高三高考前心理疏導主題班會高考研究和實踐發現，許多學生考試失常，不是輸在知識水平上，而是輸在心理狀態上。考前學生的心理需求和問題表現突出，會經歷一系列的茫然、無措、緊張、焦慮、懷疑、焦躁等心理過程。因此，正在備戰學海的考生們更需要積極陽光的應考心態。

前言目錄1認識焦慮之緩解焦慮2心態調整之目標認知3學習方法策略之保持專注第一章認識焦慮之緩解焦慮我平時學習挺用功的，可最近心里越來越緊張。有時候一看到試卷，大腦一片空白，做過的題也忘了。等考試結束走出考場，又想起來了，結果丟了不少分，眼看就要高考了，我該怎么辦？一個高三女孩馬上就要高考了，我們孩子越發怕考試了。每次面臨考試都手腳冰涼，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了？

一位高三學生家長一、自我評估多數學生高估焦慮程度這兩個孩子出現的是一種對考試情境習慣性的緊張狀態，也就是考試焦慮，主要癥狀有：情緒緊張，憂慮不安，擔心害怕，手足發冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發暈，視聽困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會出現腸胃反應等軀體癥狀。過度的考試焦慮有三方面的危害：影響考生的自我評價，降低自信心；造成許多生理反應，降低機體的機能。誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；這三個方面相互影響，相互作用，導致考生考試效率的降低。輕微焦慮程度屬于正常現象需要特別說明的是：面臨大考的學生常常高估了自己的焦慮程度。在初高中畢業班學生中的多次實驗表明：事實上大多數人的焦慮很輕，是正常的；少數人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮很重的是極少數。所以面臨大考，千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己！考試焦慮并非特殊情況，面臨大考，每一個正常人都會有適度的焦慮。二、考試焦慮自測1.我覺得比以往變得更容易著急。2.我經常無緣無故地害怕。3.我心里容易煩亂或感到驚慌。4.我覺得我可能要發病。5.我總擔心有什么不幸就要來臨。6.我手腳發涼有時打顫。7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8.我容易疲乏。9.我經常坐立不安。10.我覺得心臟跳得很快。11.我為一陣陣頭痛而苦惱。12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。13.我感到手腳麻木和刺痛。

14.我感到胸悶氣短。

15.我因胃病、胃脹消化不良而苦惱。

16.我越緊張就越想小便。

17.我手腳經常是涼的。

18.我經常臉面發熱。

19.我一直入睡比較困難。

20.我常做惡夢。每題1分。5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6～10分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應及時進行心理咨詢。一、如何冷靜下來——身體覺察你的身體：只有提高覺察身體狀況的能力，才能學會如何在關鍵時刻應對失去冷靜的情況。對照身體緊張分布圖以及呈現的相應反應來察覺我們的身體，覺察到身體緊張后用呼吸法緩解。（1）當你在緊張的考試環境中時，你會采用哪種呼吸方式？二、冷靜工具（呼吸）屏住呼吸呼吸淺而短促深呼吸呼吸沒有規律——上氣不接下氣、屏住呼吸或只進行少量的呼吸這些呼吸方式并不會緩解我們的焦慮，反而會讓我們更加焦慮或恐懼（2）正確的呼吸方法腹式呼吸方法要與縮唇呼吸結合：胸部不動，吸氣時腹部隆起呼氣時腹部回縮。腹式呼吸的訓練：每分鐘做8-10次，每次3-5min，每日數次，特別注意腹式呼吸連續練習2-3次，要休息片刻。腹式呼吸練習第二章心態調整之目標認知同學一每次成績一發生波動，就會感到壓力很大，害怕自己成績提不上來。看到原來和我成績差很多的同學的差距越來越小，就覺得自己好像沒有一點進步，對自己很失望。真的不知道明年的結果怎么樣，每天都很害怕自己考不上。同學二考試壓力大，害怕自己考不好，考試總是成績還未出，就感覺自己考得很差，不敢面對成績，自己有點亂。事實上決定我們情緒或行為的并不是事件本身，而是我們對事件的看法。一、自我認知偏差二、目標認知管理同學三考完試，知道自身問題，也訂計劃，但總是控制不住自己去玩兒，去放松。計劃總是一拖再拖，往往要拖好久，下次考試再循環，形成惡性循環。精神緊張不起來，背單詞都沒毅力。同學四由于不會合理安排時間，每天都感覺時間不夠用，制定的計劃表從來沒有堅持下去過，明明知道高考即將來臨，心里很焦慮，但行動上總是沒辦法緊張起來，上課總是控制不住地走神打瞌睡，很在乎考試成績，但又沒有實際行動來提高成績。目標認知目標的作用就是陪伴我們在這一階段朝著一個方向走去，而不是朝著另一個方向去走。追尋某一樣東西而暫時放下了其他東西。如果一個階段結束，說明這個階段目標的使命已經達到。它就應該退休，去迎接新的目標目標管理長期目標短期目標短期目標小目標最后能落實到到每天，每個時間段第三章學習方法策略之保持專注學習方法策略高三了，背的東西很多，各門課串到一起背過了很容易忘記，又沒有時間復習，繼續新的內容，導致最后過了一段時間什么也沒有學下。同學五數學做的時候沒思路，小三門上課聽得懂，但考試卻不知怎么做，總覺得時間越來越短了，壓力也很大。同學六我們可以想一下，為什么會發出這些情況？弗曼學習法確定目標模擬教學反饋簡化或重復如何保持專注——精神①注意力轉移②因不用處理眼前的任務而喜歡上這種狀態③隨著時間流逝，應激水平增高，陷入焦慮的心境中覺察到分心一定要停下來！采取行動！瓦倫達心態只要想著做好這件事本身，不去管這件事可能帶來的一切后果。分心的過程學會休息學會利用課間休息：最佳的狀態是持續學習20-40分鐘，如果不讓自己休息片刻，負責保持覺醒狀態的副交感神經會讓你感到焦慮，消耗精力，從而使學習效率下降。所以課間休息可以保證40分鐘的學習后可以得到暫時的休息，并且不至于休息