)重側(cè)向深蹲等。肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：三角肌，斜方肌、肩袖肌群、鎖骨下肌、菱形肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：采用YTWL靜態(tài)支撐等方式進(jìn)行、跪姿直腿瑜伽球撐起、肩關(guān)節(jié)彈力帶內(nèi)外旋，靠墻天使等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶滑墻、行走平板支撐、俯臥撐對側(cè)摸肩、肩旋轉(zhuǎn)支撐等訓(xùn)練、瑞士球俯撐伸展上肢或下肢、懸吊帶仰臥提拉加伸展、熊爬、鱷魚爬、肘撐爬行等。F.3力量訓(xùn)練方案關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方案見表F.3。表F.3力量訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運動頻率2-3次/周2-3次/周3-4次/周運動強度主觀體力感覺等級值約為6~11主觀體力感覺等級值約為9~13主觀體力感覺等級值約為12~17運動時間20-30分鐘20~30分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、拉伸等準(zhǔn)備活動；2．精準(zhǔn)激活及矯正訓(xùn)練；3．整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個流程可選擇的2-4項合適的方法進(jìn)行運動指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。肩部區(qū)域訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：胸大肌，背闊肌，三角肌，斜方肌，菱形肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：側(cè)平舉、前平舉、天花板沖拳、肩胛骨回縮、肩胛骨時鐘、TYWL訓(xùn)練、前傾劃船，胸前推舉、水平臥推、胸式飛鳥、啞鈴平板和上斜推舉訓(xùn)練、負(fù)重俯臥撐等。逐步進(jìn)階訓(xùn)練強度，增加訓(xùn)練負(fù)荷，提升肩部力量。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶四點跪姿抬臂訓(xùn)練、雙腿跪姿反握壺鈴上舉、彈力帶外展后拉、彈力帶雙臂推前、俯臥撐、高位下拉、引體向上、單臂啞鈴?fù)婆e、杠鈴或啞鈴頸后推舉、啞鈴或杠鈴上斜推舉、啞鈴或杠鈴前傾飛鳥、單臂啞鈴旋轉(zhuǎn)推舉等。踝部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：采用踝關(guān)節(jié)四方向抗阻訓(xùn)練、弓箭步單側(cè)提踵、提踵行、走單腿負(fù)重側(cè)向行走（彈力帶）、單腿負(fù)重前后行走（彈力帶）等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：單腿十字跳、上臺階至平衡、弓箭步穩(wěn)定訓(xùn)練、單腿負(fù)重提踵、負(fù)重單腿硬拉、負(fù)重單腿側(cè)向深蹲等。膝部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：股四頭肌，股二頭肌，半腱半膜肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：自重靜蹲，負(fù)重半蹲和深蹲，負(fù)重抬腿勾腿開合等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：雙腿跳躍，單腿跳躍，弓箭步蹲跳、負(fù)重單腿弓步走、負(fù)重單腿跳箱、負(fù)重單腿前后跳、單腿負(fù)重保加利亞深蹲、單腿負(fù)重弓步跳、單腿負(fù)重倒蹬機訓(xùn)練、單腿負(fù)重硬拉等。髖部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌、股四頭肌及腰部肌肉等。2．激活及矯正訓(xùn)練：靜蹲、單腿臀橋、側(cè)橋、俯臥伸髖抗阻、彈力帶髖內(nèi)外旋抗阻、蚌式開合伸髖、跪姿負(fù)重伸髖、單腿負(fù)重臀橋、側(cè)橋支撐腿架高等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：可采用靠球深蹲至過頭上舉、動態(tài)單腿臀橋、土耳其舉、單腿硬拉、單腿負(fù)重側(cè)向行走、單腿負(fù)重弓步跳等。F.4柔韌性訓(xùn)練方案柔韌性訓(xùn)練方案見表F.4。表F.4柔韌性訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運動頻率2~3次/周2~3次/周＞3次/周運動強度主觀體力感覺值為6-11主觀體力感覺值為9-13主觀體力感覺值為12-17運動時間10-15分鐘15-20分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、靜態(tài)拉伸；2．動態(tài)拉伸；3．整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個流程可選擇的2-4項合適的方法進(jìn)行運動指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。脊柱柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：屈髖肌群、豎脊肌、腰方肌、背闊肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：最偉大拉伸，眼鏡蛇拉伸，貓駝式訓(xùn)練，獅身人面式、箱式伸展、弓步拉伸，貓式菱形肌訓(xùn)練等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：過頂深蹲、健身球飛鳥練習(xí)、懸吊帶剪刀腿、健身球伸展訓(xùn)練、健身球骨盆操、青蛙趴、鳥狗式訓(xùn)練、高級獅身人面式、動態(tài)眼鏡蛇拉伸、高級貓式變體、懸掛脊柱牽拉、高級青蛙趴等。踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)四方向動態(tài)拉伸、下犬式抬腳動態(tài)拉伸。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶踝關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練、弓步拉伸、側(cè)弓步拉伸、腳踝懸吊拉伸、腳踝瑜伽磚拉伸。髖關(guān)節(jié)柔韌性練1．自我松解和拉伸：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌、腘繩肌、內(nèi)收肌群、股四頭肌及腰部肌肉等。2．激活及矯正訓(xùn)練：抱膝抬腿，最偉大拉伸，弓步旋轉(zhuǎn)拉伸，4字拉伸等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：雨刮器練習(xí)、仰臥側(cè)擺腿、站姿側(cè)擺腿、盤腿挺髖、高級青蛙趴、彈力帶髖關(guān)節(jié)松動練習(xí)、瑞士球彈力帶伸展練習(xí)等。肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、背闊肌、三角肌、斜方肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：健身球單、雙側(cè)肩拉伸、彈力帶手臂固定肩拉伸、最偉大拉伸等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：舉臂深蹲、鳥狗式訓(xùn)練、靠墻天使、引體向上、土耳其舉、靠球深蹲至過頭推舉、上臺階至過頭推舉、單臂懸掛拉伸、瑞士球單臂伸展練習(xí)、8字肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)等。F.5運動控制訓(xùn)練方案運動控制訓(xùn)練方案見表F.5。表F.5運動控制訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運動頻率2~3次/周2~3次/周3-4次/周運動強度主觀體力感覺等級